18 Pi bon Manje Healthy yo achte nan esansyèl (ak pi move a)

Kontan

• 1. Pwa sèch ak lantiy
• 2. bè jele
• 3. Vyann jele ak bèt volay
• 4. Legim jele
• 5. Cheri
• 6. francha avwan
• 7. Fwi sèk
• 8. Nwa nan koki an
• 9. Sèten grenn antye
• 10. Popcorn
• 11. Pasta sèch
• 12. lwil kokoye
• 13. Chia Grenn
• 14. Manba
• 15. Greens Poudres
• 16. Poud Pwoteyin
• 17. Apple vinèg sidr
• 18. Leven nitrisyonèl
• Pi move manje yo achte nan esansyèl
• Fwi fre ak legim
• Lwil
• Ze
• Farin frans
• Epis santi bon
• Manje Prepare
• Liy anba la

Achte manje nan gwo kantite, ke yo rele tou fè makèt esansyèl, se yon fason ekselan ranpli gadmanje ou ak frijidè pandan y ap koupe sou depans manje.

Sèten atik yo rabè anpil lè yo achte nan esansyèl, ki fè li yon abitid ékonomi ki ka sove ou anpil lajan.

Pandan ke kèk manje fè chwa ideyal pou fè makèt esansyèl akòz lavi etajè long yo oswa frizabilite, yo ta dwe achte plis manje ki ka gate nan pi piti kantite pou evite gate.

Isit la yo se 18 pi bon manje yo an sante yo achte nan esansyèl - ak kèk nan pi move a.

1. Pwa sèch ak lantiy

Pwa sèk ak lantiy yo se youn nan manje ki pi etajè ki estab.

Tèm "etajè-ki estab" refere a manje ki ka estoke nan tanperati chanm pou yon peryòd pwolonje anvan ou ale move.

Menm si estoke pwa ak lantiy ka mennen nan degradasyon nan eleman nitritif sèten sou tan, kèk etid yo montre ke kèk pwa rete manjab pou 10 oswa plis ane (1, 2).

Pwa ak lantiy yo gen anpil fib, antioksidan, vitamin ak mineral, ki fè yo tounen yon bon chwa makèt an sante.

Ki sa ki nan plis, yo ka ajoute nan yon gran varyete asyèt, tankou soup, curry, bouyon ak salad.

2. bè jele

Menm si bon gou ak nourisan, bè fre ka chè ak trè gate.

Erezman, bè nan frizè yo sanble nan valè nitrisyonèl nan bè fre epi yo ka achte nan esansyèl nan pi ba pri ().

Rekòlte Lè sa a, byen vit konjelasyon bè pwolonje lavi etajè ak kenbe kontni an nitrisyonèl nan bè fre ().

Daprè USDA a, fwi ki nan frizè tankou bè ka estoke san danje nan frizè a pou jiska sis mwa (5).

Ajoute bè nan rejim alimantè ou ka benefisye sante nan plizyè fason, ki gen ladan bese risk ou pou maladi kè, kansè sèten, dyabèt ak n bès mantal (,,).

3. Vyann jele ak bèt volay

Paske vyann fre ak bèt volay gate byen vit lè yo estoke yo nan frijidè a, lè w konjele yo se yon fason ekselan pou evite dechè manje.

Selon USDA FoodKeeper app a, vyann nan frizè tankou estèk ka dire nan frizè a pou jiska 12 mwa pandan y ap tete poul ka dire jiska nèf mwa.

Lè w konjele sous pwoteyin imedyatman apre achte ka pwolonje itilizasyon pou ke ou pa bezwen kouri nan magazen an chak fwa ou bezwen vyann oswa bèt volay pou yon resèt.

4. Legim jele

Tankou bè fre ak lòt kalite fwi, legim fre gen tandans gate byen vit, menm lè yo byen estoke.

Pou rezon sa a, estoke moute sou legim nan frizè tankou epina, bwokoli ak kalbas Butternut se yon bon lide, kòm pifò ka estoke nan frizè a pou jiska uit mwa.

Legim yo chaje ak eleman nitritif, ki se poukisa rejim ki gen ladan tou de legim fre ak nan frizè yo te lye nan benefis sante anpil.

Pou egzanp, moun ki gen pi wo konsomasyon legim gen yon risk ki pi ba nan kondisyon kwonik tankou maladi kè ak dyabèt pase moun ki konsome ti kantite legim ().

5. Cheri

Malgre ke siwo myèl se souvan panse yo rete manjab endefiniman, kèk faktè ka gen enpak sou bon jan kalite li yo ak diminye lavi etajè li yo.

Kondisyon Depo, ki gen ladan chalè ak imidite, ka afekte bon sant, teksti ak gou nan siwo myèl, ki fè lavi etajè li difisil detèmine (10).

Paske pa gen okenn fason yo defini yon dat ekspirasyon pou tout kalite siwo myèl akòz diferans ki genyen nan depo, Komisyon Konsèy la siwo myèl Nasyonal rekòmande pou estoke siwo myèl pou jiska de zan.

Sa a se toujou yon lavi etajè étonant long, ki fè siwo myèl atik la pafè yo achte nan esansyèl.

6. francha avwan

Se pa sèlman avwan yon grenn versatile ak an sante, men yo menm tou yo rive gen yon lavi etajè long.

App a FoodKeeper deklare ke francha avwan fre ka estoke pou jiska kat mwa nan etajè gadmanje la.

Konjelasyon francha avwan nan resipyan ki byen fèmen ka pwolonje lavi etajè yo, atake sou yon lòt kat mwa nan dat ekspirasyon yo.

Francha avwan gen anpil vitamin B, mayezyòm ak zenk, osi byen ke yon kalite patikilye nan fib yo rele beta-glukan, ki ka ede diminye kolestewòl, diminye nivo sik nan san ak ogmante santiman plenite (, 12).

7. Fwi sèk

Fwi sèk trè nourisan epi li gen yon kantite enpresyonan nan fib, vitamin ak mineral ().

Kisa an plis, li nan yon atik gadmanje ki an sante ki gen yon lavi etajè pi long pase fwi fre.

Fwi sèk tankou mango, CRANBERRIES ak abriko ka estoke pou jiska sis mwa. Apre ouvèti, estoke yo nan frijidè a pral pèmèt yo dire yon lòt sis mwa.

Kenbe nan tèt ou ke fwi sèk ki pi wo nan kalori ak sik pase fwi fre epi yo ta dwe manje an ti kantite. Chwazi fwi sèk san sik chak fwa sa posib pou limite konsomasyon sik ajoute.

8. Nwa nan koki an

Nwa nan koki a dire pi lontan ankò pase nwa kale, ki fè yo yon gwo chwa pou alontèm depo.

Nan pifò ka yo, achte nwa nan koki a pwolonje lavi etajè yo.

Pou egzanp, nwa nan koki a ap kenbe pou jiska sis mwa lè yo estoke nan 68 ℉ (20 ℃), pandan y ap nwa bonbade sèlman dènye kat mwa lè yo estoke nan tanperati a menm (14).

Achte nwa tankou nwa, nwaye, pistach ak pakan nan koki a epi krak yo ak yon kaskèt jan sa nesesè.

Yon benefis siplemantè nan nwa nan koki a se ke li pran plis tan ak efò yo prepare yo pase nwa kale, ki ka ralanti manje ak mennen nan yon rediksyon nan konsomasyon kalori.

9. Sèten grenn antye

Sèten grenn antye tankou farro, eple, diri sovaj, Chinwa ak amarant gen lavi etonan etonan long.

Pou egzanp, dapre app a FoodKeeper, Chinwa kwit ka dire pou jiska twa zan lè yo estoke kòrèkteman nan yon etajè gadmanje.

Grenn antye fè ajoute ekselan nan nenpòt repa, bay yon sous remoute kouraj nan fib, vitamin, antioksidan ak konpoze plant pwisan ki tout benefis sante ().

Yon lòt rezon ki fè stock sou grenn antye se yo ke yo se yo ki pami pi versatile a nan tout engredyan epi yo ka ajoute nan manje maten, manje midi, dine ak ti goute.

10. Popcorn

Pòpkòn antye ka achte nan esansyèl ak estoke pou jiska de zan nan tanperati chanm.

Kontrèman ak pòpkòn enstantane pake ki gen engredyan malsen tankou aditif danjere ak grès malsen, pòpkòn antye se antyèman natirèl.

Nou pa mansyone, prepare pòpkòn pwòp ou a se plezi ak pèmèt ou kontwole engredyan yo ou konsome.

Plus, pòpkòn gen anpil fib, fosfò, Manganèz, zenk ak polifenol antioksidan, ki fè li yon ti goute sante lè boule nan modération (16).

11. Pasta sèch

Kontrèman ak pasta fre, ki bezwen kwit nan kèk jou, pasta sèk ka estoke pou jiska de zan.

Pasta ble antye fè yon pi bon chwa pase rafine pasta blan depi li pi ba nan kalori ak pi wo nan eleman nitritif sèten, ki gen ladan fib, Manganèz ak mayezyòm (17).

Pou moun ki pa ka tolere Gluten la yo te jwenn nan pasta ki baze sou ble, pasta diri mawon ak pasta te fè soti nan grenn gluten-gratis yo altènativ ki an sante ak lavi etajè menm jan an.

Diferan kalite pasta ka jwenn nan seksyon an esansyèl nan makèt epi yo tipikman ofri nan pousantaj rabè.

12. lwil kokoye

Anpil grès pa ka estoke alontèm akòz risk pou yo oksidasyon, sa ki ka mennen nan gate.

Sepandan, lwil kokoye gen yon lavi etajè pi long e li pi rezistan a oksidasyon pase lòt lwil legim ().

Plus, lwil kokoye jenn fi ki gen raffinage gen antioksidan pwisan ke yo te panse pou ede pwoteje lwil la kont gate ().

Tan depo ka varye selon tanperati ak ekspoze limyè, men app FoodKeeper sijere ke lwil kokoye ki estoke nan yon kote ki fre, fè nwa ta dwe dire jiska twa zan.

Lwil kokoye ka itilize nan kwit manje, boulanjri ak swen pou po.

13. Chia Grenn

Chia grenn yo souvan refere yo kòm yon superfood akòz konsantrasyon enpresyonan yo nan omega-3 grès, fib, mayezyòm, kalsyòm ak antioksidan (20).

Pandan ke grenn chia yo nourisan, yo menm tou yo gen tandans yo dwe chè.

Erezman, grenn chia achte nan esansyèl yo anjeneral pi ba nan pri pase grenn chia te achte nan pi piti kantite.

Kisa an plis, grenn chia gen yon lavi etajè long nan anviwon 18 mwa lè yo estoke nan yon kote fre, nwa.

14. Manba

Avèk teksti krèm li yo ak gou satisfè, manba se yon atik diskontinu nan etajè pifò moun.

Achte manba nan krich gwo se pi ékonomi depi se bè manba esansyèl vann nan yon pousantaj rabè.

Manba se yon sous ekselan nan pwoteyin ki baze sou plant, grès ki an sante, vitamin ak mineral epi yo ka itilize nan plizyè fason (21).

Natirèl manba se an sante pase mak trete ki gen sik ajoute ak lwil idrogenated.

Kenbe bè pistach natirèl nan frijidè a pou kenbe li fre pou jiska 12 mwa. Aprè ouvèti, espere manba ou pou dire apeprè twa a kat mwa nan frijidè a.

15. Greens Poudres

Jwenn nan ase vèt kapab yon defi pou kèk moun.

Ki sa ki nan plis, vèt fre bezwen yo dwe itilize nan kèk jou anvan yo kòmanse degrade.

Greens poud yo se sipleman nitrisyonèl te fè soti nan sèk, vèt pulverize tankou chou frize, epina ak wheatgrass.

Se pa sèlman poud vèt yo trè nourisan, men pifò mak ap rete tou fre nan frijidè a oswa frizè apre ouvèti pou jiska de zan.

Achte vèt poud nan gwosè esansyèl pral asire ke ou gen yon rezèv ki dire lontan nan pwodwi sa a an sante pou ajoute nan fwete, yogout ak lòt resèt.

16. Poud Pwoteyin

Bon kalite poud pwoteyin ka koute chè.

Sepandan, pifò konpayi ofri pi gwo resipyan nan poud pwoteyin divès kalite nan pwen pri pi bon mache.

Depi pifò moun ki sèvi ak poud pwoteyin fè sa sou yon baz regilye, achte gwo kantite lajan nan yon pri ki pi ba se yon fason entelijan pou konsève pou lajan.

Gen kèk nan poud yo pwoteyin ki pi popilè, ki gen ladan laktoserom ak pwoteyin pwa, tipikman ekspire alantou 8-18 mwa apre yo fin achte ().

17. Apple vinèg sidr

Apple vinèg sidr se yon engredyan multiples ki ka itilize tou de nan manje ak kòm yon ajan netwayaj natirèl.

Paske nan adaptabilite li yo, vinèg pòm sidr ka itilize byen vit, espesyalman pa moun ki konte sou li kòm yon ajan netwayaj.

Erezman, vinèg pòm sidr vann nan gwo resipyan ki ka dire jiska senk ane lè yo estoke nan tanperati chanm (23).

Kisa an plis, vinèg pòm sidr gen pwopriyete anti-bakteri e li te menm montre diminye sik nan san ak ankouraje pèdi pwa (,).

18. Leven nitrisyonèl

Leven nitrisyonèl pake yon dòz pwisan nan eleman nitritif ak se espesyalman popilè ak moun ki swiv rejim plant ki baze sou.

Leven nitrisyonèl se yon sous ekselan nan vitamin B12, tyamin, riboflavin, niacin, folat, mayezyòm, zenk ak pwoteyin (26).

Li te gen yon bon plat, gou fwomaj ki tankou epi yo ka ajoute nan asyèt pou yon ogmantasyon eleman nitritif.

Leven nitrisyonèl ka achte nan esansyèl nan pi ba pri pase kontenè ki pi piti e li gen yon lavi etajè ki rive jiska de zan.

Pi move manje yo achte nan esansyèl

Li se yon chwa entelijan yo achte kèk manje nan gwo kantite pou konsève pou lajan. Sepandan, manje sa yo gen plis gate epi yo ta dwe achte sèlman an ti kantite.

Fwi fre ak legim

Si ou regilyèman achte pwodui fre, chans ou te jwenn yon legim pouri oswa fwi nan frijidè ou ki pa te itilize nan tan.

Pandan ke gen eksepsyon, anpil fwi ak legim fre, tankou bè, zukèini ak vèt, gen yon lavi etajè ki mwens pase yon semèn anvan yo kòmanse pouri.

Lè w ap achte fwi ak legim fre, sèlman achte sa ou konnen ou pral itilize nan semèn kap vini an pou fè pou evite fatra manje.

Lwil

Pandan ke lwil satire tankou lwil kokoye ak lwil palmis magazen byen, lòt lwil pa ta dwe achte nan esansyèl.

Lwil legim ki gen gwo kantite grès poliensature tankou katam, soya ak lwil tounsòl yo pi fasil pou oksidasyon, espesyalman lè yo estoke yo nan vè klè oswa resipyan plastik ().

Lwil ki gen anpil grès poliensature yo ta dwe sèlman achte nan ti kantite epi estoke nan kote fre, nwa pou anpeche oksidasyon.

Ze

Gwo magazen rabè souvan vann ze nan esansyèl nan pri rabè.

Si ou gen yon gwo fanmi ki manje ze chak jou, Lè sa a, achte nan esansyèl pouvwa ap ékonomi.

Sepandan, moun ki raman manje ze ak moun ki gen ti kay ka pa kapab fini yon kèk douzèn ze anvan dat ekspirasyon yo nan twa a senk semèn ().

Farin frans

Pou evite gate, farin blan, antye-ble ak farin nwa ki pa baze sou pa ta dwe achte nan esansyèl.

Farin antye ble gen yon lavi etajè tankou ti kòm twa mwa, pandan y ap farin blan ka kòmanse gate apre sis mwa.

Sèten farin ki baze sou nwa yo menm plis sansib a gate epi yo ta dwe estoke nan frijidè a oswa frizè.

Epis santi bon

Paske epis santi bon yo te itilize nan ti kantite lajan, li pi bon pou fè pou evite achte resipyan esansyèl.

Epis santi bon ka pèdi puisans yo sou tan epi yo ta dwe ranplase osi souvan ke chak 6-12 mwa pou gou optimal.

Manje Prepare

Ou pa bezwen tante stock sou manje ou pi renmen prepare lè sou vant sof si ou fè plan sou manje atik yo byen vit.

Asyèt tankou sòs salad ze, sòs salad poul ak pasta kwit sèlman dire kèk jou nan frijidè a.

Ki sa ki nan plis, manje manje prepare sot pase dat ekspirasyon yo ka mete ou an danje pou maladi manje ().

Liy anba la

Anpil manje ki an sante ka achte nan esansyèl nan pri rabè.

Pwa sèk, francha avwan, bèt volay nan frizè, manba ak fwi ak legim nan frizè yo se kèk egzanp atik nourisan ki gen lavi etajè long.

Manje sa yo ka estoke nan etajè, frizè a oswa frijidè pou anpil mwa, ki se poukisa achte yo nan esansyèl se yon chwa entelijan.

Sepandan, achte pwodwi ki ka gate tankou pwodwi fre ak ze yo ta dwe evite koupe tounen sou fatra manje, epi evite konsome manje ki gate.

Estoke atik nourisan, ki pa perisab esansyèl pou asire ke ou toujou gen engredyan ki disponib pou fè bon sante, bon gou manje ak ti goute.