6 Egzèsis Abs pondéré pou yon Nwayo Fort, Sculpted

Kontan

• Piki mete
• Windmill pou Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Pase pwa a
• Pwolonje Bisiklèt
• Essuie-glaces
• Revizyon pou

Pandan ke li an sekirite yo di ke pifò fòmatè yo pral gen kò etonan, gen kèk yo rekonèt li te ye pou bra skultur yo, bou sere yo, oswa, nan ka antrenè selebrite Astrid Swan a, wòch-difisil, abs defini.

Si ou rèv la gen yon sis-pake oswa tou senpleman vle amelyore fòs debaz ou a pou pi bon planch ak mwens doulè nan do (avèk ou 100 pousan), egzèsis abs Swan a pral ede w jwenn la. Isit la, li Demo kèk nan mouvman pi renmen nwayo li ke li ap travay nan woutin pwòp li yo. Epi li an sekirite yo di yo travay.

Ki sa ou pral bezwen: Yon altèr 8 a 10 liv

Kouman li fonksyone: Ou pral deplase nan chak egzèsis, ranpli kantite attribué nan reprezantan. Lè ou rive nan fen sikwi a, ou pral kòmanse soti nan tèt la. Ranpli yon total de 3 jij.

Piki mete

A. Kanpe ak pye hip-distans apa, kenbe altèr nan men dwat.

B. Pliye jenou yon ti kras, tòde kò a dwat, epi pote pwa tounen dèyè dwat anch.

C. Ranvèse tòde a ak vini nan kanpe jan ou kout pyen oswa voye bra dwat leve, li pou pi devan, tankou si voye yon piki mete.

Reps: 15 sou chak bò

Windmill pou Oblique Crunch

A. Kanpe ak pye hip-distans apa, tout 10 zòtèy pwente nan direksyon kwen gòch, ak altèr nan men dwat.

B. Mete anch dwat deyò, pwolonje bra dwat dwat anwo tèt men devan zepòl la. Gade anlè altèr menm jan ou detire men gòch desann nan etaj anndan janm gòch ou (panse: ranvèse triyang nan yoga). Tou de pye yo ta dwe rete dwat.

C. Se pou pwa mennen ou tounen jiska kòmanse pozisyon. Pote koud dwat desann jan ou pote jenou dwat leve, li sou bò a, fè yon crunch kanpe oblik.

D. Retounen pye dwat nan etaj epi repete modèl mouvman an.

Reps: 15 sou chak bò

Jackknife Split

A. Kouche sou do ak janm ansanm ak pwolonje long, bra lonje lontan dèyè tèt, kenbe altèr la nan tou de men.

B. Sèvi ak fòs debaz pou leve anwo kò ak pi ba kò nan pozisyon V-up ak kò balanse sou tailbone, koupe altèr nan sant la.

Reprezantan: 20

Pase pwa a

A. Kouche sou do ak janm pwolonje, men gòch sou bò, ak men dwat kenbe altèr dwat.

B. Chita, ki mennen pwa a moute nan lè a, rive epi mete l akote pye gòch.

C. Woule tounen desann nan kòmanse pozisyon, Lè sa a, chita, Lè sa a, ankò rive jwenn pou ak pwan pwa an.

Reps: 20 sou chak bò

Pwolonje Bisiklèt

A. Kouche sou do ou ak men anba do pi ba oswa, fè li pi difisil, agraf blesi dèyè tèt ak koud soti. Leve tèt, kou, ak zepòl moute sou nat (yo rete leve pandan tout egzèsis).

B. Pliye jenou nan yon pozisyon ki sou tèt tab la, woule ranch yo anlè, epi tire janm dwat tankou ou ta fè yon bisiklèt.

C. Retounen janm dwat nan tèt tab, Lè sa a, repete ekstansyon sou bò gòch.

Reps: 15 sou chak bò

Essuie-glaces

A. Kouche sou do ak janm pwolonje ak bra desann nan kote ou yo.

B. Leve tou de pye yo, kenbe yo dwat epi ansanm dirèkteman sou ranch yo.

C. Leve ranch yo, pivote a dwat, lè sa a lage ranch a dwat. Leve ranch, Lè sa a, pivote leve, li sou bò gòch, jete ranch.

Reps: 20 (1 kite + 1 dwa = 1 rep)

Revizyon pou