Woutin Egzèsis pou Gason: Gid la ultim

Kontan

• Woutin antrennman lakay ou
• Jou 1: janm, zepòl, ak abs
• Jou 2: pwatrin ak do
• Jou 3: bra ak abs
• Woutin antrennman debutan an
• Jou 1: tout kò
• Jou 2: tout kò
• Jou 3: kò konplè
• Entèmedyè woutin antrennman
• Jou 1: anwo kò
• Jou 2: pi ba kò
• Jou 3: anwo kò
• Jou 4: pi ba kò
• Woutin antrennman avanse
• Rale A
• Pouse A
• Janm A.
• Rale B
• Pouse B
• Janm B
• Konsiderasyon pou moun ki gen plis pase 40 an
• Pa bliye nitrisyon
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Lè li rive reyalize pi bon fizik ou, yon pwogram fòmasyon fòs apwopriye se esansyèl.

Si w ap chèche transfòme kò ou oswa jis choute fòmasyon ou moute yon dan, li enpòtan yo ajoute volim fòmasyon (nan fòm lan nan reps, kouche, ak pwa) nan estimile nouvo kwasans nan misk jan ou pwogrè.

An jeneral, pifò débutan yo te leve pou mwens pase yon ane, entèmedyè pou omwen 1 ane, ak k ap fòme avanse pou omwen 2 zan. Kenbe nan tèt ou ke antrennman avanse pa ta dwe eseye sof si ou gen eksperyans apwopriye fòmasyon fòs.

Atik sa a revize plizyè rejim egzèsis-wo kalite pou gason nan tout nivo eksperyans yo maksimize pwogrè nan misk ak fòs pandan y ap asire bon jan rekiperasyon an.

Woutin antrennman lakay ou

Si ou se yon ekspè sezonman oswa nouvo nan fòmasyon fòs, k ap travay deyò nan kay la se yon gwo opsyon lè ou pa ka jwenn nan jimnastik la oswa bezwen yon chanjman nan mach.

Antrennman nan kay ki anba yo mande pou yon kantite limite nan ekipman yo. Plus, kèk nan mouvman yo ka ranplase pou egzèsis bodyweight nan ki ou itilize pwòp pwa kò ou a kòm rezistans.

Egzèsis sa yo ka sèvi kòm yon woutin debutan yon semèn oswa monte bisiklèt pou bay plizyè sesyon pa semèn pou k ap fòme avanse yo.

Si objektif ou se pèdi pwa, ou ka ajoute yon fòm Cardio, tankou kouri oswa monte bisiklèt, ant sesyon yo.

Ekipman obligatwa: ban plat-pwa, altèr apwopriye reglabl ki baze sou nivo eksperyans ou

Si w ap jis kòmanse soti ou ka vle jwenn konsèy ekspè nan yon magazen espesyalite yo chwazi ekipman nan dwa, men si ou konnen ki sa w ap chèche pou, ou ka tou achte altèr reglabl sou entènèt.

Entèval repo: 60-90 segonn

Pushups (ki soti nan "Jou 2: pwatrin ak tounen" antrennman anba a)

Jou 1: janm, zepòl, ak abs

• Janm: koupi altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: kanpe laprès zepòl - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Janm: altèr altèr - 2 kouche nan 8-10 reprezantan pou chak janm
• Zepòl: altèr ranje mache dwat - 2 kouche nan 8-10 reprezantan
• Paralize: Romanian altèr deadlift - 2 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: leve lateral - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Estati towo bèf: chita ti towo bèf ogmante - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Abs: crunches ak janm elve - 3 kouche nan 10-12 reprezantan

Jou 2: pwatrin ak do

• Pwatrin: laprès ban altèr oswa laprès etaj - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Retounen: altèr bese sou ranje - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: vole altèr - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Retounen: yon sèl-bra ranje altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: pushups - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Retounen / pwatrin: pullovers altèr - 3 kouche nan 10-12 reprezantan

Jou 3: bra ak abs

• Bisèps: altène boukl bicep - 3 kouche nan 8-10 reprezantan pou chak bra
• Trisèps: ekstansyon tricep anlè - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Bisèps: chita boukl altèr - 2 kouche nan 10-12 reprezantan pou chak bra
• Trisèps: ban pant - 2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Bisèps: boukl konsantrasyon - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Trisèps: restitiye altèr - 3 kouche nan 8-10 reprezantan pou chak bra
• Abs: planch - 3 kouche nan 30-dezyèm kenbe

Woutin antrennman lakay sa a gen ladan tout egzèsis ou bezwen pou fè gwo misk ak fòs pwogrè ak ekipman minimòm.

Woutin antrennman debutan an

Lateral ogmante (ki soti nan "Jou 1: tout kò" antrennman anba a)

Kòmanse soti nan jimnastik la ka sanble entimidasyon, men avèk konsèy apwopriye pwosesis la vin pi abòdab - e menm dinamize.

Kòm yon debutan, ou ka pwogrese trè vit paske prèske nenpòt egzèsis fè pwomosyon nan misk ak fòs pwogrè. Toujou, li enpòtan pou fè pou evite overexertion, sa ki ka mennen nan blesi oswa diminye pèfòmans.

Woutin antrennman sa a gen ou nan jimnastik la 3 jou pa semèn (tankou Lendi, Mèkredi, ak Vandredi), ak sesyon plen kò ranpli chak jou. Sa pèmèt ou abitye ak nouvo mouvman, konsantre sou fòm apwopriye, epi pran tan pouw refè.

Ou ka ajoute reprezantan ak kouche jan sa nesesè jan ou pwogrè.

Faz debutan an ta dwe dire toutotan ou kontinye amelyore. Gen kèk moun ki ka plato nan alantou 6 mwa, tandiske lòt moun ka kontinye wè rezilta pou plis pase yon ane.

Ekipman obligatwa: jimnastik konplètman ekipe

Peryòd repo: 90-180 segonn pou mouvman prensipal yo, 60-90 segonn pou Pwodwi pou Telefòn

Entansite: Chwazi yon pwa ki pèmèt ou ranpli reprezantan yo preskri pandan y ap kite sou de reprezantan solid nan tank la.

Jou 1: tout kò

• Janm: altèr tounen skwa - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Pwatrin: plat altèr ban pou laprès - 5 seri 5 reprezantan
• Retounen: chita ranje kab - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: chita laprès zepòl altèr - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Trisèps: kòd kab tricep pushdowns - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Zepòl: leve lateral - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Estati towo bèf: chita ti towo bèf ogmante - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Abs: planch - 3 kouche nan 30 dezyèm kenbe

Jou 2: tout kò

• Retounen / paralize: altèr oswa bar pèlen deadlifts - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Retounen: pullups oswa lat pulldowns - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: altèr oswa altèr peze laprès - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: machin pou laprès zepòl - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Bisèps: altèr oswa altèr boukl bicep - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Zepòl: ranvèse vole machin - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Estati towo bèf: kanpe ti towo bèf ogmante - 3 kouche nan 10-12 reprezantan

Jou 3: kò konplè

• Janm: janm laprès - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Retounen: T-bar ranje - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: machin oswa altèr pwatrin vole - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: yon sèl-bra altèr zepòl laprès - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Trisèps: altèr oswa ekstansyon machin tricep - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Zepòl: kab oswa altèr devan ogmante - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Estati towo bèf: chita ti towo bèf ogmante - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Abs: bès crunches - 3 kouche nan 10-12 reprezantan

Pwogram sa a debutan 3-jou bay estimilis nan tout kò ou bezwen jwenn nan misk pandan y ap pèmèt bon jan rekiperasyon ant sesyon yo.

Entèmedyè woutin antrennman

Anlè pou laprès (ki soti nan "Jou 3: anwo kò" antrennman anba a)

Apre ou fin travay di nan jimnastik la pou plizyè mwa, li lè yo etap fòmasyon ou moute yon dan kenbe pwogrè ou vini.

Nan pwen sa a, ou ta dwe gen bon egzèsis teknik epi yo dwe kapab okipe plis pwa sou ba la.

Pwogram entèmedyè 4-chak-semèn sa a ogmante reps ak kouche ankouraje kwasans nan misk nouvo. Lè yo vin twò fasil, ou ka piti piti ajoute plis pwa oswa plis reps / ansanm.

Si ou fè sa ki dwat, ou ka swiv woutin sa a pandan plizyè ane jiskaske ou rive nan yon nivo avanse. Li ka itil pou chanje egzèsis ou yo nan okazyon pou kenbe tèt ou angaje epi anpeche kòkraze.

Sonje ke doulè se pa toujou yon endikatè nan kwasans nan misk. Kounye a ke ou gen kèk eksperyans fòmasyon, ou ka pa jwenn fè mal apre chak antrennman.

Ekipman obligatwa: jimnastik konplètman ekipe

Entèval repo: 90-180 segonn pou mouvman prensipal yo, 60-90 segonn pou Pwodwi pou Telefòn

Entansite: Chwazi yon pwa ki pèmèt ou ranpli reprezantan yo preskri pandan y ap kite sou de reprezantan solid nan tank la. Pou ogmante entansite, ale nan limit ou sou seri ki sot pase a.

Jou 1: anwo kò

• Pwatrin: plat altèr ban pou laprès - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Retounen: bese sou ranje altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Zepòl: chita laprès altèr - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Pwatrin / trisèps: pant - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Retounen: pullups oswa lat pulldowns - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Trisèps / pwatrin: kouche ekstansyon trisèp altèr - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Bisèps: Panche boukl altèr - 3 kouche nan 10-12 reprezantan

Jou 2: pi ba kò

• Janm: altèr tounen skwa - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Janm: janm laprès - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Kwadrisèps: chita ekstansyon janm - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Kwadrisèps: altèr oswa altèr mache lunges - 3 kouche nan 10-12 reprezantan (pa gen videyo)
• Estati towo bèf: laprès ti towo bèf sou laprès janm - 4 kouche nan 12-15 reprezantan
• Abs: bès crunches - 4 kouche nan 12-15 reprezantan

Jou 3: anwo kò

• Zepòl: anlè laprès - 4 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: panche laprès ban altèr - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Retounen: yon sèl-bra ranje kab - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Zepòl: kab leve lateral - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Deltoids dèyè / pyèj: figi rale - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Pyèj: altèr monte - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Trisèps: chita ekstansyon tricep anlè - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Bisèps: boukl predikatè machin - 3 kouche nan 12-15 reprezantan

Jou 4: pi ba kò

• Retounen / paralize: altèr deadlift - 4 kouche nan 6 reprezantan
• Glutes: altèr anch vyolans - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Paralize: Romanian deadlifts altèr - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Paralize: kouche boukl janm - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Estati towo bèf: chita ti towo bèf ogmante - 4 kouche nan 12-15 reprezantan
• Abs: janm ogmante sou chèz Women - 4 kouche nan 12-15 reprezantan

Pwogram entèmedyè 4 jou sa a ajoute ansanm ak reprezantan adisyonèl, osi byen ke egzèsis pi konplèks, pou kòmanse nouvo kwasans nan misk.

Woutin antrennman avanse

Pann janm ogmante (ki soti nan "Legs B" antrennman anba a)

Lòt volim (kouche ak reprezantan) ak entansite (pwa sou ba a) se esansyèl pou avanse gym-spectateurs kenbe pran nan misk. Kenbe nan tèt ou ke woutin sa a pa ta dwe eseye sof si ou ve yo te fòmasyon toujou pou 2 oswa plis ane.

Pandan ke pwogrè yo nan misk pa pral vini osi vit ke yo te fè lè ou te yon debutan, gen nan toujou plas pou pwogrè siyifikatif nan etap sa a.

Woutin antrennman fatigan sa a gen ou nan jimnastik la 6 jou pa semèn ak 1 jou repo nan ant. Li swiv yon modèl rale-pouse-janm, frape chak gwoup nan misk de fwa pa semèn, ak supersets enkòpore pou ipèrtrofi maksimòm (kwasans nan misk).

Yon fwa ankò, ou ka ogmante pwa sou ba a, osi byen ke kouche ak reprezantan, de semèn a semèn asire pwogrè kontinye pandan y ap swiv pwogram sa a.

Ekipman obligatwa: jimnastik konplètman ekipe

Peryòd repo: 90-180 segonn pou mouvman prensipal yo, 60-90 segonn pou Pwodwi pou Telefòn

Entansite: Chwazi yon pwa ki pèmèt ou ranpli reprezantan yo preskri pandan y ap kite sou 2 reprezantan solid nan tank la. Pou ogmante entansite, ale nan echèk sou seri ki sot pase a.

Supersets: Ranpli premye seri premye mouvman an imedyatman swiv pa dezyèm mouvman an. Repete jiskaske tout reprezantan deziyen ak kouche yo fini.

Rale A

• Retounen / paralize: altèr deadlift - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Retounen: pullups oswa lat pulldowns - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Retounen: T-bar ranje oswa ranje kab chita - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Deltoids dèyè / pyèj: figi rale - 4 kouche nan 12-15 reprezantan
• Bisèps: boukl mato - 4 kouche nan 10-12 reprezantan superseted ak altèr monte 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Bisèps: boukl kab kanpe - 4 kouche nan 10-12 reprezantan

Pouse A

• Pwatrin: plat altèr ban pou laprès - 5 seri 5 reprezantan
• Zepòl: chita laprès altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Pwatrin: panche laprès ban altèr - 3 kouche nan 10-12 reprezantan
• Trisèps / zepòl: tricep pushdowns - 4 kouche nan 10-12 reprezantan superseted ak leve lateral - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Pwatrin: kab kwazman - 4 kouche nan 10-12 reprezantan

Janm A.

• Janm: altèr tounen skwa - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Paralize: Romanian deadlifts altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Janm: janm laprès - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Paralize: kouche boukl janm - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Estati towo bèf: chita ti towo bèf ogmante - 4 kouche nan 12-15 reprezantan
• Abs: bès crunches - 4 kouche nan 12-15 reprezantan

Rale B

• Retounen: bese sou ranje altèr - 3 kouche nan 6-8 reprezantan
• Retounen: rale-ups (filaplon si sa nesesè) - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Retounen: yon sèl-bra ranje - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Lower do: hyperextensions - 4 kouche nan 10-12 reprezantan superseted ak boukl predikatè machin - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Pyèj: altèr monte - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Bisèps: kanpe boukl altèr - 4 kouche nan 10-12 reprezantan

Pouse B

• Zepòl: anlè pou laprès - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Pwatrin: laprès ban altèr (panche oswa plat) - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Pwatrin / trisèps: plonje (filaplon si sa nesesè) - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Zepòl: sèl bra lateral lateral ogmante - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Pwatrin: vole machin - 4 kouche nan 10-12 reprezantan
• Trisèps: ekstansyon anlè ak kòd - 4 kouche nan 10-12 reprezantan

Janm B

• Janm: altèr skwa devan - 5 kouche nan 5 reprezantan
• Paralize: Kam glute ogmante - 3 kouche nan 8-10 reprezantan
• Janm: ap mache altèr lunges - 3 kouche nan 10-12 reprezantan pou chak janm
• Kwadrisèps: chita ekstansyon janm - 4 kouche nan 10-12 reprezantan superseted ak kanpe ti towo bèf ogmante - 4 kouche nan 12-15 reprezantan
• Abs: pandye ogmante janm - 4 kouche nan 12-15 reprezantan

Pwogram avanse sa a ekstrèmman entans epi swiv yon modèl pouse-rale-janm pou 6 jou pa semèn. Seye eseye pwogram sa a sèlman si ou gen plizyè ane nan fòmasyon anba senti ou.

Konsiderasyon pou moun ki gen plis pase 40 an

Kòm ou laj, nan misk ak zo mas diminye nan yon pousantaj gradyèl. Sepandan, ou ka debat pèt sa a lè ou swiv yon pwogram fòmasyon rezistans nan estimile kwasans nan misk ak zo (,).

Woutin yo fè egzèsis ki endike anwo a toujou aplike a moun ki gen laj 40 ak pi gran, menm si kèk nan egzèsis yo ka bezwen ranplase ak plis opsyon jwenti-zanmitay - espesyalman si ou gen nenpòt ki pre-egziste blesi.

Pou egzanp, ou ka fè koupi goblet olye pou yo tounen koupi byen oswa trisèp pushdowns olye pou yo pant.

Kèlkeswa laj ou, li pi bon yo kòmanse ak pwogram nan debutan ak travay fason ou leve.

Li enpòtan tou pou pa travay deyò twò difisil, menm jan gen yon risk ogmante nan aksidan jan ou laj. Ou ka menm jan an tou bezwen pou yon ekstansyon pou fwa rekiperasyon a 2 jou ant antrennman olye pou yo 1, menm jan kò ou pran plis tan refè ().

Pandan ke egzèsis prezante kèk obstak pou granmoun ki pi gran, kenbe yon pwogram fòmasyon rezistans apwopriye ka bay benefis kontinuèl ak kenbe ou toujou nan fòm.

Fòmasyon ki gen plis pase 40 an ka oblije ajiste woutin antrennman yo pou kont pou blesi oswa fwa rekiperasyon pi dousman. Pandan ke nan misk ak zo zo n bès jan ou laj, ou ka konbat sa a ak fè egzèsis apwopriye.

Pa bliye nitrisyon

Pandan y ap travay deyò nan jimnastik la bay estimilis la pou pwogrè nan misk ak fòs, nitrisyon jwe yon gwo wòl nan rekiperasyon ak fè egzèsis optimize.

Se konsa, li enpòtan asire ke konsomasyon manje ou a ase pou satisfè demand yo nan fòmasyon ou.

Sa a ka fè pa asire ase kalori, pwoteyin, karb, ak konsomasyon grès ki baze sou entansite fòmasyon ou ak objektif fizik. Ou ka itilize yon kontwa kalori pou kalkile bezwen ou yo.

Yo nan lòd yo jwenn nan misk, li pi bon yo dwe nan yon sipli kalori, oswa manje plis pase kò ou bezwen kenbe tèt li. Yon sipli de 10-20% sou bezwen debaz kalori ou yo ta dwe ase ankouraje pwogrè nan misk ().

Si w ap eseye pèdi grès nan kò olye, kenbe debaz ou a oswa adopte yon ti kras defisi kalori jeneralman rekòmande ().

Distribisyon eleman nitritif, ki enplike nan manje nan fwa espesifik bay rezilta, pouvwa tou enpòtan anpil pou maksimize pwogrè nan misk. Pou egzanp, anpil ekspè rekòmande pou manje yon repa byen balanse oswa ti goute nan 2 èdtan nan yon antrennman, depreferans tou de anvan ak apre (5, 6).

Si ou vle asire bon konsomasyon dyetetik oswa kreye yon plan endividyalize pou ede ou satisfè objektif ou yo, konsidere konsilte yon dyetetik ki anrejistre.

Bon nitrisyon enpòtan anpil nan fè egzèsis, menm jan li bay kò ou ak blòk bilding ki nesesè pou pran nan misk ak fòs.

Liy anba la

Si ou se yon nouvo oswa sezonman jimnastik-Goer, woutin antrennman treteur nan nivo eksperyans ou ka ede w pwogrè nan direksyon pou misk ou ak objektif fòs.

Apre yon tan, ou ka jwenn ke kò ou reponn pi byen a mouvman sèten sou lòt moun, ki pèmèt ou adapte fòmasyon ou kòmsadwa.

Yon rejim egzèsis apwopriye ak abitid nitrisyon bon yo se premye etap yo ap resevwa nan fòm ki pi bon nan lavi ou, pa gen pwoblèm nivo ou nan eksperyans.

Si ou gen yon kondisyon sante kache, li toujou pi bon yo tcheke avèk founisè swen sante ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis.