Ranfòse ak Detire kò: Egzèsis flechiseur Hip

Kontan

• Hip flechiseur detire
• Chita detire papiyon
• Pijon poze
• Pon
• Hip-ranfòse egzèsis
• Poumon
• Floor-glisman Eskalad mòn
• Skèyte skèyte
• Janm dwat ogmante
• Mi psoas kenbe
• Hip kourbur
• Takeaway la
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Egzèsis flechiseur Hip

Pandan ke se pa tout moun ki ka gen ranch tankou ajil tankou Shakira, nou tout ka benefisye de ranfòse misk yo ki sipòte sa a jwenti boul-ak-priz. Ranch nou yo pa sèlman responsab pou mouvman yo dans dodine nou jarèt soti nan okazyon, men yo ap tou yon zòn enpòtan anpil pou kourè, siklis, ak nonathletes sanble.

Chita pou anpil nan jounen an - yon bagay prèske tout moun nan nou yo koupab de - kontribye nan flechiseur sere. Flechiseur anch sere ka lakòz doulè nan do pi ba, doulè nan anch, ak aksidan.

Ak pwoblèm anch pa sispann la. Selon Akademi Ameriken pou Chirijyen òtopedik, ranplasman anch yo ap monte nan Etazini. Yo pik nan mitan granmoun nan laj mwayen bonè.

Pou asire ke ou pa pral jwenn tèt ou rsu kò ou pandan y ap rsu yon mouvman - oswa tou senpleman mache desann nan lari a - isit la yo se nèf gwo egzèsis flechiseur anch kenbe zòn anch ou fò ak fleksib.

Hip flechiseur detire

Eseye detire sa yo dekole flechiseur anch ou ak jwenti.

Chita detire papiyon

Deplase senp sa a pral detire kwis enteryè ou, ranch, ak do pi ba yo. Epi ou ka fè li chita!

1. Chita sou planche a ak do ou dwat ak abs angaje.
2. Pouse plant pye ou ansanm devan ou. Kite jenou ou koube sou kote sa yo.
3. Kòm ou rale pinga'w ou nan direksyon ou, detann jenou ou ak pèmèt yo pous pi pre etaj la.
4. Pran yon gwo souf, epi kenbe sa a poze pou 10 a 30 segonn.

Pijon poze

Yoga popilè sa a poze se yon mouvman avanse. Se sèlman egzekite li si ou santi ou alèz fè sa. Ezite modifye poze a.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.
2. Leve pye gòch ou sou planche a epi glise li pi devan pou jenou ou sou tè a bò men gòch ou, epi pye ou tou pre men dwat ou. Egzakteman ki kote jenou ou ak zòtèy tonbe pral depann de fleksibilite ou.
3. Glise janm dwat ou tounen osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe ranch ou kare ak bese tèt ou sou planche a ak sou koud ou, yo pote anwo kò ou desann osi lwen ke posib.
4. Kenbe detire a san kite pwatrin ou tonbe. Yon fwa ou santi ou tankou ou te vinn yon detire bon, chanje kote yo.

Pon

Li nan etonan sa ou ka fè pandan y ap kouche. Tankou Bridge sa a poze!

1. Kouche sou do ou ak bra ou sou kote ou yo, pye sou planche a, ak jenou ou koube. Eseye pozisyon pye ou pou dwèt ou ka manyen pinga'w ou.
2. Peze nan pinga'w ou, epi leve ranch ou sou planche a nan direksyon plafon an pandan y ap peze glutes ou. Eseye shimmy zepòl ou tankou fèmen ansanm anba kò ou ke posib.
3. Kenbe pozisyon an pou kèk segond anvan ou retounen nan pozisyon orijinal la, apresa repete plizyè fwa. Pa bliye respire!

Hip-ranfòse egzèsis

Eseye egzèsis sa yo ranfòse flechiseur anch ou.

Poumon

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, gade dwat devan yo epi pran yon etap jenere pi devan ak pye dwat ou.
2. Pliye jenou pwolonje ou epi transfere pwa ou sou janm dwat devan sa. Kontinye bese tèt ou tou dousman nan kwense a jiskaske jenou gòch ou plan jis anwo a, oswa dousman bo, tè a. Jenou dwat ou ta dwe dirèkteman anlè cheviy dwat ou.
3. Etap tounen nan yon pozisyon kanpe. Repete poze a ak janm gòch ou.

Floor-glisman Eskalad mòn

Gen tan pwan kèk disk glisman, plak papye, oswa menm sèvyèt men - fondamantalman, nenpòt bagay ki glise. Pare pou monte!

1. Pozisyon tèt ou sou yon etaj bwa oswa yon lòt sifas ki lis.
2. Mete koulis ou anba voye boul yo nan pye ou pandan ke yo nan yon pozisyon pushup.
3. Rale janm dwat ou nan direksyon pwatrin ou, altène ak janm gòch ou jan ou ta pou Eskalad mòn estanda.
4. Ale tou dousman an premye, Lè sa a, ranmase mach la.

Skèyte skèyte

Deplase sa a sanble ak skwa regilye, ak yon tweak ki espesyalman vize ranch ou.

1. Pliye soti nan jenou an ak ranch, bese bou ou nan direksyon tè a pandan w ap kenbe do ou dwat ak pwatrin leve.
2. Apre chak koupi byen, chanjman pwa ou nan janm dwat oswa gòch ou pandan y ap leve janm opoze a sou bò a ak zòtèy ou pwente devan yo.
3. Janm altène chak fwa.
4. Kouche sou do ou ak pla ou bò kote ou. Pran tou pwolonje chak janm leve, li sou tè a pou apeprè 2 segonn.
5. Kenbe janm ou nan apeprè yon ang 45-degre. Janm opoze ou ta dwe koube nan jenou an ak pye ou plante sou planche a, pandan y ap pye leve ou ta dwe kenbe zòtèy la pwente nan syèl la.
6. Chanje janm, epi repete 10 fwa sou chak janm.

Janm dwat ogmante

Mi psoas kenbe

Mouvman sa a ranfòse misk gwo twou san fon flechiseur ou li te ye tankou psoas yo, sa ki ka ogmante longè stride epi redwi aksidan. Yon sitiyasyon genyen-genyen!

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, pliye jenou dwat ou epi leve janm anwo ou jiska syèl la.
2. Balans sou pye gòch ou pandan w ap kenbe jenou dwat ou ak kwis nan nivo anch pou apeprè 30 segonn.
3. Bese li tou dousman, apresa repete sou janm gòch ou.

Hip kourbur

1. Pandan w ap kouche sou do ou ak janm ou dwat soti, plat sou tè a, tou dousman pran yon jenou (youn nan yon moman) nan direksyon pwatrin ou.
2. Rale li tou pre pwatrin ou ke posib san ou pa santi ou alèz.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse, epi repete sou janm opoze ou.

Takeaway la

Kounye a ke w ap ame ak mouvman sa yo etann ak ranfòse, pratike yo sou yon baz regilye. Sonje byen, pi fò flechiseur anch ou yo, pi bon chans ou genyen pou kenbe yo aksidan-gratis ak sou tab la opere!

3 Yoga poze pou ranch sere