Sante makèt makèt

Yon etap kle pou pèdi pwa, kenbe pwa a koupe, epi rete an sante se aprann kouman yo achte manje yo dwa nan magazen an. Sa ap asire ou gen bon chwa lakay ou. Evite regilyèman pote bato oswa bonbon nan kay la. Olye de sa, gen soti al achte yon trete malsen ba ou plis tan pran yon desizyon konsyan sou manje ki manje. Li bon pou mete manje sa yo nan rejim alimantè ou, men ou pa vle manje yo mindlessly.

Si ou achte gwo kantite oswa pakè esansyèl nan yon manje goute, divize l 'nan pi piti gwosè pòsyon epi estoke sa ou pa pral itilize touswit.

Pwoteyin

Lè ou achte pwoteyin, chwazi:

• Lenn kodenn tè oswa poul ak kodenn skinless oswa tete poul.
• Vyann mèg, tankou bizon (Buffalo) ak koupe mèg nan vyann kochon ak vyann bèf (tankou wonn, tèt anlè, ak filet). Gade pou vyann tè ki gen omwen 97% mèg.
• Pwason, tankou somon, whitefish, sadin, aran, tilapia, ak mor.
• Pwodwi ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen grès.
• Ze.
• Legum, tankou pwa pinto, pwa nwa, pwa ren, lantiy, ak pwa garbanzo. Pwa nan bwat yo pratik men si ou gen tan pou prepare yo nan grate, pwa sèk yo pi bon mache. Chèche machandiz ki gen anpil sodyòm.
• Pwoteyin soya, tankou tofou oswa tanp.

Fwi ak legim

Achte anpil fwi ak legim. Yo pral ranpli ou leve, li bay vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif kò ou bezwen. Kèk konsèy achte:

• Yon pòm gwosè mwayenn ki gen sèlman 72 kalori.
• 1 tas (130 gram) kawòt gen sèlman 45 kalori.
• 1 tas (160 gram) koupe melon melon gen sèlman 55 kalori.
• Pou fwi nan bwat, chwazi sa yo ki chaje nan dlo oswa ji, pa siwo, epi ki pa gen sik ajoute.

Fwi ak legim jele kapab bon chwa osi lontan ke pa gen okenn sik ajoute oswa sèl. Kèk benefis nan fwi ak legim nan frizè yo enkli:

• Èske yo kapab nourisan oswa pafwa plis nourisan pase fre osi lontan ke yo pa gen ladan sòs ajoute.
• Pa pral ale move osi vit ke fre.
• Fasil yo prepare. Sak nan legim nan frizè ki vapè nan mikwo ond lan ka pare nan mwens pase 5 minit.

PAN AK grenn

Chwazi pen ki an sante, sereyal, ak pasta, tankou:

• Whole-grain pen ak woulo (li etikèt la asire w ke engredyan an premye se ble antye / grenn antye.)
• Tout bran, 100% bran, ak sereyal ble graje (gade pou sereyal ki gen omwen 4 gram fib pou chak pòsyon.)
• Whole-ble oswa lòt pasta antye grenn.
• Lòt grenn tankou pitimi, Chinwa, amarant, ak bulgur.
• Avwan woule (pa farin avwàn enstantane).

Limite grenn rafine oswa pwodwi "farin blan". Yo gen plis chans pou:

• Fè anpil sik ak grès, ki ajoute kalori.
• Fè ba nan fib ak pwoteyin.
• Mank vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif enpòtan.

Anvan ou achte manje pou semèn nan, reflechi sou orè ou:

• Kilè ak ki kote ou pral manje sou semèn kap vini an?
• Konbyen tan ou pral gen pou kwit manje?

Lè sa a, planifye manje ou anvan ou achte. Sa asire ke ou gen sa ou bezwen pou fè chwa ki bon pou sante pandan tout semèn nan.

Fè yon lis makèt. Èske w gen yon lis diminye achte enpilsyon epi asire ke ou pral achte tout engredyan ou bezwen yo.

Eseye pa al fè makèt manje lè ou grangou. Ou pral fè pi bon chwa si ou achte apre ou te gen yon repa ki an sante oswa ti goute.

Reflechi sou fè makèt sou ale yo deyò nan magazen an. Sa a se kote w ap jwenn pwodwi (fre ak nan frizè), vyann, ak letye. Koulwa enteryè yo jeneralman gen manje mwens nourisan.

Aprann Kòman pou pou li etikèt yo Nitrisyon Facts sou pakè manje. Konnen ki gwosè pòsyon se ak kantite kalori, grès, pwoteyin, ak idrat kabòn pou chak pòsyon. Si yon sak gen 2 pòsyon epi ou manje sak la an antye, ou pral bezwen miltipliye kantite kalori, grès, pwoteyin, ak idrat kabòn pa 2. Moun ki gen bezwen sante espesyal ap bezwen peye atansyon siplemantè sou kèk pati nan etikèt la. Pou egzanp, si ou gen dyabèt, ou ta dwe sonje gram yo nan idrat kabòn nan manje a. Moun ki gen yon rejim alimantè ki an sante ap bezwen peye atansyon sou kantite sodyòm ak grès satire. Etikèt Nitrisyon tou kounye a gen ladan kantite lajan an nan sik ajoute. Sèvi ak konesans sa a pou fè bon chwa. De mo sou etikèt manje ki ka twonpe yo se "natirèl" ak "pi bon kalite." Pa gen okenn estanda inifòm pou itilize mo sa yo pou dekri manje.

De mo sou etikèt manje ki ka twonpe yo se "natirèl" ak "pi bon kalite."

Kèk lòt konsèy pou li etikèt ak achte manje ki bon pou sante yo se:

• Chwazi ton ak lòt pwason nan bwat chaje nan dlo, pa lwil oliv.
• Tcheke etikèt la pou mo "idrogenate" oswa "pasyèlman idrogenate" nan lis engredyan yo. Sa yo se grès trans malsen. Pi pre nan konmansman an nan lis la mo sa yo, plis la nan yo manje a gen ladan yo. Etikèt la pral bay total trans grès kontni an, epi ou vle sa a yo dwe zewo. Menm manje ki nan lis ki gen zewo gram nan grès trans ka gen tras pou ou toujou ta dwe tou asire w ke ou gade nan lis la engredyan.
• Li avèk atansyon etikèt la nan nenpòt ki manje ki reklamasyon li se yon pwodwi pèdi pwa. Menm si mo sa yo yo te itilize, manje a ka pa yon chwa ki bon pou ou.
• Konnen kisa "lite" ak "limyè" vle di. Mo "lit" la ka vle di mwens kalori, men pafwa pa anpil mwens. Pa gen okenn estanda fikse pou mo sa a. Si yon pwodwi di "limyè," li dwe gen omwen 1/3 mwens kalori pase manje regilye a genyen, men li ka toujou pa yon opsyon ki ba-kalori oswa ki an sante.

Obezite - makèt makèt; Ki twò gwo - makèt makèt; Pèdi pwa - makèt makèt; Healthy rejim alimantè - makèt makèt

• Gid etikèt Manje pou pen ble antye
• Rejim alimantè ki an sante

Gonzalez-Campoy JM, St Jeor ST, Castorino K, et al. Gid pratik klinik pou manje an sante pou prevansyon ak tretman nan maladi metabolik ak andokrin nan granmoun: kosponsore pa Asosyasyon Ameriken an nan klinik andokrinològ / Kolèj Ameriken pou andokrinoloji ak Sosyete a obezite. Endocr Pratik. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Koòdone Nitrisyon an ak sante ak maladi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Sit entènèt Etazini Manje ak Administrasyon Dwòg (FDA). Etikèt Manje & nitrisyon. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Mizajou 18 septanm 2020. Aksè 30 septanm 2020.

US Department of Agriculture ak US Department of Health and Human Services. Gid dyetetik pou Ameriken yo, 2020-2025. 9yèm edisyon. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mizajou Desanm 2020. Aksè 30 Desanm 2020.

• Nitrisyon