Fòmasyon avanse grès boule

Kontan

• Kouman fè fòmasyon avanse HIIT
• Egzèsis 1: Burpee
• Egzèsis 2: Lavabo ak pwa
• Egzèsis 3: trisèps ak pwa dèyè kou an
• Egzèsis 4: Pouse laprès ak altèr
• Egzèsis 5: Komisyon Konsèy ak bra lonje

Fòmasyon avanse HIIT se yon ekselan fason pou boule grès nan kò a lè l sèvi avèk jis 30 minit nan yon jounen, atravè konbinezon egzèsis entansite segondè ki amelyore boule grès lokalize ak devlopman divès gwoup nan misk.

Anjeneral, yo ta dwe kòmanse antrennman entansite piti piti pou fè pou evite blesi nan misk ak jwenti, tankou kontraksyon ak tandinit. Kidonk, fòmasyon sa a divize an 3 faz, faz limyè, faz modere ak faz avanse, ki ta dwe kòmanse apeprè 1 mwa apre faz anvan an.

Anvan ou kòmanse nenpòt faz nan fòmasyon HIIT entansite segondè, li rekòmande fè omwen 5 minit nan kouri oswa mache byen prepare kè ou, misk ak jwenti pou fè egzèsis.

Si ou poko fè faz anvan yo, gade: Fòmasyon modere pou boule grès.

Kouman fè fòmasyon avanse HIIT

Faz avanse nan fòmasyon HIIT ta dwe kòmanse apeprè 1 mwa apre yo fin kòmanse fòmasyon entèmedyè a oswa lè ou gen ase preparasyon fizik epi yo ta dwe fè 3 a 4 fwa nan yon semèn, se konsa ke gen toujou yon jou repo ant chak fòmasyon.

Sou chak jou fòmasyon avanse li rekòmande fè 5 kouche nan 12 a 15 repetisyon nan chak egzèsis, repoze apeprè 60 a 90 segonn ant chak seri ak tan minimòm posib ant chak egzèsis.

Egzèsis 1: Burpee

​

Burpee a se yon egzèsis ki travay sou tout gwoup nan misk, espesyalman do a, pwatrin, janm, bra ak bou. Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman ou dwe:

1. Kanpe ak pye ou nan liy ak zepòl ou ak Lè sa a, pi ba jiskaske ou se nan yon pozisyon nan tout koulè;
2. Mete men ou sou planche a epi pouse pye ou tounen jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa;
3. Fè yon pouse-up ak rale pye ou fèmen nan kò ou, retounen nan pozisyon nan tout koulè;
4. Ale ak detire tout kò ou, pouse bra ou sou tèt ou.

Pandan egzèsis sa a li enpòtan kenbe vitès la, osi byen ke kenbe misk yo nan vant byen kontra pandan tablo a ak kourbur, amelyore rezilta yo jwenn.

Egzèsis 2: Lavabo ak pwa

Egzèsis la pwa-l ap desann se yon bon aktivite nan tren bou ou, janm ou, misk nan vant ak do, osi byen ke pèdi grès nan kote sa yo. Pou fè egzèsis sa a, ou dwe:

1. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa epi kenbe yon pwa ak men ou, tou pre janm ou;
2. Pran yon etap pi devan epi pliye jenou an jiskaske kwis pye a paralèl ak etaj la, kenbe pye devan an plat sou planche a ak pye a dèyè ak talon pye a leve;
3. Dousman bese anch lan jiskaske jwenti a fòme yon ang 90º ak jenou janm dèyè a prèske manyen etaj la;
4. Monte moute, retounen nan pozisyon an kòmanse ak chanje janm la pi devan.

Nan pote egzèsis sa a li trè enpòtan pou toujou kenbe do ou dwat ak jenou janm ki pi devan dèyè pwent pye a pou evite domaj jwenti.

Si li pa posib yo sèvi ak pwa fè egzèsis la, yon tip se sèvi ak boutèy plen dlo, pou egzanp.

Egzèsis 3: trisèps ak pwa dèyè kou an

Egzèsis la trisèps ak pwa dèyè kou a se yon aktivite entansite segondè ki byen vit devlope misk yo nan bra yo, tou diminye grès la ki sitiye anba bra a. Pou fè egzèsis sa a, ou dwe:

1. Kanpe, kenbe pye ou lajè zepòl apa epi mete yon pye pi lwen pase lòt la;
2. Kenbe pwa a ak tou de men ak Lè sa a, mete pwa a dèyè kou a, kenbe koud yo koube nan bò tèt la;
3. Detire bra ou anlè tèt ou ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an ak pwa a dèyè kou a ak repete.

Pandan egzèsis sa a li enpòtan toujou kenbe do ou dwat epi, Se poutèt sa, li enpòtan nan kontra misk nan vant ou byen.

Egzèsis 4: Pouse laprès ak altèr

Laprès la pouse altèr se yon fason ekselan yo devlope misk yo nan zepòl yo, bra, tounen ak abs. Se konsa, fè egzèsis sa a kòrèkteman ou dwe:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi kenbe ba a ak tou de men, avèk oswa san pwa;
2. Pliye bra ou jiskaske ba a fèmen nan pwatrin ou, men ak koud ou desann, ak Lè sa a, pouse ba a sou tèt ou, etann bra ou;
3. Retounen nan pozisyon an ak ba a fèmen nan pwatrin ou epi repete egzèsis la.

Pandan egzèsis li rekòmande toujou kenbe do ou trè dwat pou fè pou evite aksidan nan kolòn vètebral la ak, Se poutèt sa, abdominals yo dwe byen sere pandan tout egzèsis la.

Si li pa posib yo sèvi ak ba a ak pwa, yon altènatif bon se kenbe yon baton bale epi ajoute yon bokit oswa lòt objè nan chak fen, pou egzanp.

Egzèsis 5: Komisyon Konsèy ak bra lonje

Komisyon Konsèy la ak bra lonje men se yon bon fason yo travay misk yo nan rejyon an nan vant, san yo pa mal kolòn vètebral la. Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou dwe:

1. Kouche sou planche a sou vant ou ak Lè sa a, leve kò ou, sipòte pwa a sou men ou ak zòtèy;
2. Kenbe kò ou dwat ak paralèl ak etaj la, ak je ou fiks sou planche a;
3. Kenbe pozisyon an gwo bout bwa pou osi lontan ke posib.

Egzèsis sa a ta dwe fèt ak abdominals yo byen sere pou anpeche anch lan pa anba liy kò a, sa ki ka lakòz blesi nan do.

Moun ki bezwen pèdi pwa ak boule grès bezwen konnen tou ki sa yo manje anvan, pandan ak apre fòmasyon, se konsa wè konsèy ki soti nan nutrisyonist Tatiana Zanin nan videyo sa a: