Sa yo 5 Gid Nitrisyon Senp yo diskite pa ekspè ak rechèch

Kontan

• 1. Manje anpil fwi ak legim
• 2. Jwenn ase Fib
• 3. Rete idrate
• 4. Manje yon varyete manje
• 5. Minimize manje ki twò trete
• Revizyon pou

Genyen yon kantite fòmidab nan enfòmasyon nitrisyon yo deyò ki toujou ap toubiyon sou entènèt la, nan chanm kazye jimnastik ou, ak sou tab dine ou. Yon jou ou tande yon manje se "move" pou ou, pandan ke pwochen an li nan "bon" pou ou. Yon nouvo rejim kapris pops moute chak kèk mwa, yo chak gon sou konplètman yon filozofi diferan. Èske grès sa ki mal oswa yo glusid pi move a? Èske ou ta dwe konte makro oswa èdtan yo ant repa? Sip kafe chak jou oswa sote kafeyin tout ansanm?

Li sanble ke mond lan nan nitrisyon se tout tan chanje, epi li pito difisil kenbe li tout dwat. Verite a se ke rejim restriksyon se pa dirab nan tèm long la, ak jan sa yo, gen anpil chans pa pral ba ou rezilta yo w ap apre - men bati abitid manje ki bon pou lavi ap sèvi ou byen. Ak Basics yo nan ki jan yo manje an sante yo se reyèlman, byen, debaz yo.

Si ou pare pou aprann kijan pou manje an sante epi koupe nan nitrisyon BS, li sou senk direktiv nitrisyon ke yo pa konfye pa ekspè nan nitrisyon ak apiye pa rechèch syantifik. Sa yo se prensip nitrisyon yo ou ka toujou konte sou yo se verite - epi ale nan aprann kouman yo kòmanse manje an sante epi kenbe fòm sa a pou byen - kèlkeswa sa lòt Buzz nitrisyon genyen favè oswa vin jete wout ou.

1. Manje anpil fwi ak legim

Baze sou Gid Dyetetik Ameriken USDA a, granmoun yo ta dwe konsome omwen 1 1/2 a 2 tas fwi ak 2 a 3 tas legim chak jou kòm yon pati nan yon modèl manje an sante; sepandan, sèlman 1 nan 10 Ameriken satisfè kantite sa a rekòmande chak jou nan konsomasyon fwi ak legim, dapre Sant pou Kontwòl Maladi (CDC).

Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nitrisyonis nan pratik prive ak pwofesè adjwen nan NYU. Etid apre etid apiye li, ki montre ke gen benefis inonbrabl nan manje fwi ak legim. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., otè de, ajoute: "Manje yon kantite adekwat fwi ak legim lye ak yon pakèt rezilta pozitif, epi benefis yo pa ka matche lè w senpleman pran yon grenn. Alimantasyon Fètilite Gason. "Manje sa yo pa sèlman chaje ak vitamin ak mineral, men yo tou chaje ak antioksidan, fib, ak lòt konpozan benefisye." Kèk nan lòt konpozan benefisye yo enkli fitonutriman, konpoze natirèl plant ki ede goumen ak anpeche maladi, anpil nan yo aji kòm antioksidan. Fwi ak legim gen ladan tou fib, ki gen yon foul moun nan benefis sante ki gen ladan ogmante sasyete ak diminye risk pou yo plizyè maladi tankou maladi kè, dyabèt tip 2, ak kèk fòm kansè. Rechèch tou konkli ke lè ou manje fwi ak legim ke yo prepare san yo pa ajoute sik oswa grès satire (tankou bè), li ka ede amelyore kalite a nan rejim alimantè ou, sa vle di ou jwenn plis nan eleman nitritif yo kò ou bezwen ak mwens nan sa yo ou deja jwenn anpil. Pou tèt li koupe, lòt rechèch montre ke manje plis fwi ak legim ka fè ou pi kontan, tou.

Anplis de sa, "lè ou manje plis fwi ak legim, ou gen anpil chans manje mwens manje malsen," di Young. Li itilize gid sa a lè li ap travay ak kliyan paske, "kòm yon nitrisyonis, mwen renmen konsantre sou manje ou kapab ajoute nan rejim alimantè ou kòm opoze a manje ou ta dwe wete. Epi kòm yon defansè gwosè pòsyon, li pa toujou sou manje mwens, men sou manje pi byen." (Gade: Poukisa manje plis ta ka repons pou pèdi pwa)

2. Jwenn ase Fib

Selon yon etid 2017 ki te pibliye nan la Ameriken Journal of Lifestyle Medicine, sèlman apeprè 5 pousan nan popilasyon Ameriken an satisfè kantite lajan rekòmande nan fib dyetetik, e se poutèt sa li te klase kòm yon eleman nitritif nan enkyetid sante piblik pa USDA la. Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande pou manje yon total de 25 a 30 gram chak jou oswa fib nan manje (pa sipleman), pandan y ap Akademi Nitrisyon ak dyetetik rekòmande ant 25 a 38 gram chak jou, tou depann de sèks. An mwayèn, Ameriken yo sèlman manje apeprè 15 gram.

Si ou se nouvo nan aprann ki jan yo manje an sante, kantite lajan an rekòmande nan fib ka sanble tankou yon kantite lajan akablan yo, di Emily Rubin, R. D., L. D. N., direktè dyetetik klinik nan Thomas Jefferson Inivèsite Divizyon nan gastwoenteroloji ak epatoloji nan Philadelphia, PA. Se poutèt sa "sipleman fib tankou grenn ak poud petèt rekòmande pa doktè ou oswa dyetetik," li te di. Sepandan, "sous fib sa yo pa ase pou satisfè rekòmandasyon chak jou yo. Ou bezwen mete manje antye tankou legim, fwi, pwa, pen antye, sereyal ak pasta ak fwi." (Gade: Ki jan yo manje plis fib)

Benefis sante nan fib yo te demontre nan anpil etid - sètadi, ke manje yon rejim alimantè ki wo nan fib ki asosye avèk yon risk mòtalite redwi pou maladi kè ak lòt maladi kwonik ki move maladi Ameriken yo. "Anpil etid yo te lye pi wo konsomasyon nan fib dyetetik nan redwi risk pou yo devlope plizyè maladi kwonik, ki gen ladan maladi kadyovaskilè, dyabèt tip 2, kèk kansè, ak maladi gastwoentestinal / kondisyon," ajoute Rubin. Anplis de sa, "fib ede kenbe sante dijestif, pi ba kolestewòl, estabilize sik nan san, epi kenbe pwa nan chèk la. Fib tou ede ou santi ou plen pou ou pa manje twòp." Young di ke lè kliyan pèdi pwa li ogmante konsomasyon fib yo, yo gen tandans santi yo plis satisfè epi yo pi byen kapab limite manje tenten.

3. Rete idrate

Jiska 60 pousan nan kò imen an se dlo, selon sondaj jewolojik Etazini an. Kòm sa yo, ou bezwen likid yo kenbe chak fonksyon nan kò ou, ki gen ladan devwa chak jou fèt pa kè a, nan sèvo, ak misk. Likid nan kò ou tou ede pote eleman nitritif nan selil ou yo, epi yo ka anpeche konstipasyon tou. San nou pa mansyone, dezidratasyon ka mennen nan panse ki pa klè, chanjman atitid, pyè nan ren, ak lakòz kò a chofe, dapre CDC la.

Kòm pou konbyen lajan ou ta dwe bwè? Sa ka jwenn konfizyon. Dapre CDC, konsomasyon likid chak jou ou (oswa total dlo) defini kòm "kantite dlo ki konsome nan manje, dlo pou bwè, ak lòt bwason." Kantite lajan rekòmande a ka varye selon laj, sèks, epi si yon moun ansent oswa enfimyè. Yon estimasyon ki soti nan Academy of Nutrition & Dietetics di fanm bezwen apeprè 9 tas dlo ak gason bezwen 12.5 tas dlo pa jou, plis dlo a ou jwenn nan manje nan rejim alimantè ou. Anplis dlo plenn, ou ka jwenn likid nan manje anpil fwi ak legim ak lòt manje ki natirèlman gen dlo (tankou salad ak sòs pòm), selon Harvard Medical School. Menm 100 pousan ji fwi, kafe, ak te konte nan konsome bon jan kantite likid ou rekòmande chak jou. Anpil ekspè ak CDC yo dakò ke dlo pou bwè se yon bon fason pou jwenn likid depi li nan kalori gratis. (Isit la nan tout lòt bagay ou bezwen konnen sou hydrasyon.)

4. Manje yon varyete manje

Li lajman aksepte ke kò bezwen yon varyete de eleman nitritif yo nan lòd yo rete an sante. Elizabeth Ward, MS, R. D., "Manje gen anpil bagay pou l ofri, men pa gen yon sèl manje ki gen tout eleman nitritif ou bezwen yo." Pi bon se nouvo pafè a, ki moun ki rekòmande chwazi yon etalaj de manje kòm yon pati nan yon rejim balanse. AHA a rekòmande tou "manje lakansyèl la" nan fwi ak legim yo nan lòd yo jwenn yon varyete de vitamin, mineral, ak fitonutriman.

Konsèp sa a aplike tou nan yon varyete de manje ki gen ladan grenn, nwa, grenn, grès, ak plis ankò. Varyete ki pi laj nan manje ou manje nan chak nan gwoup yo manje divès kalite, varyete nan pi gwo nan eleman nitritif ou pral pran pous Ou bezwen chak nan eleman nitritif sa yo pou ke sistèm diferan nan kò ou ka fonksyone byen. Pou egzanp, potasyòm yo te jwenn nan bannann ak pòmdetè ede ak kontraksyon nan misk, ki gen ladan kontraksyon yo nan kè ou. Manyezyòm, yo jwenn nan legim fèy vèt tankou epina, ede kontwole fonksyon kò anpil ki gen ladan san presyon ak kontwòl glikoz nan san.

Rechèch tou apiye benefis sante yo nan manje yon rejim alimantè divès. Yon etid 2015 pibliye nan la Journal of Nitrisyon te jwenn ke lè 7,470 granmoun manje yon pi gwo varyete sante nan manje yo, yo bese risk yo nan sendwòm metabolik (yon gwoup kondisyon ki rive ansanm ak ogmante risk ou pou maladi kè, konjesyon serebral, ak dyabèt tip 2). Anplis de sa, yon etid 2002 pibliye nan la Creole Journal of epidemyoloji te jwenn ke ogmante varyete nan manje ki bon pou sante ou konsome ka ogmante span lavi ou. Malgre ke tout moun ka pa dakò sou deklarasyon an ki ogmante yon varyete de manje ki an sante pral otomatikman ogmante validite ou, chèchè konkli ke si ou ogmante kantite manje ki an sante nan rejim alimantè ou regilyèman, ou menm tou ou gen tandans diminye kantite a nan mwens manje ki an sante manje sou yon baz regilye.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. enstriktè nan dyetetik nan Nicholls State University nan Thibodaux, LA, ak pwopriyetè Nutrition Savvy Dietitian eksplike kijan li fè rekòmandasyon sa a ak kliyan li yo ki ap aprann kijan pou yo manje an sante: "Kèlkeswa fwa mwen konseye pasyan yo, mwen mete aksan sou enpòtans pou konsome fwi aktyèl yo. ak legim ak chanje fwi ak legim ke ou manje yo. Si nòmalman ou pwan yon bannann pou manje maten chak maten, eseye chanje li jiska yon lòt fwi ke ou jwi tou pou jwenn benefis ki genyen nan diferan antioksidan ak vitamin." Menm ale si ou tipikman manje yon sòs salad ak legim yo menm chak jou; eseye chanje chwa legim ou yo chak jou oswa semèn pou semèn. Olye pou w toujou chwazi poul, swap nan fwidmè omwen de fwa pa semèn, ki ka bay grès omega-3 benefisye, di Ward.

5. Minimize manje ki twò trete

Si w ap eseye aprann kijan pou manje an sante, ou te gen anpil chans tande ke manje trete yo pa bon - men manje trete an jeneral yo. pa pwoblèm nan isit la. Yon sak vèt salad pre-lave, yon tranch fwomaj, ak yon bwat pwa ka tout konsidere kòm trete, nan yon degre. Li nan la tro manje trete ki bay kèk eleman nitritif ki bon pou ou ak anpil eleman nitritif ou gendwa deja twò konsome.

Pa egzanp, pifò bonbon, beye, ak gato yo gen anpil kalori, grès satire, ak sik ajoute epi yo pa bay vitamin ak mineral pa gen anpil. Yon pi gwo konsomasyon nan grès satire te lye nan yon pi gwo risk pou maladi kè. Pou rezon sa a, AHA rekòmande "ranplase manje ki gen anpil grès satire ak opsyon ki pi an sante ka diminye nivo kolestewòl nan san ak amelyore pwofil lipid." Epitou, konsome twòp sik ajoute tou te asosye avèk pwoblèm sante, tankou pran pwa ak obezite, dyabèt tip 2, ak maladi kè, dapre CDC la. Machaswiv yo 2020-2025 dyetetik pou Ameriken rekòmande pou manje pa plis pase 10 pousan nan kalori total (oswa apeprè 200 kalori) nan sik ajoute - yon rekòmandasyon ke prèske tout Ameriken ale sou.

Yon bon règ nan gwo pous pou kòman yo manje an sante: "Chwazi manje ki pi pre fòm orijinal yo, tankou vyann fre, poul, ak pwason ak fwi ak legim pou eleman nitritif ki pi ak grès la mwens ajoute, sodyòm, ak sik , "di Ward. Li vrèman ki senp.

Revizyon pou