DASH rejim alimantè: ki sa li ye, ki jan fè li ak meni

Kontan

• Kòman pou fè
• Manje ki pèmèt yo
• Manje pou evite
• Opsyon meni rejim alimantè DASH
• Konsèy diminye konsomasyon sèl
• Ki jan fè rejim alimantè a DASH pèdi pwa

Rejim alimantè DASH la se yon plan manje ki gen objektif prensipal se ede diminye san presyon. Sepandan, li te itilize tou pou diminye pwa epi ede kontwole dyabèt. Akwonim DASH la soti nan lang angleApwòch dyetetik yo sispann tansyon wo, ki vle di pou Metòd sa yo konbat tansyon wo.

Rejim alimantè sa a ankouraje konsomasyon legim, fwi ak grenn antye. Yo nan lòd yo dwe itilize tou pèdi pwa, woutin nan manje ka konsève, sepandan yon konsomasyon pi ba pase nòmal yo ka rekòmande diminye kalori yo nan rejim alimantè a.

Kòman pou fè

Rejim alimantè DASH la pa sèlman konsantre sou diminye sèl pou kontwole tansyon wo, men sitou konsantre sou amelyore kalite manje ki konsome chak jou, ki ede tou kontwole lòt pwoblèm, tankou obezite, kolestewòl ak dyabèt. Anplis de sa, pa gen okenn bezwen achte manje espesyal.

Manje ki pèmèt yo

Manje ki ta dwe konsome nan pi gwo kantite yo se moun ki rich nan pwoteyin, fib, potasyòm, mayezyòm, kalsyòm ak grès enstore, tankou:

• Fwi;
• Legim ak vèt;
• Grenn antye, tankou francha avwan, farin ble antye, diri mawon ak Chinwa;
• Lèt ak pwodwi letye ekreme;
• Bon grès, tankou chatèy, pistach, nwaye, nwazèt ak lwil oliv;
• Vyann mèg, de preferans pwason, poul ak koupe mèg nan vyann wouj.

Kantite sèl la ta dwe 2.300 mg sodyòm chak jou, ki ekivalan a yon ti kiyè. Kantite manje sa yo sou yon baz chak jou depann de kantite kalori chak jou kò a bezwen, ki ta dwe kalkile pa nitrisyonis la, menm jan li ka varye ak laj, sèks, aktivite fizik ak maladi ki asosye yo.

Anplis de sa, li enpòtan tou pou pratike aktivite fizik regilyèman, menm jan li favorize rediksyon nan san presyon ak kontwòl pwa, ede amelyore sante an jeneral.

Manje pou evite

Manje ki ta dwe evite nan rejim alimantè DASH la se:

• Sik ki rich bagay dous ak manje, ki gen ladan pwodwi endistriyalize tankou biskwit boure, bwason mou, chokola ak pare-a-manje patisri;
• Manje ki rich nan farin blan, tankou biskwit, pasta ak pen blan;
• Manje ki gen anpil grès satire, tankou vyann wouj ki gen anpil grès, sosis, sosis, bekonn;
• Bwason ki gen alkòl.

Anplis de sa, diminye konsomasyon nan sèl ak sodyòm ki rich manje, tankou bouyon kib, sosis, sosis, soup an poud ak manje nan frizè nan frizè, ogmante efikasite nan rejim alimantè a DASH pou bese san presyon.

Opsyon meni rejim alimantè DASH

Tablo sa a montre yon egzanp yon meni DASH 3 jou:

Anplis de sa, li enpòtan pou pa depase 2,300 mg sodyòm. Kantite lajan ki enkli nan meni an ka varye selon laj, sèks, aktivite fizik ak maladi ki asosye ak, Se poutèt sa, li enpòtan pou konsilte nitrisyonis la pou yo ka fè yon evalyasyon konplè epi yo ka trase yon plan nitrisyonèl ki adapte a bezwen yo.

Konsèy diminye konsomasyon sèl

Men kèk konsèy pou diminye konsomasyon sodyòm ak sèl nan rejim alimantè a:

• Chwazi manje fre ak natirèl, nan ka achte manje nan frizè oswa nan bwat, ideyal la se chwazi moun ki ba nan sodyòm oswa ki pa gen sèl ajoute;
• Li enfòmasyon nitrisyonèl nan manje a epi konpare kantite sodyòm li genyen an, chwazi pwodwi ki gen pi piti kantite sodyòm oswa ki pa gen sèl ajoute;
• Pou amelyore gou manje a, ou ka itilize remèd fèy aromat, timerik, kannèl, sitwon ak vinèg;
• Evite konsomasyon sòs tomat, moutad, mayonèz, sòs Worcestershire, sòs soya ak ti goute bon plat.

Anplis de sa, yo ta dwe evite vyann trete, fimen oswa konsève.

Ki jan fè rejim alimantè a DASH pèdi pwa

Rejim alimantè DASH la ka itilize tou pou pèdi pwa lè li diminye kantite manje ki konsome, pou kalori jounen an mwens pase kalori ki nesesè pou kò a kenbe pwa.

Anplis de sa, lòt estrateji tankou ogmante aktivite fizik, pran ti tèrmojèn ak diminye konsomasyon idrat kabòn ede tou pèdi pwa, epi yo ka enkli nan rejim alimantè DASH pou amelyore efè li sou kontwòl pwa.

Gade videyo ki anba a pou plis konsèy pou bese tansyon: