Ki jan yo metrize Pullup la

Kontan

• Ki sa ki nan yon pullup?
• Pullups pronate
• Poukisa egzèsis sa a tankou yon defi?
• Poukisa li vo efò sa a?
• Pullup oswa chinup?
• Ki jan fè yon pullup
• Kisa w dwe fè si ou pa byen gen ankò
• Pullups negatif
• Pullters Spotter-ede
• Pullups pasyèl
• Sote pullups
• Konsèy ak direktiv sekirite
• Pa flail janm ou
• Kenbe kou ou ki lach
• Antrene biceps ou
• Takeaway la

Ki sa ki nan yon pullup?

Yon pullup se yon egzèsis difisil kò anwo kote ou priz yon ba anlè epi leve kò ou jiskaske manton ou an pi wo a ki ba. Li se yon egzèsis difisil egzekite - tèlman difisil, an reyalite, ke yon U.S.Marin ka resevwa yon nòt pase nan tès fizik chak ane san li pa fè pullups ditou.

Si ou vle nòt nan tèt sou tès la kondisyon fizik Marin oswa si ou jis vle atake youn nan egzèsis yo pi di alantou, isit la nan yon gid fè ou jwenn la.

Pullups pronate

Egzèsis sa a pafwa pi espesyalman rele yon pullup pronate an referans a pozisyon nan men ou jan ou priz.

Poukisa egzèsis sa a tankou yon defi?

Si premye tantativ ou a ranpli yon pullup yo se yon lit, li pa nesesèman paske ou pa gen ase fòs anwo kò. Se jis fizik.

Pullups mande pou ou leve tout mas kò ou tou dwat lè l sèvi avèk sèlman misk yo nan anwo kò ou. Ou ap debat gravite nan tout pwosesis la tout antye.

Poukisa li vo efò sa a?

Ranpli yon rale mande pou angajman an entans nan prèske chak nan misk nan kò anwo ou yo.

• Men. Yon gwoup konplèks nan trè-espesifye nan men ou pèmèt ou priz ba a.
• Ponyèt ak avanbra. Flechiseur kouri soti nan avanbra ou nan ponyèt ou gide monte ou.
• Abdominal. Si w ap fè pullup la kòrèkteman, misk nan vant ou estabilize nwayo ou ak kenbe ou soti nan balanse.
• Retounen ak zepòl. Misk tounen se rezon ki fè anpil moun konsakre nan pullup la. Latissimus dorsi a, ki V-ki gen fòm dal nan misk nan do anwo ou, rale sou zo anwo bra ou jan ou anvwaye tèt ou anwo. Lats ou yo ede pa infraspinatus la, ansanm ak teres misk pi gwo ak minè, ki enplike lam zepòl ou nan mouvman an.
• Pwatrin ak bra. Pectoralis misk pi gwo ou yo ak yon pati nan trisèps ou rale zo bra ou nan direksyon kò ou.

Paske w ap ogmante tout mas kò ou ak tout pullup, pèfeksyone ak repete egzèsis debaz sa a pral bati fòs ak definisyon tankou kèk lòt egzèsis kapab.

Pullup oswa chinup?

Si w ap fè yon chinup, pla ou yo ap fè fas a ou. Chinup yo rele tou pullin supine. Yo konte plis sou fòs misk bicep yo epi yo ka pi fasil pou kèk moun.

Ki jan fè yon pullup

Menm si ou nan fòm tèt, ou pral bezwen peye atansyon sou fòm ou a egzekite mouvman yo byen epi evite aksidan.

1. Kòmanse pa pwezante tèt ou anba sant la nan yon bar pullup. Rive leve ak priz ba a ak tou de men, pla fè fas a lwen ou. Bra ou ta dwe pwolonje tou dwat anlè.
2. Vlope dwèt ou sou ba a ak gwo pous ou anba ba a pou ke li prèske manyen pwent dwèt ou.
3. Asire w ke men ou yo yon ti kras plis pase lajè zepòl apa.
4. Peze zepòl ou desann.
5. Pote lam zepòl ou nan direksyon youn ak lòt, tankou si ou yo ap eseye sèvi ak yo peze yon sitwon.
6. Leve pye ou nèt sou planche a, travèse je pye ou. Yo rele sa yon "pann mouri."
7. Leve pwatrin ou yon ti kras epi rale. Trase koud ou desann nan kò ou jiskaske manton ou an pi wo a ba a.
8. Kòm ou bese tèt ou tounen desann, kontwole lage ou a anpeche aksidan.

Kisa w dwe fè si ou pa byen gen ankò

Ekspè fòmasyon militè ak fòmatè fizik dakò ke pi bon fason pou li ale nan pullup la se pratike mouvman pullup tèt li, menm si ou pa ka ranpli li an premye. Genyen tou kèk lòt egzèsis ak teknik ki ka ede w rive la pi vit.

Pullups negatif

Yon pullup negatif se mwatye anba nan yon pullup. Pou sa ou kòmanse ak manton ou anlè ba a.

Sèvi ak yon bwat, etap poupou, oswa spotter, pozisyon manton ou anlè ba a. Lè sa a, tou dousman bese tèt ou jiskaske bra ou yo dwat anwo ou nan yon pann mouri.

Objektif ou isit la se kontwole mouvman an sou wout la desann, ki pral bati fòs ak tren kò ou ak tèt ou sou chemen an nan mouvman an. Yon fwa ou jwenn konpetan nan negatif, enkòpore poz kout nan entèval jan ou desann.

Pullters Spotter-ede

Yon lòt moun ka peze anwo sou do ou a ede leve ou sou wout la kòm pwòp fòs ou falters. Ou pa vle twòp èd nan men spotter ou - pa kite yo pouse ou lè l sèvi avèk pye ou oswa janm pi ba yo.

Pullups pasyèl

Menm si ou pa ka jere pullup la an premye, pratike mouvman yo enpòtan.

Chak fwa ou pratike chemen an nan yon pullup, w ap repetition enpilsyon yo neral ki pral ede w egzekite mouvman an lè w ap fò ase. Sèvi ak bon fòm, fè mwatye yon pullup - oswa menm yon twazyèm - epi kontwole desandan ou.

Sote pullups

Anvan ou fè yon pullup sote, deside ki jan wo ou vle ogmante ba a. Kenbe nan tèt ou, pi kout se pi fasil.

Yon fwa ou gen ba a mete nan yon wotè ki an sekirite, kanpe anba li epi sote nan pullup la. Elan anwo ou pral aktyèlman ede ou ranpli mouvman an. Menm jan ak lòt metòd yo, desann tou dousman enpòtan.

Konsèy ak direktiv sekirite

Pa flail janm ou

Li nan tante balanse janm ou nan yon efò yo sèvi ak momantòm fè ou jwenn pi wo pase ou ta ka san mouvman siplemantè a. Si objektif ou a ap bati fòs kò anwo, balanse janm ou fè mouvman an pi fasil ka aktyèlman defèt bi ou.

Kèk atlèt CrossFit pratike sa ke yo rekonèt kòm yon pullup kipping - yon vèsyon ki entansyonèlman enkòpore kontwole mouvman janm nan travay diferan gwoup nan misk pandan egzèsis la.

Rechèch montre ke pullup a kipping se yon antrennman mwens entans pase yon sèl tradisyonèl yo, se konsa ankò, si objektif ou se bati fòs, kenbe janm ou tankou toujou ke posib.

Kenbe kou ou ki lach

Nan demand ou a jwenn manton ou anlè ba a, dwe fè atansyon pa twòp pwolonje ak souch misk kou ou. Souch kou yo se yon aksidan komen nan moun ki pèfeksyone teknik pullup yo.

Si ou santi doulè apre yon antrennman pullup, pale ak doktè ou epi pran yon ti repo nan egzèsis la espesifik ki te lakòz souch lan.

Antrene biceps ou

Youn nan fason ki pi rapid yo bati fòs la ou bezwen ranpli yon rale se bati mas nan misk nan biceps ou. Asire ou ke ou apante tèt ou an tèm de tou de pwa ak repetisyon.

Grip pwa men oswa altèr ak pla ou fè fas a anwo. Avèk koud ou bò kote ou, pli bra pi ba ou soti nan ren ou nan zepòl ou. Menm jan ak pullups negatif, li enpòtan pou ou pou w kontwole mouvman an, evite balanse nan bwa ki ka lakòz blesi.

Takeaway la

Pullups se yon egzèsis difisil pou anpil atlèt. Tankou nenpòt pwojè entérésan, yo pran tan ak konsantrasyon pafè. Kòmanse ak fòmasyon fòs debaz ak pullups pratik, menm si ou pa kapab ranpli yon sèl touswit.

Sèvi ak yon spotter ede lè ou bezwen yon ti jan nan yon ogmantasyon, oswa fè mwatye pullups ede kò ou aprann fòm ki kòrèk la pandan w ap devlope ase fòs egzekite kontra a reyèl.

Pou pwoteje kò ou kont aksidan, sèvi ak bon fòm - kenbe janm ou toujou ak atiran ba a nan oswa jis pi lwen pase distans zepòl jan ou rale koud ou nan direksyon kò ou.

Malgre ke pullups pouvwa gen plis nan yon defi pou kèk kalite kò paske nan fizik la ki enplike, nenpòt ki moun ki mete nan tan an ak efò ka metrize egzèsis sa a trè benefik.