Mwen te travay sou divize mwen nan 30 jou - Sa a se sa ki te rive

Kontan

• Benefis ki genyen nan etann chak jou pou 30 jou
• Èske ap eseye fè divize yo nan 30 jou fè mal kò mwen an?
• Règ No 1 mwen an vanse
• Men ki jan 30 jou yo te ale
• Yon sèl semèn: Mwen reyalize jis ki jan enflexibl mwen ye
• Semèn de: Mwen te pran li yon sèl detire nan yon tan
• Semèn twa: Mwen rate yon jou e mwen te santi li
• Kat semèn: Mwen lonje pi long e mwen te santi mwen fò
• Fen eksperyans lan
• Ou ta dwe fè li?

Benefis ki genyen nan etann chak jou pou 30 jou

Ou konnen ke fanm ki reyèlman vin "manman bourik nan zèb" lè li squats? Oswa ki jan sou moun nan ou te wè nan klas yoga ki nan konsa bendy li ta dwe gen yon poze chanje non nan onè li? Mwen pa youn nan fanm sa yo.

Mwen se opoze egzak la nan fleksib.

Mwen pa ka manyen zòtèy mwen, kraze paralèl lè mwen koupi byen mande pou kèk TLC anch reyèl, ak plis pase yon antrenè CrossFit te di m 'mank mobilite mwen ak fleksibilite ap kenbe m' soti nan ap resevwa pi bon, pi vit.

Se konsa, nan non atletik ak mobilite amelyore, mwen defye tèt mwen (oswa olye, remèt paralize sere mwen yo ak flechiseur anch) nan yon defi 30-jou fann. Nan tan lontan an, mwen ta eseye yon defi koupi byen 30-jou, Se konsa, mwen te konnen ke si mwen reyèlman te vle fè yon diferans ki dire lontan, konsistans te kle.

Mwa a te kòmanse ak yon anpil nan kesyon: Èske te kapab yon plaj mwa ak tapi yoga mwen an, kèk detire, ak 10 a 15 minit nan yon jounen ede ranvèse efè yo nan woutin chita-tout-jou travay mwen an? Èske sa ta aktyèlman travay, menm pou pwòp tèt mwen yoga-antitè?

Trant jou apre, ranch mwen yo te sispann menen-krak-eklate chak fwa mwen chita. Jenou mwen yo te sispann fann tankou vlope jarèt pandan koupi byen konsantre antrennman, ak do pi ba mwen santi l mwens "kawotchou" nan mitan an nan jou travay mwen an. Pwèstans mwen chanje tou, omwen dapre zanmi m 'ki soti nan jimnastik la ki mefyans je l' leve, li di m ', "Ou gade pi wo jodi a, GK".

Kòm pou si wi ou non mwen ka fasilite nan yon fann kòm grasyeu kòm zetwal yo bendy ou wè sou Instagram, kenbe lekti yo chèche konnen.

Èske ap eseye fè divize yo nan 30 jou fè mal kò mwen an?

Mwen fòme fòs, kouri, epi fè CrossFit regilyèman. Mwen menm mwen te eseye pran yon klas yoga omwen de fwa nan yon mwa, Se konsa, mwen gen yon lide trè bon nan sa ki kò mwen ka ak pa ka fè.

Men, lè mwen te rive jwenn soti nan ale-a ekspè Fitness mwen, terapis fizik Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatè Mouvman vout, li te fè li klè ke gen nan dwa fason ak yon fason ki mal yo ale sou yon defi tankou sa a.

"Sa a se yon gwo lide, men ou bezwen asire w ke ou pa fè twòp, twò bonè," li te di. "Reflechi sou misk ou tankou bann kawotchou, ki se natirèlman elastik nan lanati. Si ou lonje yo twò lwen anvan yo pare, yo ka menen, oswa blese. "

Règ No 1 mwen an vanse

Pa fòse li. Dènye bagay mwen te vle te blese tèt mwen.

Wickham tou avèti, "fason ou pral kloure fann lan ak jwenn fleksibilite ak mobilite se pratik." Li konpare li ak koupi byen dèyè mwen an: "Jis tankou li te pran ou 18 mwa ogmante koupi dèyè ou 30 liv, chanjman sa a pa pral vini lannwit lan. Oswa menm yon semèn. Li pral pwobableman pran yon koup la mwa nan regilye etann jwenn tèt ou la. Men, 30 jou se ase yo wè kèk pwogrè, "li te di.

Asire w, li ka te eseye ede atant atant mwen. Men, kòm yon atlèt ansyen kolèj ak aktyèl konkiran CrossFit, mwen te pran li kòm yon defi.

"Mwen pral jwenn yon fann," Mwen te di tèt mwen kòm mwen Googled plan sou entènèt ki ta ka ede m 'konkeri objektif mwen ak reveye pwòp tèt mwen bendy.

Lefèt ke Blogilates 30 jou yo & 30 detire Splits Pwojè a gen yon apwòch kominote ki baze sou (atravè #JourneytoSplits ak #Blogilates sou Instagram) te definitivman yon pozitif pou yon moun tankou m 'ak yon istwa nan espò ekip ak CrossFit, ki se konnen pou Ambians "Fit Fam" li yo.

Men, anvan mwen enprime orè a, mwen te rele enstriktè yoga ak antrenè mobilite Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pou jwenn opinyon li.

"Pou kapab fè yon fann, ou gen gen paralize fleksib, flechiseur anch, ak kèk lòt ti misk nan pye yo," li te di.

Chak jou pandan defi a ou dwe fè detire konte 1 a 5 (soti nan 30), detire fondamantal ou. Lè sa a, nan jou 6, ou pral fè 1 a 5 ak 6, ak nan jou 18, ou pral fè 1 a 5 ak 18, ak sou sa ak pou fè, kenbe chak detire pou yon minit ak etann pou yon total de 10 minit yon jou. Sheppard konfime ke varyete nan detire nan defi sa a 30-jou te yon reyèl pozitif paske chak detire ta ede vize tout ti misk sa yo.

Men ki jan 30 jou yo te ale

Yon fwa mwen rete sou plan an, mwen enprime li soti, li mete rapèl chak jou pou 2 p.m. Mwen travay nan kay e mwen kalkile yon sesyon detire midi ta dwe yon repo bèl nan travay mwen an. Mwen te pare yo s'angajè sou vwayaj mwen nan yon avni swole ak flexy.

Yon sèl semèn: Mwen reyalize jis ki jan enflexibl mwen ye

Tan: 10 minit chak jou

Ou konnen pawòl la: Ou pa janm konnen ki jan brav ou jiskaske w ap fè fas ak advèsite. Oke, mwen pa t 'konnen ki jan souplesse mwen te jiskaske mwen te fè fas ak kèk mouvman ki mande pou fleksibilite. Oof.

Premye jou a, alam mwen bleeped ak melodi a menm mwen itilize yo reveye nan maten an. Sa a pè (Pun gen entansyon) m 'anpil, ke mwen vole soti nan chèz mwen ak rammed kneecaps mwen nan biwo mwen an. Mwen imedyatman chanje rapèl bag mwen an pou rès la nan mwa a nan yon sèl ki nan pi kalm (yon chante Bon Iver, si ou dwe konnen).

Lè sa a, mwen limen balèn pi renmen m 'yo, djenn koupe Jeans mwen ak rale sou yon pè nan mete-tout kote leggings, imigre nan tapi an jeyan (ki se konsa Plush, li nan esansyèlman yon jeyan yoga Matt) sou lòt bò a nan chanm mwen / biwo / mobilite den, epi yo rele sou yogi enteryè mwen an.

Pou 10 minit kap vini yo, mwen bese, ki plwaye, rale, ak lunged kò mwen nan pozisyon kò mwen te definitivman pa itilize yo. Mwen te kenbe chak pozisyon pou yon minit, jan yo enstwi yo - ki te santi, vrèman, tankou minit ki pi long nan lavi mwen. Rive nan fen 10 minit sa yo, ranch mwen te santi yon ti kras lach, men minit sa yo pa t 'fasil.

Rès la nan premye semèn lan te trè menm jan an: Chak jou nan 2 pm, mwen antremele woutin mwen nan travay òdinatè ak kafeyin aksidan ak fann etann.

Wickham di ke pou premye semèn nan an patikilye, mwen ta dwe peye atansyon sou ki jan kò mwen te santi pandan detire la.

"Si ou janm santi yon sansasyon zongle oswa malèz, soti nan detire a epi eseye tounen nan li ankò tou dousman," li rekòmande. "Pafwa ki ede li santi l pi byen. Si li toujou fè mal, eseye chanje ang lan yon ti jan. Men, si ou janm santi yon doulè byen file oswa pikotman, sispann. "

Premye semèn sa mwen te oblije fè anpil reyajisteman. Men, nan fen semèn nan, kò mwen te santi mwen pi alèz pou antre epi kenbe chak poze pou 60 segonn.

Semèn de: Mwen te pran li yon sèl detire nan yon tan

Tan: 15 minit (5 minit chofe + 10 minit defi) chak jou

Premye semèn nan, mwen te fè pi byen m 'yo pa pouse twò difisil pandan ke mwen te etann. Men, bay ki jan fè mal mwen te, mwen enkyete yon bagay te leve. Kenbe pwomès mwen an tèt mwen pa blese, mwen rele Sheppard pou tcheke.

"Ou se pwobableman overstretching," li te di lè mwen eksplike ke ranch mwen te santi doulè ak paralize mwen te nan yon nivo mwen-jis-deadlifted nan fè mal. "Ou ap pouse kò ou nan limit yo nan sa li itilize yo fè lè w ap etann."

Detire kò tip: Jis tankou lè ou fòs tren, w ap kreye dlo nan je ti nan fib yo nan misk lè ou detire pwofondman, ki se poukisa w ap fè mal, di Sheppard. Chofe ak detire senp tankou rive pou zòtèy ou anvan ou abòde moun ki pi konplike.

Li te di paske mwen pa t 'santi okenn doulè byen file, li te gen anpil chans pa gen okenn gwo zafè, men ke si mwen te enkyete (e mwen te!), Mwen ta dwe pase yon kèk minit anplis chofe ak menm detire pi senp anvan mwen te resevwa nan kèk nan yo menm ki pi konplike soti nan kalandriye a.

Se konsa, mwen te ajoute yon chofaj 5-minit nan woutin mwen an, upping li nan 15 minit. Epi li te ede.

Mwen te mwens fè mal soti nan etann nan tèt li pandan dezyèm semèn sa a, epi mwen te kòmanse wè kèk amelyorasyon incrémentielle nan ki jan gwo twou san fon mwen te kapab jwenn nan lunges mwen ak ranpa.

Semèn twa: Mwen rate yon jou e mwen te santi li

Tan: 15 minit (5 minit chofe + 10 minit defi) chak jou

Defi a Split di, "Bwa nan 30 jou yo. Pa sote yon sèl jou. Pwomèt? Sa a ki jan ou pral jwenn nan divize yo. " Oke nan jou 23, mwen goofed.

Ant dat limit, snoozed 2 p.m. notifikasyon, ak yon vwayaj nan ranmase sè m 'ki moun ki te vizite soti nan ayewopò an, 15 minit mwen nan etann te ale nan pati anba a nan lis m' yo-fè, ak Lè sa a, mwen sote li nèt.

Ak onètman, nan jou 24, mwen konprann poukisa kreyatè a, Cassey Ho, te tèlman ensistan sou konsistans: Moun sa yo ki detire te santi anpil pi rèd apre yon jou konje - espesyalman kwasans lan.

Mwen te pase prèske 18 minit etann jou sa a, ki te ede souke kèk sere nan pa etann jou a anvan. Mwen retounen nan "pwogram pwograme" mwen pou tout rès semèn nan.

Kat semèn: Mwen lonje pi long e mwen te santi mwen fò

Tan: 25 minit: 15 minit (5-minit chofe + 10-minit defi) nan apremidi a pou chak jou, plis 10 minit apre CrossFit

Defile nan tag la #JourneytoSplits te fè li klè ke lòt pwovokatè yo te fason pi pre ap resevwa divize pase mwen te! Se konsa, ak sèlman yon semèn kite nan defi mwen an, epi li toujou trè byen lwen soti nan objektif fen mwen an ap resevwa nan yon fann, mwen te resevwa yon ti jan enpasyan. Mwen deside ajoute yon dezyèm bout nan etann woutin mwen, postworkout.

"Fè detant apre yon antrennman pral ede w louvri misk ou jis yon ti kras pi fon, paske yo ap super cho soti nan aktivite a ou jis te fè," Sheppard di.

Avèk twa jou ki rete nan defi a, mwen frape yon PR koupi dèyè pandan CrossFit. Siksè sa a te gen anpil chans pa yon konyensidans. Ranch sere = pi fèb piye. Youn te jwenn ke lè atlèt ak ranch sere akoupi, yon reyaksyon chèn ki te fèt epi yo te diminye deklanchman nan misk nan tou de flechiseur yo anch ak ekstansyon (panse: piye a).

Petèt louvri ranch mwen pou kèk minit siplemantè nan yon jou te ede m 'ogmante deklanchman nan misk yo nan piye mwen an, ki te mennen m' akoupi plis pwa. Mwen pral remèsye ranch dènyèman dekole mwen pou dèyè maji mwen pi fò. * Men lapriyè * mèsi, Blogilates.

Fen eksperyans lan

Mwen pa youn di bagay yo gen merit lè yo pa fè sa. Men, apre yo fin rete soude nan plan an pou yon koup la semèn, mwen remake yon diferans legi! Ak yon tout lòt peyi sou yon sèl.

Mache nan apatman mwen an, mwen kònen klewon mwens tankou son an van kase nan yon kay ante. Ranch mwen te santi mwens ajite ak plis louvri pandan tou de jou travay mwen jan mwen te chita ak pandan CrossFit, kote mwen akoupi regilyèman.

Pandan ke mwen pa ta ka sèk tounen nan tèt la nan kalandriye a ak refè defi a fann, gen nan yon anpil mwen te aprann sou dedye yon ti tan etann chak jou ak atizay la nan pasyans.

Men, pi gwo bagay mwen te aprann te konbyen yon pratik mobilite devwe afekte, byen, tout bagay! Pwèstans mwen, pèfòmans mwen pandan CrossFit (tankou mwen te di, tounen koupi byen PR!), Nivo mwen nan doulè ak doulè, e menm ki jan difisil li se pliye sou yo ak ranmase yon bagay, tankou yon bwòs cheve, sou tè a.

Natirèlman, li te sèlman 30 jou, Se konsa, non, mwen pa t 'fini kloure ki fann ak fleksibilite mwen an se toujou lwen soti nan touche etikèt la "bon." Men, mwen pa ka ede men mande ki jan anpil fleksibilite mwen yo ap kontinye amelyore si mwen ajoute nan detire yo soti nan defi a nan woutin postworkout mwen an.

Ou ta dwe fè li?

Kit ou pa ta dwe fè yon defi 30-jou fann depann sou objektif ou. "Lè ou kapab fè yon fann se yon objektif trè espesifik," di Sheppard. "Mwen konnen moun ki pa ka fè yon fann men ki gen bon ase mobilite ak fleksibilite pou avanse pou pi byen, ak ap viv aksidan-gratis."

Men, gen paralize fleksib ak jwenti anch mobil fè plis pase detèmine ki jan bendy ou ye. Kòm Sheppard just pote moute: Benefis yo ou jwenn nan men yo te fleksib ka ede amelyore fòm, ran de mouvman, pèfòmans, ak anpeche risk pou yo blese ki gen rapò ak do ou.

Mwen te pase de ak yon deseni mwatye pi sere ranch sa yo, nan kou li ta pran pi long pase 30 jou dekole yo moute! Men, tout pa pèdi, menm si mwen pa t 'konplètman fè divize yo - fleksibilite mwen an se toujou pi bon pase sa li te, mwen te wè amelyorasyon aktyèl nan pèfòmans kondisyon fizik mwen, e mwen santi mwen tankou yon atlèt pi plis awondi pase Mwen te fè 30 jou de sa. Oh, e mwen te mansyone mwen ka finalman manyen zòtèy mwen an?

Gabrielle Kassel se yon rugbi-jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-preparasyon, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Li te vin yon moun maten, te eseye defi a Whole30, ak manje, bwè, fwote ak, fwote ak, ak benyen ak chabon - tout nan non jounalis. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li sou Instagram.