6 Fason pou domine pwochen antrennman lannwit ou

Kontan

• Kòmanse apre solèy kouche
• Bati yon tolerans
• Divye dine ou
• Pa kenbe
• Limb nan sans ou
• Limen lannwit lan
• Revizyon pou

Lè moun fè egzèsis nan aswè a, yo kapab ale 20 pousan pi long pase yo nan maten an, rechèch nan jounal la Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak metabolis jwenn. Kò ou gen yon pi gwo kapasite pou pwodwi enèji nan aswè a, gras a yon absorption oksijèn pi rapid ki rezève rezèv anaerobik kò ou a yon ti tan ankò, ak kapasite anaerobik ou (ki kantite enèji ou ka pwodwi san yo pa itilize oksijèn) nan pi gwo nan moman sa a. tan, eksplike David W. Hill, otè etid la. Egzèsis lannwit tou te gen pi gwo ogmantasyon nan nivo kortisol ak tirotropin, de òmòn esansyèl pou metabolis enèji, pase moun ki fè egzèsis nan nenpòt ki lòt lè nan jounen an, dapre yon etid University of Chicago. Lè kortisol ap kouri segondè tout jounen an paske nan estrès, li ka ogmante depo grès nan vant. Men, pandan egzèsis, kortisol fè yon 180, vin tounen yon òmòn ki boule grès kòm li kraze glusid pi efikas, di Michele Olson, Ph.D., yon fizyològ egzèsis nan Auburn University nan Montgomery. Nan lòt mo, li turbocharge boule kalori ou a. Yon lòt etid, nan la Journal of Medsin Espò ak Fòm Fizik, konpare fanm ki te mache pou fè egzèsis nan maten an ak moun ki te fè sa nan aswè a epi li te jwenn ke menm si tou de gwoup yo te apeprè menm konsomasyon kalorik chak jou, fanm yo ki te mache pita nan jounen an boule plis grès an jeneral. Poukisa? Egzèsis yo aswè ki gen eksperyans pi gwo repwesyon grangou ak te sanble yo patisipe pou yon repa postworkout plis pwoteyin ki rich, déplacement distribisyon an nan kalori chak jou yo nan maten an olye pou; aksyon sa yo te jwenn yo dwe pwoteksyon kont yon ogmantasyon nan grès, di Andrea Di Blasio, otè prensipal etid la. Swiv estrateji sa yo nan travay soti pi byen apre fè nwa ak rezilta yo ka konvenk ou kenbe bwa ak chanjman nan mitan lannwit.

Kòmanse apre solèy kouche

Li pa jis lè a ki santi l pi fre nan mitan lannwit; tè a fè, tou, di Patrick Cunniff, yon kwa-peyi ak asistan antrenè tras-ak-jaden nan University of Georgia. Lè tan yo nan 80s yo ak 90s yo ak solèy la ap klere byen bèl, pave ak tren ka chofe jiska yon 120 degre sizzling. Chalè sa a gaye sou tè a, fè li santi tankou si w ap kouri nan yon sona, Cunniff eksplike. Ak segondè radyasyon solè ogmante tanperati a nan po ou, ki fòs kè ou nan travay pi rèd pou yo eseye kenbe ou soti nan surchof, konsa sapping andirans ou, nouvo rechèch nan Journal Ewopeyen an nan Fizyoloji aplike devwale. Pou maksimize pouvwa rete ou ak konfò, wete apre solèy kouche.

Bati yon tolerans

"Li pran sèlman twa a kat sesyon pou kò ou akimile imidite a nan nwit ete cho," di egzèsis fizyològ Keith Baar, Ph.D., yon pwofesè asosye nan University of California, Davis. Malgre tanperati ki pi modere, imidite relatif (fondamantalman, konbyen dlo lè a kenbe) ka pi wo nan aswè. Sa a prezante yon sitiyasyon kolan: Imidite lakòz ou swe plis ak fè li pi difisil yo refwadi desann, se konsa nenpòt antrennman pral santi yo pi rèd pase sa li ta dwe, dapre rechèch nan Journal Ewopeyen an nan Fizyoloji aplike. Menm si tan ki pi ba yo aswè vle di ou gen mwens chalè kò gaye an plas an premye, solisyon an se fasilite nan ak yon kèk sesyon fè egzèsis limyè. "Kenbe vitès ou yon minit a 30 segonn pi dousman pase nòmal," Baar di; si ou tipikman fè yon mil nèf-minit, kòmanse soti ak yon kilomèt 10-minit ak moute mach ou pa 15 segonn pou chak mil pou chak nan pwochen twa pwomnad yo.

Divye dine ou

Chache konnen kisa pou manje ak ki lè pou fè egzèsis aswè kapab yon defi. Lè ou konsidere ke solèy kouche ka kòmanse pita pase uit è, ou ta dwe peze nan dine anvan ou tèt soti? "Li pi bon gen yon bagay ki nan apeprè 200 kalori ak anpil nan idrat kabòn soti nan grenn, fwi ak legim, oswa letye; ki gen kèk pwoteyin; e ke sa a ki ba nan grès ak fib, ak yo manje l 'youn a de zè de tan davans," di Christy Brissette, RDN, prezidan 80 Twenty Nutrition. Si ou renmen manje sou bò bonè, sa ta ka vle di gen yon pati nan dine ou anvan antrennman ou ak rès la apre. Oswa si anjeneral ou manje pita, patisipe pou yon ti goute tankou yogout ak fwi oswa farin avwàn ak rezen chèch oswa nwaye. Lè sa a, yon èdtan oswa konsa apre antrennman ou, manje yon repa pi gwo ki gen apeprè 400 kalori ak sou yon rapò de-a-yon sèl nan idrat kabòn pwoteyin. Eseye yon tòtiya ak poul oswa pwa nwa, diri mawon, zaboka, leti, ak salsa nan yon vlope grenn antye, oswa soup, bouyon, oswa tchili ak yon pwoteyin, legim, ak grenn antye. Epi asire w ke ou pa ekonomize sou vitamin D nan rejim alimantè ou chak jou nan manje tankou pwason lwil, lèt, oswa lèt zanmann ranfòse. Si w ap fè pi fò nan antrennman ete ou nan mitan lannwit, ou ka ap resevwa mwens nan reyon UVB solèy la, sa vle di kò ou ap pwodwi mwens nan vitamin sa a, ki amelyore fonksyon nan misk, ede anpeche aksidan, ak diminye enflamasyon, Brissette di.

Pa kenbe

Bon nouvèl: Ou pa pral kopye tèt ou soti nan nenpòt ki dòmi ki nesesè anpil pa ale difisil pandan travay-soti ou, menm si w ap koupe l 'tou pre dòmi, etid montre. Moun ki fè egzèsis kouray pou 35 minit apeprè de zè de tan anvan kabann rapòte dòmi menm jan tou nan nwit yo lè yo pa t 'fè egzèsis, dapre sa yo jwenn nan jounal la nan rechèch dòmi. Men, lè yo konpare ak egzèsis maten, moun ki te travay deyò nan mitan lannwit aktyèlman dòmi pi byen fon ak pi long, yon etid resan nan Appalachian State University te jwenn. "Egzèsis aswè chofe tanperati debaz kò ou, menm jan ak pran yon beny cho anvan yo dòmi," eksplike plon otè etid Scott Collier, Ph.D., "e ki ede ou nan dòmi pi vit ak nan dòmi pi byen."

Limb nan sans ou

Anvan ou priz, pase 10 a 15 minit chofe deyò pou je ou ka pi byen ajiste nan fènwa a, sijere Fred Owens, Ph.D., yon pwofesè sikoloji nan Franklin ak Marshall College. Plis klimatik Visions ou a, pi an sekirite a ou pral: trafik wout Aswè a se nan pi okipe li yo soti nan sis a nèf è, sa ki fè li tan ki pi danjere pou pyeton yo dwe soti, dapre Administrasyon Nasyonal sekirite trafik gran wout la. Epi nou konnen ou renmen Melody ou, men li pi bon yo fossé yo pou ou ka koute pou trafik kap vini. Si ou tou senpleman pa ka sanble yo kouri san yo pa mizik, mete kas ekoutè ki kite nan bri anbyen-tankou san fil AfterShokz Trekz Titanium a ($ 130, aftershokz.com), ki te gen yon konsepsyon louvri-zòrèy-epi kenbe volim la ki ba.

Limen lannwit lan

Si ou kouri bò wout la, mete materyèl meditativ, ki eklere pa limyè devan, Owens sijere. Pou kouri nan santye oswa nan pak, patisipe pou materyèl ki klere nan fè nwa. Yo se opsyon ki pi an sekirite, li di, paske yo pral klere menm san yo pa ekspoze a limyè ekstèn. Nan de ka yo, limyè a oswa reflektivite sou rad ou ta dwe sou pati yo nan kò ou ki pral deplase pi plis, tankou jwenti, pou chofè yo ka pi fasil li mouvman an kòm sa yo ki nan yon kourè. Rete ak pik yo nan paj sa yo epi w ap kouvri.

Revizyon pou