Plan an Egzèsis Post-Gwosès Rekonstwi yon Nwayo fò

Kontan

• Premyèman, jwenn vitès grès ou yo.
• Lè sa a, rep yo rive jwenn abs fon ou.
• 5 pòs-ti bebe deplase deplase eseye
• Revizyon pou

Gen kèk bagay ou manke apre ou fin fè timoun yo. "Men, anfòm abs definitivman se pa yon bagay ou bezwen di orevwa," di Michele Olson, Ph.D., yon pwofesè adjwen nan syans espò nan Huntingdon College nan Alabama, ki moun ki te fè tòn rechèch sou fòmasyon sa yo misk debaz kle.

Èske abs ou ap fèb lè ou okòmansman sòti nan 40 semèn gwosès? "Wi," Olson di, "paske yo te twò long." Men, yo pa pral irevokabl lonje tankou Spanx ane pase a. Li nan reyèlman tisi konjonktif la, oswa pano, nan miray la nan vant-epi yo pa misk yo-ki vin pi elastik li akomode monte ap grandi ou. Pou abs ou a sere boulon, yo aktyèlman bezwen reprann memwa nan misk yo, se konsa pale. Carrie Pagliano, yon doktè nan terapi fizik nan Georgetown University Medical Hospital, ki te travay sou rehabbing ab ak fanm apre akouchman pandan 18 ane di: "Apre gwosès la, abdominal ou yo dwe reaprann travay nan nivo nòmal yo. "Bon nouvèl la se ke ou kapab reyalize gwo kondisyone ab nan tout etap-si li nan twa semèn apre livrezon oswa apre ou te gen twazyèm pitit ou."

Premyèman, jwenn vitès grès ou yo.

Yon fwa ou te vin limyè vèt la nan doc ou a fè egzèsis-oswa si li te gen kèk tan depi ou te gen yon timoun-epi w ap san danje tounen nan li, ou bezwen travay entèval nan Cardio ou. Fòmasyon entèval wo entansite (HIIT) se osi pre ke ou ka jwenn zewo nan sou grès vant ki pèsistan. Anpil etid montre ke fè HIIT se pi efikas nan boule nan abs grès oaza (li mobilize sèten òmòn grès ki rele katekolamin) pase fè Cardio fiks. Vire, pran yon klas sikwi sueur, oswa tou senpleman altène pouse mach ou pou yon minit ak Lè sa a, ale fasil pou yon minit. (Eseye antrennman HIIT ki konsantre sou debaz sa a.)

Lè sa a, rep yo rive jwenn abs fon ou.

Isit la nan kontra a: rezon ki fè konpresyon deplase-panse egzèsis lonbrit-a-kolòn vètebral tankou planch-gen kontinuèl apèl nan nou, pòs-ti bebe oswa ou pa, se yo ke yo trase nan ki pwofon nan misk ab, abdominis la transverse. Souvan refere yo kòm TA oswa TVA pa fòmatè, misk sa a inik nan ke li nan yon sèl la sèlman nan nwayo ou a ki fè yon plen 360 alantou ren ou, epi li Se poutèt sa gen siperyè CINCH-ou-an pouvwa, Olson di.(Varyasyon planch sa yo boule nwayo ou nan tout ang.)

Sa a se yon pwopriyete enpòtan menm jan ou ap eseye rale li tout ansanm apre gwosès-espesyalman depi w ap travay tou sou rekindling pouvwa kontra ou abs '. Pagliano di: "Si ou aprann kijan pou aktive TA a, ou jwenn tansyon gwo twou san fon ki kache sou fascia a ki ede bati fondasyon nwayo ou ak amelyore separasyon ab. "Epi tout moun gen kèk separasyon nan gwosès." Anpil fwa, espas sa yo mini natirèlman patch tèt yo post-ti bebe, li te note, men vize TA a ta dwe fè ou jwenn pi vit. (Kirye si wi ou non abs ou gen nenpòt separasyon rezidyèl? Kouche fas atè a ak jenou koube, ak crunch moute jan ou peze pwent dwèt ou orizontal anlè sant la nan abs ou, yon kèk pous pi wo a bouton vant la, yo wè si ou santi ou nenpòt ki dwèt tranpe pi ba pase rès la. Si se konsa, gen nan espas ou. Fè menm bagay la jis anba bouton vant lan.)

Anna Kaiser, fondatè estidyo AKT nan "Yon fwa ou ranfòse TVA ou, ou ka deplase sou egzèsis plis entans tankou jackknifes oswa plyometrics, ki tou rekrite supèrfisyèl ou misk-oblik yo ak rèktus abdominis, aka sis-pake misk," New York City. (Li te vin tounen yon nouvo manman an janvye.) "Lè sa a, fòs ab ou ak definisyon ap vini menm pi vit."

5 pòs-ti bebe deplase deplase eseye

1. Toner nan vant: Chita sou yon boul estabilite (oswa yon chèz) ak pye ou plante atè a. Respire, agrandi vant ou, ak Lè sa a, rann souf, rale lonbrit ou nan kolòn vètebral ou tankou pwofondman ke ou pètèt kapab. Kenbe pou 1 konte, kite bouton vant ou mwatye soti, Lè sa a, fòse rale li tounen nan pandan w ap konte "1" byen fò (pou asire w ke ou pa kenbe souf ou). Fè 20 reprezantan, konte awotvwa.Repoze (pran yon gwo vant respire ak rann souf) epi repete de fwa plis.

2. Boule vant: Kòmanse sou planche a (oswa yon kabann yoga) sou tout four. Peze nan pla ou yo ak wonn do ou (tankou chat poze nan yoga). Rale lonbrit ou nan kolòn vètebral ou, Lè sa a, fè ti pulsasyon basen (tucking basen ou a ak pouse ti kras), rann souf chak fwa ak rale lonbrit ou pi fon nan kolòn vètebral ou. Fè 20 reps. Repoze epi repete.

3. C koub ak ekstansyon bra: Chita sou planche a ak jenou koube, pye plat, ak yon ti boul pilat (oswa yon sèvyèt woule-up) nan baz la nan kolòn vètebral ou. Wonn do pi ba ou nan boul la (se konsa tors ou fòme yon fòm C), epi trase lonbrit ou nan kolòn vètebral ou. Kenbe pozisyon sa a (men pa kenbe souf ou) pandan w ap balanse bra dwat ou dousman anlè, apresa bese yo sou planche a. Fè 10 reps. Repoze epi repete. (Echèl moute pa kenbe 1- a 3-liv altèr.)

4. C koub ak ekstansyon janm: Kòmanse chita atè a nan pozisyon C-koub la ak do awondi nan yon ti boul pilat oswa yon sèvyèt woule-up ak lonbrit rale nan kolòn vètebral; kenbe men pa kòt ak pwent dwèt manyen etaj la. Kenbe kenbe, leve ak pwolonje janm dwat ou dirèkteman devan ou. Pliye jenou, retounen pye dwat sou planche. Èske 8 reps, Lè sa a, chanje janm ak repete. Repoze epi repete. (Echèl desann pa arachman dèyè jenou ou pou sipò.)

5. C koub ak tòde: Repete C koub ak ekstansyon janm, tan sa a trè dousman trese tors ou nan direksyon janm ou leve. Kòmanse pa leve janm dwat ak wotasyon tors ak zepòl gòch nan direksyon dwat; retounen tors nan sant ak pi ba janm. Èske 8 reps, Lè sa a, chanje kote yo ak repete. Repoze epi repete.

Revizyon pou