Gluten-gratis Rejim alimantè a: Gid yon debutan a ak plan repa

Kontan

• Ki sa ki Gluten?
• Poukisa Gluten se move pou kèk moun
• Maladi selyak
• Ki pa Peye-selyak sansiblite Gluten
• Manje pou evite
• Manje yo manje
• Benefis Sante nan yon rejim Gluten-gratis
• Ka soulaje Sentòm dijestif yo
• Ka diminye enflamasyon kwonik nan moun ki gen maladi selyak
• Ka ranfòse enèji
• Ka ede w pèdi pwa
• Efè negatif
• Risk pou yon defisyans nitrisyonèl
• Konstipasyon
• Pri
• Kapab Fè Sosyalizasyon Difisil
• Gluten-gratis Menu
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Konsèy itil
• Liy anba la

Yon rejim gluten-gratis enplike nan eksepte manje ki gen gluten nan pwoteyin, ki gen ladan ble, RYE ak lòj.

Pifò etid sou rejim Gluten-gratis yo te fè sou moun ki gen maladi selyak, men gen yon lòt kondisyon ki rele sansiblite Gluten ki lakòz tou pwoblèm ak Gluten.

Si ou se entolerans a Gluten, Lè sa a, ou bezwen pou fè pou evite li konplètman. Si ou pa, ou pral fè eksperyans grav malèz ak efè negatif sou sante (,).

Isit la se yon gid konplè rejim alimantè a Gluten-gratis, ki gen ladan yon meni echantiyon bon gou. Men, anvan, kite a kòmanse ak Basics yo.

Ki sa ki Gluten?

Gluten se yon fanmi pwoteyin yo jwenn nan ble, lòj, RYE ak eple.

Non li soti nan mo Latin lan pou "lakòl," menm jan li bay farin frans yon konsistans kolan lè melanje ak dlo.

Pwopriyete lakòl sa a ede gluten kreye yon rezo kolan ki bay pen kapasite pou monte lè kwit. Li tou bay pen yon teksti chewy ak satisfè ().

Malerezman, anpil moun santi yo alèz apre yo fin manje manje ki gen Gluten. Reyaksyon ki pi grav yo rele maladi selyak.

Maladi selyak se yon maladi otoiminitè nan ki kò a erè mal tèt li. Maladi selyak afekte jiska 1% nan popilasyon an epi li ka domaje trip yo ().

Si manje gluten fè ou santi ou alèz, li pi bon pou di doktè ou.

Sa yo se fason ki pi komen pou fè tès pou maladi selyak ():

• Tès san. Yon tès san pral gade pou antikò ki mal kominike avèk pwoteyin gluten la. Tès ki pi komen se yon tès tTG-IgA.
• Biyopsi nan ti trip ou. Moun ki gen yon tès san pozitif ap gen chans pou yo bezwen fè yon byopsi. Sa a se yon pwosesis nan ki se yon ti echantiyon tisi pran nan trip ou ak tcheke pou domaj.

Li pi bon pou fè tès pou maladi selyak anvan ou eseye yon rejim gluten-gratis. Sinon, li pral vin difisil pou doktè ou a di si ou gen maladi selyak oswa ou pa.

Moun ki pa gen maladi selyak men ki santi yo ka sansib a Gluten ka eseye yon rejim alimantè strik Gluten-gratis pou kèk semèn yo wè si sentòm yo amelyore. Asire ou ke ou chèche asistans nan men yon doktè oswa dyetetik.

Apre kèk semèn, ou ka re-prezante manje ki gen Gluten nan rejim alimantè ou ak tès pou sentòm yo. Si yon rejim alimantè Gluten-gratis pa ede sentòm ou yo, li posib ke yon lòt bagay ap lakòz pwoblèm dijestif ou yo.

Gluten se yon fanmi pwoteyin ki jwenn nan grenn sèten. Manje li lakòz efè danjere nan moun ki gen maladi selyak ak sansiblite gluten.

Poukisa Gluten se move pou kèk moun

Pifò moun ka manje gluten san yo pa gen efè segondè.

Sepandan, moun ki gen entolerans Gluten oswa maladi selyak pa ka tolere li.

Moun ki gen lòt maladi tankou alèji ble ak sansiblite gluten ki pa selyak tou souvan evite Gluten.

Akote de yon alèji, gen de rezon prensipal poukisa yon moun ta vle pou fè pou evite Gluten.

Maladi selyak

Maladi selyak afekte jiska 1% moun atravè lemond ().

Li se yon maladi otoiminitè nan ki kò a Gluten erè kòm yon menas etranje yo. Pou retire sa a "menas," kò a overreacts ak atak pwoteyin yo Gluten.

Malerezman, atak sa a domaje tou zòn ki antoure yo, tankou miray trip la. Sa ka mennen nan feblès eleman nitritif, pwoblèm dijestif grav ak anemi, osi byen ke ogmante risk pou yo anpil maladi danjere ().

Moun ki gen maladi selyak souvan fè eksperyans doulè nan vant byen file, dyare, konstipasyon, gratèl sou po, malèz nan vant, gonfleman, pèdi pwa, anemi, fatig ak depresyon ().

Enteresan, gen kèk moun ki gen maladi selyak pa fè eksperyans sentòm dijestif yo. Olye de sa, yo ka fè eksperyans lòt sentòm tankou fatig, depresyon ak anemi.

Sepandan, sentòm sa yo komen tou nan anpil lòt kondisyon medikal, sa ki fè maladi selyak difisil pou dyagnostike ().

Ki pa Peye-selyak sansiblite Gluten

Ki pa Peye-selyak sansiblite Gluten kwè ki afekte 0.5-13% nan moun ().

Moun ki klase kòm ki gen sansiblite gluten ki pa selyak pa teste pozitif pou maladi selyak oswa yon alèji ble. Sepandan, yo toujou santi yo alèz apre yo fin manje Gluten ().

Sentòm ki pa Peye-selyak sansiblite gluten yo sanble ak sa yo ki nan maladi selyak ak gen ladan doulè nan vant, gonfleman, chanjman nan mosyon entesten, fatig ak ekzema oswa yon gratèl ().

Sepandan, sansiblite gluten ki pa selyak trè kontwovèsyal. Gen kèk ekspè ki kwè sansiblite sa a egziste, pandan ke lòt moun kwè ke li se tout nan tèt moun.

Pou egzanp, yon etid teste teyori sa a sou 35 moun ki gen sansiblite gluten ki pa selyak. Syantis yo te bay patisipan yo tou de yon farin gluten-gratis ak yon farin ble ki baze sou nan fwa apa san yo pa idantifye yo.

Yo te jwenn ke de tyè nan moun pa t 'kapab fè diferans ki genyen ant farin lan gluten-gratis ak farin ble ki baze sou. An reyalite, prèske mwatye nan patisipan yo te gen sentòm vin pi mal apre yo fin manje farin gluten-gratis (9).

Epitou, sentòm sa yo ka koze pa lòt iritan tankou FODMAPS - idrat kabòn kout chèn ki ka lakòz pwoblèm dijestif ().

Men, gen kèk prèv ki montre ke Gluten-sansiblite egziste ().

Nan fen jounen an, prèv ki antoure sansiblite gluten ki pa selyak melanje. Sepandan, si ou panse Gluten ap fè ou alèz, li pi bon kite doktè ou konnen.

Pifò moun ka tolere Gluten, men li lakòz pwoblèm nan moun ki gen maladi selyak ak sansiblite Gluten ki pa selyak.

Manje pou evite

Konplètman evite Gluten ka difisil.

Sa a se paske li jwenn nan anpil engredyan komen ke yo ajoute nan manje.

Sa yo se sous prensipal yo nan Gluten nan rejim alimantè a:

• Ble ki baze sou manje tankou ble ble, farin ble, eple, dur, kamut ak smoul
• Lòj
• RYE
• Triticale
• Malt
• Leven Brewer la

Anba a gen kèk manje ki ka gen engredyan ki gen gluten ajoute nan yo:

• Pen. Tout pen ki gen baz ble.
• Pasta. Tout pasta ki baze sou ble.
• Sereyal. Sòf si make Gluten-gratis.
• Byen kwit nan fou. Gato, bonbon, ponmkèt, pitza, ti kal pen ak patisri.
• Ti goute manje. Sirèt, ba muzli, ti biskwit, pre-pake manje konvenyans, nwa griye, bato aromatize ak pòpkòn, pretzels.
• Sòs. Sòs soya, sòs teriyaki, sòs hoisin, marinad, pansman sòs salad.
• Bwason. Byè, aromatize bwason ki gen alkòl.
• Lòt manje. Koukouch, bouyon (sòf si make Gluten-gratis).

Fason ki pi fasil pou fè pou evite Gluten se manje manje ki pa trete, sèl-engredyan. Sinon, ou ta dwe li etikèt yo manje nan pifò manje ou achte.

Oats yo natirèlman Gluten-gratis. Sepandan, yo souvan kontamine ak Gluten, menm jan yo ta ka trete nan faktori a menm jan ak manje ki baze sou ble ().

Konplètman evite Gluten ka difisil, menm jan li te jwenn nan anpil manje komen. Pi bon fason pou konplètman evite li se manje antye, yon sèl-engredyan manje.

Manje yo manje

Gen anpil opsyon Gluten-gratis ki pral pèmèt ou jwi manje ki bon pou sante ak bon gou.

Manje sa yo natirèlman Gluten-gratis:

• Vyann ak pwason. Tout vyann ak pwason, eksepte vyann bat oswa kouvwi.
• Ze. Tout kalite ze yo natirèlman Gluten-gratis.
• Dairy. Pwodwi letye Plain, tankou lèt plenn, yogout plenn ak fwomaj. Sepandan, pwodwi letye aromatize ka te ajoute engredyan ki gen Gluten, kidonk, ou pral bezwen li etikèt yo manje.
• Fwi ak legim. Tout fwi ak legim yo natirèlman gratis nan Gluten.
• Grenn. Chinwa, diri, Buckwheat, tapioca, sorgo, mayi, pitimi, amarant, arrowroot, teff ak francha avwan (si make Gluten-gratis).
• Lanmidon ak farin frans. Pòmdetè, farin pòmdetè, mayi, farin mayi, farin chich, farin soya, farin zanmann / farin, farin kokoye ak farin tapioca.
• Reta ak grenn. Tout nwa ak grenn.
• Gaye ak lwil. Tout lwil legim ak bè.
• Remèd fèy ak epis santi bon. Tout remèd fèy ak epis santi bon.
• Bwason. Pifò bwason, eksepte pou byè (sòf si yo make kòm Gluten-gratis).

Si ou pa janm fin si yon atik manje gen Gluten, li pi bon pou li etikèt manje yo.

Yon rejim alimantè Gluten-gratis gen anpil opsyon. Sa a pèmèt ou kreye yon varyete de resèt sante ak bon gou.

Benefis Sante nan yon rejim Gluten-gratis

Yon rejim gluten-gratis gen anpil benefis, espesyalman pou yon moun ki gen maladi selyak.

Isit la yo se benefis prensipal yo nan yon rejim alimantè Gluten-gratis:

Ka soulaje Sentòm dijestif yo

Pifò moun eseye yon rejim Gluten-gratis nan trete pwoblèm dijestif yo.

Men sa yo enkli gonfleman, dyare oswa konstipasyon, gaz, fatig ak anpil lòt sentòm yo.

Etid yo montre ke swiv yon rejim alimantè Gluten-gratis ka ede fasilite sentòm dijestif pou moun ki gen maladi selyak ak sansiblite gluten ki pa selyak (,).

Nan yon sèl etid, 215 moun ki gen maladi selyak swiv yon rejim gluten-gratis pou sis mwa. Rejim alimantè a te ede siyifikativman diminye doulè nan vant ak frekans nan dyare, kè plen ak lòt sentòm ().

Ka diminye enflamasyon kwonik nan moun ki gen maladi selyak

Enflamasyon se yon pwosesis natirèl ki ede kò a trete ak geri enfeksyon.

Pafwa enflamasyon ka soti nan men ak dènye semèn, mwa oswa menm ane. Sa a se ke yo rekonèt kòm enflamasyon kwonik ak pouvwa mennen nan pwoblèm sante divès kalite ().

Yon rejim gluten-gratis ka ede diminye enflamasyon kwonik nan moun ki gen maladi selyak.

Plizyè etid yo montre ke yon rejim alimantè Gluten-gratis ka diminye mak enflamasyon tankou nivo antikò. Li ka ede tou trete domaj nan zantray ki te koze pa enflamasyon gluten ki gen rapò ak moun ki gen maladi selyak (,).

Moun ki gen gluten-sansiblite ki pa selyak ka genyen tou nivo enflamasyon ki ba. Sepandan, li pa konplètman klè si yon rejim alimantè Gluten-gratis ka diminye enflamasyon nan moun sa yo ().

Ka ranfòse enèji

Moun ki gen maladi selyak souvan santi fatige, paresseux oswa eksperyans "bwouya nan sèvo" (,).

Sentòm sa yo ka koze pa feblès eleman nitritif paske nan domaj nan zantray la. Pou egzanp, yon deficiency fè ka mennen nan anemi, ki se komen nan maladi selyak ().

Si ou gen maladi selyak, oblije chanje nan yon rejim gluten-gratis ka ede ranfòse nivo enèji ou ak sispann ou soti nan santi fatige ak paresseux ().

Nan yon etid ki gen ladan 1,031 moun ki gen maladi selyak, 66% nan yo plenyen de fatig. Apre swiv yon rejim alimantè Gluten-gratis, se sèlman 22% nan moun ki toujou gen eksperyans fatig ().

Ka ede w pèdi pwa

Li pa etranj pèdi pwa lè ou kòmanse swiv yon rejim gluten-gratis.

Sa a se paske li elimine anpil manje tenten ki ajoute kalori vle nan rejim alimantè a. Manje sa yo souvan ranplase pa fwi, legim ak pwoteyin mèg.

Sepandan, li enpòtan pou fè pou evite trete "gluten-gratis" manje tankou gato, patisri ak ti goute, menm jan yo ka byen vit ajoute yon anpil nan kalori nan rejim alimantè ou ().

Konsantre sou manje anpil antye, manje san trete tankou fwi, legim ak pwoteyin mèg.

Yon rejim gluten-gratis ka bay anpil benefis sante, espesyalman pou moun ki gen maladi selyak. Li ka ede fasilite sentòm dijestif yo, diminye enflamasyon kwonik, ranfòse enèji ak ankouraje pèdi pwa.

Efè negatif

Malgre gen yon varyete de benefis sante, yon rejim alimantè Gluten-gratis ka gen kèk enkonvenyan.

Men kèk efè negatif nan yon rejim alimantè Gluten-gratis:

Risk pou yon defisyans nitrisyonèl

Moun ki gen maladi selyak yo nan risk pou yo plizyè feblès nitrisyonèl.

Men sa yo enkli feblès nan fib, fè, kalsyòm, vitamin B12, folat, zenk, vitamin A, D, E ak K ak plis ankò ().

Enteresan, etid yo te jwenn tou ke apre yon rejim alimantè Gluten-gratis pa ka ede trete feblès nitrisyonèl (,).

Sa a se paske moun ki sou yon rejim alimantè Gluten-gratis sanble yo chwazi plis manje trete ki make kòm "Gluten-gratis" sou manje nourisan tankou fwi ak legim ().

Anplis, anpil vèsyon gluten-gratis nan manje yo pa ranfòse ak vitamin B, tankou folat.

Depi pen ranfòse se yon gwo sous vitamin B, moun ki sou yon rejim gluten-gratis ka nan risk pou yo deficiency pou vitamin sa yo. Sa a se espesyalman konsènan pou fanm ansent ki gen maladi selyak, kòm vitamin B yo enpòtan anpil pou kwasans lan nan yon ti bebe ki an sante ().

Konstipasyon

Konstipasyon se yon efè segondè komen sou yon rejim alimantè Gluten-gratis.

Gluten-gratis rejim elimine anpil sous popilè nan fib tankou pen, Bran ak lòt pwodwi ble ki baze sou. Manje yon rejim fibre ki rich ka ede ankouraje mouvman entesten an sante (,).

Anplis de sa, anpil ranplasan gluten-gratis pou pwodwi ki baze sou ble yo gen anpil fib. Sa a ta ka yon lòt rezon ki fè konstipasyon se komen sou yon rejim alimantè Gluten-gratis (,).

Si ou fè eksperyans konstipasyon sou yon rejim alimantè Gluten-gratis, vize yo manje plis fwi ki rich fib ak legim, tankou bwokoli, pwa, lantiy, jèrm Brussels ak bè.

Pri

Apre yon rejim alimantè Gluten-gratis ka difisil sou yon bidjè sere.

Rechèch montre ke gluten-gratis manje yo apeprè de ak yon mwatye fwa pi chè pase tokay regilye yo ().

Sa a se paske Gluten-gratis manje koute manifaktirè plis lajan fè. Pou egzanp, manje Gluten-gratis dwe pase tès pi sevè, epi evite vin kontamine.

Si w ap sou yon bidjè sere, eseye manje plis antye, yon sèl-engredyan manje, menm jan yo koute mwens.

Kapab Fè Sosyalizasyon Difisil

Anpil sitiyasyon sosyal vire toutotou manje.

Sa ka fè li difisil pou sosyalize si w ap swiv yon rejim gluten-gratis. Pandan ke anpil restoran gen opsyon gluten-gratis, gen toujou yon risk pou yo manje ki kontamine ak tras gluten ().

Malerezman, etid yo te jwenn ke apeprè 21% nan moun ki gen maladi selyak evite evènman sosyal pou yo ka rete sou gluten-gratis rejim alimantè yo ().

Sa te di, ou ka toujou sosyalize pandan w ap swiv yon rejim gluten-gratis. Li tou senpleman mande pou yon ti kras preparasyon siplemantè davans.

Pou egzanp, si w ap manje soti, rele restoran an davans yo wè si yo gen opsyon Gluten-gratis. Si w ap ale nan yon rasanbleman sosyal, ou ka bezwen pote pwòp manje ou.

Moun ki swiv yon rejim alimantè Gluten-gratis ka nan risk pou feblès nitrisyonèl ak tendans konstipasyon. Apre yon rejim Gluten-gratis kapab tou byen chè epi fè sitiyasyon sosyal difisil.

Gluten-gratis Menu

Isit la se yon meni echantiyon ak bon gou, Gluten-gratis manje.

Ou lib pou swap sijesyon repa selon gou ou.

Lendi

• Dejene: Poudin lannwit chia lannwit lan - 2 ti kuiyè (28 gram) grenn chia, 1 tas (240 ml) yogout grèk ak 1/2 ti kiyè ekstrè vaniy ak fwi tranch nan chwa ou. Kite chita nan yon bòl oswa Mason bokal lannwit lan.
• Manje midi: Poul, lantiy ak soup legim.
• Dine: Tako stèk - stèk, djondjon ak epina sèvi nan tòti mayi gluten-gratis.

Madi

• Dejene: Omlèt ak legim.
• Manje midi: Chinwa sòs salad ak tranch tomat, konkonb, epina ak zaboka.
• Dine: Krevèt brochet sèvi ak yon sòs salad jaden.

Mèkredi

• Dejene: Farin avwàn ak 1/4 tas (31 gram) nan bè.
• Manje midi: Ton ak sòs salad bouyi.
• Dine: Poul ak bwokoli brase-fri - poul ak bwokoli sote nan lwil oliv ak gluten-gratis sòs soya oswa tamari. Sèvi ak yon ti bò diri.

Jedi

• Dejene: Gluten-gratis pen griye ak zaboka ak yon ze.
• Manje midi: Rès manje soti nan dine Mèkredi a.
• Dine: Lay ak bè kribich sèvi ak yon sòs salad bò.

Vandredi

• Dejene: Bannann Berry smoothie - 1/2 bannann mwayen, 1/2 tas (74 gram) bè melanje, 1/4 tas (59 ml) yogout grèk ak 1/4 tas (59 ml) lèt.
• Manje midi: Vlope sòs salad poul, lè l sèvi avèk nan yon vlope Gluten-gratis.
• Dine: Somon kwit nan fou sèvi ak pòmdetè kwit nan fou, bwokoli, kawòt ak pwa vèt.

Samdi

• Dejene: Djondjon ak zukèini frittata.
• Manje midi: Rès manje ki soti nan dine.
• Dine: Poul griye ak legim sòs salad Chinwa.

Dimanch

• Dejene: De ze poche ak yon tranch pen Gluten-gratis.
• Manje midi: Sòs salad poul abiye ak lwil oliv.
• Dine: Ti mouton griye sèvi ak yon varyete de legim griye.

Meni echantiyon semèn sa a pou yon moun sou yon rejim gluten-gratis bay yon varyete opsyon manje ki an sante ki rich nan eleman nitritif.

Konsèy itil

Gen anpil konsèy itil ki ka ede w swiv yon rejim gluten-gratis avèk siksè:

• Li etikèt manje. Pratike lekti etikèt manje pou ou ka fasilman idantifye manje ki pa gen gluten.
• Di zanmi ou yo. Si zanmi ou konnen ke w ap sou rejim alimantè a, yo gen plis chans yo chwazi kote ki gen Gluten-gratis opsyon lè ou manje deyò.
• Achte yon liv gluten-gratis. Lè w fè sa, sa ka ede ou vin pi kreyatif avèk kwit manje ou epi fè manje yo pi agreyab.
• Planifye davans. Si w ap vwayaje aletranje, asire w ke ou rechèch kote yo manje ak magazen yo. Sinon, planifye rejim alimantè ou otou anpil antye, yon sèl-engredyan manje tankou vyann mèg, legim ak fwi.
• Sèvi ak istansil pou kwit manje apa. Si ou pataje yon kwizin ak zanmi oswa manm fanmi ou, asire w ke ou itilize pou kwit manje apa ak ekipman netwayaj. Ou pa vle aksidantèlman kontamine manje ou ak Gluten soti nan manje lòt moun.
• Pote pwòp manje ou. Si w ap vizite fanmi, pran manje tankou gluten-gratis pen ak pasta avèk ou. Fason sa a ou pa pral santi kite soti nan manje fanmi an.

Si ou pa gen maladi selyak oswa yon sansiblite gluten, ou pa pral bezwen swiv yon rejim gluten-gratis. Pandan ke li gen anpil benefis sante, li tou limite kèk manje otreman ki bon pou sante optimal.

Sitiyasyon yo ka leve ki ka fè li difisil pou rete sou yon rejim gluten-gratis, men konsèy ki anwo yo ka ede.

Liy anba la

Pifò moun ka manje Gluten san okenn efè negatif.

Sepandan, moun ki gen maladi selyak ak sansiblite gluten bezwen pou fè pou evite li, menm jan li ka lakòz efè danjere.

Pandan ke yon rejim alimantè Gluten-gratis se restriksyon, gen anpil opsyon ki bon pou lasante ak bon gou.

Jis asire w ke ou manje anpil antye, yon sèl-engredyan manje tankou fwi, legim ak sous pwoteyin mèg. Yo pral kenbe vant ou kontan ak ankouraje sante pi bon.

Ki sa ki nan plis, yon rejim alimantè Gluten-gratis ka bay anpil benefis sante. Li ka fasilite sentòm dijestif yo, diminye enflamasyon, ranfòse nivo enèji e menm ede ou pèdi pwa.