Vitamin B12 Dòz: Konbyen ou ta dwe pran pou chak jou?

Kontan

• Poukisa ou bezwen vitamin B12?
• Dòz sijere
• Adilt ki poko gen 50 an
• Adilt ki gen plis pase 50 an
• Fanm ansent
• Fanm kap bay tete
• Vejetaryen ak vejetalyen
• B12 pou amelyore enèji
• B12 pou memwa ak atitid
• Efè segondè potansyèl yo
• Liy anba la

Apèsi sou lekòl la

Vitamin B12 se yon eleman nitritif idrosolubl ki nesesè pou anpil pwosesis enpòtan nan kò ou.

Dòz ideyal la nan vitamin B12 varye ki baze sou sèks ou, laj, ak rezon pou pran li.

Atik sa a egzamine prèv ki dèyè dòz yo rekòmande pou B12 pou diferan moun ak itilizasyon.

Poukisa ou bezwen vitamin B12?

Vitamin B12 se yon eleman nitritif esansyèl ki jwe yon wòl kritik nan plizyè nan pwosesis kò ou.

Li nesesè pou bon pwodiksyon globil wouj nan san, fòmasyon ADN, fonksyon nè, ak metabolis (1).

Vitamin B12 tou jwe yon wòl kle nan diminye nivo yon asid amine ki rele homocysteine, nivo segondè nan yo ki te lye nan kondisyon kwonik tankou maladi kè, konjesyon serebral, ak alzayme a ().

Anplis de sa, vitamin B12 enpòtan pou pwodiksyon enèji. Sepandan, gen nan kounye a pa gen okenn prèv ki montre pran B12 sipleman ogmante nivo enèji nan moun ki pa ensufizant nan eleman nitritif sa a ().

Vitamin B12 yo jwenn sitou nan pwodwi bèt, ki gen ladan vyann, fwidmè, pwodwi letye, ak ze. Li ajoute tou nan kèk manje trete, tankou sereyal ak lèt ​​nondairy.

Paske kò ou ka estoke B12 pandan plizyè ane, grav B12 deficiency se bagay ki ra, men jiska 26% nan popilasyon an ka gen yon deficiency modere. Apre yon tan, deficiency B12 ka mennen nan konplikasyon tankou anemi, domaj nè, ak fatig.

Vitamin B12 defisyans ka koze pa pa jwenn ase nan vitamin sa a nan rejim alimantè ou, pwoblèm ak absòbe li, oswa pran yon medikaman ki entèfere ak absòpsyon li yo ().

Faktè sa yo ka mete ou nan yon pi gwo risk pou yo pa jwenn ase vitamin B12 nan rejim alimantè pou kont li (,):

• apre yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen
• yo te plis pase 50 ane fin vye granmoun
• maladi gastwoentestinal, ki gen ladan maladi Crohn ak maladi selyak
• operasyon sou aparèy dijestif la, tankou operasyon pèdi pwa oswa resèksyon entesten
• medikaman metformin ak asid-diminye
• mitasyon espesifik jenetik, tankou MTHFR, MTRR, ak CBS
• konsomasyon regilye nan bwason ki gen alkòl

Si w nan risk pou yo deficiency, pran yon sipleman ka ede w satisfè bezwen ou yo.

Vitamin B12 se yon eleman nitritif enpòtan ki jwe yon wòl kritik nan kò ou. Li sitou yo te jwenn nan pwodwi bèt, ak kèk moun ki ka nan risk pou yo pa jwenn ase nan rejim alimantè pou kont li.

Dòz sijere

Konsomasyon chak jou rekòmande (RDI) pou vitamin B12 pou moun ki gen plis pase 14 se 2.4 mcg (1).

Sepandan, ou ka vle pran plis oswa mwens, tou depann de laj ou, fòm, ak sitiyasyon espesifik.

Remake byen ke pousantaj nan vitamin B12 kò ou ka absòbe nan sipleman se pa trè wo - li estime ke kò ou sèlman absòbe 10 mcg nan yon sipleman B12 500-mcg ().

Men kèk rekòmandasyon pou dòz B12 pou sikonstans espesifik.

Adilt ki poko gen 50 an

Pou moun ki gen plis pase 14 an, RDI pou vitamin B12 se 2.4 mcg (1).

Pifò moun satisfè egzijans sa a nan rejim alimantè.

Pou egzanp, si ou te manje de ze pou manje maten (1.2 mcg nan B12), 3 ons (85 gram) ton pou manje midi (2.5 mcg nan B12), ak 3 ons (85 gram) nan vyann bèf pou dine (1.4 mcg nan B12 ), ou ta konsome plis pase doub bezwen chak jou B12 ou yo (1).

Se poutèt sa, konplete ak B12 pa rekòmande pou moun ki an sante nan gwoup laj sa a.

Sepandan, si ou gen nenpòt nan faktè ki dekri anwo a ki entèfere ak konsomasyon vitamin B12 oswa absòpsyon, ou ka vle konsidere pran yon sipleman.

Adilt ki gen plis pase 50 an

Ki pi gran moun yo pi fasil pou vitamin B12 deficiency. Pandan ke relativman kèk granmoun ki pi piti yo ensufizant nan B12, jiska 62% nan granmoun ki gen plis pase 65 gen mwens pase nivo san optimal nan eleman nitritif sa a (, 9).

Kòm ou laj, kò ou natirèlman fè mwens asid lestomak ak faktè intrinsèques - tou de nan yo ki ka afekte absòpsyon nan vitamin B12.

Asid lestomak nesesè pou jwenn aksè nan vitamin B12 yo jwenn natirèlman nan manje, epi faktè intrinsèques yo egzije pou absòpsyon li yo.

Akòz risk sa a ogmante nan absòpsyon pòv yo, Akademi Nasyonal Medsin rekòmande pou granmoun ki gen plis pase 50 ane satisfè pi fò nan vitamin B12 yo bezwen nan sipleman ak manje ranfòse (1).

Nan yon sèl etid 8-semèn nan 100 granmoun ki pi gran, konplete ak 500 mcg nan vitamin B12 yo te jwenn nòmalize nivo B12 nan 90% nan patisipan yo. Pi wo dòz ki rive jiska 1,000 mcg (1 mg) ka nesesè pou kèk ().

Fanm ansent

Fanm ansent gen yon ti kras pi wo vitamin B12 bezwen pase popilasyon jeneral la.

Ba nivo matènèl nan vitamin sa a yo te asosye avèk domaj nesans nan tibebe ().

Anplis de sa, yon gwo revizyon sistematik te montre ke deficiency B12 ki asosye avèk yon risk ki pi wo nan nesans twò bonè ak pwa nesans ki ba nan tibebe ki fenk fèt ().

Se poutèt sa, RDI a pou vitamin B12 pandan gwosès se 2.6 mcg. Nivo sa a ka satisfè nan rejim alimantè pou kont li oswa avèk yon vitamin prenatal (1).

Fanm kap bay tete

Vitamin B12 deficiency nan tibebe ki tete te lye nan reta devlopman ().

Anplis de sa, B12 deficiency nan tibebe ka mennen nan chimerik, diminye apeti, ak echèk ap boujonnen ().

Pou rezon sa yo, RDI pou vitamin sa a pou fanm k ap bay tete pi wo pase sa pou fanm ansent - sètadi 2.8 mcg (1).

Vejetaryen ak vejetalyen

Rekòmandasyon Vitamin B12 pa diferan pou moun ki swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant.

Sepandan, RDI a nan 2.4 mcg pou moun ki poko gen 50 ane ki gen laj se pi difisil al kontre sou yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen (1).

Nan yon revizyon nan 40 etid sou vitamin B12 nan vejetaryen, jiska 86.5% nan granmoun vejetaryen - ki gen ladan granmoun ki pi gran - yo te jwenn ki gen nivo ki ba nan vitamin B12 ().

Kounye a pa gen okenn rekòmandasyon gouvènman an pou dòz sipleman B12 pou vejetaryen yo.

Sepandan, yon etid sijere ke dòz jiska 6 mcg nan vitamin B12 pou chak jou ka apwopriye pou vejetalyen ().

B12 pou amelyore enèji

Menm si vitamin B12 se souvan pran ogmante nivo enèji, prèv ki montre ke sipleman B12 amelyore nivo enèji nan moun ki pa gen yon mank ki manke.

Sepandan, sipleman B12 yo te jwenn amelyore nivo enèji nan moun ki ensufizant nan eleman nitritif sa a ().

Yon revizyon rekòmande ke moun ki gen vitamin B12 deficiency pran 1 mg nan vitamin B12 chak jou pou yon mwa, ki te swiv pa yon dòz antretyen nan 125-250 mcg chak jou ().

Moun ki gen pwoblèm absòbe vitamin B12, tankou moun ki gen maladi Crohn oswa lòt pwoblèm gastwoentestinal, ka benefisye de piki B12, ki kontoune bezwen pou absòpsyon nan aparèy dijestif la ().

B12 pou memwa ak atitid

Li souvan te panse ke pran vitamin B12 ka ranfòse memwa ou ak atitid. Sepandan, pa gen anpil prèv pou sipòte teyori sa a.

Etid sou bèt sijere ke vitamin B12 deficiency ki te asosye ak andikap memwa. Men, gen kounye a pa gen okenn prèv ki montre B12 sipleman amelyore memwa nan imen ki pa ensufizant ().

Nan yon gwo revizyon, vitamin B12 sipleman pa te gen okenn efè sou sentòm depresyon nan kout tèm, men yo ka ede anpeche rplonje sou tèm long la ().

Pa gen okenn rekòmandasyon dòz espesifik pou sipleman B12 pou pèfòmans mantal oswa atitid.

Optimal dòz vitamin B12 varye selon laj, fòm, ak bezwen dyetetik. Rekòmandasyon jeneral la pou granmoun se 2.4 mcg. Granmoun aje, osi byen ke fanm ansent ak bay tete, mande pou pi wo dòz.

Efè segondè potansyèl yo

Vitamin B12 se yon vitamin dlo-idrosolubl, sa vle di ke kò ou elimine sa ou pa bezwen nan pipi ou.

Paske li nan relativman an sekirite, pa gen okenn tolerab nivo konsomasyon anwo (UL) te mete pou vitamin B12. UL konsidere kòm kantite maksimòm yon sibstans ki ka pran san danje san efè segondè.

Sepandan, vitamin B12 te montre lakòz efè segondè ra nan kèk ka.

Piki Vitamin B12 ka mennen nan kondisyon po, tankou akne ak dèrmatoz (gratèl) ().

Dòz segondè nan vitamin B plis pase 1,000 mcg yo te tou ki asosye ak konplikasyon nan moun ki gen maladi ren ().

Anplis de sa, nivo ekstrèmman wo nan B12 nan manman te konekte nan yon pi gwo risk pou otis nan pitit yo ().

Menm si dòz segondè nan vitamin B12 sipleman yo te lye nan efè segondè ra nan sèten popilasyon, li nan jeneralman san danje, e gen nan kounye a pa gen okenn kantite lajan maksimòm rekòmande pou sa a vitamin.

Liy anba la

Vitamin B12 se yon eleman nitritif ki jwe anpil wòl esansyèl nan kò ou.

RDI a pou vitamin B12 chenn nan 2.4 mcg pou granmoun a 2.8 mcg pou fanm kap bay tete.

Pifò moun ki satisfè bezwen sa yo nan rejim alimantè pou kont li, men granmoun ki pi gran, moun ki sou rejim strik ki baze sou plant, ak moun ki gen maladi dijestif ka benefisye de sipleman, menm si dòz yo varye selon bezwen endividyèl yo.