Ki sa ki respire vant ak poukisa li enpòtan pou fè egzèsis?

Kontan

• Ki sa ki vant respire?
• Kijan Pou vant respire byen
• Benefis yo nan respire vant pandan egzèsis
• Revizyon pou

Pran yon gwo souf. Èske ou santi pwatrin ou monte ak tonbe oswa plis mouvman soti nan vant ou?

Repons lan ta dwe lèt la-e pa sèlman lè w ap konsantre sou respire pwofon pandan yoga oswa meditasyon. Ou ta dwe pratike tou pou l respire vant pandan egzèsis. Nouvèl pou ou? Men sa ou bezwen konnen sou fè inhales ou yo ak exhales soti nan zantray ou.

Ki sa ki vant respire?

Wi, li literalman vle di respire pwofondman nan vant ou. Li konnen tou kòm dyafragmatik pou l respire paske li pèmèt dyafram-misk la ki kouri orizontal atravè vant lan, kalite sanble yon parachit, e se misk prensipal yo itilize nan respirasyon-yo elaji ak kontra.

Pandan ke vant respire se fason natirèl kò nou an pou respire ak rann souf, li pi komen pou granmoun yo respire san efè, AKA nan pwatrin lan, di Judi Bar, yon enstriktè yoga sètifye 500 èdtan ak manadjè pwogram yoga nan Cleveland Clinic la. Anpil moun yo gen tandans resort nan lestomak respire lè yo ap ensiste paske tansyon an fè ou sere boulon vant ou, eksplike Bar. Sa a finalman fè li pi difisil pou respire avèk efikasite. "Li vin tounen yon abitid epi paske li se yon souf ki pi fon, li aktyèlman nouri repons senpatik la-repons batay oswa vòl-fè ou plis estrès," li te di. Se konsa, ou jwenn yon sèk nan reyaksyon enkyete jis soti nan lestomak respire. (Ki gen rapò: 3 Egzèsis pou l respire pou jere estrès)

Kijan Pou vant respire byen

Pou eseye respire vant, "ou premye bezwen konprann ki jan yo detann ase pou gen espas nan vant la pou dyafram nan ak souf ou a deplase," di Bar. "Lè w ap tansyon epi kenbe vant lan nan, ou pa ap pèmèt souf la pou avanse pou pi."

Pou prèv, eseye ti tès sa a ki soti nan Bar: Rale vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou epi eseye pran yon gwo souf. Remake kouman li difisil? Koulye a, detann midsection ou ak wè ki jan pi fasil li se ranpli vant ou ak lè. Sa a se looseness a ou vle santi lè w ap vant respire-ak yon bon endikasyon de si li nan tout vini soti nan pwatrin lan.

Pratik la nan respire vant tèt li se trè senp: kouche sou do ou epi mete men ou sou vant ou, di Pete McCall, CSCS, yon antrenè pèsonèl nan San Diego ak lame nan All About Fòm podcast la. Pran yon bèl gwo respire, epi lè ou fè sa, ou ta dwe santi vant ou leve ak elaji. Kòm ou rann souf, men ou ta dwe bese. Panse ak vant ou tankou yon balon ki ranpli ak lè, epi apresa tou dousman lage.

Si w pran rale gwo twou san fon ak ranspirasyon santi w difisil oswa anòmal pou ou, Bar sijere pratike li yon fwa oswa de fwa pa jou pou jis de oswa twa minit. Ou ka mete men ou sou vant ou a asire w ke ou ap fè li byen, oswa jis gade asire ke vant ou deplase leve, li desann. Eseye fè l 'pandan w ap abòde yon travay chak jou, tou, di Bar, tankou pandan w ap pran yon douch, lave asyèt, oswa dwa anvan ou ale nan dòmi. (Paske pa gen anyen tankou yon ti egzèsis pou l respire pou kalme lespri a pou lè dòmi!)

Apre ou te pratike pou yon ti tan, kòmanse peye yon ti kras plis atansyon sou souf ou pandan egzèsis, di Bar. Ou remake si vant ou ap deplase? Èske li chanje lè w ap akoupi oswa kouri? Èske w santi w dinamize pa souf ou? Pran tout kesyon sa yo an konsiderasyon lè w ap fè antrennman ou yo tcheke nan ak ki jan w ap respire. (Teknik sa yo respire kouri-espesifik ka ede tou fè mil santi pi fasil.)

Ou ka vant respire pandan pifò fòm nan fè egzèsis, vire klas lou leve. An reyalite, ou ta ka te wè yon teknik yo itilize nan mitan foul moun yo leve lou yo rele nwayo bracing. McCall di: "Nwayo atèl ka ede estabilize kolòn vètebral la pou asanseur lou; Pou fè li kòrèkteman, pratike teknik la anvan aktyèlman leve charj lou: Pran yon gwo respire, kenbe l ', Lè sa a, pwofondman rann souf. Pandan yon leve (tankou yon koupi byen, laprès ban, oswa deadlift), ou ta respire, kenbe l 'pandan pati a inik (oswa bese) nan mouvman an, Lè sa a, rann souf pandan y ap peze nan tèt la. (Kontinye lekti: teknik pou respire espesifik pou itilize pandan tout kalite egzèsis)

Benefis yo nan respire vant pandan egzèsis

Oke, w ap travay yon misk aktyèl-yo ak yon sèl ki ede amelyore estabilite debaz yo, di McCall. "Moun yo pa reyalize dyafram la se yon misk enpòtan estabilize pou kolòn vètebral la," li te di. "Lè ou respire nan vant la, ou respire nan dyafram nan, ki vle di ou ap ranfòse yon misk ki estabilize kolòn vètebral la." Lè ou fè dyafragmatik pou l respire nan egzèsis tankou skwa, lat pulldowns, oswa nenpòt nan renmen an, ou ta dwe aktyèlman santi kolòn vètebral ou fiks nan mouvman an. Epi sa a se gwo benefis pou respire nan vant: Li ka ede w aprann angaje nwayo ou atravè chak egzèsis.

Epitou, respire nan vant pèmèt plis oksijèn pou avanse pou pi nan kò a, ki vle di misk ou yo gen plis oksijèn pou kontinye kraze fòs ansanm oswa konkeri tan kouri. "Lè ou respire pwatrin, w ap eseye ranpli lunges yo soti nan tèt la desann," eksplike McCall. "Respire soti nan dyafram nan rale lè nan, ranpli ou anba a moute ak pèmèt plis lè antre." Sa a se pa sèlman enpòtan nan gen plis enèji nan antrennman ou, men pandan tout jounen an tou. Gwo souf vant fè w santi w plis reveye, di McCall.

Avèk plis oksijèn nan tout kò ou vini kapasite nan travay pi rèd nan antrennman ou, tou. Bar respekte "vant respire amelyore kapasite kò a tolere fè egzèsis entans paske w ap resevwa plis oksijèn nan misk yo, ki diminye pousantaj pou l respire ou epi ede ou depanse mwens enèji." (Epitou eseye lòt fason sa yo syans-apiye pouse nan fatig antrennman.)

Anplis de sa, pratike kèk moman pou respire vant plen atansyon-espesyalman si ou konsantre sou konte nan inhalation yo ak rann souf pou fè yo menm, jan Bar sijere-ka ede ak yon ti soulajman estrès ak kèk moman lapè (oswa, di. , lè w ap rekipere de yon bout nan burpees). "Li reyèlman desann-kontwole sistèm ou a nan yon fason efikas," di Bar, sa vle di li pran ou lwen yon eta batay-oswa-vòl ak nan yon kalm, plis detann trankilite. Pale sou yon bon fason pou refè—ak yon estrateji entelijan pou jwenn benefis lespri ak kò.

Revizyon pou