, Egzèsis epesir janm yo

Kontan

• , Egzèsis pou glutes ak paralize
• 1. Akoupi
• 2. Mwen koule
• 3. rèd
• 4. Sondaj peyi
• 5. Chèz flexor
• , Egzèsis pou devan kwis la
• 1. Laprès janm
• 2. Pwolonje chèz

Egzèsis pou ranfòse oswa ipèrtrofi nan branch ki pi ba yo ta dwe fèt respekte limit yo nan kò a tèt li, epi, de preferans, anba pedagojik la nan yon pwofesyonèl edikasyon fizik pou fè pou evite ensidan an nan blesi. Pou reyalize ipèrtrofi, li nesesè ke egzèsis yo fè entans, ak ogmantasyon pwogresif nan chay la ak apre yon rejim alimantè apwopriye pou objektif la. Gade ki jan li rive ak ki jan fè yon antrennman pou ipèrtrofi.

Anplis de ranfòse ak ipèrtrofi, egzèsis pou branch ki pi ba yo garanti bon rezilta ak konsiderasyon rediksyon nan flakidite ak selulit, nan adisyon a amelyore balans kò akòz pi bon estabilizasyon nan jenou an ak cheviy, pou egzanp.

Li enpòtan pou egzèsis yo etabli pa yon pwofesyonèl edikasyon fizik selon objektif ak limit moun nan. Anplis de sa, reyalize objektif la vle, li enpòtan ke moun nan swiv yon rejim alimantè ki apwopriye, ki ta dwe rekòmande pa yon nitrisyonis. Men ki jan rejim alimantè pou jwenn mas nan misk.

, Egzèsis pou glutes ak paralize

1. Akoupi

Ka koupi byen a dwe fè ak pwa nan kò a oswa avèk altèr a, epi yo dwe fè li nan jimnastik la anba pedagojik la nan yon pwofesyonèl pou fè pou evite blesi posib. Ba a dwe pozisyone sou do a, kenbe ba a pa mete koud yo fè fas a pi devan epi kenbe pinga'w yo fiks sou planche a. Lè sa a, yo ta dwe mouvman an koupi byen fèt dapre oryantasyon pwofesyonèl la ak nan anplitid maksimòm lan pou ke misk yo ap travay nan maksimòm lan.

Koupi byen a se yon egzèsis trè konplè, paske nan adisyon a travay glutes yo ak misk la nan do a nan fant janm la, li travay tou kwadrisèps yo, ki se misk la nan devan an nan kwis pye a, vant ak tounen lakay ou. Rankontre 6 egzèsis koupi byen pou glutes yo.

2. Mwen koule

Lavabo a, ki rele tou yon kout pye, se yon gwo egzèsis pou fè egzèsis pa sèlman gluteus la, men tou kwadrisèps yo. Egzèsis sa a ka fè ak pwa kò a li menm, ak yon altèr sou do a oswa kenbe yon altèr ak konsiste de pran yon etap pi devan ak flechi jenou an jouk kwis pye a ki avanse paralèl ak etaj la, men san jenou an depase liy lan nan pye a, epi repete mouvman an dapre rekòmandasyon pwofesyonèl la.

Aprè w fin ranpli repetisyon yo ak yon sèl janm, menm mouvman an ta dwe fèt ak lòt janm lan.

3. rèd

Rèd la se yon egzèsis ki travay pye a dèyè ak misk gluteal epi yo ka fè pa kenbe altèr la oswa altèr. Mouvman nan rèd la konsiste de bese chay la kenbe kolòn vètebral la aliyen ak pye yo lonje oswa yon ti kras flechi. Vitès la nan ekzekisyon nan mouvman an ak kantite repetisyon yo dwe etabli pa pwofesyonèl la dapre objektif moun nan.

4. Sondaj peyi

Egzèsis sa a koresponn ak opoze a nan rèd la: olye pou yo bese chay la, deadlift la konsiste de leve chay la, fè pwomosyon travay la nan pye a dèyè ak misk gluteus. Pou fè egzèsis sa a, moun nan dwe pozisyon pye yo anch-lajè apa ak koupi ranmase ba a, kenbe kolòn vètebral la aliyen. Lè sa a, fè mouvman an anwo jouk pye yo dwat, evite voye kolòn vètebral la bak.

5. Chèz flexor

Ekipman sa a ka itilize pou ede nan ranfòse ak ipèrtrofi nan misk kwis dèyè yo. Pou sa, moun nan dwe chita nan chèz la, ajiste chèz la pou kolòn vètebral li repoze kont ban an, sipòte cheviy yo sou woulo sipò a epi fè mouvman kourbur jenou.

, Egzèsis pou devan kwis la

1. Laprès janm

Tankou koupi byen a, laprès la janm se yon egzèsis trè konplè, sa ki pèmèt pa sèlman travay la nan misk yo sou devan an nan fant janm la, men tou, do a ak glutes. Nan misk la ki pi travay pandan laprès la janm depann sou ang lan nan ki se mouvman an fèt ak pozisyon nan pye yo.

Pou gen plis anfaz sou kwadrisèps yo, pye yo dwe pozisyone nan pati ki pi ba nan platfòm la. Li enpòtan pou ke do a konplètman sipòte sou ban an, pou fè pou evite blesi, nan adisyon a pouse ak pèmèt platfòm la desann nan anplitid maksimòm, eksepte pou moun ki gen chanjman pwèstans oswa pwoblèm osteoartikulèr.

2. Pwolonje chèz

Ekipman sa a pèmèt kwadrisèps yo travay izole, epi moun nan dwe ajiste do chèz la pou jenou an pa depase liy pye a epi moun nan apiye nèt sou chèz la pandan mouvman an.

Pye yo dwe pozisyone anba roulo sipò a epi moun nan dwe fè mouvman pou ogmante roulo sa a jiskaske janm la pwolonje nèt, epi li dwe fè mouvman sa a selon rekòmandasyon pwofesyonèl edikasyon fizik la.