Fòmasyon limyè boule grès

Kontan

• Ki jan fè HIIT fòmasyon limyè
• Egzèsis 1: Pouse-up ak jenou sipòte
• Egzèsis 2: koupi ak boul
• Egzèsis 3: ekstansyon bra elastik
• Egzèsis 4: pon anlè
• Egzèsis 5: tablo devan

Yon bon antrennman pou boule grès nan yon ti tan se antrennman HIIT ki konsiste de yon seri egzèsis entansite segondè ki elimine lokalize grès nan jis 30 minit yon jou nan yon fason pi vit ak plis plezi.

Fòmasyon sa a ta dwe prezante piti piti epi, Se poutèt sa, li se divize an 3 faz, limyè a, modere a ak faz nan avanse yo ki pèmèt yon adaptasyon gradyèl nan kò a entansite nan fè egzèsis la, evite nan misk ak jwenti blesi. Se konsa, li rekòmande avanse etap la chak mwa yo kenbe efò a ak amelyore kwasans nan misk.

Anvan ou kòmanse nenpòt faz nan fòmasyon HIIT, li rekòmande pou fè 10 minit nan rechofman atmosfè a pou prepare kè, misk ak jwenti.

Ki jan fè HIIT fòmasyon limyè

Faz limyè a nan fòmasyon HIIT endike pou moun ki pa antrene souvan epi yo ta dwe fè 3 fwa nan yon semèn, sa ki pèmèt omwen yon jou repo ant chak antrennman.

Se konsa, nan chak jou egzèsis li rekòmande pou fè 5 kouche nan 15 repetisyon nan chak egzèsis, repoze 2 minit ant chak seri ak tan minimòm posib ant egzèsis yo.

Egzèsis 1: Pouse-up ak jenou sipòte

Flexion se yon kalite egzèsis ki ede ogmante fòs nan misk nan bra ou ak ton vant ou. Pou fè kourbur la ou dwe:

1. Kouche atè a ak vant ou desann;
2. Mete pla ou sou planche a ak lajè zepòl apa.
3. Leve vant ou sou etaj la epi kenbe kò ou dwat, sipòte pwa ou sou jenou ou ak men ou;
4. Pliye bra ou jiskaske ou manyen pwatrin ou sou planche a epi ale leve, pouse etaj la ak fòs nan bra ou;

Pandan egzèsis sa a li enpòtan pou anpeche ranch yo anba liy kò a pou evite blesi nan do, kidonk li enpòtan pou kenbe abdominal yo kontrakte pandan tout egzèsis la.

Egzèsis 2: koupi ak boul

Fè egzèsis la boul koupi byen enpòtan yo devlope mas nan misk ak fleksibilite nan pye yo, nan vant, bounda, pi ba do ak ranch. Pou fè koupi byen a ou dwe:

1. Mete yon boul pilat ant do ou ak yon miray;
2. Kenbe janm ou lajè zepòl apa epi mete men ou pi devan;
3. Pliye janm ou epi mete ranch ou tounen, jiskaske ou gen yon ang 90 degre ak jenou ou, ak Lè sa a, monte yo.

Akoupi ak yon boul kapab tou fèt pa kenbe yon pwa fèmen nan pwatrin ou, si li pa posib yo sèvi ak yon boul pilat, sepandan, nan ka sa a ou pa ta dwe apiye sou miray la.

Egzèsis 3: ekstansyon bra elastik

Ekstansyon an bra elastik se yon bon fason ogmante fòs nan misk nan misk yo bra, espesyalman biceps yo ak trisèps. Pou fè egzèsis sa a ou dwe:

1. Mete yon bout nan elastik la anba pinga'w ou epi kenbe lòt fen a ak yon men dèyè do ou;
2. Detire bra a ki kenbe elastik la, kenbe koud la imobilye ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse;
3. Chanje bra apre 15 repetisyon.

Pou fè egzèsis sa a li rekòmande pou itilize yon bann kawotchou ase lontan pou rive nan pye yo sou zepòl yo san yo pa lonje. Sepandan, si li pa posib yo sèvi ak elastik la, ou ka kenbe yon pwa ak men nan bra a dèyè do ou.

Egzèsis 4: pon anlè

Egzèsis la pon ak elevasyon ede ranfòse kwis, do ak misk bou epi yo dwe fè kòrèkteman ou dwe:

1. Kouche atè a ak men ou sou kote ou yo, ak janm ou koube ak yon ti kras apa;
2. Leve bou ou otank posib san ou pa deplase pye ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Pou ogmante entansite egzèsis sa a, li posib pou mete yon etap oswa yon pil liv anba pye ou.

Egzèsis 5: tablo devan

Planch la devan se yon egzèsis ekselan nan travay tout misk yo nan rejyon an nan vant san yo pa mal kolòn vètebral ou oswa pwèstans. Pou fè gade:

Apre fini faz sa a nan fòmasyon HIIT boule grès, kòmanse faz kap vini an nan:

• Fòmasyon modere pou boule grès