Egzèsis planche basen Chak Fanm (Ansent oswa Pa) Dwe Fè

Kontan

• Kegel la klasik
• Kegel pwolonje
• Blink
• Asansè
• Revizyon pou

Etaj basen ou pwobableman pa an tèt sou lis "bagay pou ranfòse," si ou pa t jis gen yon ti bebe, men koute paske li enpòtan.

"Yon etaj fò basen ede anpeche enkonvenyans ak amelyore estabilite nwayo ou a," di Rachel Nicks, yon doula, ak sètifye antrenè pèsonèl ki espesyalize nan barre, HIIT, monte bisiklèt andedan kay la, pilat, Hatha yoga, prenatal ak apre akouchman. (Ki gen rapò: Èske vajen ou bezwen èd fè egzèsis?)

"Anpil moun pa konnen ke etaj basen ou se yon pati nan nwayo ou," di Nicks. "Se konsa, si ou pa konnen ki jan yo angaje etaj basen ou a, ou pa ka avèk presizyon planch, fè yon push-up oswa nenpòt lòt egzèsis ki depann sou estabilite debaz."

Ki sa ki, egzakteman, etaj basen ou a? Fondamantalman, li te fè leve nan misk, ligaman, tisi, ak nè ki sipòte nan blad pipi ou, matris, vajen, ak rektòm, di Nicks. Ou ta ka pa panse osijè de sa, men li trè enpòtan pou asire w kò ou ap fonksyone byen.

Anvan nou antre nan fason pou fè etaj basen ou solid, li enpòtan pou aprann kijan pou jwenn aksè ak izole li. Si w pa fin sèten kijan pou w fè sa, Nicks di pou w chita sou twalèt la paske w ap oblije natirèlman detann nan eta sa a. Soti nan la, kòmanse pipi ak Lè sa a, sispann koule a. Misk ou itilize pou fè sa rive se sa ki fè etaj basen ou epi yo ta dwe aktive pandan w ap fè egzèsis ki anba yo. Kenbe nan tèt ou ke sa a Trick pee se senpleman yon fason yo vin pi okouran de sa yo difisil-a-aksè pati nan kò ou, epi yo pa yon bagay ou ta dwe fè tout tan tout tan an, Nicks avèti. Kenbe nan pipi ou ka mennen nan yon UTI ak lòt enfeksyon. (BTW, sa a se sa koulè pipi ou a ap eseye di ou.)

Yon fwa ou te gen ke mouvman desann, ou ka gradye nan egzèsis sa yo kat ki Nicks sèmante pa lè li rive yon etaj basen fò ak ki estab.

Kegel la klasik

Kòm yon resiklaj, Kegels yo se pwosesis la nan sere ak ap detann misk yo ki fè moute etaj basen ou an. (Vle plis klarifikasyon? Isit la nan yon gid debutan nan Kegels.) Ou ka fè sa yo kouche, kanpe oswa sou tèt tab (kouche sou do ou ak jenou bese nan yon ang 90-degre anpile sou ranch), men tankou nenpòt lòt egzèsis. , respire se kle. "Ou vle rann souf sou efò a ak respire sou detant la," li te di. Ou pral byen vit reyalize ke pa gen okenn feat fasil Se konsa, si ou jwenn tèt ou konbat kòmanse ak 4 oswa 5 reprezantan epi kenbe yo pou 2 segonn, 2-3 fwa nan yon jounen. Objektif la ta jwenn jiska 10-15 reprezantan chak fwa.

Kegel pwolonje

Egzèsis sa a elabore sou Kegel klasik la men li mande pou w sere misk etaj basen ou pou jiska 10 segonn anvan ou lage. Nicks sijere bay sa yo yon eseye apre ou fin metrize klasik Kegel la depi li pi difisil. Li te tou sijere k ap travay fason ou jiska li lè yo ajoute 1 dezyèm nan kenbe ou chak semèn jiskaske ou kapab peze pou 10 segonn nan yon moman. Repete egzèsis sa a 10-15 fwa pa sesyon, 2-3 fwa pa jou.

Blink

Menm jan ak enpilsyon pandan skwa oswa lunges, objektif la isit la se angaje ak lage misk etaj basen ou a nan vitès yon bat je ou mwayèn. Fè sa 10-15 fwa, 2-3 fwa pa jou. "Si ou pa ka jere fè li nan yon vitès reyèlman rapid, Lè sa a, ralanti," di Nicks. "Li nan oke nan travay tèt ou jiska li."

Asansè

Pou mouvman an pi avanse, eseye egzèsis sa a etaj basen ki mande ou piti piti ogmante entansite a nan kenbe ou ak Lè sa a, piti piti lage. "Anjeneral mwen fè sa nan twa istwa," di Nicks. "Se konsa, ou angaje yon ti kras, yon ti kras ak yon ti kras pi plis jouk w ap nan max ou ak Lè sa a, kite ale nan etap yo menm jiskaske w ap totalman rilaks." Liberasyon an gen tandans pi difisil la epi li trè difisil pou tout moun. "Pa jwenn dekouraje, men plis la ou aprann angaje yo epi yo dwe okouran de nwayo basen ou a, mwens etranje a egzèsis sa yo pral santi yo."

Revizyon pou