Ki jan fè yon misk moute sou travès ak sou bag

Kontan

• Kouman fè yon misk moute sou yon bar
• Kouman fè yon misk moute sou bag
• Fòmasyon preliminè pou yon misk moute
• Misk nan travay pandan yon misk leve
• Prekosyon sekirite
• Egzèsis altènatif nan misk la leve
• Takeaway

Si ou te nan jimnastik la dènyèman, gen yon bon chans ke ou te wè yon moun fè yon misk moute. Pandan ke ou gen plis chans yo wè egzèsis sa a dinamik nan yon jimnastik CrossFit, nan misk la se definitivman fè yon aparans nan enstalasyon fizik jeneral.

Nan premye gade, misk la sanble yon kwa ant yon pullup tradisyonèl ak yon tranpe tricep. Malgre ke li enplike tou de nan mouvman sa yo, misk la moute se nan yon kategori nan pwòp li yo.

Kontinye lekti pou konnen si wi ou non ups nan misk yo bon pou ou, ki jan yo fè yo san danje, ak sa ki egzèsis ou ta dwe ajoute nan woutin antrennman ou a jwenn kò ou pare fè yon misk yo.

Kouman fè yon misk moute sou yon bar

Misk la moute se yon egzèsis nivo avanse ki mande pou kò a anwo fè tou de rale ak pouse mouvman. Pou fè mouvman an kòrèkteman, ou dwe genyen tou fòs debaz solid.

Brent Rader, DPT, yon terapis fizik nan Sant pou Orthopedics avanse, te di ke nan misk moute mande pou pouvwa eksplozif, fòs anvan tout koreksyon, kowòdinasyon, ak konsyans kinestetik. Feblès nan nenpòt nan zòn sa yo ap anpeche bon pèfòmans epi yo ka mennen nan aksidan.

"Mouvman debaz yo nan yon misk moute yo se balanse, rale, tranzisyon, ak laprès, ak aspè ki pi difisil ke yo te tranzisyon soti nan rale nan laprès," te di Rader.

Misk la moute mande pou pouvwa eksplozif, fòs anvan tout koreksyon, kowòdinasyon, ak konsyans kinestetik. Feblès nan nenpòt nan zòn sa yo ap anpeche bon pèfòmans epi yo ka mennen nan aksidan.
- Brent Rader, DPT, terapis fizik, Sant pou Orthopedics avanse

Pèfòmans yon misk moute sou ba a se pi fasil pase lè l sèvi avèk bag yo, kidonk si ou se nouvo nan egzèsis sa a, ba a se yon bon kote yo kòmanse.

Depi ba a pa deplase, ou dwe itilize misk ou a leve kò ou leve, li sou ba a. Rader eksplike ke sa a posib reyalize si ou inisye yon balanse kò tankou "kipping pullup la" ki nan popilè nan CrossFit.

"Lè byen kwonometre, sa a pral pozisyon kò a pou pi bon pouvwa mekanik sou zepòl yo ak anwo do," li te ajoute.

Lè ou santi ou pare fè misk la moute sou yon bar, Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sijere swiv etap sa yo:

1. Kenbe nan tèt ou mouvman debaz yo ke nou te dekri ak montre pi wo a lè egzekite egzèsis sa a. Fè sa ap ofri ou ak yon vizyèl sou ki jan mouvman an ta dwe gade.
2. Pandan ke pandye nan ba a ak gwo pous ou montre nan direksyon youn ak lòt, angaje nwayo ou, epi rale tèt ou nan direksyon ba a nan yon mouvman rapid, agresif pandan y ap leve jenou ou.
3. Tòde ponyèt ou pandan w ap pwatrin ou sou tèt ba a.
4. Fè yon plonje trisèp.
5. Drop tounen desann nan pozisyon an pandye pullup, ak Lè sa a, repete egzèsis la.

Pifò ekspè pa rekòmande modifye misk la kòm li nan tankou yon egzèsis wo nivo. Rader eksplike ke modifikasyon yo se tou senpleman yon tantativ pou konpanse pou yon mank de konpetans nesesè, fòs, oswa kontwòl.

Li rekòmande kraze mouvman an desann nan segman ak idantifye yon egzèsis altènatif pou chak pati nan tren kò a fè yon misk apwopriye yo.

Kouman fè yon misk moute sou bag

Sèvi ak bag fè yon misk moute entwodui yon eleman dinamik ki chanje difikilte pou la ak konpleksite nan mouvman an. Dapre Rader, eleman sa yo chanje lè ou ajoute bag yo:

• Mouvman an nan bag yo afekte tranzisyon an, se konsa lè ou kòmanse balanse a, bag yo ka deplase ak kò ou. Tou depan de preferans ou, ou ka Thorne priz ou oswa ajiste espas ki la bag nan nenpòt ki pwen pandan misk la leve.
• Enstabilite nan platfòm la bag mande pou pi gwo estabilite soti nan senti zepòl atlèt la. Lè nou konsidere ke yon bar rete fiks nan pozisyon, ou gen kontwole bag yo pandan tout faz nan fè egzèsis la. Manchèt la wotasyon, pyèj, lats, e menm nwayo a fè fas a yon demann estabilite ki pi wo. Sa a rezilta nan yon komès-off. Atlèt ki pi wo nivo ka benefisye de defi a neromuskulèr ogmante, men risk pou aksidan ogmante tou.

Fòmasyon preliminè pou yon misk moute

Si ou te mete yon objektif nan egzekite yon misk apwopriye moute, ou ta ka mande si wi ou non gen kèk egzèsis preliminè ke ou ka fè ede tren kò ou pou avanse avanse sa a.

Bon nouvèl la? Gen plizyè fason pou konstwi fòs ou ak pouvwa pou ede ou pwogrese nan yon misk plen.

Rader te di ke pifò egzèsis konsantre sou blòk yo nan fòs, tankou estabilite debaz ak konsyans kò, fòm pullup apwopriye (nan manton an ak nan pwatrin lan), ak estabilite scapular. Nivo ke ou antrene nan ak mouvman sa yo pral depann de nivo kondisyon fizik ou ye kounye a.

Pou kèk egzèsis espesifik yo pratike nan jimnastik la, Conrad rekòmande pou travay sou twa mouvman sa yo:

• Pandye nan ba a, pratike yon jenou balanse ogmante momantòm (menm jan ak jenou an pandye ogmante ak yon mouvman tòde). Lè w fè sa, sa ap ede ou devlope fòs debaz ou pandan w ap bati momantòm pou fè egzèsis la nan misk.
• Pratike fè 10 a 12 pullups estanda.
• Pratike fè 10 a 12 pant tricep.

Misk nan travay pandan yon misk leve

Pou jwenn tèt ou leve, li sou ba a ak Lè sa a, nan yon pozisyon tranpe, w ap ale nan depann sou misk plizyè nan anwo kò ou, ki gen ladan a:

• latissimus dorsi (tounen)
• deltoid (zepòl)
• biceps ak trisèps (bra)
• trapèz (anwo do)
• pectorals (pwatrin)

Ou pral konte tou sou fòs misk debaz ou yo.

Dapre Rader, moun souvan konsantre sou bra ak fòs anwo kò, men nwayo a se ewo nan unsung nan misk moute mouvman an.

"Se pa sèlman li responsab pou kòmanse faz la balanse, men estabilite debaz se eleman kle a nan kreye yon fondasyon pou tranzisyon an sou ba a," li te eksplike.

Ou ka tach feblès nan nwayo a lè ou wè yon moun kikin ak flailing nan tranzisyon sou ba a yon fwa anwo kò a pa pozisyone yo kreye ogmante.

Prekosyon sekirite

Akòz kantite fòs ke misk la moute sou zepòl yo ak ponyèt yo, Conrad te di ke nenpòt moun ki gen pwoblèm manchèt wotasyon oswa sendwòm tinèl karpal ta dwe evite egzèsis sa a.

Èske w gen yon pwofesyonèl ki kalifye pou kontwole fòm ou epi idantifye zòn pou amelyorasyon se kle pou rete an sante ak deplase nan direksyon objektif fizik endividyèl ou yo.

Si yon misk moute se sou rada ou, pa jis gen tan pwan yon bar epi eseye li. Olye de sa, angaje èd nan yon antrenè pèsonèl oswa terapis fizik yo kreye yon plan pèsonalize.

Egzèsis altènatif nan misk la leve

Pou jwenn kò ou pare pou misk la, konsidere ajoute egzèsis altènatif nan rejim fòmasyon ou ki pral prepare kò ou pou mouvman sa a. Egzèsis sa yo travay do a, zepòl, bra, pwatrin, ak nwayo:

• pullups machin ede
• pullups ede lè l sèvi avèk yon TheraBand
• pwatrin nan bar pullups
• lat pulldowns
• pulldowns bra dwat
• TRX ranje
• tricep pant
• tricep pushdowns
• wòch kò kre
• nenpòt egzèsis debaz

Takeaway

Metrize misk la pran yon kantite fòmidab nan fòs anwo kò ak pouvwa. Li mande tou pou ou gen yon nwayo solid.

Si w ap deja fè mouvman avanse tankou pullups unassisted ak pant tricep, ou ta ka pare yo eseye fè egzèsis sa a dinamik.

Si w ap toujou ap travay sou ogmante fòs la nan do ou, zepòl, bra, ak nwayo, li nan yon bon lide yo bati jiska mouvman sa a tou dousman pa pratike mouvman preparasyon pou ak egzèsis altènatif an premye.