Ki jan fè sote lunges

Kontan

• Ki jan fè kwense nan sote
• Konsèy pou fè yon kwasans sote
• Altènativ so lunges
• Etap pi devan ak dèyè
• Eseye mache lunges
• Sèvi ak espageti sispansyon TRX
• Ajoute sou sote lunges
• , Egzèsis nan pè ak kwasans lan sote
• Takeaway la

Fò, janm mèg yo se yon objektif nan atlèt anpil ak jimnastik-spectateurs. Pandan ke egzèsis tradisyonèl tankou skwa ak deadlifts fè yon aparans nan anpil antrennman kò pi ba yo, gen lòt egzèsis ki vize misk yo janm ke ou ka ajoute nan pwogramasyon an.

Sote lunges yo se yon kokenn egzèsis kò ki pi ba ki ogmante entansite a ak difikilte nan kwaze debaz la lè yo ajoute yon so. Anplis de sa nan yon so plyometric pa sèlman defi kad yo, paralize, glutes, flechiseur anch, ak ti towo bèf, men li tou rekrite sistèm kadyovaskilè ou. Sa a bay batman kè ou yon ogmantasyon ak ede ou boule plis kalori.

Se konsa, si w ap pare pou yon varyasyon avanse nan mache a mache, ou ta ka vle bay lans la sote yon eseye.

Ki jan fè kwense nan sote

Lè ou kapab fè egzèsis la sote avèk siksè depann sou ki jan strik ou ka kenbe fòm ou, ki jan lis ou ka fè tranzisyon an, ak ki jan dousman ou ka peyi.

Isit la yo se etap sa yo fè egzèsis la sote byen, san danje, epi efektivman.

Anvan ou kòmanse, asire w ke ou gen yon espas ase gwo pou fè mouvman an. Konsidere tou deplase ban ak lòt ekipman soti nan wout la.

1. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, ak nwayo ou angaje.
2. Fè yon gwo etap pi devan ak janm dwat ou. Kenbe bra ou bò kote ou.
3. Chanje pwa ou pi devan ak janm sa a, se konsa talon pye ou manyen etaj la an premye. Lè sa a, bese kò ou jiskaske janm la pi devan paralèl ak etaj la. Sa a se pozisyon anba a.
4. Ale leve, byen vit chanje pozisyon nan pye ou pandan y ap nan lè-a pou janm dwat ou deplase tounen dèyè ou ak janm gòch ou vini pi devan. Pou ede w deplase eksplozif, lanse bra ou nan lè a pandan w ap sote.
5. Dousman peyi tounen sou planche a nan yon pozisyon debaz debaz ak janm opoze a pi devan.
6. Repete modèl mouvman sa a, chanje janm sou chak so, pou kantite tan ou vle a oswa repetisyon yo. Débutan ta dwe vize pou 5 a 10 reprezantan sou chak janm oswa 30 segonn total. Kòm sa a vin pi fasil, travay fason ou jiska 60 segonn nan lunges sote kontinyèl.

Konsèy pou fè yon kwasans sote

Lansman sote a se yon mouvman avanse. Menm si ou gen yon nivo fizik segondè, ou toujou bezwen peye atansyon sou tout mouvman yo ki fè egzèsis sa a. E depi sa a, li mande pou fòs, balans, ak rapidite fè.

Avèk sa nan tèt ou, isit la gen kèk konsèy ki ede ou avèk siksè epi san danje fè kwasans lan sote.

1. Depi kwense sote a se yon mouvman avanse, ou dwe premye kapab metrize kwense debaz la. Si ou pa konfòtab fè yon kwense mache oswa ou gen kesyon sou fòm ou a, mande yon pwofesyonèl Fitness yo gade ou fè mouvman an anvan ou deplase sou kwense nan sote.
2. Evite ateri twò difisil. Wi, sa a yon mouvman eksplozif, men ou pa vle frape tè a twò difisil. Si w ap ateri twò difisil, echèl tounen sou ki jan segondè ou sote oswa diminye pozisyon ou, epi konsantre sou yon aterisaj douser.
3. Si ou santi nenpòt malèz nan pi ba kò ou, espesyalman jenou ou, sispann fè egzèsis la epi tcheke fòm ou an. Si doulè a ​​kontinye, mande yon antrenè pou evalye pwèstans ou. Egzèsis sa a pa rekòmande pou moun ki gen pwoblèm jenou oswa anch.
4. Kenbe tors ou mache dwat ak pwatrin ou wotè ak kare nan miray la devan ou. Sa a ap kenbe ou soti nan koube pi devan ak wotasyon anwo kò ou. Lè ou sote, panse nan tèt ou, "dwat leve, li dwat desann."
5. Yon fwa ou konfòtab ak mouvman an, eseye pase tankou ti tan ke posib sou tè a. Deplase nan yon vitès rapid se kle nan fè sa a yon egzèsis plyometric.

Altènativ so lunges

Si ou pa renmen kòlè a sote, gen mouvman ki pi senp ou ka fè ki imite yon modèl mouvman menm jan an.

Etap pi devan ak dèyè

Fè yon estasyonè pou pi devan ak ranvèse estasyonè. Kòmanse pa kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Etap pi devan ak pye dwat la, koube tou de jenou yo dwa ak bò gòch a 90-degre. Etap tounen nan pozisyon kanpe epi repete sou lòt bò a. Apre sa, etap tounen pou yon kwòk ranvèse sou chak janm.

Eseye mache lunges

Pran mouvman an soti nan kwense a pi devan epi transfere li nan yon kwense mache, altène janm dwat la ak janm gòch la. Mache pi devan ap fè 10 lunges sou chak janm.

Sèvi ak espageti sispansyon TRX

Si ou gen aksè a yon aparèy sispansyon TRX, eseye fè sote lunges pandan w ap kenbe sou espageti yo. Sa ap ede ou kenbe balans ou ak pwèstans kò ou pandan w ap aprann kijan pou fè pòsyon sote nan egzèsis la.

Ajoute sou sote lunges

Lè w ap pare yo moute entansite a nan sote lunges, konsidere ap eseye youn nan sa yo modifikasyon:

• Superset sote lunges ak yon egzèsis janm filaplon tankou skwa oswa laprès la janm.
• Fè yon kwense sote ak yon tòde tòde. Kòmanse nan pozisyon an sote, men lè ou peyi, sèvi ak nwayo ou a tòde kò ou a dwat la. Repete sou lòt bò a.
• Ogmante kantite tan ou fè ansanm ou nan sote lunges.
• Ogmante entansite a ak difikilte pou pa sote pi vit oswa pi wo.

, Egzèsis nan pè ak kwasans lan sote

Yon fwa ou te pratike kwasans lan sote sou pwòp li yo ak santi yo gen konfyans sou fòm ou, li lè yo ajoute li nan antrennman ou. Fason ki pi fasil pou enkli kwen an sote se enkòpore li nan yon jou kò pi ba yo.

Si ou tipikman fè lunges estatik, swap sa yo soti pou kwasans lan sote omwen yon jou nan yon semèn. Ou ka pè deplase sa a ak skwa, deadlifts, laprès janm, oswa boukl andikape.

Debutan nan nivo entèmedyè yo ta dwe fè kwasans lan sote sou pwòp li yo ak yon ti repo 30-dezyèm repo apre chak seri. Nivo ki pi avanse ka superset kwasans lan sote ak yon seri skwa limyè, près janm, oswa egzèsis pouse koupi byen.

Takeaway la

Èske w gen fòs la, balans, ak kondisyon fizik aerobic fè kwasans lan sote kòrèkteman pa gen okenn feat fasil. Se poutèt sa li enpòtan pou mèt kwasans debaz la an premye.

Yon fwa ou santi ou konfyans repping soti yon kèk pou pi devan ak ranvèse, li lè yo defi tèt ou lè yo ajoute kwense nan sote nan pwogramasyon ou nan pi ba egzèsis kò.