14 Grès Healthy pou rejim alimantè a Keto (Plus kèk limite)

Kontan

• 1. zaboka ak lwil zaboka
• 2. Reta
• 3. Nwa ak bè grenn
• 4. Grenn pye koton swa
• 5. Kè chanv
• 6. Chia grenn
• 7. Oliv ak lwil oliv frèt-bourade
• 8. Kokoye ak lwil kokoye san rafine
• 9. Kakao nibs
• 10. Full-grès yogout grèk
• 11. Pwason gra
• 12. Ze antye
• 13. Bè
• 14. Fwomaj
• Grès limite sou keto
• Grès trans atifisyèl
• Vyann trete
• Manje fri
• Liy anba la

Lè w ap swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki ba anpil karb (keto), li enpòtan pou sonje ke se pa tout grès ki kreye egal.

Gen kèk sous grès ki pi bon pou ou pase lòt moun, epi li kritik ke ou ranpli plak ou a ak opsyon ki pi bon pou reyisi rive nan objektif sante ou.

Isit la yo se 14 sous sante nan grès yo jwi sou rejim alimantè a keto.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. zaboka ak lwil zaboka

Zaboka yo se pa sèlman yon sous ekselan nan grès kè-sante, men tou bay yon dòz for nan fib ak vitamin esansyèl ak mineral ().

Rechèch sijere ke zaboka ak lwil yo ka sipòte sante kè, balanse sik nan san, ak aje ki an sante (,).

Jwi zaboka pou kont li, sèvi ak li pou fè guacamole, oswa ajoute li nan fwete ak salad pou ranfòse kontni grès ak eleman nitritif. Farinen lwil zaboka sou legim griye oswa vapè oswa itilize li pou fè pansman sòs salad ak lòt sòs keto-zanmitay.

2. Reta

Ki gen ladan diferan kalite nwa nan rejim alimantè ou se yon bon fason ranfòse konsomasyon ou nan grès ki an sante, plant ki baze sou pwoteyin, ak fib ().

Anplis de sa, yon konsomasyon ki pi wo nan nwa ki asosye avèk yon risk redwi nan maladi kè ak lanmò ki asosye ak kansè, dyabèt, ak maladi respiratwa ().

Nwa diferan nan konpozisyon eleman nitritif yo, kidonk manje yon varyete de favorites ou yo ap ede ou jwenn benefis ki pi. Pistache, nwaye, nwa, pecan, kajou, ak nwa Brezil yo tout gwo opsyon pou ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès tankou keto.

Pote nwa melanje nan ti goute, voye yo sou salad ou ak soup, oswa fè yon gaye ki baze sou nwa tankou pesto zanmann.

3. Nwa ak bè grenn

Nwa ak bè grenn ofri benefis yo menm jan ak manje nwa antye ak grenn - men nan yon pake plis versatile.

Gaye bè tounsòl sou keto ti biskwit oswa itilize bè zanmann kòm yon plonje pou legim ki ba-karb.

Add bè nwa ou pi renmen nan fwete oswa itilize li kòm yon baz pou fè mòde enèji. Ou ka menm gen ladan bè nwa nan sòs ak marinad pou pwason oswa nouy legim.

Ou ka fè pwòp nwa ou ak bè grenn si ou vle, men si w ap planifye sou lè l sèvi avèk magazen ki te achte vèsyon, asire w ke ou li etikèt la engredyan. Gen kèk varyete ki gen sik ajoute ki ta ka fè yo apwopriye pou yon rejim keto.

4. Grenn pye koton swa

Grenn pye koton swa se yon sous ekselan nan anti-enflamatwa grès omega-3, fib, ak konpoze plant pwomosyon sante.

Yon tas ka (42 gram) nan grenn pye koton swa bay 11 gram fib, 7 gram pwoteyin, ak 18 gram grès, mwatye nan yo ki soti nan omega-3s ().

Rechèch endike ke grenn pye koton swa ak lwil yo ka ede anpeche maladi kè, kansè, dyabèt, ak maladi sèvo dejeneratif ().

Add grenn pye koton nan fwete oswa voye yo sou salad, soup, oswa yon parfait yogout keto. Ou kapab tou enkòpore grenn antye oswa tè pye koton swa nan resèt pi renmen ou pou ti keto-zanmitay ti biskwit, ponmkèt, ak krèp.

5. Kè chanv

Kè chanv, oswa grenn, se yon lòt gwo, eleman nitritif-dans opsyon pou ranfòse konsomasyon grès sou rejim alimantè a ketogenic.

Twa gwo kiyè (30 gram) nan kè chanv bay 15 gram grès, ki fè yo yon chwa pafè pou rejim ki gen anpil grès ().

Yo se youn nan trè kèk sous pwoteyin ki baze sou plant ki gen tout nèf esansyèl asid amine. Plus, yo pake yon varyete de vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin E, kalsyòm, fè, ak potasyòm ().

Kè chanv gen yon gou modere ak yon teksti ki sanble ak grenn wowoli, se konsa yo ap fasil yo melanje nan yon varyete de manje san yo pa chanje pwofil la gou anpil.

Voye yo sou tèt yogout, salad, ak legim griye, melanje yo nan fwete ak soup, oswa enkòpore yo nan mòde enèji. Ou kapab tou ajoute yo nan sòs ak pansman.

Ou ka achte kè chanv lokalman oswa sou entènèt.

6. Chia grenn

Chia grenn yo rich nan grès sante ak fib, ki fè yo yon kandida pafè pou yon rejim alimantè keto.

Nan jis 1 gwo kiyè (15 gram) grenn chia, ou jwenn 4 gram grès, sitou omega-3s, osi byen ke 4 gram fib, ki se apeprè 16% nan valè chak jou (DV) ().

Grenn sa yo gen ladan tou yon varyete konpoze plant, ki gen ladan quercetin ak kaempferol, ki ka diminye enflamasyon ak anpeche kondisyon kwonik, tankou kansè, maladi kè, ak dyabèt ().

Anplis de sa, grenn chia gen yon kapasite inik yo absòbe dlo. Lè yo tranpe nan yon likid pou kèk èdtan, yo vin trè jelatin. Nan fòm sa a, yo ka itilize pou fè chia pouding oswa epesir sòs ak pansman.

Tankou lòt grenn, chia ka melanje nan fwete oswa brase nan yogout, soup, ak salad. Ou kapab tou itilize yo pou fè ti biskèt keto-style oswa kòm yon pen pou pwason kwit nan fou, poul, oswa vyann kochon.

7. Oliv ak lwil oliv frèt-bourade

Benefis yo nan lwil oliv ak lwil oliv yo te fè rechèch pou dè dekad, epi li pa konyensidans ke yo ap souvan enkli nan anpil nan rejim alimantè ki pi an sante nan mond lan.

Oliv yo pa sèlman chaje ak grès kè-sante, men tou gen vitamin E ak divès kalite konpoze plant li te ye pou diminye enflamasyon ak risk ou genyen pou maladi kwonik tankou maladi kè, kansè, ak maladi osteyopowoz la (,).

Oliv fè pou yon ti goute pratik ak pòtab, men yo tou gwo lanse nan salad oswa manje kòm yon pati nan antipasti. Pou yon ogmantasyon siplemantè nan bagay gou oliv yo ak lay, piman, oswa fwomaj gorgonzola.

Pire oliv antye ak lwil oliv, anchwa, ak kapr pou fè yon tapenad pou ajoute grès, gou, ak imidite nan vlope sandwich vejetaryen.

Fwad-bourade siplemantè lwil oliv jenn fi ka farinen sou legim griye oswa alalejè sote ranfòse kontni grès oswa itilize li kòm yon baz pou yon abiye oswa marinad pou vyann griye, legim, oswa sòs salad fre.

8. Kokoye ak lwil kokoye san rafine

Kokoye ak lwil kokoye se sous keto popilè grès paske yo ofri yon sous natirèl nan trigliserid mwayen-chèn (MCTs), yon kalite grès ke kò ou ka fasilman absòbe epi itilize.

Rechèch sijere ke MCTs ka fasilite tranzisyon ou nan ketosis, yon eta kote kò ou boule grès pou gaz olye ke glikoz ().

Ki sa ki nan plis, MCTs gen plis chans yo dwe boule kòm enèji ak mwens chans yo dwe estoke kòm grès, ki ka ede pèdi pwa ().

Add flak kokoye san sik nan melanj santye endijèn oswa fwete. Sèvi ak lèt ​​kokoye plen grès pou fè vyann curry oswa legim boukannen nan lwil kokoye. Pou yon gou zile-style, eseye diri chou sote nan lwil kokoye ak ji lacho fre.

9. Kakao nibs

Si ou panse chokola pa fè pati rejim alimantè keto ou, panse ankò.

Kakao nibs se yon fòm san sik, san trete chokola anvan tout koreksyon. Jis 1 ons (28 gram) bay apeprè 12 gram grès ak yon kolosal 9 gram fib ().

Chokola nwa tou se byen li te ye pou rezèv rich li yo nan polifenol, ki se konpoze plant ki gen gwo efè anti-enflamatwa ki ka ankouraje kwasans lan nan bakteri zantray ki an sante ().

Add kakao nibs nan fwete endijèn, mòde enèji, oswa melanje santye. Si ou gen yon dan dous, fè keto chokola cho pa fonn kakao nibs nan lèt kokoye san sik sou plato a. Lè sa a, melanje nan pi renmen keto-zanmitay edulkoran ou, tankou stvya oswa mwàn fwi.

Ou ka achte nibs kakawo nan magazen oswa sou entènèt.

10. Full-grès yogout grèk

Menm si li gen kèk glusid, san sik, plen grès yogout grèk kapab yon adisyon an sante nan yon rejim ketogene.

Yon pòsyon 5.3-ons (150-gram) bay apeprè 6 gram grès, 13 gram pwoteyin, ak 6 gram glusid, osi byen ke 15% nan DV a pou kalsyòm ().

Yogout se tou yon gwo sous bakteri benefisye ke yo rekonèt kòm probiotik, ki ankouraje fonksyon dijestif ki an sante ().

Manje yogout grèk pou kont li oswa bati yon parfait yogout keto pa kouch nwa, grenn, kokoye, ak kakawo avèk li. Ou kapab tou melanje nan remèd fèy ak epis santi bon fè yon plonje legim saveur.

11. Pwason gra

Pwason gra tankou somon, ton, anchwa, ak sadin yo se ajoute gwo nan yon rejim alimantè ketogenik ki an sante.

Yo rich nan pwoteyin-wo kalite ak kè-sante omega-3 grès. Sèten kalite tankou somon tou bay yon dòz sibstansyèl nan vitamin D, yon eleman nitritif kritik pou fonksyon iminitè, sante zo, ak plis ankò ().

Kwit oswa gri yon filèt nan bwa-kenbe, pwason gra sèvi sou yon sòs salad oswa ansanm ak legim griye. Ou kapab tou itilize pwason ou pi renmen nan bwat melanje ak mayonèz, remèd fèy, ak epis santi bon bagay vlope leti, zaboka, oswa baton seleri.

12. Ze antye

Ze yo tankou nourisan menm jan yo versatile, ki fè yo yon adisyon fasil nan yon rejim alimantè ketogene.

Yon sèl ze 56-gram pake sou 5 gram grès, 7 gram pwoteyin, ak 80 kalori ().

Asire ou ke ou manje ze a tout antye, tankou jònze a se moun rich nan vitamin B ak antioksidan yo ki pisan lutein ak zeaxanthin, ki sipòte sante je ().

Hard-bouyi yon pakèt ze gen kòm ti goute pandan tout semèn nan oswa ajoute yon ti mayonèz epi vire yo nan sòs salad ze. Fè yon goumen chaje ak legim ki ba-karb oswa gen ze poche ak zaboka tranche ak tomat.

13. Bè

Bè se pafè pou fòm keto ou, menm jan li nan karb-gratis ak sou 80% grès ().

Menm si li te lontan konsidere kòm yon menas nan sante kè, rechèch aktyèl endike ke gen sèlman yon asosyasyon ti oswa net ant konsomasyon bè ak maladi kè ak risk konjesyon serebral ().

Bè tou k ap pase yo dwe youn nan sous yo manje ki pi rich nan butirat. Rechèch bonè sijere ke sa a ki kalite chèn kout-grès ka jwe yon wòl enpòtan nan fè pwomosyon sante nan sèvo ().

Gen kèk rechèch ki endike ke bè òganik soti nan bèf zèb-manje ka gen yon konpozisyon yon ti kras pi favorab nan grès pase bè soti nan bèf konvansyonèl leve soti vivan, men kèlkeswa sa ou chwazi pou ou, asire w ke li nan kalite siperyè ().

Boukannen oswa sote legim nan bè oswa gaye li sou ponmkèt keto-zanmitay, gofr, oswa krèp. Fwote bè sou yon poul antye anvan torréfaction reyalize po parfe kroustiyan.

14. Fwomaj

Fwomaj se yon lòt bon anpil grès, ki ba-karb opsyon pou keto dieters, ak dè santèn de varyete sou mache a, pa gen okenn mank de opsyon yo chwazi nan.

Menm si konpozisyon eleman nitritif egzak varye selon kalite fwomaj, anpil kalite yo se bon sous pwoteyin ak kalsyòm. Sèten varyete fèrmante tankou cheddar oswa gouda tou bay probiotik ().

Jwi tranch fwomaj ak baton legim fre oswa fonn li sou legim griye oswa vapè. Eseye ajoute fwomaj graje salad oswa vyann griye oswa itilize li pou fè koulis keto djondjon pitza.

Grès limite sou keto

Menm si grès fè majorite nan kalori yo sou yon rejim alimantè ketogene, se pa tout sous grès ki bon pou sante ou - menm si yo anfòm nan distribisyon makronutriman nan plan rejim alimantè ou.

Grès trans atifisyèl

Atifisyèlman pwodwi grès trans yo li te ye pou siyifikativman ogmante risk maladi kè epi yo ta dwe evite, kèlkeswa ki kalite rejim alimantè w ap swiv ().

Trans grès yo souvan yo te jwenn nan lwil trè rafine ak Commerce prepare manje trete, tankou gato, bonbon, patisri, biskwit, ti biskwit, ak lòt ti goute ultra-trete.

Grès trans yo ka endike sou yon etikèt engredyan sou non "lwil pasyèlman idwojene" oswa "mantèg." Li pi bon pou fè pou evite manje ki gen engredyan sa yo otank posib.

Remake byen ke anpil peyi, ki gen ladan Etazini yo, yo te entèdi oswa limite itilizasyon grès trans atifisyèl.

Toujou, dapre règleman aktyèl la nan Administrasyon Manje ak Dwòg (FDA), trans-grès ki gen pwodwi manifaktire anvan 18 jen, 2018 ka distribye jouk janvye 2020, oswa 2021 nan kèk ka ().

Kisa an plis, si yon manje bay mwens pase 0.5 gram grès trans pou chak pòsyon, li make kòm gen 0 gram grès trans ().

Vyann trete

Vyann trete, tankou vyann Deli, sosis, salami, chen cho, ak vyann geri ak fimen, yo souvan pibliye kòm keto zanmitay.

Pandan ke manje sa yo teknikman anfòm nan yon plan rejim alimantè ketogene, plizyè etid yo te jwenn yon asosyasyon ant konsomasyon segondè nan vyann trete ak yon risk ogmante nan kansè nan aparèy dijestif la ().

Se poutèt sa, li pi bon kenbe konsomasyon ou nan manje sa yo minim. Olye de sa, konsantre sou manje antye, minim trete manje otank posib.

Manje fri

Deep-fri manje yo enkli nan kèk plan rejim alimantè ketogene, men ou ka vle panse de fwa anvan ou ajoute yo nan ou.

Manje fri gen tandans pou yo gen anpil grès trans, sa ki ka ogmante risk pou maladi kè ().

Sèten kalite lwil trè rafine tipikman itilize pou fri, tankou lwil mayi, souvan gen ti kantite grès trans. Kòm lwil yo chofe a tanperati ki wo anpil, yo ka pwodwi plis grès trans ().

Manje fri absòbe gwo kantite grès sa yo, epi konsomasyon souvan ka mennen nan efè prejidis sou sante sou tan. Se poutèt sa, kenbe konsomasyon ou nan manje fri nan yon minimòm sipòte sante ou pandan w ap swiv yon rejim alimantè ketogenic.

Rezime Sèten sous grès yo ta dwe limite oswa evite sou yon rejim alimantè keto, menm jan yo ka afekte sante ou negatif. Men sa yo enkli vyann trete, manje fri, ak nenpòt bagay ki gen grès trans atifisyèl.

Liy anba la

Se rejim alimantè a ketogene santre sou manje ki gen anpil grès, men gen kèk sous grès ki an sante pase lòt moun.

Pwason gra, zaboka, kokoye, oliv, nwa, ak grenn yo se kèk egzanp sou sous nourisan nan grès ki an sante.

Pou pi byen sipòte sante ou sou rejim alimantè keto a, chwazi grès nan eleman nitritif-dans, manje antye epi evite sa yo ki soti nan ultra-trete lwil, vyann, ak manje fri.