Eksklizif Bootcamp Barry a plen-kò antrennman

Otè: Mark Sanchez

Dat Kreyasyon An: 1 Janvye 2021

Mete Dat: 18 Janvye 2025

Eksklizif Bootcamp Barry a plen-kò antrennman - Fòmil

Kontan

Revizyon pou

Si ou te janm ale nan yon klas Bootcamp Barry a, ou konnen ke li se yon antrennman cardio ak fòs san sans ki pral seryezman choute bou ou nan fòm nan yon anviwònman amizan, ponpe mizik. Siyati yon sèl èdtan klas la, ki gen ladan 25-30 minit nan fòmasyon entèval sou tapi an plis 25-30 minit nan fòmasyon fòs lè l sèvi avèk pwa gratis, bann rezistans ak plis ankò, ki fèt nan "chòk" kò a amelyore sistèm kadyovaskilè ou , pandan y ap ede flanbo kalori ak bati nan misk. (Si ou travay nan tout potansyèl ou, yon sèl èdtan-long klas yo di ke yo boule jiska 800 a 1,000 kalori!)

Bon nouvèl la se, si ou pa ka ale nan yon klas (oswa pa gen yon estidyo tou pre ou), ou ka toujou antrennman an. Nou asosye avèk Barry Jay tèt li pou pote ou yon sèl-èdtan antrennman kò plen pou ou ka rekòlte benefis ki genyen nan teknik entèval inik li nan kay la, oswa sou ale la. (Pou yon vèsyon 30 minit, eseye Bootcamp enspire Barry nou an, Butt, ak Nwayo antrennman!)

Ou pral bezwen:

Yon tapi, yon bann rezistans, ak pwa men

Seksyon 1: Treadmill

Tanpri sonje ke vitès yo bay yo se jis yon sijesyon epi ou ka travay nan pwòp vitès ou. Objektif la se bay li tout ou!

3 min mache/jog chofe (3.5 - 6.0 kilomèt alè)

1 min kouri (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8.5 oswa pi wo)

1 min refè/mache (3.5)

Incline nan 2.0

1 min kouri (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8.5 oswa pi wo)

1 min refè / mache (3.5)

Incline nan 4.0

1 min kouri (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8.5 oswa pi wo)

1 min refè / mache (3.5)

Panche nan 6.0

1 min kouri (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8.5 oswa pi wo)

1 min refè / mache (3.5)

Seksyon 2: Travay etaj

Ranpli chak egzèsis pou 1 minit.

Mato pli

Kanpe ak pye ou ranch-lajè apa ak jenou yon ti kras koube, kenbe pwa mwayen oswa lou (8-12 liv) sou kote ou. Kenbe koud ou kole nan tors ou ak pla men yo fè fas youn ak lòt, pote pwa yo leve pou men ou rive nan zepòl ou. Lè sa a, ak yon seri plen nan mouvman, pote yo tounen desann nan deyò a nan kwis ou yo.

Dwat boukl

Kòmanse nan menm pozisyon ak boukl mato ak menm pwa yo. Fwa sa a, pla yo fè fas a deyò lè men yo desann nan kwis yo; pwa fè fas a kò ou lè yo te pote moute nan manton an. Fè mouvman sa a, ak tout seri mouvman, tou dousman ak kontwole, anvan vitès moute.

Wide pli

Koulye a, pran bra yo deyò lè boukle nan ak soti-siyifikasyon, koud yo kole sou kote ou yo ak pla fè fas a deyò sou bò a tankou boukle ou leve, fè yon "V" ak bra ou yo.

Bann kawotchou pli

Kanpe nan mitan yon bann rezistans, pye ranch-lajè apa, kenbe swa pwent bann lan. Kenbe yon ti koube nan jenou yo, fè sekans boukl dwat la ak bann kawotchou olye pou yo pwa. Sa a pral bay yon lòt kalite boule!

Tricep Kickback

Kanpe ak jenou plis pase yon ti kras koube, pwatrin fè fas a etaj la, bou deyò, ak tounen plat. Kenbe koud yo pre kò a, pote pwa nan pwatrin ou, Lè sa a, dwat bra nèt dèyè ou. Lè bra yo dwate, yo ta dwe nan liy ak ranch ou.

Tricep anlè

Kanpe wotè ak jenou yon ti jan koube. Kenbe pwa (sèvi ak youn oswa toude) wo anwo tèt ak bra dwat. Pi ba pwa a (yo) dèyè tèt la, koube nan koud yo. Dwat koud epi pote pwa a tounen anlè, epi repete nan yon mouvman kontwole. Asire ou ke ou kenbe koud fè fas a pi devan epi kenbe yo osi pre ke posib.

Tricep Zo bwa Tèt ékrazan

Kouche sou yon ban epi pote pwa ou anlè pwatrin ou ak bra dwat. Mete pwa yo ansanm pou yo manyen. Pliye nan koud yo, tou dousman, ak pi ba pwa desann pou yo vini jis bò kote zòrèy dwat ou. Dwat bra leve ak desann nan zòrèy opoze ou. Fè pou 30 segonn sou bò dwat la, Lè sa a, sou bò gòch la. (Remake byen ke tèt la ta dwe rete nan plas la menm tout tan an pou trisèps yo reyèlman gen nan travay yo pote mete nan pwa soti nan yon bò nan lòt la!)

Deadlift

Kanpe wotè, pye yon ti kras separe, yon pwa nan chak men, men sou bò gòch ou. Pote pwa yo devan ou ak pla ou fè fas a shins ou, Lè sa a, tou dousman bese pwa yo nan je pye ou, kenbe do ou kòm plat ke posib. Li se sou kole soti bou ou epi kenbe janm ou dwat sou wout la desann pou ou santi travay la nan paralize ou. Dousman pote tèt ou tounen kanpe. Mouvman sa a se pa sou vitès. Li ta dwe ralanti ak kontwole. Si ou kapab fè sa devan yon glas, vire sou kote pou ou ka wè pwofil ou epi tcheke fòm ou an. Do a pa ta dwe wonn sou wout la desann. Pi bon fason pou kenbe yon do plat se kenbe pwatrin ou leve.

Zepòl Leve Sèlman

Kanpe wotè ak "postal" moute abs yo jan ou ogmante koud yo. Panse a li kòm zip moute yon jakèt-kòmanse anba a, Lè sa a, zip pwa sa yo dwa jiska manton ou!

Deadlift / Zepòl Leve

Kontinye ak mouvman an deadlift ak jan ou vini kanpe, ogmante pwa soti nan wotè anch nan zepòl kenbe koud lajè.

Akoupi

Kenbe pwa sou tèt zepòl ou (oswa nan kote ou yo) epi pran yon pozisyon lajè. Kenbe pwa a nan pinga'w ou jan ou pliye jenou pwofondman, rete soude soti bou ou. Kòm yon tès nan fòm, eseye balanse zòtèy ou yo lè w ap nan pati anba a asire tout pwa ou se nan pinga'w sa yo!

Koupi anlè Press

Pi ba nan yon koupi byen, sonje fòm ki soti nan dènye mouvman an. Yon fwa kanpe, pote pwa sou zepòl, Lè sa a, moute anlè pou pwa prèske manyen. Kenbe pla fè fas a soti ak bra pi ba nan yon pozisyon objektif-pòs, Lè sa a, pote tounen desann nan kote pou koupi byen nan pwochen an.

Anlè pou laprès sèlman

Elimine koupi a epi bay janm ou yon ti repo pou ou ka konsantre sou zepòl yo ak do.

Seksyon 3: Treadmill

1 min jog (5.5 - 6.5)

1 min Sprint (8.5 oswa pi wo)

1 min refè / mache (3.5)

2 min ras (gwo vitès kouri nan 7.0 - 9.0)

1 min refè / mache (3.5)

1 min kouri (7.0 - 8.0)

1 min kouri ak ogmantasyon de 2 pwen plen sou vitès (9.0 - 10.0)

1 min wete yon pwen (8.0 - 9.0)

1 min 2 pwen pi vit (10.0 - 11.0)

1 min refè / mache (3.5)

1 min final sprint-ale pou li!

Seksyon 4: Travay etaj

Gen tan pwan Ranpli chak egzèsis nan lòd pou 1 minit chak.

Yon sèl altèr Jackknife

Kouche sou yon ban sou do ou. Pote kò ou nan yon sèl liy dwat ak bra ou pwolonje, kenbe yon altèr sèl anlè epi kenbe janm dwat epi bourade ansanm, pwolonje nan wotè anch. Pote janm dwat pandan w ap pote pwa a nan men ou nan je pye ou, fè yon fòm "V" ak kò ou. Eseye jwenn zepòl ou sou ban an otank posib. Ak anpil atansyon bese desann epi pwolonje bra ak janm deyò ankò, apresa repete.

Altèr jiska zòtèy

Retire mouvman ekstansyon an epi kenbe zepòl sou ban ak janm dwat nan 90 degre. Crunch abs yo menm jan ou batman kè altèr a jiska zòtèy yo.

Crunches

Drop altèr la epi kontinye crunch, pote pwent dwèt yo jiska zòtèy.

Choute Bisiklèt

Kouche sou do ou sou yon ban, pote jenou ou nan pozisyon tab, koube nan yon ang 90 degre. Pote bra dèyè tèt, men fè atansyon pou pa souch kou a. Yon bon fason pou sonje pa rale kou ou se mete pwent dwèt yo nan zòrèy yo. Leve zepòl sou ban an, crunch oblik ou pandan w ap pote koud gòch ou sou jenou dwat ou, pwolonje janm opoze a (gòch) soti dwat. Repete sou bò sa a, Lè sa a, chanje. Chanje ankò nan lòt bò a apre de reprezantan sou chak bò.

Sou entènèt jwèt Choute bisiklèt

Kontinye bisiklèt pye yo, pote koud opoze a jenou opoze. Fè yon sèl rep sou chak bò olye pou yo de. Vitès li yon fwa ou jwenn pann lan nan li!

Pouse

Pote pwatrin pi pre tè a ke posib pou ogmante boule a. Elaji pye yo pou fè pushups yo yon ti jan pi fasil. Si ou reyèlman gen difikilte, vini sou jenou yo.

Planch

Vini nan koud yo epi kenbe yon gwo bout bwa. Kò a ta dwe yon sèl liy plat; asire w ke ou kenbe bou a desann ak nan liy ak rès la nan kò a.

Bent sou Ranje

Mete jenou gòch ou sou ban ak janm dwat dèyè ou, pwolonje dwat. Avèk yon pwa lou nan men, ranje koud la moute nan direksyon plafon an Lè sa a, pote bra a tounen desann nan yon pozisyon dwat. Defi a se kenbe ranch yo dwat, kidonk mouvman an travay bra yo ak abs la. Repete sou bò opoze a.