9 pwa ki pi sen ak legum ou ka manje

Kontan

• 1. Chich
• 2. Lantiy
• 3. Pwa
• 4. Pwa ren
• 5. Pwa Nwa
• 6. Soja
• 7. Pinto Pwa
• 8. Pwa Marin
• 9. Pistach
• Liy anba la

Pwa ak legum yo se fwi yo oswa grenn nan yon fanmi nan plant yo rele Fabase. Yo souvan manje atravè mond lan epi yo se yon sous rich nan fib ak vitamin B.

Yo menm tou yo yon gwo ranplasman pou vyann kòm yon sous pwoteyin vejetaryen.

Pwa ak legum gen yon kantite benefis sante, ki gen ladan diminye kolestewòl, diminye nivo sik nan san ak ogmante bakteri zantray ki an sante.

Isit la yo se nèf nan pwa ki pi an sante ak legum ou ka manje, e poukisa yo bon pou ou.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. Chich

Konnen tou kòm pwa garbanzo, chich yo se yon gwo sous fib ak pwoteyin.

Anpil syans syantifik yo montre ke pwa ak legum tankou chich ka ede diminye pwa, faktè risk pou maladi kè ak potansyèlman menm risk pou kansè, espesyalman lè yo ranplase vyann wouj nan rejim alimantè a (,,,,).

Yon tas (164 gram) nan chich kwit gen apeprè (6):

• Kalori: 269
• Pwoteyin: 14.5 gram
• Fibre: 12.5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% nan RDI la
• Manganèz: 84% nan RDI la
• Kuiv: 29% nan RDI la
• Fè: 26% nan RDI la

Chich yo patikilyèman benefisye nan diminye sik nan san ak ogmante sansiblite ensilin lè yo konpare ak lòt manje ki gen anpil karb ().

Nan yon etid sou 19 fanm, moun ki te manje yon repa ki gen 1.7 ons (50 gram) nan chich te siyifikativman pi ba sik nan san ak nivo ensilin pase moun ki te manje menm kantite lajan an nan pen blan oswa lòt manje ki gen ble ().

Menm jan an tou, yon lòt etid nan 45 moun te montre ke manje 26 ons (728 gram) nan chich pou chak semèn pou 12 semèn siyifikativman redwi nivo ensilin ().

Manje chich ka amelyore nivo kolestewòl nan san tou.

Yon nimewo de etid yo te montre ke chich ka diminye tou de kolestewòl total ak "move" ki ba-dansite-lipoprotein (LDL) kolestewòl, ki se faktè risk pou maladi kè (,).

Zantray ou ak bakteri yo benefisye nan li jwe yon wòl enpòtan nan anpil aspè nan sante ou, se konsa manje manje ki gen zantray-zanmitay fib trè benefik.

Yon kantite etid yo te montre ke rejim ki gen chich ka ede tou amelyore fonksyon entesten ak redwi kantite move bakteri nan trip yo (,).

Jwenn yon seleksyon chich sou entènèt.

RezimeChich yo se yon gwo sous fib ak folat, epi yo tou ba nan kalori. Yo ka ede diminye sik nan san, diminye kolestewòl nan san ak amelyore sante zantray yo.

2. Lantiy

Lantiy se yon gwo sous pwoteyin vejetaryen epi yo ka ajoute gwo nan soup ak bouyon. Yo ka genyen tou yon kantite benefis sante (14).

Yon tas (198 gram) nan lantiy kwit gen apeprè (15):

• Kalori: 230
• Pwoteyin: 17.9 gram
• Fibre: 15.6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% nan RDI la
• Manganèz: 49% nan RDI la
• Kuiv: 29% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 22% nan RDI la

Menm jan ak chich, lantiy ka ede diminye sik nan san konpare ak lòt manje.

Nan yon etid sou 24 gason, moun ki te bay pasta ak sòs tomat ki gen lantiy te manje anpil mwens pandan repa a epi yo te gen sik nan san pi ba pase moun ki te manje menm repa a san lantiy ().

Yon lòt etid ki gen plis pase 3,000 moun te jwenn ke moun ki gen konsomasyon ki pi wo nan lantiy ak lòt legum te gen pousantaj ki pi ba nan dyabèt ().

Benefis sa yo ka rive akòz efè lantiy yo genyen nan zantray la.

Gen kèk etid ki montre ke lantiy benefisye sante zantray pa amelyore fonksyon entesten ak ralanti vitès la ki lestomak la vide, ki ta ka ede ak dijesyon ak anpeche Spikes nan sik nan san (,).

Finalman, jèrm lantiy ka ede tou sante kè pa diminye "move" kolestewòl LDL ak ogmante "bon" kolestewòl HDL ().

Achte lantiy sou entènèt.

RezimeLantiy yo se yon gwo sous pwoteyin vejetaryen epi yo ka diminye nivo sik nan san konpare ak kèk lòt manje ki gen anpil idrat kabòn.

3. Pwa

Pwa pwa yo tou se yon kalite legum, e gen yon kantite diferan kalite.

Yon tas (160 gram) pwa kwit gen apeprè (21):

• Kalori: 125
• Pwoteyin: 8.2 gram
• Fibre: 8.8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% nan RDI la
• Manganèz: 22% nan RDI la
• Vitamin K: 48% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 30% nan RDI la

Tankou anpil lòt legum, pwa yo se yon gwo sous fib ak pwoteyin. Yon anpil nan rechèch yo montre pwa pwa ak pwoteyin, ki ka itilize kòm sipleman, gen yon kantite benefis sante.

Yon etid sou 23 moun ki te twò gwo e ki te gen kolestewòl segondè te jwenn ke manje 1.8 ons (50 gram) nan farin frans pwa pou chak jou pou 28 jou siyifikativman redwi rezistans ensilin ak grès vant, konpare ak farin ble ().

Farin frans pwa ak fib pwa yo te montre benefis ki sanble nan lòt syans pa diminye ogmantasyon nan ensilin ak sik nan san apre yon repa, diminye trigliserid nan san ak ogmante santiman nan plenite (,,).

Paske fibre manje bakteri ki an sante nan zantray ou, fib pwa ka amelyore sante zantray ou tou. Yon etid te montre ke li ka ogmante frekans poupou nan granmoun aje yo epi redwi itilizasyon laksatif yo ().

Li ka ede tou kwasans bakteri ki an sante nan trip yo, tankou Lactobacilli ak Bifidobakteri. Bakteri sa yo pwodui asid gra kout chèn, ki ede ankouraje sante zantray ().

Boutik pou pwa isit la.

RezimePwa pwa yo se yon gwo sous fib ak pwoteyin, ki ka ede diminye sik nan san ak rezistans ensilin. Fib pwa ak pwoteyin sipòte yon zantray ki an sante, osi byen.

4. Pwa ren

Pwa ren yo se youn nan pwa ki pi souvan boule, epi yo souvan manje ak diri. Yo gen yon kantite benefis sante.

Yon tas (256 gram) nan pwa ren kwit gen apeprè (28):

• Kalori: 215
• Pwoteyin: 13.4 gram
• Fibre: 13.6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% nan RDI la
• Manganèz: 22% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 20% nan RDI la
• Kuiv: 17% nan RDI la
• Fè: 17% nan RDI la

Manje ki gen anpil fib, tankou pwa ren, ka ede ralanti absòpsyon sik nan san an ak Se poutèt sa diminye nivo sik nan san.

Yon etid sou 17 moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke manje pwa ren ak diri siyifikativman redwi Spike a nan sik nan san apre repa a, konpare ak diri pou kont li ().

Ansanm ak sik nan san segondè, pran pwa se tou yon faktè risk pou dyabèt ak sendwòm metabolik, men pwa ren gen potansyèl la diminye faktè sa yo risk.

Yon etid te montre ke yon ekstrè soti nan pwa ren blan ka ede diminye pwa kò ak mas grès ().

Trant gason ak fanm ki twò gwo ki te pran sipleman an pou 30 jou pèdi yon mwayèn de 5.5 liv (2.5 kg) plis pwa ak siyifikativman plis mas grès ak sikonferans ren pase moun ki te pran yon plasebo.

Achte pwa ren sou entènèt.

RezimePwa ren gen gwo kantite fib epi li ka ede diminye ogmantasyon sik nan san ki rive apre yon repa.

5. Pwa Nwa

Tankou anpil lòt pwa, pwa nwa yo se yon gwo sous fib, pwoteyin ak folat. Yo se yon manje diskontinu nan Amerik Santral ak Sid.

Yon tas (172 gram) nan pwa nwa kwit gen apeprè (31):

• Kalori: 227
• Pwoteyin: 15.2 gram
• Fibre: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% nan RDI la
• Manganèz: 38% nan RDI la
• Manyezyòm: 30% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 28% nan RDI la
• Fè: 20% nan RDI la

Pwa nwa ka ede tou redwi Spike nan sik nan san ki fèt apre yo fin manje yon repa, ki ka ede diminye risk pou dyabèt ak pran pwa ().

Efè benefisye sa a se paske pwa nwa gen yon endèks glisemi pi ba konpare ak anpil lòt manje ki gen anpil idrat kabòn. Sa vle di yo lakòz yon ogmantasyon ki pi piti nan sik nan san apre yon repa.

Yon koup nan etid yo te montre ke si moun manje pwa nwa ak diri, pwa yo ka diminye ogmantasyon sa a nan sik nan san konpare ak lè moun manje diri pou kont li. Pwa nwa tou lakòz yon ogmantasyon sik nan san ki pi ba pase pen (,).

Boutik pou pwa nwa sou entènèt.

RezimePwa nwa yo efikas nan diminye ogmantasyon nan sik nan san apre yon repa konpare ak lòt manje ki gen anpil karb, tankou diri ak pen.

6. Soja

Soy yo souvan boule nan pwovens Lazi nan yon kantite diferan fòm, ki gen ladan tofou. Yo gen anpil benefis sante diferan.

Yon tas (172 gram) nan plant soya kwit gen apeprè (34):

• Kalori: 298
• Pwoteyin: 28.6 gram
• Fibre: 10.3 gram
• Manganèz: 71% nan RDI la
• Fè: 49% nan RDI la
• Fosfò: 42% nan RDI la
• Vitamin K: 41% nan RDI la
• Riboflavin (vitamin B2): 29% nan RDI la
• Folat (vitamin B9): 23% nan RDI la

Anplis eleman nitritif sa yo, plant soya gen gwo nivo antioksidan ki rele izoflavon, ki responsab pou anpil nan benefis sante yo.

Gen anpil prèv ki sijere ke soya konsome ak izoflavon yo ki asosye avèk yon risk redwi nan kansè.

Sepandan, anpil nan etid sa yo se obsèvasyonèl, sa vle di rejim patisipan yo pa te kontwole, se konsa ta ka gen lòt faktè ki afekte risk pou kansè.

Yon gwo etid ki konbine rezilta yo nan 21 lòt syans te jwenn ke manje gwo kantite plant soya te asosye avèk yon 15% pi ba risk nan vant ak lòt kansè gastwoentestinal. Soy parèt espesyalman efikas nan fanm ().

Yon lòt etid yo te jwenn rezilta ki sanble nan plant soya sou kansè nan tete. Sepandan, efè sa a te pi piti anpil ak rezilta yo pa te klè ().

Anpil nan benefis sa yo ka rive akòz lefèt ke izoflavon soya yo se phytoestrogens. Sa vle di ke yo ka imite efè estwojèn nan kò a, ki gen tandans dekline pandan menopoz la.

Yon gwo etid nan 403 fanm menopoz te jwenn ke pran isoflavon soya pou de ane, nan adisyon a kalsyòm ak vitamin D, siyifikativman redwi pèt la nan dansite zo ki rive pandan menopoz ().

Pwoteyin soya ak phytoestrogens soya ka ede tou redwi yon kantite faktè risk pou maladi kè, ki gen ladan san presyon ak kolestewòl san (,).

Isit la nan yon seleksyon nan plant soya eseye.

RezimeSoja ak antioksidan yo genyen ladan yo ka ede redwi risk pou yo sèten kansè, diminye faktè risk pou maladi kè ak diminye pèt dansite menopoz zo.

7. Pinto Pwa

Pinto pwa yo komen nan Meksik. Yo ap souvan manje tankou pwa antye, oswa kraze ak fri.

Yon tas (171 gram) nan pwa pent kwit gen apeprè (40):

• Kalori: 245
• Pwoteyin: 15.4 gram
• Fibre: 15.4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% nan RDI la
• Manganèz: 39% nan RDI la
• Kuiv: 29% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 22% nan RDI la

Pinto pwa ka ede diminye kolestewòl nan san.

Yon etid sou 16 moun te jwenn ke manje 1/2 tas pwa pinto chak jou pandan uit semèn siyifikativman redwi tou de kolestewòl total ak "move" kolestewòl LDL nan san an ().

Yon lòt etid te montre ke pwa pinto ka diminye kolestewòl LDL kòm byen ke ogmante pwodiksyon an nan propionate, yon asid gra kout-chèn ki te pwodwi pa bakteri zantray. Propionate bon pou sante zantray ().

Tankou anpil lòt pwa, pwa pinto kapab tou redwi ogmantasyon nan sik nan san ki rive apre yo fin manje yon repa ().

Achte pwa pinto isit la.

RezimePinto Pinto ka ede diminye kolestewòl nan san, sik nan san epi kenbe sante zantray yo. Yo ka manje swa antye oswa kraze.

8. Pwa Marin

Pwa marin, ke yo rele tou pwa haricot, se yon gwo sous fib, vitamin B ak mineral.

Yon tas (182 gram) nan pwa marin kwit gen apeprè (43):

• Kalori: 255
• Pwoteyin: 15.0 gram
• Fibre: 19.1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% nan RDI la
• Manganèz: 48% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 29% nan RDI la
• Manyezyòm: 24% nan RDI la
• Fè: 24% nan RDI la

Pwa marin parèt pou ede diminye sentòm metabolik sendwòm, gen anpil chans akòz kontni fib segondè yo.

Yon etid enteresan nan 38 timoun ki te gen kolestewòl san nòmal te jwenn ke moun ki te manje yon ponmkèt oswa smoothie ki gen 17.5 gram poud pwa marin chak jou pandan kat semèn te gen pi wo nivo kolestewòl HDL ki an sante (

Efè ki sanble yo te jwenn nan granmoun.

Yon etid nan granmoun ki twò gwo ak obèz te jwenn ke manje 5 tas (910 gram) nan pwa maren ak legum lòt pou chak semèn te efikas tankou konsèy dyetetik pou diminye sikonferans ren, sik nan san ak san presyon ().

Lòt etid ki pi piti yo te jwenn menm efè favorab ().

Boutik pou pwa marin sou entènèt.

RezimePwa marin gen anpil fib epi li ka ede diminye faktè risk pou sendwòm metabolik la. Yo menm tou yo gen plizyè eleman nitritif enpòtan.

9. Pistach

Enteresan, pistach yo se legum, ki mete yo apa de pifò lòt kalite nwa.

Pistach se yon bon sous grès monoensature, grès poliensature, pwoteyin ak vitamin B.

Yon demi-tas (73 gram) nan pistach gen apeprè (47):

• Kalori: 427
• Pwoteyin: 17.3 gram
• Fibre: 5.9 gram
• Grès satire: 5 gram
• Manganèz: 76% nan RDI la
• Niacin: 50% nan RDI la
• Manyezyòm: 32% nan RDI la
• Folat (vitamin B9): 27% nan RDI la
• Vitamin E: 25% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 22% nan RDI la

Akòz kontni segondè yo nan grès monoensature, pistach ka gen yon kantite benefis sante si yo ranplase kèk lòt eleman nan rejim alimantè a.

Yon kèk gwo etid obsèvasyonèl yo te jwenn ke manje pistach ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan lanmò nan anpil kòz diferan, ki gen ladan maladi kè, konjesyon serebral, kansè ak dyabèt ().

Enteresan, manba pa sanble yo gen menm efè benefisye ().

Sepandan, etid sa yo se sèlman obsèvasyonèl, ki vle di yo pa ka pwouve ke manje pistach aktyèlman lakòz rediksyon nan risk sa yo.

Lòt etid yo te egzamine efè a nan manje pistach sou kolestewòl san (,,).

Yon etid nan fanm ki te gen kolestewòl san wo te jwenn ke moun ki te manje pistach kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès pou sis mwa te gen pi ba kolestewòl total ak pi ba "move" kolestewòl LDL pase sa yo ki sou yon rejim alimantè ki gen anpil grès ().

Sepandan, si ou se sèl-sansib, vize pou pistach san sale sou varyete nan sale.

Jwenn pistach sou entènèt.

Rezime Pistach yo aktyèlman yon legum. Yo gen anpil grès monoensature ki an sante epi yo ka benefisye pou sante kè.

Liy anba la

Pwa ak legum yo se kèk nan manje ki pi mekonu sou planèt la.

Yo se sous ekselan nan fib dyetetik, pwoteyin, vitamin B ak anpil lòt vitamin enpòtan ak mineral.

Gen bon prèv ke yo ka ede diminye sik nan san, amelyore nivo kolestewòl ak ede kenbe yon zantray ki an sante.

Se pa sèlman sa, men manje plis pwa ak legum kòm yon sous pwoteyin olye pou yo vyann tou se zanmitay anviwònman an.

Ajoute yo nan soup, bouyon ak salad, oswa jis manje yo pou kont yo pou yon repa vejetaryen nourisan.