Kouman tanzantan jèn ka ede w pèdi pwa

Kontan

• Chwazi plan tanzantan ou fè jèn
• Metòd la 16/8
• 5: 2 metòd la
• Manje Sispann Manje
• Altène-jou jèn
• Rejim alimantè a gèrye
• Kouman tanzantan jèn afekte òmòn ou yo
• Entèmedyè jèn ede ou diminye kalori ak pèdi pwa
• Tanzantan jèn ka ede ou kenbe mas nan misk lè rejim
• Janm tanzantan fè manje an sante pi senp
• Ki jan yo reyisi ak yon pwotokòl jèn tanzantan
• Liy anba la

Gen plizyè fason diferan pou pèdi pwa.

Youn nan estrateji ki te vin popilè nan dènye ane yo rele tanzantan jèn ().

Janm tanzantan se yon modèl manje ki enplike nan regilye, kout tèm jèn - oswa peryòd de konsomasyon manje minim oswa ki pa gen okenn.

Pifò moun konprann jèn tanzantan kòm yon entèvansyon pèdi pwa. Jèn pou kout peryòd de tan ede moun manje mwens kalori, sa ki ka lakòz pèdi pwa sou tan ().

Sepandan, jèn tanzantan ka ede tou modifye faktè risk pou kondisyon sante tankou dyabèt ak maladi kadyovaskilè, tankou bese nivo kolestewòl ak sik nan san (2,, 4,).

Atik sa a eksplore tout bagay ou bezwen konnen sou jèn tanzantan ak pèdi pwa.

Aya Brackett

Chwazi plan tanzantan ou fè jèn

Gen plizyè diferan metòd jèn tanzantan. Sa ki pi popilè yo enkli:

• 16: 8 metòd la
• rejim alimantè a 5: 2
• rejim alimantè a Warrior
• Manje Sispann Manje
• altène-jou jèn (ADF)

Tout metòd kapab efikas, men n ap kalkile konnen ki youn ki pi byen depann de moun nan.

Pou ede ou chwazi metòd la ki adapte fòm ou, isit la nan yon pann nan avantaj yo ak dezavantaj nan chak.

Metòd la 16/8

16/8 plan an tanzantan jèn se youn nan estil yo nan jèn ki pi popilè pou pèdi pwa.

Plan an mete restriksyon sou konsomasyon manje ak bwason ki gen kalori nan yon fenèt fiks de 8 èdtan chak jou. Li mande pou abstrenn nan manje pou rès 16 èdtan yo nan jounen an.

Pandan ke alimantasyon lòt ka mete règleman strik ak règleman, metòd la 16/8 ki baze sou yon modèl tan-restriksyon manje (TRF) modèl ak pi fleksib.

Ou ka chwazi nenpòt fenèt 8 èdtan pou konsome kalori.

Gen kèk moun ki chwazi sote manje maten ak vit soti nan midi a 8 pm, pandan ke lòt moun evite manje an reta ak bwa nan yon 9 a.m. a 5 p.m. orè.

Limite kantite èdtan ke ou ka manje pandan jounen an ka ede ou pèdi pwa ak bese tansyon ou.

Rechèch endike ke modèl manje ki gen restriksyon sou tan tankou metòd 16/8 ka anpeche tansyon wo epi redwi kantite manje konsome, ki mennen nan pèdi pwa ().

Yon etid 2016 te jwenn ke lè konbine avèk fòmasyon rezistans, metòd la 16/8 te ede diminye mas grès epi kenbe mas nan misk nan patisipan yo gason ().

Yon etid ki pi resan te jwenn ke metòd la 16/8 pa t 'afekte pwogrè nan misk oswa fòs nan fanm fè fòmasyon rezistans ().

Pandan ke metòd la 16/8 ka byen fasil anfòm nan nenpòt ki fòm, gen kèk moun ki ka jwenn li difisil pou fè pou evite manje pou 16 èdtan dwat.

Anplis de sa, manje twòp ti goute oswa manje tenten pandan fenèt 8 èdtan ou ka anile efè pozitif ki asosye ak 16/8 jèn tanzantan.

Asire ou ke ou manje yon rejim balanse ki gen ladan fwi, legim, grenn antye, grès ki an sante, ak pwoteyin pou maksimize benefis sante potansyèl rejim alimantè sa a.

5: 2 metòd la

Rejim alimantè 5: 2 la se yon plan jèn san rete tanzantan.

Senk jou pa semèn, ou manje nòmalman epi ou pa mete restriksyon sou kalori. Lè sa a, nan de lòt jou yo nan semèn nan, ou diminye konsomasyon kalori ou a yon ka nan bezwen chak jou ou.

Pou yon moun ki regilyèman konsome 2,000 kalori chak jou, sa ta vle di diminye konsomasyon kalori yo a jis 500 kalori chak jou, de jou pa semèn.

Selon yon, rejim alimantè 5: 2 la efikas menm jan ak restriksyon kalori chak jou pou pèdi pwa ak kontwòl glikoz nan san nan mitan moun ki gen dyabèt tip 2.

Yon lòt etid te jwenn ke rejim alimantè a 5: 2 te jis efikas tankou restriksyon kalori kontinyèl pou tou de pèdi pwa ak prevansyon de maladi metabolik tankou maladi kè ak dyabèt ().

Rejim alimantè a 5: 2 bay fleksibilite, menm jan ou jwenn yo chwazi ki jou ou fè jèn, e pa gen okenn règ konsènan ki sa oswa ki lè yo manje nan jou plen kalori.

Sa te di, li vo mansyone ke manje "nòmalman" nan jou plen kalori pa ba ou yon pas gratis yo manje tou sa ou vle.

Mete restriksyon sou tèt ou a jis 500 kalori chak jou se pa fasil, menm si li nan sèlman pou de jou pa semèn. Plus, konsome twò kèk kalori ka fè w santi w malad oswa endispoze.

Rejim alimantè a 5: 2 ka efikas, men li pa pou tout moun. Pale ak doktè ou pou wè si rejim alimantè 5: 2 la ka bon pou ou.

Manje Sispann Manje

Manje Stop Manje se yon apwòch orijinal nan jèn tanzantan vulgarize pa Brad Pilon, otè de liv la "Manje Stop Manje."

Plan jèn sa a tanzantan enplike nan idantifye youn oubyen de jou ki pa konsekitif chak semèn pandan ki ou abstrenn nan manje, oswa vit, pou yon peryòd 24 èdtan.

Pandan jou ki rete yo nan semèn nan, ou ka manje lib, men li rekòmande yo manje yon rejim alimantè ki byen awondi epi evite konsomasyon twòp.

Rezon ki fè yo dèyè yon jèn chak 24 èdtan se ke konsome mwens kalori ap mennen nan pèdi pwa.

Jèn pou jiska 24 èdtan ka mennen nan yon chanjman metabolik ki lakòz kò ou sèvi ak grès kòm yon sous enèji olye pou yo glikoz ().

Men, evite manje pou 24 èdtan nan yon moman mande pou yon anpil nan volontè ak pouvwa mennen nan binging ak twòp konsomasyon pita sou. Li pouvwa tou mennen nan modèl manje dezord.

Plis rechèch nesesè konsènan rejim alimantè a Manje Stop Manje pou detèmine benefis potansyèl sante li yo ak pwopriyete pèdi pwa.

Pale ak doktè ou anvan ou eseye Manje Stop Manje yo wè si li ka yon solisyon efikas pèdi pwa pou ou.

Altène-jou jèn

Jounen altène-jou se yon plan jèn tanzantan ak yon estrikti fasil-a-sonje. Sou rejim alimantè sa a, ou jèn chak lòt jou, men ou ka manje tou sa ou vle nan jou ki pa jèn yo.

Gen kèk vèsyon nan rejim alimantè sa a anbrase yon "modifye" estrateji jèn ki enplike nan manje apeprè 500 kalori nan jou jèn. Sepandan, lòt vèsyon elimine kalori tout ansanm nan jou jèn.

Gen yon jounen altène ki pwouve benefis pèdi pwa.

Yon etid pilòt owaza konpare jounen altène-jèn nan yon restriksyon chak jou kalori nan granmoun ki gen obezite yo te jwenn tou de metòd yo dwe egalman efikas pou pèdi pwa ().

Yon lòt etid te jwenn ke patisipan yo konsome 35% mwens kalori ak pèdi yon mwayèn de 7.7 liv (3.5 kg) apre altène ant 36 èdtan nan jèn ak 12 èdtan nan manje san limit sou 4 semèn (12).

Si ou reyèlman vle maksimize pèdi pwa, ajoute yon rejim egzèsis nan lavi ou ka ede w.

Rechèch montre ke konbine jèn altène-jou ak fè egzèsis andirans ka lakòz de fwa lavalè pèdi pwa pase tou senpleman jèn ().

Yon jèn plen chak lòt jou ka ekstrèm, espesyalman si w nouvo nan jèn. Twòp manje nan jou ki pa jèn yo kapab tou tante.

Si ou nouvo nan jèn tanzantan, fasilite nan jounen altène-jou ak yon plan modifye jèn.

Si ou kòmanse ak yon plan modifye jèn oswa plen vit, li pi bon yo kenbe yon rejim alimantè nourisan, enkòpore manje pwoteyin ki wo ak legim ki ba kalori ede ou santi ou plen.

Rejim alimantè a gèrye

Rejim gèrye a se yon plan jèn tanzantan ki baze sou modèl yo manje nan vanyan sòlda ansyen.

Kreye an 2001 pa Ori Hofmekler, Rejim alimantè a gèrye se yon ti jan pi plis ekstrèm pase metòd la 16: 8 men mwens restriksyon pase metòd la manje vit manje.

Li konsiste de manje anpil ti pou 20 èdtan pandan jounen an, ak Lè sa a, manje manje kòm anpil jan yo vle nan tout yon fenèt 4 èdtan nan mitan lannwit lan.

Rejim gèrye a ankouraje rejim alimantè yo konsome ti kantite pwodwi letye, ze difisil-bouyi, ak fwi ak legim kri, osi byen ke likid ki pa kalori pandan peryòd la 20 èdtan vit.

Apre jèn 20 èdtan sa a, moun ka esansyèlman manje anyen yo vle pou yon fenèt 4 èdtan, men yo rekòmande manje ki pa trete, ki an sante ak òganik.

Pandan ke pa gen okenn rechèch sou rejim alimantè a vanyan sòlda espesyalman, syans imen endike ke sik manje tan-restriksyon ka mennen nan pèdi pwa ().

Tan-restriksyon sik manje ka gen yon varyete de lòt benefis sante. Etid yo montre ke sik manje ki gen restriksyon sou tan ka anpeche dyabèt, ralanti pwogresyon timè, retade aje, ak ogmante validite nan rat (,).

Plis rechèch ki nesesè sou Rejim alimantè a gèrye konplètman konprann benefis li yo pou pèdi pwa.

Rejim gèrye a ka difisil pou swiv, menm jan li mete restriksyon sou konsomasyon kalori sibstansyèl a jis 4 èdtan chak jou. Konsomasyon twòp lannwit se yon defi komen.

Rejim gèrye a ka mennen tou nan modèl manje dezord. Si ou santi ou leve pou defi a, pale ak doktè ou a wè si li bon pou ou.

Gen anpil varyete de jèn tanzantan, yo chak ak pwòp benefis yo ak defi yo. Pale ak doktè ou pou wè ki opsyon ki ka bon pou ou.

Kouman tanzantan jèn afekte òmòn ou yo

Tanzantan jèn ka ede ou pèdi pwa, men li kapab afekte òmòn ou tou.

Se paske kò grès se fason kò a nan estoke enèji (kalori).

Lè ou pa manje anyen, kò ou fè plizyè chanjman pou fè enèji ki estoke li yo pi aksesib.

Egzanp yo enkli chanjman nan aktivite sistèm nève, osi byen ke gwo chanjman nan nivo plizyè òmòn kritik.

Anba la a se de chanjman metabolik ki rive lè ou fè jèn (, 18):

• Ensilin. Nivo ensilin ogmante lè ou manje, epi lè ou fè jèn, yo diminye dramatikman. Nivo pi ba nan ensilin fasilite boule grès.

• Noradrenalin (noradrenalin). Sistèm nève ou voye noradrenalin nan selil grès ou yo, ki fè yo kraze kò grès nan asid gra gratis ki ka boule pou enèji.

Enteresan, malgre sa kèk défenseur nan konsome 5-6 manje pou chak jou reklamasyon, kout tèm jèn ka ogmante boule grès.

Rechèch montre ke lòt jou esè jèn ki dire 3-12 semèn, osi byen ke tout jounen esè jèn ki dire 12-24 semèn, diminye pwa kò ak kò grès (,).

Toujou, plis rechèch ki nesesè pou mennen ankèt sou efè ki dire lontan nan jèn tanzantan.

Yon lòt òmòn ki chanje pandan yon jèn se òmòn kwasans imen (HGH), nivo ki ka ogmante otan ke senk-pliye (,).

Précédemment, HGH te kwè ki te ede boule grès pi vit, men nouvo rechèch montre li ka siyal sèvo a konsève enèji, ki kapab fè li pi difisil pèdi pwa ().

Pa aktive yon ti popilasyon nan pwoteyin ki gen rapò ak agouti (AgRP) newòn, HGH ka endirèkteman ogmante apeti ak diminye metabolis enèji.

Kout tèm jèn mennen nan plizyè chanjman kòporèl ki ankouraje boule grès. Men, nivo HGH monte ka endirèkteman diminye metabolis enèji ak konbat pèdi pwa kontinye.

Entèmedyè jèn ede ou diminye kalori ak pèdi pwa

Rezon prensipal ki fè jèn tanzantan ap travay pou pèdi pwa se ke li ede ou manje mwens kalori.

Tout pwotokòl yo diferan enplike sote manje pandan peryòd jèn yo.

Sòf si ou konpanse pa manje pi plis pandan peryòd yo manje, ou pral konsome mwens kalori.

Selon yon revizyon 2014, jèn tanzantan redwi pwa kò pa 3-8% sou yon peryòd de 3-24 semèn (22).

Lè w ap egzamine pousantaj la pèdi pwa, jèn tanzantan ka pwodwi pèdi pwa nan yon pousantaj de apeprè 0.55 a 1.65 liv (0.25-0.75 kg) pou chak semèn (23).

Moun yo te fè eksperyans tou yon rediksyon 4-7% nan sikonferans ren, ki endike ke yo pèdi grès vant.

Rezilta sa yo endike ke jèn tanzantan kapab yon zouti itil pou pèdi pwa.

Sa te di, benefis ki genyen nan jèn tanzantan ale pi lwen pase pèdi pwa.

Li tou te gen anpil benefis pou sante metabolik, epi li ka menm ede diminye risk pou maladi kadyovaskilè (24,).

Malgre ke konte kalori jeneralman pa obligatwa lè w ap fè jèn tanzantan, pèdi pwa a sitou medyatè pa yon rediksyon jeneral nan konsomasyon kalori.

Etid konpare jèn tanzantan ak restriksyon kontinyèl kalori montre pa gen okenn diferans nan pèdi pwa lè kalori yo matche ant gwoup yo.

Janm tanzantan se yon fason pratik pèdi pwa san yo pa konte kalori. Anpil etid montre ke li ka ede w pèdi pwa ak grès nan vant.

Tanzantan jèn ka ede ou kenbe mas nan misk lè rejim

Youn nan pi move efè segondè nan rejim se ke kò ou gen tandans pèdi nan misk ansanm ak grès ().

Enteresan, kèk etid yo montre ke jèn tanzantan ka benefisye pou kenbe mas nan misk pandan y ap pèdi grès nan kò.

Yon revizyon syantifik te jwenn ke restriksyon kalori tanzantan lakòz yon kantite lajan ki sanble nan pèdi pwa kòm restriksyon kalori kontinyèl - men ak yon rediksyon pi piti nan mas nan misk ().

Nan etid yo restriksyon kalori, 25% nan pwa a pèdi te mas nan misk, konpare ak sèlman 10% nan etid yo restriksyon kalori tanzantan ().

Sepandan, etid sa yo te gen kèk limit, kidonk pran rezilta yo ak yon grenn sèl. Syans ki pi resan pa jwenn okenn diferans nan mas mèg oswa mas nan misk ak tanzantan jèn lè yo konpare ak lòt kalite plan manje ().

Pandan ke gen kèk prèv sijere ke jèn tanzantan, lè yo konpare ak restriksyon estanda kalori, ta ka ede w kenbe sou plis mas nan misk, syans ki pi resan pa te sipòte nosyon an.

Janm tanzantan fè manje an sante pi senp

Pou anpil moun, youn nan benefis prensipal yo nan jèn tanzantan se senplisite li yo.

Olye ke konte kalori, rejim jèn ki pi tanzantan tou senpleman mande pou ou di tan.

Pi bon modèl dyetetik pou ou se youn nan ou ka bwa nan kouri nan longè. Si jèn tanzantan fè li pi fasil pou ou rete nan yon rejim alimantè ki an sante, li pral gen benefis evidan pou sante alontèm ak antretyen pwa.

Youn nan benefis prensipal yo nan jèn tanzantan se ke li fè manje an sante pi senp. Sa ka fè li pi fasil pou ou rete sou yon rejim alimantè ki an sante nan kouri nan longè.

Ki jan yo reyisi ak yon pwotokòl jèn tanzantan

Gen plizyè bagay ou bezwen kenbe nan tèt ou si ou vle pèdi pwa ak jèn tanzantan:

1. Kalite manje. Manje ou manje yo toujou enpòtan. Eseye manje sitou antye, yon sèl engredyan manje.
2. Kalori. Kalori toujou konte. Eseye manje nòmalman pandan peryòd ki pa jèn, pa tèlman ke ou konpanse pou kalori yo ou te manke lè jèn.
3. Konsistans. Menm jan ak nenpòt lòt metòd pèdi pwa, ou bezwen bwa avèk li pou yon peryòd pwolonje si ou vle li nan travay.
4. Pasyans. Li ka pran kò ou kèk tan pou adapte yo ak yon pwotokòl jèn tanzantan. Eseye konsistan avèk orè repa ou, epi li pral vin pi fasil.

Pifò nan pwotokòl yo jèn tanzantan rekòmande tou fè egzèsis, tankou fòmasyon fòs. Sa a trè enpòtan si ou vle boule sitou grès nan kò pandan w ap kenbe mas nan misk ou.

Nan kòmansman an, konte kalori jeneralman pa obligatwa ak jèn tanzantan. Sepandan, si depa pèdi pwa ou, konte kalori kapab yon zouti itil.

Avèk jèn tanzantan, ou toujou bezwen manje an sante epi kenbe yon defisi kalori si ou vle pèdi pwa. Lè ou konsistan enpòtan anpil, ak fè egzèsis enpòtan.

Liy anba la

Nan fen jounen an, jèn tanzantan kapab yon zouti itil pou pèdi pwa.

Se pèdi pwa ki gen rapò li yo sitou ki te koze pa yon rediksyon nan konsomasyon kalori, men kèk nan efè benefik li yo sou òmòn pouvwa tou antre nan jwe.

Pandan ke jèn tanzantan se pa pou tout moun, li ka trè benefik pou kèk moun.