Manje idrat kabòn ki rich

Kontan

• Lis manje ki gen anpil idrat kabòn
• Ki sa ki idrat kabòn
• Manje ki rich nan idrat kabòn konplèks
• Manje ki rich nan idrat kabòn ki senp
• Ki sa ki idrat kabòn bon
• Kouman yo itilize idrat kabòn jwenn mas nan misk

Manje ki rich nan idrat kabòn, tankou pen, sereyal, diri ak tout pasta, se yon fòm enpòtan nan enèji pou kò a, kòm glikoz se pwodwi pandan dijesyon, ki se sous prensipal la nan enèji pou selil kò a.

Lè manje konsome nan gwo kantite, kò a sèvi ak yon pati jenere enèji ak sa ki pa itilize ki estoke kòm grès nan tisi grès la, favorize pran pwa. Se poutèt sa, konsomasyon li yo dwe kontwole, yo te rekòmande yo manje 200 a 300 gram chak jou nan yon rejim alimantè normocaloric, sepandan kantite lajan sa a ka varye selon pwa a, laj, sèks ak aktivite fizik pratike pa moun nan.

Nan ka moun ki vle pèdi pwa, li enpòtan pou kontwole ki kalite idrat kabòn konsome, osi byen ke pòsyon yo, epi yo ta dwe prefere manje ki gen mwens idrat kabòn ak plis fib nan konpozisyon yo. Men ki jan yo manje yon rejim alimantè ki ba-karb.

Lis manje ki gen anpil idrat kabòn

Tablo sa a gen yon lis manje ki gen kantite lajan ki pi wo nan idrat kabòn ak kantite lajan yo nan fib:

Manje yo ki nan lis nan tablo sa a se jis kèk nan manje yo ki rich nan idrat kabòn, men gen tou lòt manje ki gen idrat kabòn, men nan mwens kantite, tankou lèt, yogout, fwomaj, joumou, bètrav, kawòt, pòm oswa pwa, pou egzanp idrat kabòn, men mwens. Yon lòt manje ki rich nan idrat kabòn se farin manyòk, lajman itilize pou fè farin manyòk. Aprann kijan pou konsome farin manyòk san ou pa vin gra.

Ki sa ki idrat kabòn

Glusid, ki rele tou glusid, glisid oswa sakarid, se molekil ki fòme pa konpoze òganik tankou kabòn, idwojèn ak oksijèn. Fonksyon prensipal li se bay enèji byen vit nan kò a, menm jan yo fasil pou dijere, sepandan lè enèji sa a pa depanse, li fini ke yo te estoke nan kò a kòm grès nan selil yo nan tisi grès la.

Tout legim gen idrat kabòn ak manje a sèlman ki gen orijin bèt ki gen idrat kabòn se siwo myèl. Konsomasyon ou rekòmande nan total rejim alimantè a chak jou pa ta dwe depase 60% nan kantite lajan rekòmande nan kalori chak jou.

Idrat kabòn yo ka klase kòm senp ak konplèks selon karakteristik sa yo nan molekil la, ak konplèks ak segondè nan fib yo te pi apwopriye a yo dwe boule nan yon rejim alimantè pèdi pwa.

Manje ki rich nan idrat kabòn konplèks

Manje ki gen idrat kabòn konplèks yo pi dousman yo dwe dijere pa kò a, sik la ke yo te lage pi dousman nan san an epi ede yo pwodwi yon santiman sasyete pou yon peryòd ki pi long, espesyalman si manje a gen anpil fib. Se poutèt sa, manje ki rich nan idrat kabòn konplèks yo klase kòm gen yon endèks glisemi ki ba oswa modere. Aprann plis bagay sou endèks la glisemi nan manje.

Manje ki rich nan idrat kabòn konplèks yo se mwens dous manje, tankou diri ak pasta antye grenn, osi byen ke grenn antye, lantiy, chich, kawòt oswa pistach.

Manje sa yo ideyal pou dyabetik epi tou pou konsome yo pandan pwosesis pèdi pwa a, paske yo menm tou yo gen anpil vitamin B, fè, fib ak mineral.

Manje ki rich nan idrat kabòn ki senp

Manje ki rich nan idrat kabòn ki senp yo se moun ki kò a absòbe pi vit nan nivo entesten yo dwe itilize kòm enèji, ki fè moun nan santi grangou pi vit, kontrèman ak idrat kabòn konplèks ak kontni fib segondè. Kèk egzanp idrat kabòn senp yo se sik rafine, demerara sik, melas, siwo myèl, fruktoz prezan nan fwi ak laktoz, ki se sik la prezan nan lèt.

Anplis de sa, gen kèk manje trete ki gen sik depase tankou bagay dous, bwason mou, konfitur, ji endistriyalize, jansiv ak bagay dous.

Sa a ki kalite idrat kabòn ogmante sik nan san trè vit, epi Se poutèt sa konsidere kòm gen yon endèks glisemi segondè, epi yo ta dwe Se poutèt sa dwe evite pa dyabetik ak moun ki vle diminye pwa.

Ki sa ki idrat kabòn bon

Pandan ke tout sous idrat kabòn yo bon, chwazi sa ki sen yo se pa yon travay fasil. Opsyon ki pi bon pou moun ki vle pèdi pwa oswa amelyore rezilta yo nan jimnastik la se konsome manje antye, nan adisyon a fwi ak legim. Sepandan, li enpòtan toujou tcheke tablo nitrisyonèl la nan manje yo chwazi opsyon ki pi bon, depi anpil pwodwi yo te ajoute sik oswa gwo kantite grès.

Se konsa, kèk bon sous idrat kabòn akòz kantite lajan segondè yo nan fib yo se:

• Fwi ki rich ak fib: prin, papay, pwa, frèz, kiwi, mandarin, sitwon, pitaya ak pèch;
• Manje antye: diri mawon, diri grenn, pasta mawon, pen mawon oswa pen grenn;
• Legim: chou, bwokoli, chou;
• Grenn: pwa, lantiy, chich ak pwa;
• Sereyal: avwan;
• Tubèrkul: patat dous ak kale ak yanm

Manje ki gen anpil sik, tankou gato, bonbon, ba sereyal ak bagay dous an jeneral pa ta dwe konsome si ou vle pèdi pwa oswa ogmante mas nan misk.

Kouman yo itilize idrat kabòn jwenn mas nan misk

Pou jwenn mas nan misk li rekòmande pou konsome plizyè pòsyon nan idrat kabòn konplèks pandan tout jounen an ak anvan fòmasyon, menm jan yo bay enèji a ke kò a bezwen fè aktivite fizik. Jiska 1 èdtan apre fòmasyon li rekòmande pou manje kèk manje ki gen anpil pwoteyin, tankou yogout pou egzanp, fasilite pran mas nan misk.

Sepandan, pou pi bon rezilta, ideyal la se konsilte yon nitrisyonis pou prepare yon plan nitrisyonèl adapte a bezwen endividyèl chak moun.

Gade videyo sa a pou aprann kijan pou itilize idrat kabòn pou amelyore rezilta nan jimnastik la: