Ki sa ki kontra a ak glusid nèt, ak ki jan ou ka kalkile yo?

Kontan

• Ki sa ki nèt glusid, de tout fason?
• Ki jan yo kalkile glusid nèt
• Glusid nèt (g) = glusid total - fib - alkòl sik *
• Poukisa ou ta ka pran swen sou glusid Filè
• Dezavantaj yo nan peye atansyon sou glusid nèt
• Se konsa, ou ta dwe kalkile glusid nèt?
• Revizyon pou

Pandan ke optik etajè magazen makèt yo pou yon nouvo bar pwoteyin oswa pent nan krèm glase eseye, sèvo ou a gen anpil chans bonbade ak plizyè douzèn reyalite ak figi ki vle di ke endikasyon ou sou estati sante yon manje. Sispèk abityèl yo: konte kalori, gram pwoteyin, ak kantite fib. (Si ou bezwen, kounye a nan yon bon moman yo bwose moute sou kòman yo li yon etikèt nitrisyon.)

Men, anbalaj kèk pwodwi 'kounye a touts yon ti kras bagay yo rele glusid nèt - epi li nan yon nimewo totalman diferan pase yon sèl la ki nan lis nan "idrat kabòn" seksyon sou panèl la enfòmasyon nitrisyon. Se konsa, ki sa nimewo sa a aktyèlman vle di - e li menm gen pwoblèm? Isit la, dyetetist anrejistre bay lowdown a sou sa ki glusid nèt yo, poukisa ou ta dwe (oswa ou pa ta dwe) peye atansyon sou yo, epi si li la vo konnen ki jan yo kalkile glusid nèt oswa ou pa.

Ki sa ki nèt glusid, de tout fason?

Esansyèlman, glusid nèt yo se idrat kabòn yo nan manje ki ka absòbe nan kò ou epi ki gen yon enpak sou nivo sik nan san ou, di Jennifer McDaniel, MS, R. D. N., CSSD.D., L. D., pwopriyetè Terapi Nitrisyon McDaniel.

Men, pou vrèman konprann sa sa vle di, ou bezwen konnen esansyèl idrat kabòn an jeneral ak efè yo sou kò ou. Glusid yo se youn nan twa makronutriman kle yo jwenn nan manje (lòt moun yo: pwoteyin ak grès). Glusid yo jwenn nan fwi, legim, letye, ak grenn. Lè ou lou desann yon tranch pen griye oswa pòmdetè kwit nan fou, kò ou kraze glusid manje a nan glikoz (aka sik) - sous prensipal la nan enèji pou selil kò ou, tisi, ak ògàn, dapre Bibliyotèk Nasyonal Medsin - ki Lè sa a, antre nan san an. Kòm nivo sik nan san ou ap monte, pankreyas ou pwodui ensilin, yon òmòn ki di selil yo absòbe sik sa a pou enèji, ki an vire ede nivo sik nan san tonbe epi retounen nan omeyostazi, dapre Harvard School of Public Health.

Sepandan, se pa tout idrat kabòn ka dekonpoze bay enèji kò a. Fib, yon eleman nan manje plant yo, pa ka dijere epi yo pa ogmante nivo sik nan san, dapre Harvard School of Public Health. Menm bagay la tou ale pou alkòl sik - edulkoran (tankou sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erythritol, ak maltitol) ki dousman ak enkonplètman absòbe nan san an, kidonk yo gen yon pi piti enpak sou sik nan san pase lòt idrat kabòn, pa US la. Administrasyon Manje ak Dwòg.

Epi se egzakteman sa glusid nèt eseye konte pou. Pandan ke pa gen yon definisyon fòmèl (ankò) nan nenpòt ki gwo kò gouvène tankou Administrasyon Manje ak Dwòg, glusid nèt yo tipikman te panse a kòm idrat kabòn yo ki kapab dwe absòbe epi yo gen yon enpak sou nivo sik nan san kò a, di McDaniel. "Sa yo kalkile yo endike konbyen idrat kabòn nan yon pwodwi sèten ap lakòz yon ogmantasyon nan glikoz nan san," li te eksplike.

Pa gen yon sèl rekòmandasyon mete-an-wòch pou kantite lajan an nan glusid nèt - oswa menm glusid total - konsome chak jou, di Molly Kimball, RD, CSSD, yon dyetetist New Orleans ki baze nan Ochsner Fitness Center ak lame nan podcast la. FUELED Byennèt + Nitrisyon. An reyalite, Depatman Agrikilti Etazini konseye konsome 45 a 65 pousan nan kalori total ou nan fòm idrat kabòn (montant a 225 a 325 gram glusid sou yon rejim 2,000 kalori). Nan lòt men an, Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande pou moun ki fè egzèsis modere (panse: yon èdtan pa jou) konsome 2.3 a 3.2 gram idrat kabòn pou chak liv pwa kò chak jou (montant a 391 a 544 gram pou mwayèn 170-544 gram yo). fanm liv, pou egzanp). Se konsa, si ou vle konnen balans lan pi byen nan makro pou bezwen inik ou - epi si li nan benefisye pou ou pou w ap kalkile glusid nèt ou an plas an premye - pwograme kèk tan chat ak yon dyetetist ki anrejistre oswa founisè medikal ou. (Plis isit la: Konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou?)

Ki jan yo kalkile glusid nèt

Pandan ke kèk manje pake yo kounye a ki make ak glusid nèt yo, sa a sètènman pa vre pou tout manje. Gwo nouvèl: Ou pa bezwen yon wiz matematik pou kalkile glusid nèt tèt ou. (Sa te di, si ou pa santi tankou kraze soti notepad ou a kalkile glusid nèt sou pwòp ou a, manm prim MyFitnessPal ka swiv glusid nèt yo nan app mobil li yo.)

Senpleman mete, glusid nèt se kantite total idrat kabòn pou chak pòsyon, mwens kantite fib ak alkòl sik. Pou yon foto klè sou sa egzakteman sa a sanble, ale nan dekonpozisyon sa a nan fason yo kalkile glusid nèt:

Glusid nèt (g) = glusid total - fib - alkòl sik *

1.Gade kantite idrat kabòn total pou chak pòsyon. Ann di yon pòsyon nan krèm glase gen 20 gram glusid.

2. Gade kantite fib pou chak pòsyon. Si krèm glase sa a gen 5 gram fib, retire li nan 20 gram total idrat kabòn yo. Ou ap kite kounye a ak 15 gram glusid nèt.

3. * Gade kantite alkòl sik pou chak pòsyon (si sa nesesè). Sa a se kote bagay yo jwenn yon ti jan difisil. (Si manje w ap gade a pa gen alkòl sik, ou ka sote etap sa a.) Pou kalkile glusid nèt, ou pral bezwen konnen ki kantite gram alkòl sik nan yon manje; sepandan, FDA mande pou manifaktirè manje yo rele kantite alkòl sik pou chak pòsyon sou etikèt enfòmasyon sou nitrisyon. sèlman lè etikèt la prezante yon reklamasyon sou alkòl sik, sik total, oswa sik ajoute (sa vle di maketing yon bagay kòm "sik-gratis"). Erezman, ou pral souvan wè pwodwi manje ki tout konte ki ba nèt carb volontèman lis kontni sik alkòl. Kèlkeswa si yo rele yo separeman, alkòl sik yo ap toujou konte nan seksyon "Total idrat kabòn".

Si pakè a montre kantite gram sik alkòl andedan, Lè sa a, ou pral vle gade nan kalite nan alkòl sik ki nan lis la nan engredyan yo, di Kimball. Pandan ke sik estanda ak lòt idrat kabòn tipikman gen 4 kalori pou chak gram, kèk alkòl sik - ki gen ladan sorbitol, laktitol, mannitol, ak maltitol - gen apeprè 2 kalori pou chak gram, se konsa yo ap prèske tankou "mwatye-fòs glusid," di Kimball. Kòm sa yo, ou pral sèlman soustraksyon mwatye kantite sa a alkòl sik nan idrat kabòn total ou. Si ke krèm glase gen 20 gram glusid, 5 gram fib, ak 10 gram sorbitol, yon pòsyon ta fè grandizè 10 gram glusid nèt.

Sou bò baskile, sik alkòl eritritol la gen jis .002 kalori pou chak gram, kidonk, ou ka soustraksyon tout kantite lajan an nan li (nan gram) nan glusid total ou. Si menm krèm glase a genyen 10 gram eritritol, yon pòsyon ta gen ladan jis 5 gram glusid nèt. Menm jan an tou, yon sik ki tankou fib ki rele aluloz pa dijere, ni li pa gen enpak sou sik nan san, kidonk, ou ka soustraksyon kantite total aluloz nan konte idrat kabòn total tou, eksplike Kimball.

Poukisa ou ta ka pran swen sou glusid Filè

Pou moun an mwayèn, pa gen okenn bezwen reyèl yo peye atansyon sou glusid nèt. Sèl avantaj la se ke kalkile glusid nèt ka ede w pran abitid chèche fib - yon eleman nitritif ki jwe yon wòl esansyèl nan amelyore sante zantray, jesyon pwa, ak diminye risk pou maladi kwonik, di McDaniel. "Lè nou peye atansyon sou sèten karakteristik yon etikèt manje, tankou glusid, li gen kapasite pou ogmante konsyantizasyon jeneral sou kalite manje a," li ajoute.

Si ou tonbe nan youn nan lòt kategori sa yo, menm si, gade nan glusid nèt ta ka plis entérésan.

Moun ki gen dyabèt tip II ka benefisye de aprann kouman yo kalkile glusid nèt ak kenbe yon je sou konsomasyon yo, menm jan konprann enpak la glusid sèten ap gen sou sik nan san ka ede yo pi byen jere nivo yo, eksplike McDaniel. Ki sa ki nan plis, "si yon moun ap gade glusid yo, yo ta ka panse ke yo 'pa ta dwe' oswa 'pa ka' gen sèten atik, men gade glusid nèt ka reyèlman louvri pòt la," ajoute Kimball. Pou egzanp, yon moun ki gen dyabèt ta ka tipikman pase sou bonbon, men si yo konnen ki jan yo kalkile glusid nèt yo, yo te kapab jwenn ke yon trete fèt ak eritritol ak fib ki chaje grenn antye ak nwa ka gen yon kantite lajan ki pi ba nan glusid nèt - ak konsa yon pi piti enpak sou sik nan san - ka yon pi bon anfòm nan rejim yo pase yon estanda sik plen. (Ki gen rapò: Sa Ou Dwe Konnen Sou Dènye Edulkoran Altènatif yo)

Moun ki fè egzèsis yon tòn oswa ap chèche ajoute plis idrat kabòn nan rejim chak jou yo asire yo byen gaz moute ak ranplir kò yo (panse: kourè andirans) pouvwa tou vle kalkile ak referans konsomasyon nèt karb yo, di Kimball. Depi yo ap fè egzèsis pou plizyè èdtan nan yon modere-a entansite segondè chak jou yon sèl, jan sa yo ka bezwen konsome jiska 5.4 gram nan idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò chak jou amp moute magazen glikojèn yo (glikoz la ki estoke nan selil yo pou pita itilize), dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò. Nosh sitou sou manje ki gen yon kantite lajan ki ba nan glusid nèt, epi ou pa ta ka bay kò ou glikoz la li bezwen sou pouvwa nan sa yo antrennman difisil. Lè yo peye atansyon sou glusid nèt, atlèt sa yo ka asire ke yo ap byen alimenté sou idrat kabòn ki kapab dwe itilize pou enèji - pa sèlman moun ki deplase atravè sistèm yo san dijere. (Ki gen rapò: Men poukisa glusid yo aktyèlman tèlman enpòtan pou antrennman ou)

Moun ki sou rejim keto ta dwe tou kenbe glusid nèt tèt ou nan tèt ou. Rejim alimantè keto a - yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki pa gen anpil karb - tankou kranpon nan sik nan san ka jete ou soti nan ketosis, eta a nan ki kò ou itilize grès, pa glikoz ki estoke, kòm gaz. Pandan ke sou rejim alimantè a, ou pral vle konsome mwens pase 35 gram glusid nèt pou chak jou yo rete nan ketosis, men ke nimewo egzak la pral diferan pou tout moun, Toby Amidor, MS, RD, CDN, yon dyetetik ki anrejistre, deja te di Fòm.

Dezavantaj yo nan peye atansyon sou glusid nèt

Menm si konnen ki jan yo kalkile glusid nèt ka ede w pi byen konprann ki jan kò ou a pral sèvi ak yon manje patikilye pou enèji, kèk jan pa ta ka vle fè yon abitid nan swiv yo. "Pou kèk moun, konsantre sou 'makro' oswa eleman nitritif espesifik nan yon manje ka fòtifye yon relasyon malsen ak manje," di McDaniel. Moun ki gen yon istwa, yon predispozisyon pou, oswa aktivman gen konpòtman dezòdone manje pral vle fè atansyon ak konte glusid nèt, osi byen ke nenpòt lòt eleman nitritif ak nimewo ki enplike nan rejim alimantè yo, ajoute Kimball.

Menm si ou pa gen istwa sa a nan manje dezord, yo te yon ti jan obsession sou stats sante ou (panse: toujou ap tcheke etap ou) apèl pou prekosyon, di Kimball. "Mwen panse [swiv glusid nèt] retire manje nan tèt li, epi li fè manje plis nan yon syans pase yon plezi," li eksplike. "Ki sa mwen ta ka di nan ka sa a se petèt li nan amann yo evalye li, yo wè sa ki glusid yo nèt yo ak ki jan ki ka anfòm nan jou nòmal ou, men Lè sa a, pa kontinye konte oswa sa a kouri tally nan jou ou nan tèt ou ." Nan nenpòt ka, konsidere pale sou desizyon ou a kalkile konsomasyon carb chak jou ou nèt ak founisè swen sante ou oswa yon dyetetist ki anrejistre anvan ou kòmanse.

Akote de risk potansyèl ki enplike nan swiv ak kalkil glusid nèt, konsantre sou yon sèl aspè nan manje ou senplifye twòp fason li reyaji ak kò ou, di McDaniel. "Nou pa jis manje 'glusid nèt' - nou manje manje ki ofri tou grès, pwoteyin, mikronutriman, ak fitochimik," li te di. "Li limite pou defini sante oswa kalite yon manje pa yon sèl eleman nitritif."

Lè w fè chwa manje ou sèlman ki baze sou kantite glusid nèt, ou ta ka fini chaje plak ou a ak engredyan sèlman trè trete, trè rafine - pa nouri manje antye, ajoute Kimball. "Pafwa mizisyen manje jack moute konte a fib ak manipile engredyan yo pou ke glusid nèt yo ba, men lè ou gade nan bon jan kalite a nan engredyan sa yo, li nan tankou tout sa yo lanmidon etranj ak fib izole," li te eksplike.

Pou egzanp, kèk manifaktirè manje ajoute inulin (aka rasin andiv) nan amp kontni an fib, e byenke pa gen okenn gwo dezavantaj nan engredyan nan sou pwòp li yo, ou ta dwe konsidere lòt engredyan yo enkli ansanm ak li, di Kimball. Yon ba granola ki fèt ak grenn antye ak yon ti inulin gen yon pwofil nitrisyonèl diferan pase yon ba ki fèt ak lanmidon tapioca, farin pòmdetè, ak inulin, li eksplike. "Rezon ki fè dyetetisyen ki anrejistre yo di pou vize 25 a 35 gram fib pa jou pou sante tout kò a se pa paske nou vle tout fib izole sa yo," Kimball di. "Se paske bagay sa yo ki ba ou ki fib - tout sa yo legim, fwi, ak grenn antye - yo se reyèlman rich nan eleman nitritif lòt."

Se konsa, ou ta dwe kalkile glusid nèt?

Lè ou konsidere yon ti ponyen dezavantaj pou manjè an mwayèn, McDaniel anjeneral rekòmande pou kalkile glusid nèt sèlman pou moun ki dyagnostike ak dyabèt. "Sòf si yo te avize w otreman, glusid nèt yo ta dwe gen ti kras oswa pa gen okenn pwa nan konbyen lajan ou ta dwe manje nan yon sèten manje," li ajoute.

Sa te di, pa gen anyen mal ak konnen ki jan yo kalkile glusid nèt ak pran yon gade vit si ou se kirye - menm jan ak tout lòt stat sou etikèt nitrisyon yon manje. "Chif yo, tankou glusid nèt ak pwoteyin, yo definitivman enpòtan," di Kimball. "Pa egzanp, nou ta vle evite bagay ki gen anpil sik ajoute oswa ki tout idrat kabòn epi ki pa gen okenn pwoteyin oswa grès, ki pa pral yon repa soutni. Nou vle reyèlman sonje kite nimewo yo dwe yon gid, men se pa kite nimewo yo se sèl kalib pou sa w ap chwazi. "

Revizyon pou