Èske yon Grip Overhand Ede sou Egzèsis Pouse-Rale?

Kontan

• Overhand priz vs priz underhand ak priz melanje
• Benefis priz overhand
• Overhand priz sou deadlifts
• Overhand priz sou pullups
• Lat pulldown
• Overhand priz sou skwa
• Takeaway

Bon fòm ak teknik yo se kle nan yon antrennman san danje epi efikas. Fòm kòrèk fòmasyon pwa ka mennen nan antors, tansyon, ka zo kase, ak lòt blesi.

Pifò egzèsis fòmasyon pwa enplike yon mouvman pouse oswa rale. Fason ou kenbe objè a ou ap pouse oswa rale (tankou yon altèr ak pwa tache) ka afekte pwèstans ou, sekirite ou, ak kapasite w nan leve plis pwa.

Tou depan de egzèsis la, priz ou ka afekte tou ki gwoup nan misk w ap travay.

Youn nan fason komen nan priz yon bar se ak yon priz overhand. Sa a ki kalite priz gen avantaj ak dezavantaj, tou depann de fè egzèsis la. Kèk egzanp komen nan egzèsis pouse-rale ki ka itilize yon priz overhand gen ladan yo:

• deadlifts
• skwa
• pullups
• ban près
• ranje altèr

Overhand priz vs priz underhand ak priz melanje

Yon priz overhand se lè ou kenbe sou yon bar ak pla ou fè fas a nan direksyon kò ou. Yo rele sa tou yon priz pronate.

Sou bò baskile, yon priz underhand vle di ke ou atrab ba a soti nan anba, ak pla ou fè fas a lwen ou. Yon priz underhand yo te rele tou yon priz supinated oswa yon priz ranvèse.

Kòm non an sijere, yon priz melanje enplike nan atiran ba a ak yon sèl palmis fè fas a nan direksyon ou (overhand) ak yon sèl nan lòt fè fas a lwen ou (underhand). Se priz la melanje sitou itilize pou deadlift la.

Benefis priz overhand

Gwoup la overhand se pi versatile pase priz la underhand. Li souvan rele "estanda" priz la nan weightlifting depi li ka itilize pou pifò egzèsis, ki soti nan près ban deadlifts pullups.

Nan egzèsis sèten, yon priz overhand ka ede w jwenn fòs priz ak ranfòse misk avanbra ou pandan w ap travay deyò.

Yon priz overhand ka ede ou tou vize gwoup misk espesifik ki pa ta aktive otan lè w ap itilize yon priz underhand. Sa a depann sou egzèsis la pouse-rale espesifik w ap fè ak objektif espesifik pwa-fòmasyon ou.

Overhand priz sou deadlifts

Deadlift la se yon egzèsis weightlifting nan ki ou pliye pou pi devan pou ranmase yon altèr filaplon oswa kettlebell soti nan etaj la. Kòm ou bese ba a oswa kettlebell, ranch ou charnyèr ak do ou rete plat nan tout mouvman an.

Deadlift la ranfòse anwo ak anba do ou, glutes, ranch, ak paralize.

Deadlift la mande pou yon priz fò paske ou pa yo pral kapab leve yon pwa ou pa ka kenbe ak men ou. Ranfòse priz ou ede ou kenbe pwa a pi long lan.

De grip yo souvan itilize pou deadlifts yo se priz la overhand ak priz la melanje. Gen yon anpil nan konfli nan kominote a Fitness konsènan ki kalite priz se pi bon.

Anpil moun pral natirèlman priz yon altèr deadlift lè l sèvi avèk yon priz overhand, ak tou de pla fè fas a nan direksyon kò yo. Yon priz overhand ede bati avanbra ak fòs priz depi ou dwe kenbe ba a soti nan wotasyon jan ou leve.

Sa a se kalite priz rekòmande pou chofe ak kouche pi lejè. Kòm ou pwogrè nan pi lou kouche, ou ta ka jwenn ke ou pa ka ranpli leve a paske fòs priz ou kòmanse febli.

Pou rezon sa a, anpil pwogram weightlifting pwofesyonèl rekòmande oblije chanje nan yon priz melanje pou pi lou kouche. Se priz la melanje rekòmande tou pou rezon sekirite depi li kenbe ba a soti nan woule soti nan men ou.

Kòm ou ogmante kantite lajan an nan pwa w ap leve pandan deadlifts, chanje nan yon priz melanje lè ou pa kapab kenbe sou ba a. Ou pral kapab ajoute plis pwa ba a ak yon priz melanje.

Toujou, yon ti etid te jwenn ke lè l sèvi avèk yon priz melanje ka mennen nan distribisyon pwa inegal pandan leve, ak yon lòt etid te aprann li ka lakòz dezekilib nan devlopman nan misk sou tan konpare ak lè l sèvi avèk yon priz overhand.

Pou ede konbat dezekilib nan misk, chanje pozisyon men sou chak seri epi sèvi ak yon priz melanje sèlman lè pwa a twòp pou ou leve san danje ak yon priz overhand.

Overhand priz sou pullups

Yon pullup se yon egzèsis kote ou kenbe yon bar epi rale tèt ou jiskaske manton ou rive anlè ba a, ak pye ou pa manyen tè ​​a ditou. Pullups vize misk anwo do yo. Yon priz overhand konsidere kòm varyasyon ki pi difisil nan pullup la.

Sèvi ak yon priz underhand pandan yon rale pral travay misk sèten plis - sitou biceps ou ak do anwo ou yo. Sezi ba anba a pandan y ap rale tèt ou souvan yo rele yon chinup olye pou yo yon pullup.

Si objektif ou se ogmante fòs ou, konsidere fè tou de pullups (priz overhand) ak chinups (underhand priz) pandan antrennman ou.

Yon lòt opsyon se fè pullups ou lè l sèvi avèk de manch D ki gen fòm. Manch yo pèmèt ou kenbe ba a ak yon priz overhand epi yo pral Thorne jan ou rale moute jouk pla ou yo ap fè fas youn ak lòt.

Rale moute ak manch D pèmèt pou yon seri pi gwo mouvman ak angaje plis misk pase yon bar regilye, ki gen ladan nwayo ou ak avanbra.

Lat pulldown

Yon lòt fason pou fè pullups se lè l sèvi avèk yon machin ki rele machin lan derapaj lat. Machin sa a espesyalman travay misk yo latissimus dorsi. "Lats yo" se misk yo pi gwo nan do anwo a.Ou ka sèvi ak machin nan lat derapaj ak swa yon underhand oswa yon priz overhand.

Omwen yon etid te montre yon priz overhand yo dwe pi efikas pase yon priz underhand nan aktive lats yo pi ba yo. Nan lòt men an, yon priz underhand pral ede aktive biceps ou plis pase priz la overhand.

Overhand priz sou skwa

Koupi byen a se yon kalite egzèsis pouse nan ki ou bese kwis ou jiskaske yo paralèl ak etaj la pandan y ap kenbe pwatrin ou mache dwat. Squats ede ranfòse misk yo nan glutes ou ak kwis.

Ou ka fè skwa san pwa, oswa ou ka itilize yon altèr pou ajoute pwa nan skwa ou. Anjeneral ba a mete sou pati siperyè do ou ak zepòl yo.

Yon priz overhand se fason ki pi an sekirite priz kafe a pandan yon koupi byen. Ou pa ta dwe eseye sipòte pwa a ak men ou nan tout. Retounen anwo ou kenbe ba a pandan y ap priz ou kenbe ba a soti nan glisman.

Takeaway

Sèvi ak yon priz overhand pandan egzèsis pouse-rale ka ede ranfòse misk avanbra ou ak amelyore fòs priz an jeneral.

Li jeneralman rekòmande ke ou itilize yon priz overhand lè w ap fè pouse-rale egzèsis, tankou skwa ak deadlifts, yo nan lòd yo jwenn benefis ki pi epi evite dezekilib nan misk.

Sepandan, lè w ap fè deadlifts, li ka nesesè pou chanje an yon priz melanje lè w ap leve pwa trè lou, depi fòs priz ou ka evantyèlman febli ak yon priz overhand.

Nan lòt egzèsis, tankou pullups oswa ranje altèr, priz ou ede detèmine ki gwoup nan misk yo te travay pi plis la. Tou depan de objektif ou, ou ka vle varye priz ou a soti nan men sou soude sib plis gwoup nan misk nan do ou, bra, avanbra, ak nwayo.