Eseye Sa a: 21 Yoga patenarya poze Bond pandan w ap bati nan misk

Kontan

• Woutin debutan
• Respire
• Kanpe pou pi devan Pliye
• Chita tòde
• Double Tree poze
• Tanp
• Prezidan
• Vanyan sòlda III
• Entèmedyè woutin
• Bato poze
• Forward Bend ak gwo bout bwa
• Poze Timoun Ede
• Handstand
• Double Dansè
• Bridge ak sipòte Zepòl kanpe
• Prezidan ak Mountain
• Woutin avanse
• Vole gèrye
• Double planch
• Double anba-fè fas a chen
• Ki plwaye Leaf
• Fotèy poze
• Star poze
• Yon sèl-janb rou
• Liy anba la

Si ou renmen benefis yo ke yoga bay - detant, etann, ak ranfòse - men tou fouye ap resevwa aktif ak lòt moun, yoga patnè ta ka nouvo antrennman ou pi renmen.

Zanmitay pou débutan tout wout la nan avantaj, yoga patnè ap defi kò ou ak tou koneksyon ou ak konfyans nan kontrepati ou.

Anba a, nou te kreye twa woutin - debutan, entèmedyè, ak avanse - fasilite ou nan yoga patnè, Lè sa a, ede ou metrize li. Gen tan pwan lòt siyifikatif ou, pi bon zanmi ou, papa ou, oswa yon zanmi jimnastik, epi pou yo jwenn Zen!

Woutin debutan

Nan sa yo yoga debutan patnè poze, ou pral jwenn itilize nan travay ak yon lòt kò nan pratik ou. Vin okouran de respire ak patnè ou, osi byen ke lè l sèvi avèk yo pou balans ak rezistans.

Respire

Kòmanse nan pozisyon sa a nan senk souf ou ak entansyon ak patnè ou a.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• lats
• ronboid
• deltoid

Pou fè sa:

1. Chita kwa-janb ak do ou youn ak lòt.
2. Peze do anwo ou ansanm, sa ki pèmèt bra ou kouche alèz bò kote ou.
3. Fèmen je ou ak respire, Lè sa a, rann souf, pran yon seri de gwo souf ansanm.

Kanpe pou pi devan Pliye

Kòmanse detire misk janm ou ak tès balans ou ak yon patnè Forward Fold.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• paralize
• kwadrisèps
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Kanpe ak do ou youn ak lòt, manyen.
2. Chak patnè koube pi devan nan ren an, kenbe janm yo dwat epi pote figi yo nan direksyon jenou yo.
3. Pote men ou nan avanbra patnè ou ak atrab sou, k ap deplase priz ou pi pre zepòl yo jan ou respire ak rezoud nan detire la.

Chita tòde

Detire kò anwo ou ak yon tòde chita.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• lats
• pectorals

Pou fè sa:

1. Sipoze respire poze an.
2. Respire, ak sou rann souf la, tou de patnè tòde epin yo sou bò dwat la, mete men gòch yo sou jenou dwat yo ak men dwat yo sou jenou gòch patnè yo, kap sou pwòp zepòl yo.
3. Kontinye respire, trese yon ti jan pi plis ak chak rann souf.

Double Tree poze

Yon sèl-janb poze tankou pyebwa doub kòmanse teste balans ou.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• glutes
• ranch yo
• kad
• paralize

Pou fè sa:

1. Kanpe kòt a kòt ak patnè ou, ranch manyen.
2. Pwolonje bra anndan ou tou dwat anlè tèt ou, interlacing yo pou pla ou rankontre.
3. Chak patnè leve pye deyò yo, koube jenou yo, epi mete pye yo plat kont kwis enteryè yo.
4. Pote bra deyò ou atravè kò ou, reyinyon palmis nan palmis.
5. Pran yon seri de rale ak rann souf isit la, konsantre sou kenbe balans ak alonjman kò ou.

Tanp

Jwenn yon detire gwo twou san fon nan tout kò ou ak yon vèsyon patnè nan tanp lan.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• ranch yo
• kad
• paralize
• lats

Pou fè sa:

1. Kanpe fas patnè ou a ak anpil espas ant ou.
2. Tou de patnè yo gon pou pi devan nan ren an, kanpe lè tors yo paralèl ak tè a.
3. Leve tèt ou, pote bra ou leve pou do a nan avanbra ou yo pèpandikilè ak tè a ak pla ou yo manyen.
4. Pran yon seri de gwo souf isit la, pouse nan avanbra patnè ou ak santi detire a nan do a nan janm ou yo.

Prezidan

Tankou yon koupi byen ak asistans, patnè chèz poze pèmèt ou reyèlman koule gwo twou san fon nan chèz la sib janm ou yo.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• kwadrisèps
• paralize
• glutes
• biceps
• lats

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou ansanm fè fas a patnè ou, kenbe 2-3 pye ant ou. Kenbe kontanple ou tou dwat youn ak lòt.
2. Gen tan pwan kenbe nan ponyèt chak lòt la ak respire. Sou rann souf la, koupi byen lè l sèvi avèk patnè ou kòm rezistans, kanpe lè kwis ou yo paralèl ak tè a.
3. Panche tors ou tounen yon ti kras. Ou ka ajiste pwezante pye ou pou akomode sa.
4. Respire isit la, kenbe bon fòm.

Vanyan sòlda III

Defi balans ou, fòs, ak fleksibilite ak patnè gèrye III.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• glutes
• paralize
• gastrocnemius
• lats
• ronboid

Pou fè sa:

1. Kanpe fas patnè ou a ak 4-5 pye nan ant ou.
2. Pwolonje bra ou anlè ak charnyè pou pi devan nan ren an, leve yon sèl pye dwat dèyè ou epi kenbe ranch ou kare nan tè a. Ou menm ak patnè ou ta dwe chwazi janm opoze pou balans.
3. Kòm ou gon pi devan, gen tan pwan men patnè ou a oswa ponyèt, kanpe lè toro ou yo paralèl ak tè a. Kenbe kontanple ou sou tè a.
4. Respire ak rann souf isit la, lè l sèvi avèk patnè ou pou balans.

Entèmedyè woutin

Kòmanse konte plis sou kò patnè ou nan woutin yoga patnè entèmedyè sa a. Li se yon gwo lide yo chofe ak yon kèk nan poze yo soti nan woutin nan debutan anvan sote nan isit la.

Fè atansyon yo detann pandan mouvman entèmedyè sa yo, menm jan li pral fè poze yo pi fasil fè ak kenbe.

Bato poze

Nwayo ou pral defye ak patnè bato poze.

Gwo misk te travay:

• abdominals

Pou fè sa:

1. Kòmanse chita, fè fas a patnè ou.
2. Pliye janm ou ak plante pinga'w ou nan tè a, mete zòtèy ou kont youn ak lòt.
3. Pwolonje bra ou devan ou epi pwan avanbra youn ak lòt dwat anwo ponyèt la.
4. Yon bò nan yon moman, kòmanse ogmante pye ou sou tè a, sa ki pèmèt sèl ou a satisfè ak janm ou konplètman pwolonje. Kò ou ta dwe fòme yon W lè yo mete.
5. Respire isit la, kenbe balans ak bon fòm.

Forward Bend ak gwo bout bwa

Leve yon gwo bout bwa estanda lè l sèvi avèk patnè ou kòm yon akseswar.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• kad
• paralize
• gastrocnemius

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• trisèps
• deltoid
• pectorals
• glutes
• paralize
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Patnè 1 sipoze yon pliye Forward.
2. Kreye patenarya 2 sipoze yon gwo bout bwa koupe nan do ki ba patnè 1 a: Mòn yon sèl janm nan yon moman, repoze tèt yo nan pye ou sou do patnè 1 an.

Poze Timoun Ede

Patnè 2 pral ajoute pwa nan Poze Timoun patnè 1 an, sa ki pèmèt yo koule pi fon nan detire a. Pran tou nan chak pozisyon.

Gwo misk te travay:

• abdominals

Pou fè sa:

1. Patnè 1 sipoze Poze Timoun lan: Chita sou pinga'w ou, jenou gaye, epi kouche tors ou desann ant janm ou, pwolonje bra ou soti nan devan.
2. Patnè 2 dousman chita sou do pi ba patnè 1 an, tap mete do ou atè kont patnè 2 a epi pwolonje janm ou deyò.

Handstand

Patnè 2 ka pratike handstands ak sipò patnè 1 an. Chanje pozisyon si sa posib pou ou ka tou de jwenn nan plezi a.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• pectorals
• deltoid
• lats

Pou fè sa:

1. Patnè 1 kouche sou tè a, bra pwolonje soti nan devan.
2. Patnè 2 sipoze yon pozisyon gwo bout bwa sou tèt patnè 1, mete men yo sou je pye patnè 1 a ak je pye nan men patnè 1 an.
3. Respire, ak sou rann souf la, patnè 1 kòmanse chita pandan y ap patnè 2 gon nan ren an. One Stop lè anwo kò patnè 2 a pèpandikilè ak tè a.

Double Dansè

Fè sa a Instagram-merite poze ankouraje fleksibilite ak santi yon detire super nan flechiseur anch ou ak kwadwilatè.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• glutes
• paralize
• kad

Pou fè sa:

1. Kòmanse kanpe, fè fas a patnè ou a ak apeprè 2 pye ant ou. Liy pye dwat patnè 1 a ak pye dwat patnè 2 la.
2. Tou de patnè leve bra dwat yo anlè, yo pote pla pou rankontre nan mitan yo.
3. Tou de patnè gen tan pwan je pye gòch pwòp yo, yo pote pye yo nan pati anba yo.
4. Kòmanse pliye nan ren an nan direksyon youn ak lòt, peze nan men ou ak gide pye ou moute nan direksyon syèl la.
5. Respire ak rann souf isit la, ap eseye pote pye ou pi lwen moute ak chak rann souf.

Bridge ak sipòte Zepòl kanpe

Tout chèn posterior ou - oswa do a nan kò ou - pral jwenn yon antrennman ak sa a poze. Pran tou nan chak pozisyon, si sa posib.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• paralize
• glutes

Pou fè sa:

1. Patnè 1 sipoze yon pozisyon Bridge: jenou koube, pye plat sou tè a, ak bou ak do pi ba bourade jiska syèl la.
2. Patnè 2 sipoze yon Sipò pou Zepòl kanpe nan patnè 1: Mete pye ou sou jenou patnè 1 an, tounen plat sou tè a. Patnè 2 ta dwe peze moute nan pye yo, fòme yon liy dwat soti nan jenou zepòl yo.

Prezidan ak Mountain

Patnè 1 fè pi fò nan travay la isit la, ede pa kontrepwa patnè 2 la.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• kad
• paralize
• glutes
• lats
• ronboid
• trisèps

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• kad
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Patnè 1 sipoze chèz poze, chita tounen pandan y ap pwolonje bra yo devan.
2. Patnè 2 mete pye yo yon sèl nan yon moman sou jenou patnè 1 a, tou de arachman kenbe nan men chak lòt la oswa ponyèt, pandan y ap patnè 1 kanpe.
3. Patnè 1 otomatikman apiye tounen pou sipòte pwa patnè 2 a.

Woutin avanse

Wou yo fòmasyon yo koupe nan woutin avanse sa a, kote ou pral teste pwòp fòs ou, balans, ak mobilite kòm byen ke kosyon an - ak konfyans - ou gen ak patnè ou.

Anpil nan mouvman sa yo konsidere kòm yoga acro, ki se yon melanj de yoga ak akrobatik.

Si ou pi gwo pase patnè ou (oswa vis vèrsa), planifye sou kòmanse nan pozisyon an tè jiskaske ou tou de konfòtab ase yo branch soti.

Vole gèrye

Kòm youn nan debaz la - ak plezi! - avanse yoga patnè deplase, vanyan sòlda nan vole pèmèt ou chak jwenn konfòtab ak yon sèl patnè yo te ayeryèn.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• paralize
• kad
• gastrocnemius

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• glutes
• paralize
• lats

Pou fè sa:

1. Patnè 1 kòmanse kouche atè.
2. Patnè 1 ogmante janm yo sou tè a, jenou koube, kidonk patnè 2 ka pozisyon pa yo kont pye patnè 1 an.
3. Pwan men pou sipò, patnè 1 pwolonje janm yo, leve patnè 2 nan tè a. Patnè 2 kenbe kò yo dwat.
4. Lè ou tou de santi ki estab, lage men ou, ak patnè 2 pwolonje bra yo soti nan devan yo.

Double planch

De planch yo pi bon pase yon sèl. Teste fòs tout kò ou ak mouvman sa a.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• pectorals
• deltoid
• glutes
• paralize

Pou fè sa:

1. Patnè 1 sipoze yon gwo bout bwa.
2. Kreye patenarya 2 sipoze yon gwo bout bwa sou tèt patnè 1: chvalye ren yo, mete men ou sou je pye yo, Lè sa a, ak anpil atansyon mòn pye ou ak je pye anlè zepòl yo, yon sèl janm nan yon tan.

Double anba-fè fas a chen

Detire ak ranfòse ak yon doub chen anba-fè fas a. Si w ap travay nan direksyon yon handstand, sa a se pratik gwo.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• deltoid
• paralize

Pou fè sa:

1. Kreye patenarya 1 fas a fas atè sou men, ak pye nan yon pozisyon pou pouse jiska Downward-fas chen - men nan nivo pwatrin ak pye apa.
2. Patnè 2 sipoze yon chen Downward-fas sou tèt patnè 1 - pye patnè 2 a sou do ki ba nan patnè 1 ak men sou yon sèl pye devan patnè 1.
3. Patnè 1 tou dousman leve jiska Downward-fas chen pandan patnè 2 rete ki estab nan pwòp yo poze.
4. Kò Patnè 2 a pral fini fòme yon bak, tèt anba.

Ki plwaye Leaf

Isit la, patnè 1 ap sipòte patnè 2 pandan ke yo pran kèk souf ap detann.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• andikape
• kad
• gastrocnemius

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• glutes
• paralize

Pou fè sa:

1. Asime vole pozisyon vanyan sòlda.
2. Kite men youn ak lòt.
3. Patnè 2 koube pi devan nan ren an, kite bra yo ak tors pann.

Fotèy poze

Pran fotèy ou! Isit la ankò, patnè 1 yo pral pye chay la pandan y ap patnè 2 ap bezwen metrize balans.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• paralize
• kad
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoid

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• paralize
• gastrocnemius

Pou fè sa:

1. Patnè 1 manti sou do yo, janm pwolonje anwo.
2. Patnè 2 kanpe fè fas a patnè 1, pye sou chak bò kou patnè 1 an.
3. Patnè 1 koube jenou yo.
4. Patnè 2 chita sou pye patnè 1 an.
5. Patnè 1 pwolonje janm yo.
6. Patnè 2 koube janm yo, mete pye yo nan men patnè 1 an.

Star poze

Jwenn konfòtab ke yo te tèt anba nan patnè Star poze.

Gwo misk te travay pou patnè 1:

• abdominals
• kad
• paralize
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoid
• trisèps

Gwo misk te travay pou patnè 2:

• abdominals
• trisèps
• glutes
• paralize

Pou fè sa:

1. Patnè 1 manti sou do yo, janm pwolonje anwo.
2. Patnè 2 kanpe nan tèt patnè 1 an, lè sa a tou de kenbe men.
3. Kreye patenarya 2 pozisyon zepòl yo nan pye yo nan patnè 1, Lè sa a, sote kò pi ba yo nan lè a, lè l sèvi avèk bra yo jwenn balans.
4. Yon fwa ki estab nan pozisyon ayeryèn nan, kite pye yo tonbe deyò.

Yon sèl-janb rou

Ou pral bezwen kèk gwo fleksibilite ak mobilite pou yon wou yon sèl-janb - plis la se ke fè mouvman sa a ak yon patnè ap ofri ou ak kèk estabilite.

Gwo misk te travay:

• abdominals
• deltoid
• lats
• glutes
• paralize

Pou fè sa:

1. Tou de patnè kòmanse pa kouche sou do yo, jenou koube, pye plat sou planche a, zòtèy manyen.
2. Mete pla men ou ak dwèt fè fas a pye ou - ou pral bezwen yo rive jwenn men ou leve, li alantou yo fè sa.
3. Pouse moute nan pla men ou ak pye ou ak nwayo ou, pwolonje bra ou ak janm pou kò ou fòme yon U tèt anba.
4. Dousman ogmante yon sèl pye sou tè a, pwolonje li konplètman, epi rankontre pye patnè ou nan mitan an.

Liy anba la

Soti nan debutan avanse, yoga patnè se yon fason inik nan kosyon pandan y ap bati nan misk. Rete konsantre sou eleman koneksyon an, tou dousman k ap travay fason ou jiska mouvman yo pi konplike - epi pa bliye pran plezi pandan w ap fè li!

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, WI, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife, ak plis ankò.