Ki jan fè yon ranje dwat chemen dwat la

Kontan

• Ki pwen an?
• Ki jan ou fè li?
• Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?
• Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?
• Koud ou yo twò wo
• Ou ap leve twòp pwa
• Ou pa kenbe tors ou mache dwat
• Èske ou ka itilize lòt pwa?
• Altèr
• Kettlebells
• Ki varyasyon ou ka eseye?
• Machin kab
• Ranje dwat pou laprès
• Ranje dwat bicep pli
• Ki altènativ ou ka eseye?
• Altitid scaption ogmante
• Mete altèr lateral ogmante
• Liy anba la

Si w ap chèche ogmante fòs zepòl ak anwo do, gade pa gen plis pase ranje a mache dwat. Egzèsis sa a vize pyèj yo, ki span anwo a nan mitan do, ak deltoid yo, ki vlope toutotou zepòl ou.

Ki pwen an?

Yon ranje mache dwat se yon egzèsis efikas yo bati fòs nan zepòl yo ak anwo do.

Li se yon egzèsis rale, sa vle di ou pral rale pwa a nan direksyon ou ak vize chèn posterior ou, oswa misk yo sou dèyè a nan kò ou.

Ranfòse chèn posterior ou a se lajman benefisye pou lavi fonksyonèl chak jou, espesyalman si ou chita tout jounen an.

Malgre benefis ki genyen nan enkòpore yon ranje mache dwat, fè egzèsis la gen yon repitasyon pou sa ki lakòz aksidan.

Men ou yo fèmen nan pozisyon pandan mouvman an, ki lakòz bra anwo ou a Thorne intern nan zepòl la ak potansyèlman zongle yon tandon.

Pandan ke sa a pa vle di ke ou ta dwe evite egzèsis sa a, li vle di ke fòm kòrèk se kòm kritik kòm tout tan.

Ki jan ou fè li?

Bagay la bèl sou yon ranje mache dwat se ke ou ka ranpli li nenpòt kote - ou pral jis bezwen yon altèr (oswa altèr oswa kettlebell).

Pou jwenn deplase:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, kenbe altèr a ak yon priz overhand desann nan devan ou ak bra ou pwolonje. Priz ou ta dwe zepòl-lajè distans.
2. Kòmanse leve altèr la, rale nan koud ou epi kenbe pwa a fèmen nan kò ou pandan ou ale. One Stop lè koud ou yo nivo ak zepòl ou ak altèr a se nan nivo nan pwatrin. Kenbe tors ou mache dwat pandan tout mouvman an.
3. Pòz nan tèt la, Lè sa a, retounen nan kòmanse. Repete pou nimewo a vle nan reprezantan.

Ranpli 3 kouche nan 10-12 reprezantan yo kòmanse. Malgre ke li ka tante, pa ogmante pwa a jiskaske ou konplètman an kontwòl 12 reprezantan, tankou sa a ka ogmante chans pou aksidan.

Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?

Ajoute yon ranje mache dwat nan yon jou kò anwo kapab yon konpleman gwo varyasyon lòt nan ranje, osi byen ke lat pulldowns, près pwatrin, pushups, ak plis ankò.

Altènativman, si ou swiv yon fann antrennman pouse / rale, ajoute ranje a mache dwat nan yon jou rale pou kèk varyasyon.

Kèlkeswa jan ak ki lè ou ajoute yon ranje mache dwat nan woutin ou, byen chofe anvan haltérophilie enpòtan.

Asire ou ke ou ranpli 5 a 10 minit nan ba-a entansite Cardio ki te swiv pa kèk dinamik etann nan kò ou premye pou mouvman.

Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?

Pandan ke ou pa ta dwe pè soti nan entegre ranje a mache dwat nan woutin ou, gen plizyè erè ou pral bezwen gade deyò pou.

Koud ou yo twò wo

Leve bra ou pi wo pase paralèl ak tè a se sa ki ka lakòz aksidan zepòl. Asire ou ke ou sispann lè koud ou rive nan nivo zepòl.

Ou ap leve twòp pwa

Si pwa ou twò lou, mouvman an ap mande pou momantòm, ki pral pran konsantre a lwen zepòl yo oswa, menm vin pi mal, mete twòp estrès sou yo.

Chwazi yon altèr oswa pwa ki pral pèmèt yon bèl mouvman dousman ak kontwole.

Ou pa kenbe tors ou mache dwat

Li enpòtan pou ke tors ou rete dwat pou nwayo ou rete angaje. Mouvman an ta dwe izole zepòl yo ak do anwo otank posib.

Èske ou ka itilize lòt pwa?

Barbells yo pa sèlman opsyon ou a pou ranje mache dwat. Ou kapab tou itilize:

Altèr

Sèvi ak altèr pèmèt men ou pou avanse pou pi plis lib pase ak yon ba fiks, sa vle di ke wotasyon entèn ki ka lakòz aksidan se mwens pwononse.

Chwazi altèr nan yon ti kras mwens pase mwatye nan pwa nan altèr ou te lè l sèvi avèk - Se konsa, si ou opte pou yon altèr 30-liv, chwazi yon altèr 12-liv pou chak men yo kòmanse.

Kettlebells

Menm jan ak altèr, kettlebells pèmèt plis mouvman nan ponyèt ou ak bra epi yo gen mwens chans fòse nenpòt wotasyon entèn nan zepòl ou.

Yon fwa ankò, patisipe pou yon kettlebell nan yon ti jan mwens pase mwatye pwa nan yon altèr ou te travay avèk yo.

Ki varyasyon ou ka eseye?

Gen plizyè varyasyon sou yon ranje mache dwat ou ka eseye epis bagay yo.

Machin kab

Sèvi ak yon ba dwat oswa yon bar bouk k ap vire sou yon machin kab, ranpli mouvman an menm ak bra ou yo.

Ajoute yon mouvman adisyonèl nan ranje ki mache dwat la kreye yon mouvman konpoze, ki pral ba ou plis Bang pou Buck ou an tèm de angajman nan misk.

Ranje dwat pou laprès

Rale pwa a moute nan yon ranje mache dwat devan Bondye, ak Lè sa a, anvan lage bra ou tounen desann, baskile ponyèt ou tounen ak pouse pwa a moute nan yon laprès anlè.

Ranje dwat bicep pli

Si w ap itilize altèr pou ranje mache dwat ou, ajoute yon pli bicep nan pati anba a anvan zaviwon anwo ankò.

Ki altènativ ou ka eseye?

Si yon ranje dwat agrave zepòl ou, gen plizyè lòt egzèsis ou ka eseye ranfòse zepòl ou nan diferan fason.

Altitid scaption ogmante

Kenbe yon altèr limyè nan chak men desann nan kote ou yo, epi kenbe bra ou dwat, leve yo nan yon ang 30 degre nan kò ou.

Lè altèr yo rive nan nivo zepòl, pi ba tounen desann. Ale pi dousman ke posib nan tout mouvman an.

Mete altèr lateral ogmante

Pozisyon yon bann rezistans anba pye ou epi kenbe sou manch yo, osi byen ke nan yon limyè- a mwayen-pwa altèr nan chak men yo.

Mete yon ti koube nan koud ou epi ogmante altèr yo tou dwat sou kote ou yo, santi rezistans nan gwoup la ogmante jan ou vin pi pre tèt la.

Liy anba la

Yon ranje mache dwat ka ranfòse misk yo chèn posterior, ki gen ladan zepòl yo ak anwo do. Avèk anpil atansyon sou fòm, ou pral rekòlte tout benefis yo.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, Wisconsin, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife, ak plis ankò.