Konbyen kalori w *vrèman* manje?

Kontan

• Konbyen kalori ou bezwen?
• 4 Faktè pèsonèl ki gen enpak sou bezwen kalorik ou yo
• Sèlman 3 Règ rejim alimantè ou bezwen konnen yo
• Aprann konbyen kalori ki genyen nan ti goute ou pi renmen an
• Pi bon manje yo manje...
• Revizyon pou

Ou eseye manje byen, men nimewo ki sou echèl la kontinye ap monte. Son abitye? Selon yon sondaj Fondasyon Entènasyonal Konsèy Enfòmasyon sou Manje, Ameriken yo manje anpil plis pase sa yo ta dwe. Nan 1,000 moun ki te sondaj yo—apeprè mwatye nan yo fanm—43 pousan pa t ka menm devine repons kesyon yo: "Konbyen kalori m ap manje?" oswa "Konbyen kalori mwen ta dwe manje?"

"Se konsa, anpil fanm ap manje sou kouri nan," di Barbara J. Rolls, Ph.D., yon pwofesè nan nitrisyon nan Pennsylvania State University ak otè de Plan Manje Volumetrics la. (Gade: Ki sa ki Plan Rejim Volumetris la ak ki jan li fonksyone?) Anpil moun pa peye atansyon sou pòsyon supersized nan restoran, ak Lè sa a, kite mande. 'konbyen kalori mwen manje?'

Bon nouvèl la se ke rejim alimantè ou pa mande pou yon ekzamine konplè. Olye pou yo konte manje soti, jis jwenn konnen konbyen kalori ou bezwen manje nan yon jou. (Ki gen rapò: Ki sa ki pi bon pou pèdi pwa: Rejim oswa Egzèsis?)

Li sou pou plis endispansab rete-mens solisyon ak repons lan definitif nan konbyen kalori mwen manje?

Konbyen kalori ou bezwen?

1. Kalkile to metabolik fondamantal ou (BMR), kantite enèji kò ou boule pou fè fonksyon debaz tankou respire ak sikile san.

• Si ou poko gen laj 30: (0.0621 x pwa ou / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Si ou gen plis pase 30 ane: (0.0342 x pwa ou / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Kalkile nivo aktivite ou.

• Ou raman fè egzèsis: 1.3
• Ou fè kèk egzèsis chak jou, men li jeneralman limyè, tankou mache oswa jwe gòlf: 1.5
• Ou fè antrennman gwo entansite tankou vire, jwe tenis, ak ski prèske chak jou: 1.7

3. Miltipliye nivo aktivite ou pa BMR ou. Total la se egzijans kalori ou chak jou. Pou kenbe pwa ou, bwa kòm byen ke ou kapab ak nimewo sa a.

4 Faktè pèsonèl ki gen enpak sou bezwen kalorik ou yo

Detèmine "konbyen kalori mwen manje?" ak balanse ki soti ak konbyen lajan ou ap boule nan fè egzèsis se pi plis yon atizay pase yon syans lè w ap sou yon demand pèdi LBs. Gen anpil varyab ki kapab gen enpak sou kalori yo nan vs kalori soti ekwasyon, ki gen ladan:

1. Kalite egzèsis w ap fè a. Rezistans ak fòmasyon entèval ap boule plis kalori apre ou sispann fè egzèsis konpare ak fòmasyon tradisyonèl aerobic. (Ki gen rapò: Konbyen kalori naje boule?)
2. Ki kalite rejim alimantè ou ap manje. Rejim ki gen anpil pwoteyin boule plis kalori, menm jan pwoteyin pran plis efò pou kò ou dijere ak metabolize.
3. Konbyen pwa ou gen pou pèdi. Pou dedomajman pou senplisite la, ou itilize pwa kò total ou a kalkile BMR ou olye pou yo mas mèg kò ou (ki se pwa total kò ou mwens grès kò ou). Poutèt sa a sipozisyon, si ou bezwen pèdi 25 liv oswa plis yo rive jwenn pwa objektif ou, Lè sa a, total ou bezwen kalorik, ki nou kalkile pi wo a, se pwobableman twò wo. Sa a se paske nou trete bezwen kalori grès nan kò a menm jan ak tisi mèg (misk, zo, ak ògàn), men an reyalite, grès kò ou a gen yon bezwen kalorik pi ba anpil (près zewo). Aprann kijan pou ajiste pou sa ki anba a.
4. Metabolis endividyèl ou. Nenpòt ekwasyon ki estime bezwen kalori ou se jis sa: yon estimasyon. Yo ap tout ki baze sou mwayèn, ak jis tankou manman te di, ou pa mwayèn. Pa pran nimewo ou jenere apre w fin li atik sa a kòm levanjil, men sèvi ak yo kòm yon pwen depa pou detèmine konbyen kalori mwen manje-e mwen ta dwe manje? mete yo nan tès la, epi ajiste soti nan la. (Ki gen rapò: 8 Fason Rev Revol Metabolism ou)

Sa ki pi enpòtan, kenbe nan tèt ou ke echèl la se pa tout bagay. Youn nan fason ki pi bon yo fè yon transfòmasyon sante dènye se valè viktwa ki pa echèl tou. Èske nouvo abitid ki an sante ba ou plis enèji oswa pi bon dijesyon? Èske w ap dòmi pi byen? Èske rad ou anfòm pi byen epi ou santi ou gen plis konfyans? Avantaj sa yo pral ede w motive w pou w kontinye manje byen epi rete aktif pou yon peryòd tan ki long, sa vle di ou pa pral jis pèdi pwa, men w ap tou kenbe l.

Sèlman 3 Règ rejim alimantè ou bezwen konnen yo

1. Manje plis ...

• Fwi ak legim: Pwodui natirèlman ba nan kalori ak anpil dlo ak fib, kidonk li plen ou.
• Letye ki pa gen anpil grès: Rechèch yo montre ke kalsyòm nan lèt ekreme, fwomaj, ak yogout ka ede kò ou boule grès.
• Grenn antye: Yo rich nan fib ak plis ranpli pase grenn rafine. Eseye farin avwàn oswa pen antye grenn ak omwen de gram fib pou chak tranch.
• Pwoteyin mèg: li dousman dijere, kidonk li rete nan vant ou pi lontan. Bon chwa: filet kochon, fletan Pasifik griye, poul san po, ak deli kodenn tete.
• Salad ak soup ki baze sou bouyon: Kòmanse manje ou ak yon gwo volim, manje ki ba kalori tankou soup legim epi ou pral manje mwens an jeneral. (Psst... senk antay resèt sa yo pral chanje fason ou fè soup!)
• Pwa ak legum: Lanse kèk pwa nwa oswa chich nan sòs salad ou nan manje midi. Yo fè grandizè yon konbinezon inik nan fib ranpli ou leve, li pwoteyin kenbe ou satisfè.

2. Manje mwens...

• Sereyal sikre ak yogout: veso tipik 6 ons yogout ak fwi sou anba a pake plis pase de gwo kiyè sik-plis pase 100 kalori.
• Glusid blan tankou pen, pasta, ak diri: Yo gen kalori vid ak ti fib.
• "Fo manje" tankou gato diri: Yo tèlman manke gou ke ou fini manje yo twòp paske ou pa janm santi w satisfè. (Ki gen rapò: 6 Manje ultra-pwosesè ou pwobableman genyen lakay ou kounye a)
• Ti goute sale oswa fri: Se pa sèlman yo chaje ak grès satire ki bouche kè, men tou, manje sa yo envite manje san konprann.

3. Manje anpil mwens souvan...

• Bwason ki gen sik ladan tankou soda ak te glase: Bwè yon sèl mamit soda yon jou egal apeprè 150 kalori-ak 15 liv siplemantè nan yon ane. (Eseye bwason gazeuz an sante sa a pou kraze abitid soda ou.)
• Bagel, ponmkèt, gato, ak bonbon: Bagel deli an mwayèn tèlman gwo ke li konte kòm kat pòsyon pen.
• Kondiman kalori chaje: Bè ak mayo gen plis pase 100 kalori pou chak gwo kiyè. Chanje nan mayon limyè (oswa itilize moutad olye) epi sèvi ak pwopaje sa yo ti kras.

Aprann konbyen kalori ki genyen nan ti goute ou pi renmen an

100 kalori:

• 18 pistach griye
• 4 Bo Hershey a
• 6-ons vè zoranj ji
• 18 Rold Gold Ti Torsion pretzels
• 3 tas pòpkòn lè-déja
• 1 ons fwomaj fisèl

250 kalori:

• 6 ons pòmdetè kwit ak 3 gwo kiyè krèm tounen ak 1 gwo kiyè siboulèt koupe
• 1 ti fri franse McDonald a (Plis: Lòd pou manje maten ki pi sen an)
• 1 tas Cheerios ak 1 tas tranch frèz nan 8 ons ekreme oswa lèt soya san sik
• 1/2 tas hummus ak 12 kawòt ti bebe
• 1 tranch Pizza Hut mwayen men-lanse style pepperoni pitza
• 1 tas Haagen-Dazs Orchard pèch sorbe

400 kalori

• 1 Taco Bell Vyann bèf Chalupa Siprèm
• 1 pòsyon (9 ons) makawoni Amy ak fwomaj
• 1 Wendy Seza poul salad ak krouton ak Seza abiye
• 1 tren sandwich 6-pous kodenn tete sou yon woulo ble ak kodenn, fwomaj Swis, leti, tomat, zonyon, ak 1 gwo kiyè mayonèz limyè
• 3 krèp ak 2 gwo kiyè siwo erab ak 1/2 tas blueberries fre (Tankou krèp? Lè sa a, eseye sa a resèt pwoteyin-chaje!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (pa gen krèm vide)
• 1 tas espageti ak 1/2 tas sòs marinara
• 4 ons moso gato fwomaj ak 3 gwo kiyè krèm vide

Pi bon manje yo manje...

... lè w ap mouri grangou

Manje rich ak fib sa yo satisfè ak ranpli ou:

• Tabouli (5g fib, 160 kalori pou chak 1/2 tas)
• Bwokoli (5.1g fib, 55 kalori pou chak 1 tas, kwit)
• Franbwaz (8g fib, 64 kalori pou chak tas)
• Aticho (6.5g fib, 60 kalori pou chak Aticho)

... pou geri glusid, grès, ak anvi dous

• Angel manje gato (0.15g grès, 128 kalori pou chak tranch) ak fre mango tranche
• Koukou (0.25g grès, 176 kalori pou chak tas, kwit)
• Veggie anbourger (3.5g grès, 90 a 100 kalori pou chak Boca oswa Gardenburger)
• Mwayen patat nan fou (0.15g grès, 103 kalori)

... anvan dine

Kòmanse ak sa yo, epi ou pral manje yon repa ki pi piti-men santi menm jan plen:

• Frèz (46 kalori pou chak tas)
• Gazpacho (46 kalori pou chak tas)
• Sòs salad epina ti bebe ak 2 tas epina ti bebe ak 2 gwo kiyè limyè abiye (36 kalori)
• 5 a 10 kawòt ti bebe ak 2 gwo kiyè yogout grèk ranch tranpe (109 kalori)

Sous:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., asistan pwofesè nan nitrisyon nan Albert Einstein College of Medicine nan New York ak otè de Rejim Tonton Sam la
• Joanne L. Slavin, Ph.D., yon pwofesè nan nitrisyon nan University of Minnesota nan Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, otè de Teller pòsyon an

Revizyon pou