12 Lide Dine Healthy pou de

Kontan

• 1. Poul-Chinwa bòl
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 2. Sezam-tofou 'fri' diri
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 3. Tako pwason Mango-zaboka
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 4. Pòmdetè-ak-bwokoli poul
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 5. Bòl legim griye ak lantiy
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 6. Chickpea-ton leti fini
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 7. pasta somon-epina
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 8. Kribich-ak-zaboka Chinwa bòl
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 9. 'Zoodles' pistach-poul
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 10. Fajitas vyann bèf
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 11. Epina-djondjon frittata
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• 12. diri poul-chou
• Engredyan:
• Esplikasyon:
• Liy anba la

Li komen yo santi yo kouri nan dine ak patisipe pou opsyon fasil, tankou manje vit oswa manje nan frizè, menm si w ap pataje yon repa ak jis yon lòt moun - tankou yon patnè, timoun, zanmi, oswa paran.

Si ou anvi varyete epi ou vle epis moute woutin ou, anpil délisyeu, dine ti-pakèt pran anpil ti tan yo prepare epi yo ekstrèmman an sante.

Enteresan, manje kwit lakay yo ki asosye ak bon jan kalite rejim alimantè amelyore, ak manje fanmi mennen nan rejim an sante ak mwens pran pwa nan timoun ak adolesan (,).

Isit la yo se 12 ide dine nourisan ak délisyeu pou de.

1. Poul-Chinwa bòl

Sa a bòl Chinwa chaje ak pwoteyin.

Nan jis yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi, Chinwa bay tout esansyèl asid amine, yon bon pwopòsyon nan omega-6 grès, ak 10% nan valè a chak jou (DV) pou folat (,,,).

Poul se pa sèlman ki ba nan grès, men tou ki gen anpil pwoteyin, ak 3.5 ons (100 gram) nan vyann tete ofri 28 gram nan pwoteyin ak 4 gram nan grès ().

Sa a resèt sèvi de ak se pare nan anba 30 minit.

Engredyan:

• 1 tete poul san zo, san po (196 gram), koupe an kib 1-pous (2.5-cm)
• 1 tas (240 ml) dlo
• 1/2 tas (93 gram) nan Chinwa, kwit
• 2 tas (100 gram) nan rokèt
• 1 ti zaboka, tranche
• 1/2 tas (75 gram) nan tomat Cherry, mwatye
• 2 gwo ze
• 1 gwo kiyè (9 gram) grenn wowoli
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Sezon poul la ak sèl ak pwav gou.
2. Pote dlo a nan yon bouyi epi ajoute Chinwa. Kouvri epi redwi chalè a mwayen-ba. Kwit pou 15 minit oswa jiskaske dlo a konplètman absòbe.
3. Pandan se tan, kwit poul la nan lwil oliv sou plato a. Apre kib yo vin mawon, retire chodyè a nan chalè.
4. Mete 3 pous (7 cm) dlo nan yon chodyè epi fè l bouyi. Diminye chalè a nan yon mitone, mete ze yo nan, epi mou-bouyi yo pou 6 minit.
5. Lè w fini, mete ze yo nan dlo frèt epi kite l fre. Dousman krak kokiy yo, Lè sa a, kale ak tranch nan mwatye.
6. Pòsyon Chinwa a nan de bòl ak tèt ak rokèt la, poul, zaboka tranche, tomat Cherry, ze, ak grenn wowoli.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 516
• Pwoteyin: 43 gram
• Grès: 27 gram
• Glusid: 29 gram

2. Sezam-tofou 'fri' diri

Sekrè ki an sante sou sa a plat fri-diri se ke li aktyèlman kwit.

Plus, tofou ki te lye nan benefis sante miltip, ki gen ladan amelyore metabolis grès, sante kè, ak kontwòl sik nan san (,,,,).

Resèt sa a se vejetaryen, byenke ou ka swap tofou a pou poul oswa kribich si ou prefere.

Li sèvi de ak pran 1 èdtan yo prepare.

Engredyan:

• 1/2 pake (3 ons oswa 80 gram) nan tofou siplemantè-fèm
• 3 gwo kiyè (45 ml) lwil wowoli
• 1/2 gwo kiyè (10 ml) siwo erab
• 1/2 gwo kiyè (10 ml) nan vinèg pòm sidr
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan sòs soya redwi-sodyòm
• 1/2 gwo kiyè (5 gram) grenn wowoli
• 1 tas (140 gram) nan pwa nan frizè ak kawòt
• 1 ti zonyon blan, rache
• 1 gwo ze, whisked
• 1 tas (186 gram) diri blan, vapè
• 1/4 tas (25 gram) nan scallions, koupe

Esplikasyon:

1. Chofe fou a a 425 ° F (220 ° C) ak liy yon fèy boulanjri ak papye parchemin. Mete tofou a ant yon koup kouch sèvyèt papye epi peze dlo otan ke ou kapab. Zo nan 1-pous (2.5-cm) kib.
2. Nan yon bòl, melanje mwatye nan lwil la wowoli ak sòs soya, plis tout siwo a erab, vinèg pòm sidr, ak grenn wowoli. Add tofou a ak rad byen, Lè sa a, mete l sou fèy la boulanjri ak kwit pou 40 minit.
3. Anviwon 30 minit nan boulanjri, chofe yon ti chodyè ak goumen ze a, Lè sa a, mete sou kote.
4. Grese yon dezyèm gwo fèy boulanjri epi ajoute ze, diri, zonyon blan, pwa, ak kawòt. Farinen ak rès la nan lwil la wowoli ak sòs soya, Lè sa a, lanse tout engredyan yo distribye respire. Voye scallions yo sou tèt.
5. Kwit pou 7-10 minit epi retire tou de fèy boulanjri nan fou an.
6. Melanje tofou a ak diri a anvan ou sèvi.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 453
• Pwoteyin: 13 gram
• Grès: 26 gram
• Glusid: 43 gram

3. Tako pwason Mango-zaboka

Sa yo tako pwason fasil pa sèlman delivre koulè twopikal ak gou, men tou grès kè-sante, tankou grès Omega-9 tankou asid oleik.

Se asid oleik rekonèt pou pwopriyete anti-enflamatwa ak anti-kansè li yo. Etid tou sijere ke li nesesè pou bon devlopman nan sèvo ak fonksyon (,,,).

Sa a resèt sèvi de ak se pare nan anba 30 minit.

Engredyan:

• 2 tren tilapia (174 gram)
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• 3 gwo kiyè (45 ml) nan ji lacho
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan siwo myèl
• 2 galik lay, mens
• 1 gwo kiyè (8 gram) nan poud tchili
• 1 tas (70 gram) nan chou, graje
• 1 gwo kiyè (5 gram) nan silantro, koupe
• 2 gwo kiyè (32 gram) ki gen anpil grès krèm tounen
• 1 tas (165 gram) nan mango, koupe
• 1 ti zaboka, rache
• 4 ti tortilla mayi
• zongle nan kimen, sèl, ak pwav

Esplikasyon:

1. Chofe yon gri a mwayen-segondè chalè. Mete tilapia a nan yon bòl epi ajoute lwil oliv la, ji lacho, siwo myèl, lay, kimen, sèl, ak pwav. Massage kondiman yo nan pwason an epi kite li chita pou 20 minit.
2. Pou slaw la, melanje chou a, silantro, ak krèm tounen nan yon bòl apa, ajoute sèl ak pwav nan gou. Refrijere pou 10 minit.
3. Retire pwason an nan marinad la epi gri l pou 3-5 minit sou chak bò. Mete pwason an sou kote, Lè sa a, gri tortillas yo pou yon koup la segonn sou chak bò.
4. Divize pwason an egalman sou kat tortilla yo, ajoute slaw la, ak tèt ak mango ak zaboka.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 389
• Pwoteyin: 28 gram
• Grès: 74 gram
• Glusid: 45 gram

4. Pòmdetè-ak-bwokoli poul

Avèk sa a poul dous-pòmdetè-ak-bwokoli, ou pral jwi yon repa ki byen balanse ki gen ladan glusid lanmidon, pwoteyin mèg, legim, ak grès sante.

Li pake yon varyete de antioksidan, tankou vitamin C, antosyanin, ak flavonoid, ki soti nan pòmdetè dous li yo, zonyon, bwokoli, ak CRANBERRIES.

Antioksidan yo se molekil ki ede pwoteje kò ou kont radikal gratis epi yo lye nan benefis sante miltip, ki gen ladan pwopriyete antikanse ak sante kè amelyore (,,, 21).

Resèt la sèvi de ak se pare nan anba 30 minit.

Engredyan:

• 1 tete poul san zo, san po (196 gram), koupe an kib 1-pous (2.5-cm)
• 2 tas (170 gram) nan bwokoli florè
• 1 tas (200 gram) nan pòmdetè dous, kib
• 1/2 tas (80 gram) zonyon wouj, koupe
• 1 lay lay, mens
• 1/4 tas (40 gram) nan CRANBERRIES sèk
• 3 gwo kiyè (28 gram) nan nwaye, koupe
• 2 gwo kiyè (30 ml) nan lwil oliv
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Chofe fou a a 375 ° F (190 ° C) ak liy yon fèy boulanjri ak papye parchemin.
2. Konbine bwokoli a, patat, zonyon, ak lay. Farinen ak lwil oliv ak sezon ak sèl ak pwav, Lè sa a, lanse. Kouvri ak FOIL ak kwit pou 12 minit.
3. Retire nan fou a, ajoute poul la, epi kwit pou 8 minit ankò.
4. Retire nan fou a yon fwa plis, ajoute CRANBERRIES yo sèk ak nwaye, ak kwit pou yon lòt 8-10 minit oswa jiskaske poul la kwit nan.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 560
• Pwoteyin: 35 gram
• Grès: 26 gram
• Glusid: 47 gram

5. Bòl legim griye ak lantiy

Sa a manje vejetaryen pake anpil legim ak plant ki baze sou pwoteyin ().

Li tou bay yon bon sous fè, ki transpòte oksijèn nan tout kò ou epi li souvan manke nan rejim vejetaryen (,).

Resèt la sèvi de epi li pare nan 40 minit.

Engredyan:

• 1 ti zonyon blan, rache
• 1 tas (128 gram) kawòt, kib
• 1 medam zukèini (196 gram), kib
• 1 mwayen patat (151 gram), kib
• 1 ti kiyè (5 ml) nan lwil oliv
• 1 ti kiyè nan Rosemary fre oswa sèk
• 1 ti kiyè tim fre oswa sèk
• 1/2 tas (100 gram) nan lantiy, kwit
• 1 tas (240 ml) nan bouyon legim oswa dlo
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan vinèg balzamik
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan siwo myèl
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Chofe fou a a 425 ° F (220 ° C). Add zonyon an, kawòt, zukèini, ak pòmdetè dous nan yon bòl, farinen ak lwil oliv, ak sezon ak sèl ak pwav. Melanje byen.
2. Gaye legim yo sou yon plato boulanjri, voye ak Rosemary la ak tim, Lè sa a, kwit pou 35-40 minit.
3. Nan yon po, pote bouyon an legim oswa dlo nan yon bouyi, Lè sa a, redwi a yon mitone limyè. Add lantiy yo epi kouvri yo. Kwit pou 20-25 minit oswa jiskaske sansib.
4. Yon fwa tout bagay kwit, ajoute legim yo ak lantiy nan yon bòl gwo ak lanse ak vinèg balzamik ak siwo myèl. Melanje byen anvan ou sèvi.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 288
• Pwoteyin: 12 gram
• Grès: 3.5 gram
• Glusid: 56 gram

6. Chickpea-ton leti fini

Sa a se manje chaje ak pwoteyin soti nan ton an ak chich. Ki sa ki nan plis, li bay yon bon dòz fib soti nan legim yo, kite ou santi ou plen pou èdtan (,,).

Resèt la sèvi de ak trè fasil fè.

Engredyan:

• 1 tas (164 gram) nan chich, kwit
• 1 bwat ton (170 gram) nan bwat nan dlo, vide
• 6 fèy bè leti
• 1 kawòt mwayen, koupe
• 1 ti zonyon wouj, koupe
• 1 pye seleri, koupe
• 2 gwo kiyè (10 gram) nan silantro, koupe
• 1 lay lay, mens
• ji ki soti nan 1 sitwon
• 2 gwo kiyè (30 gram) nan Dijon moutad
• 1 gwo kiyè (15 gram) tahini
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Ajoute chich yo nan yon processeur manje. Batman kè yo yon fwa kèk, men kite yon fragman kèk.
2. Nan yon bòl, melanje ton an, kawòt, zonyon, seleri, silantro, ak lay. Lè sa a, ajoute chich yo ak engredyan ki rete - eksepte pou leti a - epi melanje byen.
3. Mete apeprè 2-3 kwiyere melanj sou chak fèy leti anvan ou sèvi yo.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 324
• Pwoteyin: 30 gram
• Grès: 9 gram
• Glusid: 33 gram

7. pasta somon-epina

Sa a bon gou pasta somon-epina ofri yon repa balanse chaje ak omega-3 asid gra.

Omega-3 grès ofri anpil benefis epi yo te montre sa yo konbat kondisyon enflamatwa ak maladi kè (,,).

Resèt la sèvi de ak se pare nan anba 30 minit.

Engredyan:

• 1/2 liv (227 gram) nan somon san zo, san po
• 1 tas (107 gram) penne pasta
• 1.5 gwo kiyè (21 gram) nan bè
• 1 ti zonyon blan, koupe
• 3 tas (90 gram) nan epina
• 1/4 tas (57 gram) ki gen anpil grès krèm tounen
• 1/4 tas (25 gram) fwomaj rape, griye
• 1 lay lay, mens
• 1 gwo kiyè pèsi fre, koupe
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Kwit pasta a selon enstriksyon pake yo. Pandan se tan, sote zonyon an nan bè a pou 5 minit.
2. Add somon an ak kwit manje pou 5-7 minit, kraze l 'nan flak pandan y ap kwit manje. Add epina a epi kwit jiskaske wilted.
3. Add krèm a tounen, fwomaj parmesan, lay, sèl, ak pwav. Brase byen anvan ou ajoute pasta a kwit ak pèsi.
4. Melanje byen anvan ou sèvi.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 453
• Pwoteyin: 33 gram
• Grès: 24 gram
• Glusid: 25 gram

8. Kribich-ak-zaboka Chinwa bòl

Sa a bòl Chinwa kribich-ak-zaboka delivre yon repa ki gen anpil pwoteyin ak yon bon kantite asid gra monoensature (MUFAs).

MUFAs ankouraje nivo sante nan grès nan san epi ede ogmante disponiblite vitamin grès idrosolubl, tankou vitamin A, D, E, ak K (,).

Plat sa a fasil pou ajiste. Ou ka kite kribich la soti oswa ranplase yo ak sous pi renmen ou nan pwoteyin, tankou poul, ze, oswa vyann.

Resèt la sèvi de ak pran anba 20 minit fè.

Engredyan:

• 1/2 liv (227 gram) nan kribich anvan tout koreksyon, kale ak deveined
• 1 tas (186 gram) nan Chinwa, kwit
• mwatye nan yon konkonb mwayen, rache
• 1 ti zaboka, tranche
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• 1 gwo kiyè (14 gram) nan bè, fonn
• 2 galik lay, mens
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan siwo myèl
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan ji lacho
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Chofe yon soteuz epi sote lay la nan bè a ak lwil oliv. Add kribich la ak kwit sou tou de bò yo. Lè sa a, ajoute siwo myèl la, ji lacho, sèl, ak pwav, epi kwit jiskaske sòs la epesir.
2. Nan de bòl, divize Chinwa a ak tèt ak kribich la, zaboka, ak konkonb.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 458
• Pwoteyin: 33 gram
• Grès: 22 gram
• Glusid: 63 gram

9. 'Zoodles' pistach-poul

"Zoodles" yo se nouy zukèini, ki fè yon ekselan ba-karb, Gluten-gratis ranplasan pou pasta regilye.

Resèt la gen anpil pwoteyin ak grès ki an sante nan manba, ki ka pwoteje kont maladi kè nan pwomosyon pi ba LDL (move) ak kolestewòl total (,).

Li trè fasil fè ak sèvi de.

Engredyan:

• 1 tete poul san zo, san po (196 gram), kwit ak graje
• 1 gwo zukèini (323 gram), espiralize nan nouy
• 1/2 tas (55 gram) nan kawòt, graje
• 1/2 tas (35 gram) nan chou wouj, graje
• 1 ti klòch pwav, tranche
• 2 gwo kiyè (27 ml) lwil wowoli
• 1 ti kiyè lay mens
• 3 gwo kiyè (48 gram) nan manba
• 2 gwo kiyè (30 ml) nan siwo myèl
• 3 gwo kiyè (30 ml) nan sòs soya redwi-sodyòm
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan vinèg diri
• 1 ti kiyè jenjanm fre
• 1 ti kiyè sòs cho

Esplikasyon:

1. Sote lay la nan 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil wowoli nan yon soteuz sou chalè medyòm. Add kawòt yo, chou, ak pwav. Kwit jiskaske sansib.
2. Add nouy yo zukèini ak poul nan soteuz la. Kwit pou apeprè 3 minit oswa jiskaske zukèini yo adousi. Retire nan chalè epi mete sou kote.
3. Nan yon ti marmite, konbine rès lwil wowoli, manba, siwo myèl, sòs soya, vinèg diri, jenjanm ak sòs cho. Fwe jiskaske bè manba a fonn.
4. Vide sòs la sou zoodles yo ak poul. Lanse konbine.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 529
• Pwoteyin: 40 gram
• Grès: 29 gram
• Glusid: 32 gram

10. Fajitas vyann bèf

Sa yo fajitas vyann bèf yo ranpli ak fasil fè. Zonyon yo ak klòch piman bèl ak sitwon an ak tchili.

Ou ka fè yon opsyon ki ba-karb pa échanj tòtiy mayi yo pou fèy leti.

Resèt la sèvi de ak se pare nan anba 30 minit.

Engredyan:

• 1/2 liv (227 gram) nan tranch, tranche an 1/2-pous (1.3-cm) bann
• 1 ti zonyon, tranche
• 1 gwo klòch pwav, tranche
• 3 gwo kiyè (45 ml) nan sòs soya redwi-sodyòm
• ji ki soti nan 1 sitwon
• 1 ti kiyè poud tchili
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• 4 ti tortilla mayi

Esplikasyon:

1. Melanje sòs soya a, sitwon, poud tchili, ak lwil oliv.
2. Separe marinad tou de estèk la ak legim ak melanj la pou omwen 15-20 minit.
3. Chofe yon soteuz epi kwit vyann lan. Retire lè mawon epi ajoute zonyon yo ak piman. Kwit jiskaske sansib, Lè sa a, mete tranch la tounen nan chofe li.
4. Divize vyann lan ak legim egalman sou kat tortilla yo.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 412
• Pwoteyin: 35 gram
• Grès: 19 gram
• Glusid: 24 gram

11. Epina-djondjon frittata

Sa a frittata epina-djondjon fè yon dine ki ba-karb ki an sante ak senp ki ka jwi nan manje maten oswa manje midi.

Ansanm, ze yo ak epina bay 26% nan DV a pou vitamin A pou chak pòsyon. Vitamin sa a jwe yon wòl kle nan sante je pa kenbe selil limyè-kèk je ou yo ak anpeche avèg lannwit (,,).

Resèt la sèvi de ak se pare nan anba 20 minit.

Engredyan:

• 2 gwo kiyè (30 ml) nan lwil zaboka
• 1 tas (70 gram) nan dyondyon blan, tranche
• 1 tas (30 gram) nan epina
• 3 gwo ze
• 1/2 tas (56 gram) fwomaj mozzarella ki gen anpil grès, graje
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Chofe fou a a 400 ° F (200 ° C).
2. Chalè 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil zaboka nan yon sote fou ki san danje sou gwo chalè. Add dyondyon yo ak kwit jiskaske sansib, Lè sa a, ajoute epina a ak sote pou 1 minit. Retire tou de nan soteuz la epi mete sou kote.
3. Melanje ze yo ak mwatye nan fwomaj la ak sezon ak sèl ak pwav. Vide melanj lan nan soteuz la ak tèt ak dyondyon yo ak epina. Kwit sou plato a pou 3-4 minit anvan ou kwit.
4. Top ak fwomaj ki rete a epi transfere nan fou an. Kwit pou 5 minit ak Lè sa a, griye pou 2 minit jiskaske tèt la vin an lò mawon. Retire nan fou a epi kite fre anvan ou sèvi.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 282
• Pwoteyin: 20 gram
• Grès: 21 gram
• Glusid: 3 gram

12. diri poul-chou

Diri chou se yon gwo ranplasan ba-karb pou diri. Ou ka achte li pake oswa fè li tèt ou pa tise byen koupe florè chou nan yon konsistans diri ki tankou.

Manje sa a pake pwoteyin-wo kalite ak legim anpil. Konsomasyon legim segondè ka ede w ranpli kondisyon eleman nitritif ou yo epi redwi risk pou maladi kè (,).

Resèt la sèvi de ak se pare nan anba 20 minit.

Engredyan:

• 1 tete poul san zo, san po (196 gram), koupe an kib 1-pous (2.5-cm)
• 2 tas (270 gram) nan diri chou glase
• 1/2 tas (45 gram) nan oliv san grenn, mwatye
• 1/2 tas (75 gram) nan tomat Cherry, mwatye
• 1 ti kiyè nan Rosemary fre oswa sèk
• 1 ti kiyè origan fre oswa sèk
• 1 ti kiyè tim fre oswa sèk
• 1 ti kiyè (5 ml) nan lwil oliv
• sèl ak pwav nan gou

Esplikasyon:

1. Sezon poul la ak Rosemary, origan, tim, sèl, ak pwav. Chofe lwil oliv la nan yon chodyè epi fou poul la pou 6-7 minit sou chak bò oswa jiskaske lò. Retire li nan chodyè a epi mete sou kote.
2. Add tomat yo nan chodyè a epi sote pou 5 minit. Add diri a chou ak oliv, Lè sa a, brase jiskaske diri a chou kòmanse adousi.
3. Retire diri chou a nan chodyè a. Divize an de bòl ak tèt ak poul la.

Pou chak pòsyon ():

• Kalori: 263
• Pwoteyin: 32 gram
• Grès: 12 gram
• Glusid: 8 gram

Liy anba la

Menm si ou se kout sou tan, gen plizyè fason yo jwi yon dine an sante endijèn pou de.

Lis resèt sa a bay anpil lide senp, nourisan e li gen ladan plizyè opsyon vejetaryen ak ba-karb. Si ou anvi varyete nan woutin ou, eseye kèk nan yo soti olye pou yo frape kondwi-a.