Dejene ki pi bon yo manje anvan tout kalite antrennman

Kontan

• Pi bon konsèy la Dejene-Anvan-antrennman: pa bezwen pè glusid!
• "Bon" vs "Move" glusid
• Pi bon dejene bon-karb yo anvan antrennman
• Pi bon manje maten anvan yon antrennman fòmasyon fòs
• Dejene ki pi bon pou pèdi pwa
• Pi bon manje maten an si w toujou plen soti nan dine
• Pi bon manje maten anvan yon antrennman lou sou Cardio
• Pi bon Dejene a si w ap planifye yon manje midi anreta
• Dejene ki pi bon pou Skipper souvan Dejene
• Pi bon manje maten pou w pran plezi nan ale
• Pi bon manje maten anvan yon antrennman yoga
• Revizyon pou

Ki sa ou manje apre woule soti nan kabann nan gen pouvwa a bani anvi, turbo-chaj enèji, epi kenbe pwa ou nan chèk la. Ti tas yogout sa a ka afekte sante jeneral ou nan yon fason gwo: Yon etid nan jounal laSikilasyon te jwenn ke moun ki regilyèman sote manje maten yo gen 27 pousan plis chans soufri maladi kè kardyovaskulèr konpare ak woutin dejene-manching kamarad yo.

Amari Thomsen, R.D., pwopriyetè Eat Chic Chicago di: "Sote manje maten fè ou gen plis chans pou ou manje nan pwochen repa ou oswa manje ti goute midmorning ki gen anpil kalori ak sik pou wete grangou jouk manje midi."

Men, si a.m. a se tan ou fè egzèsis, ou espesyalman bezwen manje manje maten davans. Lè ou reveye, nivo sik nan san ak magazen karb yo se fason desann, eksplike espò dyetetik Michele Macedonio, RD Dejene anvan yon antrennman bay sa ki nan sèvo ou bezwen santi yo vijilan ak sa ki misk ou bezwen fè nan pi bon yo-konsa ou santi ou zippy sou tapi an olye pou yo fatige, epi, byen, jis bla. (Ki gen rapò: Ki sa ki Fit fanm bezwen konnen sou jèn tanzantan)

Pa rive jis nenpòt sereyal oswa farin avwàn, menm si. Diferan woutin maten rele pou manje maten diferan. Si w ap eseye lage 10 liv oswa rache nan yon klas fòs maten, youn nan uit dejene satisfezan sa yo pral ede w kòmanse jounen ou sou yon nòt segondè.

Pi bon konsèy la Dejene-Anvan-antrennman: pa bezwen pè glusid!

Panse a glusid nan dejene ou anvan antrennman kòm enèjik olye ke nimewo yon sèl lènmi sis-pake a. "Idrat kabòn yo se gaz pou misk ou," se sa di Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., yon dyetetist ki anrejistre ak pwopriyetè Alissa Rumsey Nitrisyon ak Byennèt nan New York City. "San yo, misk ou pa ka travay osi difisil." Yo se kle nan kenbe kò ou prale lè bagay yo vin difisil. Yon etid pibliye nan jounal A.pplied Fizyoloji, Nitrisyon, ak metabolis te jwenn ke manje glusid 15 minit anvan egzèsis te ede etid patisipan yo kouri 12.8 pousan pi long pase lè yo te gen plasebo a. (FYI: Men konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou.)

Men poukisa yon dejene ki gen bon glusid anvan yon antrennman enpòtan anpil: kò ou kraze molekil idrat kabòn nan glikoz. Lè sa a, glikoz la voye nan misk yo, kote li konvèti an enèji epi estoke jiskaske rezèv enèji kò ou a ba. Manje yon repa wo-karb kat èdtan anvan ou fè egzèsis ka ogmante nivo glikojèn pa otan ke 42 pousan, dapre rechèch pibliye nan la Journal of Fizyoloji aplike. Kòm pwobableman ou te dvine, menm si, pa sèlman nenpòt karb pral fè (regrèt, ba sirèt ak beye). Ou gen jwenn glusid yo ki pral kenbe ou ale fò jouk fre-desann. Men ki jan yo chwazi glusid yo bon yo manje anvan yon antrennman.

"Bon" vs "Move" glusid

Yon bon dejene karb anvan antrennman jeneralman gen ladan manje antye tankou pen antye-ble, fwi, yogout, lèt, ak legim ki gen lanmidon, di Rumsey. Aspè ki pa trete kalifye yo kòm "bon", oswa san rafine. Glusid sa yo pran yon apwòch dousman-ak-fiks nan divilge enèji (Se poutèt sa yon maten sèvi nan farin avwàn kenbe ou plen jouk manje midi). Glusid rafine, nan lòt men an, yo trete, ki anjeneral vle di yo ap dezabiye nan nenpòt eleman nitritif benefisye lè yo frape plak ou a. Kò ou byen vit absòbe glusid rafine sa yo, tankou diri blan, bonbon, ak pasta ki fèt ak farin blan, ki ba ou yon gwo enèji enstantane. (Tout tan tout tan mande ki sa tout sa ki sik * reyèlman * fè nan kò ou?)

Nan pifò ka yo, glusid brut se yon fason a ale, ak trete, glusid rafine yo soti si ou vle pèdi pwa, men gayan an se pa tankou klè-koupe lè fè egzèsis se sou ajanda ou. Depi glusid rafine frape sistèm ou an pi vit, yo ta ka itil si ou bezwen yon ogmantasyon rapid nan manje maten ou anvan yon antrennman, di Rumsey. (Ki gen rapò: Etid sa a sou glusid ka fè ou repanse Aspirasyon Rejim Keto ou)

Pi bon dejene bon-karb yo anvan antrennman

Chache konnen ki glusid kò ou jwenn agreyab anvan yon antrennman vini desann nan esè ak erè. "Chwa a nan rafine oswa unrefined pral depann de tolerans ou ak ki jan vant ou santi l," di Rumsey. Fouye nan yon bòl farin avwàn yon èdtan oswa de anvan fè egzèsis ka ede yon moun pouse jiska fini an, pandan y ap yon lòt moun pa ka santi li dijere ase vit, li di.

Pa limite carbo-loading ou a nan manje solid. Bwason espò ka fè jwe fent la, tou. Chèchè UK te mande sèt atlèt yo enjere bwason espò ak konsantrasyon diferan nan idrat kabòn. Atlèt yo bwè 5 mililit pou chak kilogram nan pwa kò yo senk minit anvan fè egzèsis ak Lè sa a, chak 15 minit pandan antrennman an. Lè yo bwè yon solisyon ki gen 6 pousan idrat kabòn, andirans yo ogmante pa 34 pousan konpare ak lè yo bwè konsantrasyon 10 pousan. Depi yo te kouri pi long, yo menm tou yo te kouri sou 225 mèt pi lwen. (Pou referans, Gatorade Thirst Quencher se jis nan plas sa a dous nan konsantrasyon idrat kabòn 6 pousan.)

Èske w gen yon manje maten bon-karb anvan yon antrennman pa vle di sèlman manje glusid; eseye ajoute yon frape nan pwoteyin, tou. (Isit la nan yon lis sou la men nan manje ki gen anpil pwoteyin ou ta dwe manje chak semèn.) "Glusid yo se gaz la, pandan y ap yon ti kantite pwoteyin ede pwemye ponp lan fè asid amine ki disponib pou misk k ap travay ou," di Rumsey.

Pi bon manje maten anvan yon antrennman fòmasyon fòs

Fè pwoteyin nan misk-bilding yon priyorite lè w ap manje manje maten anvan yon antrennman ki nan fòs-lou, di Macedonio. Konbine 1/4 tas chak granola, francha avwan woule, nwa koupe, ak rezen chèch oswa CRANBERRIES sèk ak lèt ​​ki gen anpil grès. Ezite manje mwatye epi sove rès la pou demen, tou depann de bezwen kalori ou yo. (BTW, sa a se konbyen pwoteyin ou ta dwe manje chak jou.)

Apre ou fin kite jimnastik la, vize pou yon lòt 20 gram nan pwoteyin, menm jan syans montre sa a se ideyal pou choute-kòmanse pwosesis la nan misk-reparasyon. Eseye 6 ons fwomaj ricotta ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès, yon tas yogout grèk san grès oswa ki pa gen anpil grès, oswa 3 ons vyann bèf tranche oswa poul griye. (Men kèk konsèy plis sou sa pou manje anvan ak apre yon antrennman.)

Dejene ki pi bon pou pèdi pwa

Yon Grande skinny karamèl macchiato se pa yon manje maten, espesyalman anvan yon antrennman. Pou menm reveye-you-up Buzz nan kafeyin ak antioksidan sante epi pa gen kalori, gen te vèt. Lè sa a, fè youn oubyen de ze—tout bagay la, pa sèlman blan yo, paske plis pase mwatye nan pwoteyin ranpli-ou-up la se nan jònze a—ak yon moso fwi tankou yon pòm oswa yon tas franbwazye. Sa a tout revèy nan ant 135 ak 240 kalori e li gen 7 a 14 gram nan pwoteyin ak 4.5 a 8 gram nan fib bay pouvwa rete jouk manje midi, di Thomsen.

Pi bon manje maten an si w toujou plen soti nan dine

Premye bagay, premye: Manje! "Sa ap kenbe metabolis ou ale," di Thomsen. Manje yon bagay ki lejè nan yon èdtan apre w reveye, tankou yon moso fwi. Ak pwochen fwa pouse moute dinetime. Manje de a twa èdtan anvan ou ale nan dòmi-ki gen ladan ti goute-ap bay kò ou ase tan dijere tout bagay anvan a.m.

Pi bon manje maten anvan yon antrennman lou sou Cardio

Misk ou kouri sou glusid kòm sous prensipal yo nan gaz lè kè ou a ponpe pandan w ap kouri, vire, oswa swe sou yon eliptik, se konsa manje yon èdtan anvan egzèsis ou a ranfòse enèji ak pèmèt kò ou tan kraze manje a. Toubiyon plenn yogout san grès oswa grès nan farin avwàn ak tèt ak fwi fre oswa rezen chèch. Si ou gen mwens tan pou manje maten anvan antrennman, yon fwi ak lèt ​​​​oswa yogout smoothie genyen pwen pou dijèstibilite fasil.

Post-swe sesh, jwi yon melanj de glusid ranplir magazen glikojèn ak pwoteyin maksimize reparasyon nan misk, depreferans nan 30 minit nan refwadisman ou-sa a se tan an premye lè misk yo tankou yon eponj, absòbe tout moun ki eleman nitritif pisan mezon dacha komèsyal. Macedonio di: Yon sandwich 100 kalori antye ak ble gaye mens ak yon kouch mens manba epi ki kouvri ak yon ti siwo myèl oswa jele se yon chwa fasil. (Li sa a si w ap panse "Men, sa ki sou jèn Cardio?")

Pi bon Dejene a si w ap planifye yon manje midi anreta

Fib ki dijere dousman ak pwoteyin yo se BFF ou lè ou vle anile vant plen.Tire pou 7 a 10 gram fib ak 15 a 20 gram pwoteyin, ki ka délisyeuz dwe rive jwenn ak yon pseudo-parfait nan yon tas plenn yogout grès-gratis oswa ki gen anpil grès grèk, yon pòsyon nan sereyal ki gen anpil fib (gade pou moun ki pake omwen 5 gram pou chak pòsyon), ak blueberries fre oswa nan frizè.

Dejene ki pi bon pou Skipper souvan Dejene

Dènye bagay ou vle se yon manje maten pre-antrennman ki chita tankou yon wòch nan zantray ou, se konsa yon smoothie fasil-a-dijere se yon fason a ale. Kenbe li an sante pa melanje fwi nan frizè ak lèt ​​oswa yon altènatif ki pa letye. Oswa achte yon sèl ki nan boutèy ki gen mwens pase 30 gram sik pou chak pòsyon ak pwoteyin yo ralanti pousantaj la ke kò ou absòbe sik sa a epi kenbe ou pi long ankò, di Thomsen. Nenpòt fason, bwè ti gout tou dousman nan maten an pou yon dòz vitamin enpòtan ak mineral. (Ki gen rapò: Ki jan yo fè yon smoothie pafè chak fwa)

Pi bon manje maten pou w pran plezi nan ale

Nan Dimanch, preparasyon pi renmen opsyon Macedonio a manje-sou-a-kouri pou semèn nan: Melanje yon grenn antye, segondè-fib, ki ba-sik sereyal (li renmen Mini ble graje, Cheerios, oswa Chex); nwa (nwa soya, pistach, oswa nwa); ak fwi sèk (rezen chèch oswa CRANBERRIES), ak pòsyon soti yon sèl-tas pòsyon nan sache sandwich. Sou wout ou soti nan pòt la nan maten an, gen tan pwan yon sak ak yon sèl-sèvi katon nan lèt ki gen anpil grès. Oswa kwit yon demi douzèn ponmkèt manje maten ki rich ak fib epi friz. Pran yon sèl nwit lan la anvan yo deglase, oswa dekonjle li nan fou a Tostè lè ou reveye. Tou de opsyon ofri ki Combo pafè nan glusid ak pwoteyin ede choute sèvo ou nan Kovèti pou ak satisfè grangou ou.

Pi bon manje maten anvan yon antrennman yoga

Dejene se pa yon sèl-gwosè-adapte-tout pou yogi. Gwo, atletik-style klas rele pou nenpòt nan opsyon ki nan lis deja pou Cardio oswa fòs antrennman. (Sa yo 10 yoga poze flanbo * pi gwo * kalori.) Depi vèsyon modere nan yoga tipikman pa boule kòm anpil kalori, Macedonio rekòmande pou yon moso nan fwi oswa yon veso nan sòs pòm anvan tit nan estidyo a ponpe moute san yo pa peze ou desann pandan yon envèsyon.

Apre nenpòt ki kalite sesyon chen anba, fwi koupe brase nan yon veso ki gen grès-gratis oswa ki gen anpil grès yogout plenn se yon parye bon, menm jan li delivre glusid ak pwoteyin rechaje kò ou.

Revizyon pou