Ki jan fè yon L-Sit (ak poukisa ou ta dwe)

Kontan

• Benefis Egzèsis L-Chita
• Ki jan fè yon L-chita
• Etap-pa-Etap L-Chita Gid
• L-chita pwogresyon
• Kouman aplike L-chita nan antrennman ou
• Revizyon pou

Nan dènye ane yo, planch la depase tou de kriz la ak sit-up pou tit la nan "Pi bon Egzèsis Nwayo." Men, gen yon mouvman nouvo nan vil ki rival planch yo nan efikasite ak enpòtans: L-chita la.

Pa gen lonbraj nan planch yo, men yo menm jan ak, byen, Nike MetCons nan yon bwat CrossFit. Mache nan nenpòt ki jimnastik, epi gen chans pou w wè yon moun k ap griye yon planch pandan y ap gade mont yo chak kèk segonn.

Tankou gwo bout bwa a, L-chita a se tou yon mouvman bodyweight fondamantal-men raman fè yon aparans deyò nan bwat CrossFit ak jimnastik jimnastik. "L-chita yo difisil, men si ou vle amelyore fòs debaz ou ak estabilite, yo se yon dwe," di Kari Pearce, 2018 Fittest Fanm nan peyi Etazini an (dapre jwèt yo CrossFit), ak kreyatè nan Pearce Power abs la Pwogram.

Li lè pou bay mouvman sa a atansyon li merite. Anba a, kat atlèt ak antrenè CrossFit gwo non yo eksplike benefis ki genyen nan L-sit la, ki jan yo byen fè youn, ak ki jan yo travay jiska egzèsis la dechikasyon debaz-paske, chans yo, ou pa menm ka fè li ankò. . (FWIW, Jen Widerstrom panse ke li nan youn nan mouvman yo bodyweight ou ta dwe metrize, tou.)

Benefis Egzèsis L-Chita

ICYDK, benefis ki genyen nan ranfòse nwayo ou ale pi lwen pase skultur abs: Soti nan kenbe ou mache dwat, estabilize kolòn vètebral ou ak basen, transfere fòs nan branch ou, ak pwoteje ou kont aksidan potansyèl, yon nwayo fò gen kèk benefis grav. (Gade plis: Poukisa fòs debaz la tèlman enpòtan).

"Nwayo a se youn nan gwoup misk ki pi enpòtan nan kò a," di Stacie Tovar, ko-pwopriyetè CrossFit Omaha ak ale byen lwen Fòm. "Ou sèvi ak li chak fwa ou ranmase yon bagay sou planche a, mete soulye ou, antre epi soti nan machin ou, oswa chita sou twalèt la."

Kontrèman ak anpil egzèsis debaz kijis travay nwayo a, L-chita a ap travay abs ou, oblik, flechiseur anch, kad, trisèps, zepòl, pecs, ak lats, di Pearce. "Li pa pran tan fatig yon kantite misk diferan ak yon sèl sa a, kidonk, ou pral jwenn yon Bang gwo pou Buck ou ak egzèsis sa a."

Pandan w ap travay tout gwoup nan misk sa yo se gwo, pati ki pi bon se ke w ap travay yo izometrik-aka kenbe yo nan yon pozisyon pou yon peryòd de tan.

"Egzèsis izometrik rekrite misk yo san yo pa alonje yo (egzèsis inik) oswa mantèg yo (egzèsis konsantrik)," di Dave Lipson, CrossFit Nivo 4 antrenè ak fondatè Thundr Bro, yon platfòm Fitness edikasyon. Fondamantalman, w ap flechi misk yo san yo pa aktyèlman deplase. "Egzèsis izometrik sa a amelyore fòs mitan liy ak estabilizasyon, ki pwoteje kolòn vètebral ou epi li ka ede w tradwi fòs nan ekstremite yo."

Tradiksyon? Mouvman sa a pral amelyore lòt mouvman tankou handstand pouse-up, pouse-up, zòtèy-a-ba, deadlift, ak altèr koupi byen.

Ki jan fè yon L-chita

L-sit ka fèt sou planche a san ekipman oswa lè l sèvi avèk yon seri paralèt (pafwa yo rele ba tranpe oswa Equalizers), bag pandye, oswa de bwat oswa ban ki gen menm wotè.

Pare pou eseye youn? "Avèk bra dwat, mete men ou sou planche a oswa sou ekipman an. Lè sa a, leve janm ou pandan w ap kenbe yo dwat jiskaske yo paralèl ak etaj la pou kò ou fè yon fòm" L "," eksplike Pearce. Pandan w ap fè sa, trase zepòl ou tounen ak desann, kenbe do ou dwat, epi gade dwat devan ak yon kou net, li di.

Son senp ase, dwa? Pearce dakò. "Li senp. Men, li la tou youn nan egzèsis debaz ki pi difisil ki genyen, "li te di. "Pou yon ti konparezon, mwen te kenbe yon gwo bout bwa pou 23 minit men pi long L-sit mwen ke mwen te anrejistre se 45 segonn."

Eske nwayo w ap kriye ankò?? Pa enkyete ou, gen varyasyon ak pwogresyon L-chita ki pa tankou defi, ki ekspè yo eksplike nan anba a.

Etap-pa-Etap L-Chita Gid

A. Si w ap itilize de bwat, ban, oswa paralèt, mete yo kanpe pou yo yon ti kras pi etwat pase lajè zepòl apa. Kanpe ant yo epi mete pla ou sou chak bò pou yo anba zepòl yo.

B. Dwat bra, bloke koud nan kote, rale lam zepòl desann ak lwen zòrèy, ak angaje lats. Lè sa a, pouse desann nan pla, angaje pye leve debaz (dwat ak ansanm) sou etaj la jiskaske yo paralèl ak (oswa fèmen nan paralèl ak) etaj la.

C. Kenbe isit la, kenbe jenou dwat, peze kwadwilatè ansanm byen, montre zòtèy, epi gade dwat devan pou kenbe yon kou net.

Vize akimile yon total de 30 segonn nan yon L-chita kenbe pou chak seri, repoze 10 a 20 segonn chak fwa ou lage. Pandan w ap devlope fòs, ogmante tan a 45 segonn, epi apresa 1 minit oswa plis.

L-chita Kenbe Konsèy Fòm

• Anvan ou leve pye ou sou tè a, fèmen koud ou sou bò ou. Panse sou vise palmis ou nan bwat la pou trase zepòl ou tounen epi sere koud kòf la.

• Pandan kenbe a, kenbe tounen dwat ak nwayo angaje pou anpeche zepòl ak kolòn vètebral awondi pi devan.

• Ranje je nan yon pwen devan ou, olye ke gade desann nan tè a. Sa a pral kenbe kou a nan yon pozisyon net epi yo pral ede kenbe zepòl ou soti nan afesman.

L-chita pwogresyon

"Petèt w ap gade mouvman an ak panse okenn fason,"di Tovar. Epi, si ou se yon debutan, sa a jis:" Si ou pa janm te travay sou fòs debaz ou anvan, L-chita pwobableman yo pa kote ou kòmanse, "di Lipson." Ou vle rankontre nou an kò kote li ye a. Li pi bon pou w fè egzèsis ab ou ka fè pase pa fè okenn. "Sa te di, gen fason pou pwogrese nan L-chita la.

Sit-ups: Lipson sijere kòmanse ak sit-ups ab-mat oswa GHD (devlopè glute-ham) sit-ups bati fòs debaz fondamantal. (Isit la, achte yon ab-Mat ak lòt ekipman dwe-gen pou jimnastik CrossFit lakay ou).

Prezidan L-chita: Eseye sa a varyasyon debutan yo kòmanse. Mete men ou akote ranch ou epi kenbe bra ou konplètman fèmen pou bounda w ap plane jis anlè chèz la. Lè sa a, travay sou pwolonje yon janm deyò devan ou epi kenbe li la (menm si li pa totalman dwat), ak lòt la toujou sou planche a. Eseye kenbe pou 30 segonn, Lè sa a, chanje kote yo.

Tuck pozisyon: Si ou deja gen yon baz bon nan fòs debaz, ou ka "kòmanse ak pozisyon an Tuck ak travay fason ou nan yon L-chita," di Tovar. Fondamantalman, ou pral fè L-chita a, men kenbe jenou ou koube epi fèmen nan pwatrin ou vs konplètman pwolonje. Yon fwa ou jwenn konfòtab isit la, ou ka eseye pou regilye L-chita la.

Ring L-Sit: Yon fwa ou santi ou konfòtab fè yon L-chita sou yon ki estab, solid baz-tankou yon bwat, ban, oswa parellettes-ou ta ka eseye kenbe yon L-chita sou yon pè bag pandye. Paske bag ka balanse, nwayo ou ak misk zepòl gen nan travay siplemantè difisil kenbe ou ki estab. Twò fasil?! Eseye yon grenpe L-sit kòd oswa L-chita rale-up.

Kouman aplike L-chita nan antrennman ou

"Depi li nan yon konpetans ak pozisyon, egzèsis fòs izometrik, si w ap chèche pou yon antrennman kondisyone, ou pa pral mete L-chita nan mitan sikwi ou oswa WOD," di Lipson. Olye de sa, eseye ajoute li nan yon antrennman debaz-espesifik oswa nan cho-up ou oswa fre-desann.

Nan fen antrennman ou, eseye fè twa L-chita kenbe pou osi lontan ke posib ak 90 segonn rès ant chak seri, rekòmande Pearce. (Men ki jan kòrèkteman lòd egzèsis nan jimnastik la.) "Ou pa bezwen enkyete w si kantite tan ou kenbe L-chita a desann ak chak seri," li te di. "Sa tipik paske L-sit yo difisil!"

Epi paske ou pa bezwen ekipman, "ou ka menm bay L-chita a ale lakay ou, chak jou lè ou reveye, ak chak swa anvan ou ale nan kabann," di Tovar. Yon fason brital pou reveye? Asire w, men ou pral jwenn yon nwayo fou fò nan pwosesis la.

Revizyon pou