Plan Egzèsis pou granmoun aje yo

Kontan

• Woutin fòs 6-minit
• Kontraksyon nan vant
• Mi pushups
• Basen baskile
• Zepòl lam peze
• Wobinèt zòtèy
• Talon ogmante
• Jenou asanseur
• Zepòl ak anwo detire do
• Wotasyon cheviy
• Detire li
• Kou detire
• Upper tounen
• Booster balans
• Chanjman pwa
• Single balans janm

Plan Egzèsis pou granmoun aje yo

Si ou se yon granmoun ki pi gran kap etabli yon woutin fè egzèsis, ou ta dwe, depreferans, kapab enkòpore 150 minit nan aktivite andirans modere nan semèn ou. Sa a ka gen ladan mache, naje, monte bisiklèt, ak yon ti kras nan tan chak jou amelyore fòs, fleksibilite, ak balans.

Sijere kantite lajan sa a pou jeneralman anfòm Ameriken ki gen laj 65 ak pi gran. Menm si sa a son tankou yon anpil, bon nouvèl la se ke ou ka kraze l 'desann nan 10 oswa 15 minit fragman nan fè egzèsis de oswa plis fwa nan yon jounen. Men yon egzanp sou sa yon semèn ta ka sanble, ansanm ak sijesyon pou kèk egzèsis ou ka fè pou kòmanse:

Woutin fòs 6-minit

Gen plizyè douzèn egzèsis ou ka fè pou konstwi fòs san ou pa bezwen mete pye nan yon jimnastik. Men kèk egzanp pou moun ki fèk kòmanse.

Kontraksyon nan vant

Pou ogmante fòs nan misk yo nan vant

1. Pran yon gwo souf epi sere misk nan vant ou.
2. Kenbe pou 3 souf ak Lè sa a, lage kontraksyon an.
3. Repete 10 fwa.

Mi pushups

Pou ogmante fòs nan pwatrin lan ak zepòl yo

1. Kanpe sou 3 pye lwen yon miray, fè fas a miray la, ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Panche pi devan epi mete men ou plat sou miray la, nan liy ak zepòl ou. Kò ou ta dwe nan pozisyon gwo bout bwa, ak kolòn vètebral ou dwat, pa afesman oswa vout.
3. Bese kò ou nan direksyon miray la ak Lè sa a, pouse tounen.
4. Repete 10 fwa.

Basen baskile

Ranfòse ak detire misk nan do ki pi ba yo

1. Pran yon gwo souf, sere dèyè ou, epi panche ranch ou yon ti kras pi devan.
2. Kenbe pou yon 3-konte.
3. Koulye a, panche ranch ou tounen, epi kenbe pou 3 segonn. (Li se yon mouvman trè sibtil.)
4. Repete 8 a 12 fwa.

Zepòl lam peze

Pou ranfòse misk postiral ak detire pwatrin lan

1. Chita dwat nan chèz ou, repoze men ou nan janm ou, epi peze lam zepòl ou nan direksyon youn ak lòt.
2. Konsantre sou kenbe zepòl ou desann, pa hunched moute nan direksyon zòrèy ou, epi kenbe pou 3 segonn.
3. Lage epi repete 8 a 12 fwa.

Wobinèt zòtèy

Pou ranfòse pye ki pi ba yo

1. Chita nan yon chèz epi kenbe pinga'w ou sou planche a, leve zòtèy ou ase wo ke ou ka santi misk yo ansanm Shin ou ap travay. (Sa a ede kenbe san sikile nan janm ou ak tou ranfòse janm ki pi ba yo.)
2. Repete 20 fwa.

Talon ogmante

Pou ranfòse ti towo bèf anwo yo

1. Chita nan yon chèz, kenbe zòtèy ou yo ak boul yo nan pye ou sou planche a epi leve pinga'w ou.
2. Repete 20 fwa.

Jenou asanseur

Pou ranfòse kwis yo

1. Chita nan yon chèz, ak bra ou repoze, men se pa peze sou akoudwar yo, kontra misk kwadrisèps dwat ou ak leve janm ou. Jenou ou ak do a nan fant janm ou ta dwe 2 oswa 3 pous sou chèz la.
2. Pòz pou 3 segonn epi tou dousman bese janm ou.
3. Ranpli 8 a 12 repetisyon epi repete ak janm opoze a.

Zepòl ak anwo detire do

Pou detire zepòl yo ak do

1. Pliye bra dwat ou, ogmante li pou koud ou se nivo pwatrin ak pwen dwat ou se tou pre zepòl gòch ou.
2. Mete men gòch ou sou koud dwat ou epi rale dousman bra dwat ou sou pwatrin ou.
3. Kenbe pou 20 a 30 segonn.
4. Repete ak bra opoze an.

Wotasyon cheviy

Pou ranfòse ti towo bèf yo

1. Chita nan yon chèz, leve pye dwat ou sou planche a epi tou dousman Thorne pye ou 5 fwa sou bò dwat la ak Lè sa a, 5 fwa sou bò gòch la.
2. Repete ak pye gòch la.

Detire li

Pran abitid la nan etann chak jou ap amelyore ranje mouvman ou ak fè tout aktivite - ki gen ladan rive pou yon plat ki soti nan yon kofr - pi konfòtab. Isit la yo se de detire debaz yo kòmanse avèk yo:

Kou detire

Pou soulaje tansyon nan kou a ak anwo do

1. Kanpe ak pye ou plat sou planche a, zepòl-lajè apa. Kenbe men ou rilaks nan kote ou yo.
2. Pa pwent tèt ou pi devan oswa bak pandan w ap vire tèt ou tou dousman sou bò dwat la. One Stop lè ou santi ou yon detire ti tay. Kenbe pou 10 a 30 segonn.
3. Koulye a, vire sou bò gòch la. Kenbe pou 10 a 30 segonn.
4. Repete 3 a 5 fwa.

Upper tounen

Pou soulaje tansyon nan zepòl yo ak anwo do

1. Chita nan yon chèz fèm. Mete pye ou plat sou planche a, zepòl-lajè apa.
2. Kenbe bra ou leve, li soti nan devan nan wotè zepòl, ak pla ou fè fas a deyò ak do yo nan men ou bourade ansanm. Rilaks zepòl ou pou yo pa ap scrunched moute tou pre zòrèy ou.
3. Rive pwent dwèt ou jiskaske ou santi ou yon detire. Do ou ap deplase lwen do chèz la.
4. One Stop epi kenbe pou 10 a 30 segonn.
5. Repete 3 a 5 fwa.

Booster balans

Depi tonbe aksidan yo se yon sous enpòtan nan aksidan pou anpil granmoun ki pi gran, enkòporamman egzèsis balans nan rejim egzèsis ou se esansyèl. Fè egzèsis balans, tankou sa yo ki dekri isit la, oswa yon aktivite tankou Tai Chi oswa yoga, fè li pi fasil mache sou sifas inegal san pèdi balans. Ou ka fè egzèsis sa yo balans chak jou, plizyè fwa nan yon jounen - menm lè w ap kanpe nan liy nan bank la oswa makèt la.

Chanjman pwa

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa ak pwa ou respire distribiye sou tou de pye yo.
2. Rilaks men ou nan kote ou yo. Ou kapab tou fè egzèsis sa a ak yon chèz solid devan ou nan ka ou bezwen gen tan pwan li pou balans.
3. Chanje pwa ou sou bò dwat ou, Lè sa a, leve pye gòch ou yon kèk pous nan etaj la.
4. Kenbe pou 10 segonn, evantyèlman ap travay jiska 30 segonn.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete ak janm opoze an.
6. Repete 3 fwa.
7. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, ak men ou sou ranch ou oswa sou do a nan yon chèz solid si ou bezwen sipò.
8. Leve pye gòch ou nan etaj la, koube nan jenou an ak leve talon pye ou a mwatye chemen ant etaj la ak bounda ou.
9. Kenbe pou 10 segonn, evantyèlman ap travay jiska 30 segonn.
10. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete ak janm opoze an.
11. Repete 3 fwa.

Single balans janm