Antrennman Mobilite pou kenbe ou aksidan-gratis pou lavi

Kontan

• W-G-W
• Chat-Bèf
• Wotasyon Torasik ki gen tandans
• Side-kouche bale zepòl
• Detire cheviy
• Mwatye-Jenou Psoas Detire
• Ki gen tandans ITW
• Revizyon pou

Mobilite antrennman yo pa sèlman pou atlèt pro oswa weightlifters lou. Si ou travay regilyèman, ou ta ka benefisye de deplase kò ou otou nan kèk fason diferan.

Ki sa ki nan mobilite de tout fason? Rebecca Kennedy, yon Bootcamp Barry a ak Nike Mèt Trainer di "Mobilite ap ogmante jwenti fen mouvman, ekstansibilite nan misk, ak kòmanse oswa re-etabli modèl mouvman apwopriye pou kò ou." (Next moute: kò a kò-balanse antrennman soti nan antrenè Anna Victoria.)

Sa a antrennman mobilite patikilye se pafè kòm yon chofe-up oswa kòm yon woutin jou repo, e yo ta ka fè osi souvan ke chak jou. Kennedy di: "Gen anpil benefis nan antrennman sa a epi ou aktyèlman amelyore mobilite ou lè ou fè regilyèman ak kòrèkteman." (Isit la nan yon lòt woutin mobilite ki travay kòm yon gwo fre-desann pòs-antrennman.)

Kouman li fonksyone: Fè chak youn nan mouvman ki anba yo, tou dousman epi respire nan tout mouvman. Sèvi ak woutin sa a antrennman mobilite kòm yon chofe-up oswa kòm yon antrennman jou repo.

W-G-W

A. Kanpe ak pye ansanm. Charnyèr nan ranch yo pou bese sou epi mete palmis sou planche a devan pye yo. Mache soti nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Etap pye dwat deyò nan men dwat, Lè sa a, leve men dwat moute nan direksyon plafon an, espiral pwatrin ouvè a dwat la.

C. Anba bra dwat ant pye, koud akote pye dwat ak dwèt akote men gòch, avanbra paralèl ak tè a, Lè sa a, rive nan direksyon plafon ankò.

D. Mete palmis dwat sou andedan pye dwat la, leve ranch leve, li tounen yon ti kras dwat janm dwat, leve zòtèy sou planche a.

E. Pliye jenou dwat epi deplase pwa pi devan sou ponyèt, apresa pye dwat tounen nan planch, epi mache men yo tounen nan pye epi kanpe. Sa se 1 rep.

Kontinye altène pou 1 minit.

Chat-Bèf

A. Kòmanse nan yon pozisyon tab sou tout four ak men anba zepòl ak jenou anba ranch yo.

B. Trè dousman rale bouton vant nan direksyon kolòn vètebral, awondi zepòl, jete tèt, ak rive nan mitan kolòn vètebral nan direksyon plafon an (chat).

C. Trè dousman plati tounen epi retounen tèt nan net, Lè sa a, rive nan tailbone ak kouwòn tèt nan direksyon plafon an, jete vant ba (bèf).

Fè 2 tou dousman nan chak direksyon.

Wotasyon Torasik ki gen tandans

A. Kouche fas atè, pye yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa ak pwent dwèt pa zòrèy, koud lonje dwèt sou kote sa yo.

B. Kenbe yon pozisyon tèt net, leve pwatrin sou etaj la.

C. Dousman Thorne anwo kò a dwat a, Lè sa a, retounen nan sant. Vire sou bò gòch la, epi retounen nan sant.

D. Pi ba pwatrin desann nan etaj la pou li retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 5 reps.

Side-kouche bale zepòl

A. Kouche fas atè ak jenou koube ak baskil sou bò gòch nan kò a. Bra yo sou planche a pwolonje soti nan kote sa yo, nivo ak zepòl yo kòmanse.

B. Rale bra dwat sou tèt bra gòch la, vire zepòl sou bò gòch la.

C. Kenbe zepòl gòch sou planche a, sèk bra dwat anlè ak alantou nan fen dèyè do pi ba yo. Kenbe kontak ant pwent dwèt yo ak etaj la si sa posib. Palm pral kòmanse fè fas atè a, baskile pou fè fas a plafon an, epi vire pou fè fas atè a ankò.

D. Mouvman ranvèse jiskaske bra dwat la sou tèt bra gòch, Lè sa a, louvri pou retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se 1 rep.

Fè 5 reps dousman; Lè sa a, chanje bò yo epi repete.

Detire cheviy

A. Kanpe ak pye gòch sou tèt yon ban, etap, oswa bwat.

B. Chanje pwa sou pye gòch, peze jenou pou pi devan pou detire do cheviy. Kenbe pou yon dezyèm, Lè sa a, chanjman pwa bak. Repete kout kout sa a kat fwa.

C. Kenbe pozisyon an detire pi devan pou 5 segonn. Repete sou bò opoze a.

Fè sa 3 fwa pou chak bò.

Mwatye-Jenou Psoas Detire

A. Ajenou sou janm dwat la ak janm gòch la devan, pye plat sou planche a ak jenou tou de nan ang 90-degre.

B. Kenbe ranch kare ak nwayo angaje (asire w ke pi ba do pa vout), pwolonje bra dwat anlè.

Kenbe pou 30 a 60 segonn.

Ki gen tandans ITW

A. Kouche fas atè, janm pwolonje ak bra anlè, biceps pa zòrèy.

B. Kenbe tèt nan yon pozisyon net (fwon sou planche a), leve bra yon pous sou tè a, gwo pous lonje dwèt anlè, fòme yon fòm "I".

C. Pwolonje bra sou kote yo pou fòme yon fòm "T", Lè sa a, rale koud yo nan direksyon kote yo fòme yon fòm "W".

D. Pwolonje bra pou pi devan pou retounen nan "mwen" epi kòmanse pwochen rep.

Fè 10 reps.

Revizyon pou