Ki sa ki fè egzèsis la chen zwazo? Plus, Benefis debaz li yo ak ki jan fè li

Kontan

• Ki jan fè egzèsis la chen zwazo
• Bon teknik ak konsèy aliyman
• Varyasyon nan fè egzèsis la chen zwazo
• Chen zwazo filaplon
• Pozisyon pushup
• Misk vize pa fè egzèsis la chen zwazo
• Egzèsis altènatif ki vize menm misk yo
• Dodine bak detire tounen ba
• Pon poze
• Basen baskile
• Bourik anvwaye
• Takeaway

Chen zwazo a se yon egzèsis debaz senp ki amelyore estabilite, ankouraje yon kolòn vètebral net, ak dispans doulè nan do ki ba. Li ranfòse nwayo ou, ranch, ak misk tounen. Li tou ankouraje bon pwèstans ak ogmante ran de mouvman.

Egzèsis sa a apwopriye pou moun tout nivo, ki gen ladan granmoun aje yo, epi li ka itilize pou anpeche aksidan, aliyen kolòn vètebral ou, ak retabli de doulè nan do ki ba.

Kontinye lekti pou tcheke benefis ak varyasyon egzèsis chen zwazo a epi aprann kèk egzèsis adisyonèl ki vize menm misk yo.

Ki jan fè egzèsis la chen zwazo

Pou egzèsis sa a, ou pral bezwen yon tapi egzèsis. Mete yon kousen plat oswa sèvyèt ki plwaye anba jenou ou pou kalaj siplemantè. Ou ka itilize yon glas pou tcheke aliyman ou.

1. Kòmanse sou tout four nan pozisyon nan tab.
2. Mete jenou ou anba ranch ou ak men ou anba zepòl ou.
3. Kenbe yon kolòn vètebral net pa angaje misk nan vant ou.
4. Trase lam zepòl ou ansanm.
5. Leve bra dwat ou ak janm gòch ou, kenbe zepòl ou ak ranch paralèl ak etaj la.
6. Lonje do kou ou epi rantre manton ou nan pwatrin ou pouw gade atè.
7. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
8. Leve bra gòch ou ak janm dwat, kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
9. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl wonn.
10. Fè 2-3 kouche nan 8-12 repetisyon.

Bon teknik ak konsèy aliyman

Pou asire w ke w ap resevwa benefis ki pi soti nan fè egzèsis la chen zwazo, ou pral bezwen aliyen kò ou kòrèkteman epi sèvi ak teknik yo dwa.

Konsèy sa yo ka sanble tankou yon anpil yo pran nan lè w ap fè egzèsis sa a la pou premye fwa. Eseye konsantre sou kèk nan endikasyon sa yo nan yon moman, olye pou yo eseye aprann yo tout nan yon fwa.

• Kenbe nivo ranch ou epi pa vire basen ou.
• Evite leve janm ou twò wo oswa pèmèt kolòn vètebral ou koube sot pase pozisyon natirèl li yo.
• Santi yon liy nan enèji ki soti nan dwa ou yo, tout ansanm kò ou, ak soti nan zòtèy ou yo.
• Kenbe kolòn vètebral ou net epi angaje nwayo ou pou anpeche do ou soti nan afesman.
• Pa kite pwatrin ou koule atè.
• Trase lam zepòl ou tounen, desann, epi lwen zòrèy ou.
• Kenbe do kou ou nan liy ak kolòn vètebral ou.
• Deplase dousman epi avèk kontwòl.
• Kenbe respire lis e menm.

Varyasyon nan fè egzèsis la chen zwazo

Gen plizyè varyasyon nan egzèsis la chen zwazo ke ou ka fè lè ou vle melanje woutin ou. Men kèk eseye:

Chen zwazo filaplon

1. Pote koud ou nan jenou ou apre chak ekstansyon.
2. Tòde anwo kò ou chak fwa ou pwolonje bra ou ak janm ou.
3. Pou dekole jwenti ou yo, Thorne ponyèt pwolonje ou ak cheviy.
4. Sèvi ak cheviy oswa pwa gratis pou ogmante rezistans.
5. Sèvi ak yon bann rezistans alantou pye ou oswa men ou.
6. Pulsasyon bra pwolonje ou ak janm ou. Lè sa a, fè ti sèk nan toude direksyon yo.

Pozisyon pushup

Ou ka eseye tou fè egzèsis la chen zwazo nan pozisyon an pushup.

Si ou jwenn li difisil leve tou de bra ou ak janm an menm tan an, fè egzèsis la ak yon sèl ekstremite nan yon moman.

Teste estabilite ou pa mete yon tas papye ki vid oswa plen dlo sou basen ou. Eseye kenbe tas la pa tonbe oswa ranvèse. Si li tonbe oswa gaye, angaje ab pi ba ou a estabilize kò ou.

Ou kapab tou mete yon ba limyè oswa roulo kim atravè zepòl ou a asire w ke yo ap paralèl ak etaj la.

Pou estabilize basen ou ak asire ke do pi ba ou a pa twòp, fè egzèsis sa a sou yon ban ki ba oswa boul estabilite. Ogmante andirans ou pa ranpli plis repetisyon ki gen mwens rès nan ant kouche.

Misk vize pa fè egzèsis la chen zwazo

Egzèsis chen zwazo a ap travay erector spinae, rectus abdominis, ak glutes. Sa a pèmèt pou mouvman kòrèk, kontwòl, ak estabilite nan tout kò a.

Li se yon egzèsis ideyal pou moun ki gen enkyetid tounen ki ba, ki gen ladan hypermobility, epi li ka ede yo devlope bon balans ak pwèstans.

Pandan w ap fè egzèsis la, konsantre sou deplase kò ou kòm yon antye olye pou yo izole misk yo oswa mouvman yo.

Chen an zwazo anseye ou angaje abdominals ou ak estabilize do ki ba ou pandan y ap deplase ekstremite ou. Sa a pèmèt pou pi gwo fasilite ak mobilite nan anpil nan mouvman chak jou ou ak atletik.

Egzèsis altènatif ki vize menm misk yo

Gen plizyè egzèsis ki vize misk yo menm jan ak egzèsis chen zwazo a. Ou ka fè egzèsis sa yo nan adisyon a oswa nan plas chen an zwazo. Isit la yo se kèk fè ou kòmanse.

Dodine bak detire tounen ba

Èske egzèsis sa a, ki rele tou baskil bak detire nan do, pou soulaje sere ak doulè nan do ki ba ak ranch yo. Li ede dekole kò ou anvan detire pi difisil.

Pon poze

Fè egzèsis debaz sa a pou ranfòse ak mobilize do ba ou. Kenbe pye ou nan liy ak ranch ou ak zòtèy ou fè fas a pi devan. Apre w fin fè woulo dinamik epinyè, mete yon blòk anba do pi ba ou. Kenbe pozisyon sa a pou 3-5 minit.

Basen baskile

Egzèsis sa a sipòte do ki ba, glutes, ak abdominals. Mete yon kousen anba tèt ou oswa zepòl pou sipò siplemantè. Kenbe kò ou rilaks epi sèvi ak mouvman an dousman masaj do ou.

Bourik anvwaye

Egzèsis sa a ede ak balans ou ak estabilite ak ranfòse glutes ou, abs, ak ranch. Distribye pwa ou respire, epi pa leve janm ou pi wo pase anch ou.

Tcheke kèk varyasyon bourik choute chanje moute woutin ou.

Takeaway

Chen zwazo a se yon egzèsis efikas ki apwopriye pou pifò moun. Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt woutin kondisyon fizik si ou gen nenpòt enkyetid medikal oswa pran nenpòt medikaman.

Èske chen zwazo a pou kont li pou kèk minit chak jou, oswa ajoute li nan pwogram fizik ou ye kounye a.

Asire w ke w ap itilize fòm apwopriye, teknik, ak respire. Ezite modifye egzèsis la pou yon ti jan nan varyete oswa fè li pi difisil.

Egzèsis la chen zwazo bati fòs ak diminye doulè nan do ki ba. Li OK fè detire lè w ap fè eksperyans doulè osi lontan ke ou se dou epi yo pa pouse tèt ou twòp.

Si ou devlope nenpòt doulè oswa malèz pandan oswa apre egzèsis la, sispann pratik la epi pale ak yon doktè.