6 Egzèsis ak Fòm Konsèy pou Atrit psoryatik

Kontan

• 1. Chofe
• 2. Mache
• 3. Fòmasyon pwa
• 4. Ayewobiks
• 5. Naje
• 6. Refwadi
• Lòt egzèsis
• Lè egzèsis fè m mal
• Takeaway

Atrit psoryatik ak fè egzèsis

Egzèsis se yon bon fason pou konbat doulè jwenti ak rèd ki te koze pa atrit psoryatik (PsA). Malgre ke li difisil imajine fè egzèsis lè w ap nan doulè, fè kèk sòt de fè egzèsis pral ede.

Li pa dwe fè tèt di, epi ou pa vle fè anyen ki ta ka agrave sentòm ou yo. Egzèsis ki gen gwo enpak ajoute estrès nan jwenti ou, men egzèsis senp, ki ba-enpak ka amelyore mouvman ak fasilite rèd.

Aktivite fizik regilye ka ede tou diminye estrès ak amelyore sans ou nan byennèt. Kle a se yo dwe bliye nan woutin fè egzèsis ou ak koute siyal kò ou la.

Si ou se nouvo nan fè egzèsis, oswa jis ap resevwa tounen nan li, kòmanse ak yon bagay ki senp epi bati tou dousman. Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo woutin. Yo ka ba ou kèk sijesyon pou kòmanse oswa ofri konsèy sou sa ki mouvman pou fè pou evite.

Men sis konsèy pou fè egzèsis pou soulaje sentòm PsA yo.

1. Chofe

Chofe anvan nenpòt ki kalite fè egzèsis ka anpeche tou de doulè ak aksidan. Li patikilyèman enpòtan si ou gen atrit.

Fè detant se yon pati enpòtan nan planèt la leve, li ka pwoteje tou de misk ak jwenti. Detire ka enplike kenbe yon pozisyon pou 15 a 30 segonn. Li kapab tou enplike dinamik etann, ki se aktif ak kenbe kò ou an mouvman pandan y ap etann, tankou ti sèk anch.

Konsantre sou detire ki pa mete gwo enpak sou jwenti ki anmède ou pi, men asire w ke ou detire zòn pwoblèm pou fè pou evite plis doulè ak aksidan.

Se pa sèlman etann ka ede w anpeche aksidan, li ka amelyore pèfòmans ou ak rezilta yo ou jwenn nan antrennman ou.

2. Mache

Mache se yon egzèsis ki te eseye ak vre ki ba enpak. Si atrit afekte pye ou, asire w ke ou mete soulye ki anfòm byen, ofri bon sipò, epi pa zongle zòtèy ou yo. Ou menm tou ou ka jwenn smèl espesyal pou plis pwoteksyon.

Fè yon ti mache 20 minit chak jou oswa ajoute ti mache nan tout kote ou kapab. Pou ajoute mache nan woutin chak jou ou:

• Chwazi espas pakin ki pi lwen an epi mache distans siplemantè a.
• Leve epi mache nan kay ou oswa nan lakou ou plizyè fwa pa jou.
• Pran wout la long epi ajoute nan yon kèk etap plis nenpòt lè sa posib.
• Mache nan blòk la oswa itilize yon tapi.

Pandan w ap mache, peye atansyon sou fason ou deplase jwenti ou yo. Ajoute nan kèk mosyon siplemantè tout kote ou kapab. Deplase jwenti ki afekte yo a tout potansyèl yo plizyè fwa nan yon jounen.

3. Fòmasyon pwa

Misk fò ede sipò jwenti, ak fòmasyon pwa ka ede kenbe misk ou fò ak an sante.

Vize pou ranfòse egzèsis yon koup de fwa nan yon semèn oswa chak lòt jou. Ou pral vle bay misk ou kèk rès ant jou antrennman.

Men kèk egzanp sou fòmasyon pwa ki benefisye pou atrit psoryatik gen ladan yo:

• kenbe yon pwa 5-liv tou dwat soti nan kò ou nan longè bra a
• deadlifts ak pwa ke ou ka okipe
• koupi byen ak lunges
• Pilat

Retounen nan fòmasyon fòs pou kèk jou si ou devlope anflamasyon oswa doulè. Tcheke avèk doktè ou anvan ou rekòmanse si li kontinye lakòz yon pwoblèm.

Si w ap kounye a fè eksperyans doulè nan atrit la, sèvi ak egzèsis izometrik ranfòse misk ou pa tension yo san yo pa deplase jwenti.

4. Ayewobiks

Kit ou pa gen atrit, fè egzèsis aerobic bon pou kè ou. Li amelyore sante jeneral ak ogmante nivo enèji. Egzèsis aerobic ede tou ak kontwòl pwa, ki an vire, ede fasilite presyon sou jwenti.

Gen anpil fason amizan pou fè egzèsis aerobic, tankou:

• mache anime
• monte bisiklèt
• naje
• lè l sèvi avèk machin eliptik
• fè jimnastik dlo
• Tai Chi
• lè l sèvi avèk yon machin zaviwon

Si ou pa te aktif dènyèman, kòmanse dousman. Piti piti ogmante vitès ou ak tan antrennman jiskaske w ap fè li pou apeprè 20 a 30 minit, twa fwa yon semèn. Si jwenti ou yo pa ka okipe longè tan sa a, kraze li an segman 10 minit pandan tout jounen an.

5. Naje

Yon lòt fason amizan jwenn kèk egzèsis se frape pisin lan.

Naje egzèsis kèk nan jwenti ou epi li bay aktivite aerobic. Dlo sipòte jwenti travay di ou, epi li pi fasil pou fè egzèsis janm ak bra nan pisin lan. Epitou, yon pisin chofe ka soulaje doulè nan jwenti ak rèd nan misk.

Men kèk egzanp sou egzèsis ki te vin pi fasil nan dlo a:

• Bra Forward rive. Leve youn oswa toude bra anwo kòm yon wo posib, kòmanse ak bra yo submerged nan dlo.
• Ti sèk bra. Fè ti sèk ak bra ou anba dlo.
• Janm balanse. Kenbe miray pisin lan pou balans si sa nesesè, balanse janm ou devan ou epi retounen dèyè ou.

Pou pifò moun ki gen PsA, pisin lan pa agrave pwoblèm po. Sepandan, ou ka vle aplike losyon idratan apre ou fin naje pou fasilite sechrès po a.

6. Refwadi

Refwadisman apre yon sesyon egzèsis ka ede anpeche doulè ak aksidan, menm jan chofe kapab. Yon fwa ankò, etann ka benefisye pandan peryòd la fre desann.

Fè detant ka ede kenbe ou flèch, anpeche sere ki ka mennen nan blesi apre yon antrennman. Eseye kèk egzanp sou bon refwadisman detire, tankou:

• Kouche sou do ou ak dwat yon sèl pye pi wo a ou detire paralize ou yo.
• Kanpe dwat, dantèl dwèt ou dèyè do ou, dwat bra ou ak leve manton ou nan plafon an.
• Rale talon gòch ou nan glute gòch ou. Lè sa a, chanje janm.

Lòt egzèsis

Terapi konplemantè, tankou yoga ak Tai Chi, ede ankouraje koneksyon lide-kò a. Ralanti, mouvman dou ka amelyore balans ak kowòdinasyon.

Konsantrasyon an ak teknik pou l respire gwo twou san fon ki asosye ak yoga ka ede fasilite estrès. Pratik sa yo anjeneral fèt nan yon anviwònman gwoup, ki kapab tou kenbe ou motive.

Kèk pratik konplemantè tankou akuponktur ak meditasyon ka ede diminye estrès ak ankouraje detant.

Lè egzèsis fè m mal

Kèlkeswa aktivite ou chwazi a, ka gen kèk fwa lè w ap jis pa jiska li. Sonje byen koute kò ou epi pran jou konje. Fòse jwenti anflame nan aksyon ka rezilta nan yon fize menm vin pi mal.

Men, ou ka toujou fè egzèsis zòn nan kò a ki pa santi yo fè mal. Pou egzanp, si men ou bezwen yon ti repo, eseye mache oswa fè egzèsis nan pisin lan. Si zòtèy ou fè mal, ou ka toujou fè egzèsis bra ou ak zepòl ou.

Yon pake glas ka ede diminye anflamasyon nan jwenti yo. Men kèk konsèy ki enkli:

• Aplike youn pou 10 minit chak koup la èdtan, men pa mete glas dirèkteman sou po ou.
• Sèvi ak yon pake glas vlope nan yon sèvyèt.
• Pèmèt omwen 1 èdtan ant pake glas.

Si ou jwenn ke jivraj fè atrit la vin pi mal, mande doktè pou lòt rekòmandasyon.

Doulè ki dire plis pase kèk èdtan apre egzèsis ka endike ke w ap pouse twò difisil. Pran li pi fasil pwochen fwa pandan w ap travay jiska yon antrennman plis difisil.

Doulè nan misk yo pral pi aparan lè ou fèk kòmanse yon nouvo kalite egzèsis. Pandan ke li ap diminye kòm tan ale sou, kèk doulè lè fè egzèsis se nòmal. Pafwa li pral pran 24 a 48 èdtan yo santi yo fè mal, ki se nòmal, tou.

Takeaway

Mouvman se yon bon bagay pou kò ou, men ou pral vle chwazi egzèsis ki fasil sou jwenti yo. Sa ki pi enpòtan, chwazi aktivite ou jwi, kidonk, ou gen plis chans bwa avèk yo.

Si ou gen doulè modere grav nan jwenti pandan w ap fè egzèsis, sispann imedyatman. Sa a ta ka yon siy enflamasyon nan jwenti a, ki ka lakòz domaj jwenti.

Si w ap fè eksperyans doulè modere ki pèsistan ki pa ale 24 èdtan apre yo fin montre ak tretman lakay ou, konsilte doktè ou a asire w ke pa gen okenn domaj jwenti.