8 etap nan dòmi pi vit ak pi bon

Kontan

• 1. Kontwole respire ou
• 2. Rilaks misk ou
• 3. distrè lide a
• 4. Koute mizik ap detann
• 5. Konsantre sou yon bagay
• 6. Eseye kenbe je ou louvri
• 7. Ajiste anviwònman an
• 8. Fè yon bwè cho

Pou kapab dòmi pi vit ak pi bon nan mitan lannwit, li posib pou parye sou teknik ak atitid ki ankouraje detant ak fasilite dòmi, tankou gen yon souf ap detann oswa amelyore tanperati a ak ekleraj nan anviwònman an, pou egzanp.

Anplis de sa, amelyore dòmi ak anpeche somnolans jou kap vini an, li enpòtan pou moun ki soufri soti nan lensomni oswa difikilte nan dòmi yo swiv abitid, tankou gen yon orè woutin, fè egzèsis ak evite bwason kafeyin apre 5 pm Pou aprann plis sou abitid ki ede amelyore dòmi, gade konsèy pou dòmi yon bon nwit.

Men, si li toujou difisil pou dòmi, swiv teknik sa yo ak egzèsis ki ede ou tonbe nan dòmi nan segonn oswa minit:

1. Kontwole respire ou

Respirasyon pi fon ak pi long fè li pi fasil pou kò a rilaks epi ralanti batman kè a, sa ki fè sèvo a konprann ke li lè pou li ralanti, sa ede dòmi pi vit.

Fè egzèsis: Pratike metòd la 4-7-8, ki gen ladan respire nan nen ou pou 4 segonn, kenbe souf ou pou 7 segonn ak respire soti nan bouch ou pou 8 segonn.

2. Rilaks misk ou

Estrès ak enkyetid lakòz misk yo nan kontra, san yo pa menm reyalize li. Se konsa, yon bon fason yo detann ak tonbe nan dòmi pi vit se pratike yon teknik detant nan misk. Konnen teknik atensyon pou enkyetid.

Fè egzèsis: Jwenn yon pozisyon konfòtab, de preferans ak vant la leve, li bra ak janm apa, Lè sa a, respire pwofondman. Lè respire soti, youn dwe imajine ke misk yo se detachman ak ap detann. Repete pou 3 fwa. Apre sa, imajine misk yo nan chak rejyon nan kò a ak detant yo, youn pa youn, ki soti nan pye yo nan tèt la.

3. distrè lide a

Yon kòz enpòtan nan lensomni se depase enkyetid ak panse, ki jenere pi plis ak plis enkyetid, epi, kòm yon konsekans, eta a nan vijilans. Pou evite sa a, li posib pou jwenn fason pou mennen lide a nan lòt kalite panse, ak fasilite detant ak dòmi.

Fè egzèsis: Pase apeprè 10 a 15 minit ap fè yon rapèl nan jou anvan an oswa planifikasyon pou jou kap vini an. Imajine kisa w dwe fè pou w pase yon jounen pi bon e pafè, ki ede w distrè epi kalme w. Fòmasyon sa a pa sèlman rekòmande si w ap travèse yon sitiyasyon estrès, ou ta dwe prefere konsantre sou yon lòt kalite sijè, tankou yon sijè oswa sijè w ap etidye, pou egzanp.

4. Koute mizik ap detann

Mete sou mizik ap detann, oswa son kalme, kapab yon bon altènativ a tonbe nan dòmi pi vit.

Fè egzèsis: Achte yon CD oswa telechaje yon Playlist nan chante yo detann, kalm oswa medite, ki ka gen mizik lapè oswa son nan lanati, tankou lapli, pou egzanp. De preferans, pa sèvi ak yon headset, menm jan yo ka anmède oswa fè mal zòrèy ou pandan y ap dòmi. Pandan w ap koute, eseye aplike lòt teknik pou l respire oswa detant nan misk.

5. Konsantre sou yon bagay

Konsantre sou yon objektif, yon kote oswa kèk objè, ak imajine yo an detay, yo se bon fason yo distrè ak kalme panse ou, fè dòmi vini pi vit.

Fè egzèsis: Konsantre sou yon bèl jaden flè, tankou yon plaj oswa forè, pou egzanp, epi imajine detay yo, tankou son dlo a, bri bèt, tèkstur ak odè. Fè sa avèk èd nan yon gwo souf epi santi misk ou ap detann chak fwa ou lage lè a.

6. Eseye kenbe je ou louvri

Pafwa lefèt ke ou ap eseye difisil lakòz enkyetid ak fè dòmi difisil, se konsa kanpe ensiste sou dòmi ka ede w tonbe nan dòmi pi vit.

Fè egzèsis: Si dòmi pa fasil pou rive, eseye kenbe je ou louvri. Si sa pa mache, li pi preferab pou w leve epi fè kèk lòt aktivite, olye pou w rete nan kabann nan, paske lefèt ke ou gen je ou fèmen epi ou pa ka dòmi, sa ka fè lensomni vin pi mal.

7. Ajiste anviwònman an

Nenpòt bagay ki anmède kò a ogmante nivo estrès ak anpeche dòmi, se konsa gen yon anviwònman fezab nan dòmi se esansyèl pou ke pa gen okenn lensomni, ki se souvan neglije. Èske w gen yon tanperati adekwa, diminye ekleraj ak diminye bri vle yo esansyèl pou pèmèt pou dòmi vit. Tcheke ki jan yo pran yon dòmi lannwit bon an.

Fè egzèsis: Prepare chanm ou epi fè li ideyal pou dòmi ak 5 etap sa yo:

1. Ajiste tanperati a, espesyalman si li se yon kote li fè anpil cho, ak envesti nan yon fanatik oswa èkondisyone;
2. Ajiste ekleraj la, etenn anpoul ak limyè klere sou aparèy tankou yon òdinatè, telefòn selilè, oswa televizyon. Si ou bezwen gen kèk kalite ekleraj pandan oswa nan 90 minit yo anvan dòmi, limyè zoranj limyè se pi preferab, ki stimul pwodiksyon an ak Melatonin, òmòn nan dòmi. Evite aparèy elektwonik otank posib;
3. Retire bri anmèdan, men si sa pa posib, toufe son sa yo ak yon aparèy bri blan, achte nan magazen elektwonik, ak yon fanatik oswa avèk yon anrejistreman nan son lanati, pou egzanp;
4. Kenbe kò ou alèz, envesti nan yon matla ak zòrye ki kite kò a net, epi, de preferans ak kou a dwat. Li rekòmande gen yon zòrye mwayen sipòte kou ou ak yon lòt yo dwe ant janm ou - chèche konnen ki pi bon matla a ak zòrye ede ou dòmi pi byen;
5. Sèvi ak aromaterapi, lè l sèvi avèk kèk gout nan lwil esansyèl lavand, sou zòrye a oswa pillowcase. Konprann ki sa aromaterapi se pou ak ki jan li fonksyone.

Anplis de sa, pran yon beny cho tou ede ou rilaks, de preferans nan yon basen, ak arom ap detann.

8. Fè yon bwè cho

Fè yon ti goute oswa pran yon bwè cho oswa ap detann anvan ou dòmi. Kèk opsyon pouvwa gen yon vè lèt cho ak siwo myèl oswa yon biskwit dous, Cherry ak lèt ​​diri, oswa yon kamomiy oswa te sitwon, pou egzanp, ki ogmante nivo yo nan triptofan oswa Melatonin, òmòn ki ede kontwole dòmi an.

Tcheke kèk ke trik nouvèl syans-konfime pou pi bon dòmi: