Yon Plan Manje Vegan Ranpli ak Menu Egzanp

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetalyen?
• Benefis Sante nan vejetalyen
• Lis makèt vejetalyen
• Pwodui fre
• Pwodui jele
• Grenn antye
• Pen ak pasta
• Sous Pwoteyin
• Altènativ letye
• Altènativ ze
• Grès ki an sante
• Ti goute manje
• Edulkoran
• Epis santi bon ak kondiman
• Egzanp plan repa
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Enkonvenyan potansyèl ak prekosyon
• Defisyans nitrisyonèl
• Sipleman
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Rejim vejetalyen yo te lye nan yon varyete de benefis sante, ki gen ladan amelyore jesyon pwa ak pwoteksyon kont sèten maladi kwonik.

Sepandan, jwenn balanse, manje an sante sou yon rejim alimantè vejetalyen ka souvan difisil ak akablan yo.

Si mal planifye, rejim vejetalyen ka lakòz feblès nitrisyonèl ak pwoblèm sante.

Atik sa a bay yon plan repa vejetalyen an sante ak meni echantiyon pou fè ou kòmanse.

Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetalyen?

Rejim alimantè vejetalyen an se yon plan manje ki elimine tout pwodwi bèt, ki gen ladan vyann, pwason, ze, letye, ak siwo myèl.

Moun deside adopte vejetalyen pou diferan rezon, tankou enkyetid etik oswa prensip relijye yo.

Gen lòt ki ka deside vin vegan diminye anprint ekolojik yo, kòm rejim ki baze sou plant yo te panse yo jenere mwens emisyon gaz lakòz efè tèmik epi sèvi ak mwens resous natirèl.

Toujou, enpak anviwònman an nan nenpòt rejim alimantè depann sou faktè miltip, ki gen ladan fason ke manje yo pwodui, pake, ak transpòte (,).

Gen kèk deside tou swiv yon rejim alimantè vejetalyen pou rezon sante, kòm vejetalism ki asosye avèk yon foul moun nan benefis e yo ka menm ede anpeche sèten maladi kwonik ().

An patikilye, rejim vejetalyen yo te montre amelyore sante kè, ogmante pèdi pwa, ak sipò kontwòl sik nan san (,,).

Rejim vejetalyen elimine tout pwodwi bèt, ki gen ladan vyann ak letye. Moun ka adopte veganism pou rezon etik, relijye, anviwònman, oswa sante.

Benefis Sante nan vejetalyen

Rechèch demontre ke yon rejim vejetalyen ki byen awondi ka amelyore plizyè aspè nan sante ou.

Selon yon sèl revizyon, vejetalyen gen yon 75% pi ba risk pou yo devlope tansyon wo pase omnivò, oswa moun ki manje tou de vyann ak plant ().

Yo menm tou yo gen tandans gen yon endèks mas kò pi ba (BMI) ak nivo pi ba nan kolestewòl total ak LDL (move). Nivo segondè pou makè sa yo se tout faktè risk pou maladi kè ().

Rejim vejetalyen ka ede tou nan jesyon pwa.

Yon etid nan 18 fanm te jwenn ke apre yon rejim alimantè vejetalyen pou 6 mwa a nan diminye konsomasyon kalori ak grès, osi byen ke pi vit kout tèm pèdi pwa, konpare ak yon ba-kalori, rejim omnivò ().

Kèk rechèch sijere tou ke veganism ka benefisye pou kontwòl sik nan san epi li ka ede diminye risk dyabèt ou (,).

An reyalite, yon etid nan prèske 61,000 moun te montre ke vejetalyen yo te 2.6 fwa mwens chans pou yo devlope dyabèt tip 2 pase omnivò ().

Yon rejim alimantè vejetalyen ka diminye tou sentòm ostoartriti - ki gen ladan doulè jwenti ak anflamasyon - ak risk ou genyen pou kansè sèten, tankou sa yo ki nan tete a ak pwostat (,)

Rejim vejetalyen yo asosye avèk anpil benefis, ki gen ladan sante kè amelyore, pi vit kout tèm pèdi pwa, ranfòse kontwòl sik nan san, mwens doulè nan jwenti, ak yon risk diminye nan kansè.

Lis makèt vejetalyen

Yon rejim alimantè vejetalyen ta dwe gen ladan yon varyete de grenn antye, pwoteyin, grès sante, ak fwi ak legim.

Manje tankou nwa, grenn, legum, pwodwi soya, ak ledven nitrisyonèl tout ka ede ranfòse konsomasyon pwoteyin ou pandan tout jounen an.

Pandan se tan, lwil zaboka, lwil kokoye, ak lwil oliv yo nourisan, chwa vejetalyen-zanmitay pou grès sante.

Isit la se yon echantiyon lis makèt vejetalyen ede ou kòmanse.

Pwodui fre

• Legim: aspèj, klòch piman, bwokoli, chou, kawòt, chou, lay, chou frize, zonyon, pòmdetè, epina, tomat, zukèini, elatriye.
• Fwi yo: pòm, bannann, ramase, rezen, chadèk, sitron, sitwon, kiwi, zoranj, pèch, pwa, grenad, frèz, elatriye.

Pwodui jele

• Legim: bwokoli, jèrm Brussels, kalbas butternut, kawòt, chou, mayi, pwa vèt, pwa, legim medley, elatriye.
• Fwi yo: mur, ramase, seriz, mango, anana, franbwazye, frèz, elatriye.

Grenn antye

• lòj
• diri mawon
• Buckwheat
• bulgur
• farro
• francha avwan
• Chinwa
• sorgo
• teff

Pen ak pasta

• pasta diri mawon
• Whole-ble pasta
• pouse pen, tankou pen Ezekyèl
• diri mawon fini

Sous Pwoteyin

• Pistach: nwa, nwa Brezil, kajou, nwazèt, nwa macadamia, pistach, pecan, Pistache, nwaye, elatriye.
• Grenn: grenn chia, grenn pye koton, grenn chanv, grenn joumou, grenn wowoli, grenn tounsòl, elatriye.
• Legum: pwa nwa, chich, pwa ren, lantiy, pwa maren, pwa pent, elatriye.
• Pwodwi soya: tanp, tofou, elatriye.
• Poud pwoteyin: poud pwoteyin pwa, pwoteyin diri mawon, pwoteyin chanv, elatriye.

Altènativ letye

• Ranplasman Lèt: zanmann, kajou, kokoye, pye koton swa, francha avwan, diri, ak lèt ​​soya, elatriye.
• Yogout ranplasan: zanmann, kajou, kokoye, pye koton swa, ak yogout soya, elatriye.
• Fwomaj vejetalyen: fwomaj vejetalyen parmesan, varyete graje ak tranche, elatriye.

Altènativ ze

• aquafaba
• arrowroot poud
• grenn chia
• mayi
• pye koton swa
• ranplase ze vejetalyen prekonpanse
• tofou swa

Grès ki an sante

• zaboka
• lwil zaboka
• lwil kokoye
• lwil pye koton swa
• lwil oliv
• kokoye san sik
• tahini

Ti goute manje

• edamame
• chokola nwa
• fwi sèk
• kwi fwi
• hummus
• bè nwa
• chips pita
• pòpkòn
• chich griye
• crisps alg
• santye melanje

Edulkoran

• sik kokoye
• dat
• siwo erab
• melas
• mwàn fwi
• stvya

Epis santi bon ak kondiman

• kayèn pwav
• poud chili
• kannèl
• kimen
• lay poud
• jenjanm tè
• ledven nitrisyonèl
• paprika
• pwav
• Rosemary
• tim
• timerik

Remake byen ke anpil pwodwi trete vejetalyen yo te jwenn nan magazen an - tankou ranplasman vyann vejetalyen - yo souvan chaje ak sodyòm, file, aditif, ak lòt engredyan ki ka mal sante ou.

Eseye rete soude sitou antye, manje ki pa trete - epi trennen klè nan vyann moke ak lòt engredyan trè trete vejetalyen ak manje premade.

Yon rejim vejetalyen balanse ta dwe gen ladan yon gran varyete fwi, legim, grenn antye, pwoteyin, ak grès sante.

Egzanp plan repa

Isit la se yon echantiyon yon sèl-plan repa semèn ki prezante yon kèk nan manje yo nourisan ki ka jwi sou yon rejim alimantè vejetalyen.

Lendi

• Dejene: bekonn tanp ak dyondyon sote, zaboka, ak rokèt wilted
• Manje midi: pasta antye grenn ak lantiy "boulèt" ak yon sòs salad bò
• Dine: chou ak tako chich ak guacamole ak pico de gallo
• Ti goute: pòpkòn lè-déja, bato chou frize, ak melanj santye

Madi

• Dejene: yogout kokoye ak bè, nwaye, ak grenn chia
• Manje midi: kwit tofou ak sote chou wouj, Brussels jèrm, ak kouskou fèy
• Dine: djondjon lantiy pen ak lay chou ak Italyen pwa vèt
• Ti goute: klòch piman ak guacamole, kwi fwi, ak alg alg

Mèkredi

• Dejene: pen pòmdetè dous antèt ak manba ak bannann
• Manje midi: tempeh salad tako ak Chinwa, zaboka, tomat, zonyon, pwa, ak silantro
• Dine: Risotto avwan ak bè Swis, dyondyon, ak kalbas butternut
• Ti goute: bè melanje, souke pwoteyin vejetalyen, ak nwaye

Jedi

• Dejene: kich san ze ak tofou swa, bwokoli, tomat, ak epina
• Manje midi: chich ak epina Curry ak diri mawon
• Dine: Mediterane sòs salad lantiy ak konkonm, oliv, piman, tomat solèy-cheche, chou frize, ak pèsi
• Ti goute: griye edamame, tranche pwa, ak boul enèji te fè soti nan francha avwan, grenn chia, bè nwa, ak fwi sèk

Vandredi

• Dejene: francha avwan lannwit lan ak tranch pòm, grenn joumou, kannèl, ak bè nwa
• Manje midi: nwa pwa legim Burger ak vapè bwokoli ak bon rapò sere patat
• Dine: Mac ak "fwomaj" ak ledven nitrisyonèl ak vèt kol
• Ti goute: Pistache, granola endijèn, ak kokoye chia pouding

Samdi

• Dejene: sote manje maten ak tanp, bwokoli, chou frize, tomat, ak zukèini
• Manje midi: lay-jenjanm tofou ak legim brase-fri ak Chinwa
• Dine: sòs salad pwa ak nwa-Peas pwa, tomat, mayi, klòch piman, ak zonyon
• Ti goute: grenn joumou griye, rezen nan frizè, ak seleri ak bè zanmann

Dimanch

• Dejene: pen griye antye ak zaboka ak ledven nitrisyonèl ansanm ak yon souke pwoteyin vejetalyen
• Manje midi: lantiy tchili ak aspèj griye ak pòmdetè kwit nan fou
• Dine: legim paella ak diri mawon, zonyon, tomat, klòch piman, Aticho, ak chich
• Ti goute: nwa, sòs salad fwi, ak kawòt ak hummus

Plan manje echantiyon ki nan lis anwo a mete aksan sou anpil nan engredyan ki an sante ak asyèt ki ka jwi sou yon rejim vejetalyen ki byen awondi.

Enkonvenyan potansyèl ak prekosyon

Malgre ke yon rejim vejetalyen ki byen balanse ka an sante ak nourisan, yon rejim alimantè vejetalyen ki pa byen planifye ka mal sante ou.

Men kèk faktè ke ou ka vle konsidere lè w kòmanse yon rejim alimantè vejetalyen.

Defisyans nitrisyonèl

Rejim vejetalyen ka asosye avèk yon risk ogmante nan plizyè feblès nitrisyonèl.

Sa a se paske vyann, pwason, ak bèt volay yo rich nan plizyè eleman nitritif enpòtan ki sitou manke nan plant ki baze sou manje, ki gen ladan pwoteyin, fè, zenk, vitamin B12, fosfò, ak omega-3 asid gra ().

Pwodwi bèt tankou ze ak letye yo tou gen anpil pwoteyin ak mikronutriman tankou kalsyòm, potasyòm, fosfò, yòd, fè, ak mayezyòm (,).

Konplètman koupe manje sa yo soti nan rejim alimantè ou ka ogmante risk pou yo feblès nitrisyonèl.

An patikilye, vejetalyen ka nan yon pi gwo risk pou deficiency pou vitamin B12, vitamin D, kalsyòm, yòd, fè, ak pwoteyin (,).

Sa ka mennen nan yon risk ogmante nan pwoblèm tankou anemi, febli zo, ak pwoblèm iminite (,,,, 22).

Nivo ki ba nan vitamin B12 ka espesyalman konsènan pandan gwosès la, menm jan yon defisyans te kapab potansyèlman ogmante risk pou domaj tib neral ak afekte sèvo ak sistèm nève ti bebe w la ().

Ki gen ladan yon varyete de engredyan eleman nitritif ki rich ak manje ranfòse nan rejim alimantè ou nesesè asire w ap satisfè bezwen nitrisyonèl ou.

Vitamin B12 ak vitamin D ka jwenn nan manje ranfòse, tankou plant ki baze sou lèt, sereyal, ak ledven nitrisyonèl.

Pandan se tan, pwoteyin, zenk, ak fè yo jwenn nan legum, pwodwi soya, nwa, ak grenn.

Ki gen ladan kantite modere sèl yòd nan rejim alimantè ou ka ede ou tou satisfè bezwen ou yo pou yòd.

Sipleman

Li ka difisil pou satisfè bezwen nitrisyonèl ou pandan w ap swiv yon rejim alimantè vejetalyen.

Sèten eleman nitritif tankou vitamin B12, vitamin D, ak yòd, yo jwenn sitou nan pwodwi bèt ak sèten manje ranfòse.

Plus, pandan y ap fè ki pa Peye-Heme rive nan yon varyete manje plant, li ka pa dwe byen absòbe tankou fè a Heme yo te jwenn nan pwodwi bèt ().

Lè w ap pran yon miltivitamin oswa lòt sipleman ka ede ranpli nenpòt ki twou vid ki genyen nan nitrisyonèl epi yo bay mikronutriman kle ke ou ka manke.

Pou pi bon rezilta, gade pou yon multivitamin ki gen vitamin B12, zenk, fè, vitamin D, ak kalsyòm.

Kenbe nan tèt ou ke li nan tipikman rekòmande sipleman ak pi wo kantite vitamin B12 pase Rekòmandasyon alimantasyon pou dyetetik (RDA), menm jan kò ou se sèlman kapab absòbe yon ti kantite lajan nan yon moman ().

Eseye vize pou 2,000-2,500 mcg nan vitamin B12 pou chak semèn. Sa a ka divize an plizyè dòz ki pi piti epi yo ka mande pou yon sipleman apa nan adisyon a miltivitamin ou ().

Ou ka vle konsidere tou pran lwil alg, yon fòm plant ki baze sou asid gra omega-3. Kò ou bezwen sa a kalite grès pou sante kè optimal, fonksyon nan sèvo, ak prevansyon maladi ().

Sipleman tankou B12 vejetalyen ak lwil alg ka souvan jwenn sou entènèt.

Lè yo pa byen planifye, rejim vejetalyen ka ogmante risk ou genyen pou plizyè feblès nitrisyonèl. Apre yon rejim balanse ak pran sipleman sèten ka ede asire w ap resevwa eleman nitritif yo kò ou bezwen.

Liy anba la

Byen alimante rejim vejetalyen yo an sante, nourisan, ak ki asosye ak yon kantite benefis sante, ki gen ladan amelyore sante kè, sik nan san, ak mas kò.

Apre yon plan repa vejetalyen ka ede ou enkòpore anpil eleman nitritif ki rich, tout manje nan rejim alimantè ou a bay kò ou ak eleman nitritif li bezwen yo.

Kenbe nan tèt ou ke sipleman ak planifikasyon apwopriye yo esansyèl pou fè pou evite feblès nan plizyè eleman nitritif kritik.

Si w enterese nan veganism, tcheke lis sa a manje ak plan repa yo ka resevwa lide kreyatif pou pwochen plat vejetalyen ou.