15 Manje ki ekstrèmman ranpli

Kontan

• Ki sa ki fè yon Manje Konble?
• 1. Pòmdetè bouyi
• 2. Ze
• 3. Farin avwàn
• 4. Pwason
• 5. Soup
• 6. Vyann
• 7. Yogout grèk
• 8. Legim
• 9. Fwomaj Cottage
• 10. Legum
• 11. Fwi
• 12. Chinwa
• 13. Reta
• 14. lwil kokoye
• 15. Popcorn
• Pran Mesaj Lakay

Ki sa ou manje detèmine ki jan plen ou santi ou.

Sa a se paske manje afekte plenite yon fason diferan.

Pou egzanp, ou bezwen mwens kalori yo santi yo plen soti nan pòmdetè bouyi oswa farin avwàn pase soti nan krèm glase oswa yon kwasan ().

Manje ki ranpli ka evite grangou epi ede ou manje mwens nan pwochen repa a ().

Pou rezon sa a, sa yo kalite manje yo ta dwe ede ou pèdi pwa nan kouri nan longè.

Atik sa a bay lis 15 manje ekstrèmman ranpli.

Men, anvan, kite a gade nan rezon ki fè kèk manje yo pi ranpli pase lòt moun.

Ki sa ki fè yon Manje Konble?

Sasyete se yon tèm yo itilize yo eksplike santi a plenite ak pèt apeti ki k ap pase apre yo fin manje.

Yon echèl ki rele endèks sasyete a mezire efè sa a. Li te devlope an 1995, nan yon etid ki teste 240-kalori pòsyon nan 38 manje diferan ().

Manje yo te klase selon kapasite yo nan satisfè grangou. Manje ki bay nòt pi wo pase 100 yo te konsidere kòm plis ranpli, pandan y ap manje ki bay nòt anba 100 yo te konsidere kòm mwens ranpli.

Ki sa sa vle di se ke manje manje ki nòt ki pi wo sou endèks la sasyete ka ede w manje mwens kalori an jeneral.

Konble manje yo gen tandans gen karakteristik sa yo:

• Ki gen anpil pwoteyin: Etid yo montre ke pwoteyin se makronutriman ki pi ranpli. Li chanje nivo plizyè òmòn sasyete, ki gen ladan ghrelin ak GLP-1 (,,,,).
• Ki gen anpil fib: Fib bay esansyèl ak ede ou santi ou plen pou pi lontan. Fib ka ralanti vid nan vant la ak ogmante tan dijesyon (,,).
• Segondè nan volim: Gen kèk manje ki gen anpil dlo oswa lè. Sa ka ede ak sasyete tou (,).
• Ba nan dansite enèji: Sa vle di ke yon manje ki ba nan kalori pou pwa li yo. Manje ki gen yon dansite enèji ki ba yo trè ranpli. Yo tipikman gen anpil dlo ak fib, men yo gen anpil grès (,,,).

Whole, manje trete yo tou jeneralman plis ranpli pase manje trete.

Konble manje yo gen tandans gen sèten karakteristik, tankou yo te gen anpil pwoteyin oswa fib. Sa yo kalite manje yo gen tandans fè nòt segondè sou yon echèl yo rele endèks la sasyete.

1. Pòmdetè bouyi

Pòmdetè yo te demonize nan tan lontan an, men yo aktyèlman trè an sante ak nourisan.

Kwit, pòmdetè unpeeled se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin C ak potasyòm (13,).

Pòmdetè yo gen anpil dlo ak glusid, epi yo gen kantite modere fib ak pwoteyin. Yo menm tou yo gen prèske pa gen grès ().

Konpare ak lòt manje ki gen anpil karb, pòmdetè yo trè ranpli.

An reyalite, pòmdetè bouyi bay nòt yon 323 sou endèks la sasyete, ki se la pi wo kantite tout 38 manje teste. Yo bay nòt prèske 7 fwa pi wo pase kwasan, ki bay nòt ki pi ba a (

Yon etid te jwenn ke manje pòmdetè bouyi ak tranch vyann kochon mennen nan pi ba konsomasyon kalori pandan repa a, konpare ak manje tranch la ak diri blan oswa pasta ().

Gen kèk prèv ki endike ke yon pati nan rezon ki fè pòmdetè yo tèlman ranpli se paske yo gen yon pwoteyin ki rele inhibitor pwoteyazaz 2 (PI2). Pwoteyin sa a ka siprime apeti (,).

Pòmdetè bouyi yo trè ranpli, ak bay nòt pi wo a nan tout manje yo sou endèks la sasyete. Yo ka ranpli ou epi ede ou manje mwens kalori nan total.

2. Ze

Ze yo ekstrèmman an sante ak eleman nitritif-dans.

Pifò nan eleman nitritif yo jwenn nan jòn yo, ki gen ladan antioksidan lutein ak zeaxanthine, ki ka benefisye sante je ().

Ze se yon gwo sous pwoteyin-wo kalite. Yon ze gwo gen anviwon 6 gram pwoteyin, ki gen ladan tout 9 asid amine esansyèl.

Ze yo tou trè ranpli ak nòt segondè sou endèks la sasyete ().

Yon etid te jwenn ke manje ze pou manje maten, olye ke yon bagel, ogmante plenite ak mennen nan konsomasyon mwens kalori sou pwochen 36 èdtan yo ().

Yon lòt etid te jwenn ke yon manje maten pwoteyin ki rich nan ze ak vyann bèf mèg ogmante plenite epi li te ede moun yo fè pi bon chwa manje ().

Ze yo se yon nourisan, manje ki gen anpil pwoteyin ak yon enpak pwisan sou plenite. Yo ka ede ou manje mwens pou jiska 36 èdtan apre yon repa.

3. Farin avwàn

Oats, manje tankou farin avwàn (labouyl), se yon chwa manje maten popilè. Farin avwàn se jistis ki ba nan kalori ak yon gwo sous fib, patikilyèman yon fib idrosolubl ki rele beta-glukan. Li te tou nòt segondè sou endèks la sasyete, plase 3yèm an jeneral ().

Yon etid resan te jwenn ke patisipan yo te santi yo plis plen ak mwens grangou apre yo fin manje farin avwàn, konpare ak sereyal manje maten pare-a-manje. Yo menm tou yo te manje mwens kalori pandan manje midi ().

Pouvwa ranpli farin avwàn la soti nan kontni segondè fib li yo ak kapasite li nan tranpe dlo.

Fib idrosolubl, tankou beta-glukan nan francha avwan, ka ede w santi w plen. Li ka ede tou lage òmòn sasyete ak retade vid nan vant lan (,,).

Farin avwàn se yon chwa manje maten trè ranpli. Li ka ede ou manje mwens kalori nan repa sa a epi retade vid nan vant lan.

4. Pwason

Pwason chaje ak pwoteyin-wo kalite.

Pwason se moun rich tou nan omega-3 asid gra, ki se grès esansyèl ke nou dwe jwenn nan manje.

Selon yon etid, omega-3 asid gra ka ogmante santiman plen nan moun ki twò gwo oswa obèz ().

Anplis de sa, kèk etid endike ke pwoteyin nan pwason ka gen yon efè pi fò sou plenite pase lòt sous pwoteyin.

Sou endèks la sasyete, nòt pwason ki pi wo pase tout lòt manje pwoteyin ki rich, ki gen ladan ze ak vyann bèf. Pwason aktyèlman te gen dezyèm nòt ki pi wo nan tout manje yo teste ().

Yon lòt etid konpare pwason, poul ak pwoteyin vyann bèf. Chèchè yo te jwenn ke pwoteyin pwason te gen efè a pi fò sou sasyete ().

Pwason rich nan pwoteyin ak omega-3 asid gra, sa ki ka ogmante santiman plen. Pwoteyin nan pwason ka gen yon efè pi fò sou plenite pase lòt kalite pwoteyin.

5. Soup

Likid yo souvan te konsidere yo dwe mwens ranpli pase manje solid, byenke prèv la melanje (,).

Sepandan, soup yo yon ti jan diferan. Rechèch montre ke soup ka aktyèlman plis ranpli pase manje solid ki gen menm engredyan yo (,).

Nan yon etid, volontè yo te konsome yon repa solid, yon soup gra oswa yon soup lis ki te mete nan yon processeur manje.

Lè sa a, yo te mezire santiman plen ak pousantaj manje a te kite nan vant lan. Soup la lis te gen enpak la pi gran sou plenite ak pousantaj ki pi dousman nan vid lestomak, ki te swiv pa soup la gros ().

Soup yo trè ranpli manje, malgre yo te nan fòm likid. Yo ka rete nan lestomak la ankò, konsa pwolonje santiman plen.

6. Vyann

Manje ki gen anpil pwoteyin, tankou vyann mèg, trè ranpli (,).

Pou egzanp, vyann bèf ka gen yon efè pwisan sou sasyete. Li nòt 176 sou endèks la sasyete, ki se dezyèm pi wo a nan manje yo pwoteyin ki rich, touswit apre pwason (,).

Yon etid te jwenn ke moun ki te manje vyann ki gen anpil pwoteyin nan manje midi te manje 12% mwens nan dine, konpare ak moun ki te gen yon repa ki gen anpil karb pou manje midi ().

Vyann gen anpil pwoteyin e li ranpli anpil. Vyann bèf bay nòt dezyèm pi wo a nan manje yo pwoteyin ki rich sou endèks la sasyete.

7. Yogout grèk

Yogout grèk se trè epè konpare ak yogout regilye, epi li se tipikman pi wo nan pwoteyin.

Yogout grèk se yon opsyon manje maten gwo. Li se tou yon ti goute apremidi popilè ki ka ede ranpli ou jiska repa nan pwochen an.

Nan yon sèl etid, fanm boule yon ti goute yogout 160-kalori ki te swa ba, modere oswa ki gen anpil pwoteyin.

Moun ki te manje yogout grèk ki gen anpil pwoteyin yo te santi yo pi long, yo te mwens grangou epi yo te manje dine pita ().

Yogout grèk se yon manje maten popilè, ki gen anpil pwoteyin ak ti goute. Li ka ogmante santiman plen ak ede ou santi ou mwens grangou jiskaske repa kap vini an.

8. Legim

Legim yo ekstrèmman nourisan. Yo ap chaje ak tout kalite vitamin, mineral ak konpoze plant benefisye.

Legim yo tou wo-volim, ki ba-kalori manje. Yo gen ladan fib ak dlo, ki ajoute esansyèl nan manje ou epi li ede ranpli ou.

Anplis, legim pran kèk tan moulen epi yo trè satisfè nan fason sa.

Yon etid te jwenn ke manje yon gwo pòsyon nan sòs salad anvan yon repa nan pasta ogmante santi a plenite ak redwi konsomasyon kalori an jeneral ().

Legim yo rich nan fib ak dlo, ki ka kenbe ou plen pou pi lontan. Manje yon sòs salad anvan yon repa ka ede ou manje mwens kalori an jeneral.

9. Fwomaj Cottage

Fwomaj kotaj anjeneral gen anpil grès ak glusid, men li gen anpil pwoteyin.

Kontni segondè pwoteyin li yo ka ede w santi w plen, menm pandan y ap konsome relativman kèk kalori.

Yon etid te jwenn ke efè a ranpli nan fwomaj kotaj te menm jan ak efè a ranpli nan ze ().

Fwomaj Cottage gen anpil pwoteyin, men ki ba nan grès ak kalori. Efè li sou plenite ka konparab ak sa ki nan ze.

10. Legum

Legum, tankou pwa, pwa, lantiy ak pistach, gen yon pwofil enpresyonan nitrisyonèl.

Yo chaje ak fib ak plant ki baze sou pwoteyin, men gen yon dansite enèji relativman ba. Sa fè yo trè ranpli ().

Yon atik revize 9 esè owaza ki etidye plenite pòs-manje soti nan pulsasyon, ki se yon pati nan fanmi an legum ().

Yo te jwenn ke patisipan yo te santi 31% plis plen nan manje pulsasyon, konpare ak manje nan pasta ak pen.

Legum yo se yon bon sous fib ak pwoteyin. Yo ka ede w santi w plen konpare ak lòt manje.

11. Fwi

Fwi gen yon dansite enèji ki ba. Li gen anpil fib, ki ka ralanti dijesyon epi ede ou santi ou plen pou pi lontan.

Pòm ak zoranj nòt trè wo sou endèks la sasyete, nan alantou 200 ().

Sepandan, li enpòtan sonje ke li toujou pi bon yo manje fwi antye olye pou yo ji fwi, ki se pa patikilyèman ranpli ().

Fwi gen anpil fib epi li bay esansyèl ki ka ede w santi w plen pou pi lontan. Fwi antye gen yon efè pi fò sou plenite pase ji fwi.

12. Chinwa

Chinwa se yon grenn popilè / grenn ki se yon bon sous pwoteyin.

An reyalite, li bay tout asid amine esansyèl e se poutèt sa wè sa tankou yon sous pwoteyin konplè (,).

Chinwa tou pi wo nan fib pase pifò grenn.

Pwoteyin ak fib kontni nan Chinwa ka ogmante santi a plenite epi ede ou manje mwens kalori an jeneral (,).

Chinwa se yon bon sous tou de pwoteyin ak fib, ki ka ede ogmante santiman plen.

13. Reta

Nwa, tankou nwa ak nwaye, se enèji-dans, eleman nitritif ki rich opsyon ti goute.

Yo gen anpil grès ak pwoteyin ki an sante, ak etid yo montre ke yo trè ranpli (,,).

Yon lòt etid make enpòtans ki genyen nan moulen nwa ou byen.

Li te jwenn ke moulen nwa 40 fwa mennen nan yon rediksyon pi gwo nan grangou ak yon santiman ogmante nan plenite, konpare ak moulen 10 oswa 25 fwa ().

Reta se yon chwa goute popilè. Yo rich nan grès sante epi yo gen ladan tou kèk pwoteyin. Yo trè ranpli epi yo ka diminye grangou.

14. lwil kokoye

Lwil kokoye gen yon konbinezon inik nan asid gra, ki se apeprè 90% satire.

Li konsiste prèske antyèman nan trigliserid medyòm-chèn. Asid gra sa yo antre nan fwa a nan aparèy dijestif la, kote yo ka tounen kò ketonn.

Selon kèk etid, kò ketonn ka gen yon efè apeti-diminye ().

Yon etid rapòte ke moun ki te manje dejene konplete ak trigliserid mwayen-chèn manje anpil mwens kalori nan manje midi ().

Yon lòt etid gade efè trigliserid medyòm ak long chèn yo. Li te jwenn ke moun ki te manje trigliserid ki pi medyòm-chèn boule, an mwayèn, 256 mwens kalori chak jou ().

Lwil kokoye chaje ak trigliserid mwayen-chèn, sa ki ka siyifikativman diminye apeti ak konsomasyon kalori.

15. Popcorn

Popcorn se yon manje grenn antye ki trè wo nan fib. Yon sak mwayen ki menm gwosè ak (112 gram) ka gen anviwon 16 gram fib ().

Etid yo te jwenn ke pòpkòn se plis ranpli pase lòt ti goute popilè, tankou bato pòmdetè oswa chokola (, 52).

Plizyè faktè ka kontribye nan efè ranpli li yo, ki gen ladan kontni an fib segondè ak dansite enèji ki ba (,).

Sepandan, sonje ke pòpkòn a ou prepare tèt ou nan yon po oswa machin lè-Popper yo se opsyon ki pi an sante. Ajoute anpil grès nan pòpkòn la ka ogmante kontni an kalori anpil.

Popcorn se yon ti goute popilè ki gen anpil fib, ki gen anpil volim epi ki ba nan dansite enèji. Kalori pou kalori, li trè ranpli.

Pran Mesaj Lakay

Konble manje posede sèten kalite.

Yo gen tandans gen anpil fib oswa pwoteyin, epi yo gen yon dansite enèji ki ba.

Anplis de sa, manje sa yo gen tandans yo dwe antye, yon sèl-engredyan manje - pa trete manje tenten.

Konsantre sou manje antye ki ranpli ou ak mwens kalori ka ede ou pèdi pwa nan kouri nan longè.