Pi bon manje yo manje anvan ak apre antrennman ou

Kontan

• Enpòtans pou manje anvan antrennman ou
• Kisa pou manje anvan yon antrennman
• Enpòtans pou manje apre antrennman ou
• Ki sa yo manje apre yon antrennman
• Revizyon pou

Lè li rive kondisyon fizik, gen sèten kesyon inivèsèl ke ekspè yo tande prèske chak jou: Kouman mwen ka jwenn pi plis nan antrennman mwen an? Kouman mwen ka pèdi pwa pi vit, boule pi kalori yo, epi santi mwen kouran ase sou pouvwa a chak sesyon fòmasyon? Pandan ke gen lòt eleman ki ka afekte sitiyasyon inik ou, gen yon sèl repons senp ki aplike a tout kesyon sa yo: Manje! Plis espesyalman, manje bon manje yo nan bon moman. Anba a, tout sa ou bezwen konnen sou sa yo manje anvan ak apre yon antrennman.

Menm jan ak anpil fanm, mwen te konn panse pi bon fason pou pèdi pwa se travay di epi tann jiskaske lè repa pou m manje. Kounye a mwen konnen kle pou jwenn ak kenbe yon kò knockout se yon konbinezon de egzèsis regilye ak manje bon manje nan bon moman. (Li: Pa mouri grangou tèt mwen!)

Kontinye lekti pou konsèy pro sou sa yo manje anvan ak sa yo manje apre yon antrennman boule kalori ki pi, rete kouran, bati misk mèg, pèdi pwa, ak pi vit rekiperasyon an.

Enpòtans pou manje anvan antrennman ou

Si ou manje oswa ou pa manje anvan ou fè egzèsis, rechèch montre kò a boule menm kantite grès. Sepandan, ou ka aktyèlman lakòz pèt nan misk si ou regilyèman travay sou yon lestomak vid. (Ki gen rapò: Tout sa ou bezwen konnen sou boule grès ak bati misk)

Men poukisa: Lè ou grangou, kò ou antre nan mòd siviv ak trase pwoteyin nan misk olye pou yo soti nan ren ou ak fwa, kote kò a nòmalman chèche pwoteyin. Lè sa rive, ou pèdi mas nan misk, sa ki ka finalman ralanti metabolis ou epi fè li pi difisil pou ou pèdi pwa. Anplis, si ou fè egzèsis sou yon lestomak vid, ou pa bay tèt ou gaz ou bezwen pou pouvwa nan yon sesyon fòmasyon entans. (Manje youn nan ti goute sa yo anvan pwochen antrennman ou epi vire kò ou nan yon machin ki boule grès!)

Kisa pou manje anvan yon antrennman

Pi bon mòde pre-antrennman an gen kèk fòm idrat kabòn konplèks ak yon pwoteyin. Kle a se gen yon sak melanje nan glusid konplèks ak senp pou ke liberasyon an nan enèji pandan antrennman ou a dousman ak fiks nan tout woutin ou.

Men kèk nan pi bon manje ak ti goute anvan antrennman pou kenbe kouran pandan antrennman ou.

• Diri mawon (1/2 tas) ak pwa nwa (1/2 tas)
• Ti pòmdetè dous ak vapè oswa alalejè sale bwokoli nan lwil oliv (1 tas)
• Bannann ak bè zanmann (2 gwo kiyè)
• Pòm ak bè zanmann (2 gwo kiyè)
• Biskwit Multi-grenn (10) ak hummus (3 gwo kiyè)
• Farin avwàn (1/2 tas) ak bè (1 tas), sikre ak stvya oswa agav
• Pòm ak nwaye (1/4 tas)
• Whole-ble pen griye (1 tranch) ak yon bannann tranche ak priz nan kannèl
• Yogout grèk (6 ons) ak melanj santye (1/4 tas)

Enpòtans pou manje apre antrennman ou

Pandan fè egzèsis, kò ou tiyo glikojèn (gaz ki estoke nan misk ou) pou enèji. Apre ou fin fè dènye rep sa a, misk ou yo ap kraze nan magazen glikojèn yo epi yo kraze. Lè li rive sa yo manje apre yon antrennman, manje oswa bwè yon bagay ki konbine pwoteyin ak idrat kabòn 30 minit a yon èdtan apre antrennman ou renouvèlman magazen enèji, bati ak reparasyon misk ou ki te kraze, epi li ede kenbe metabolis ou boule fò. Epi konnen sa a: Si w ap chèche pou lide sou sa yo manje apre yon antrennman pèdi pwa, repons lan se toujou menm. Kèlkeswa objektif ou yo, kò ou bezwen makronutriman sa yo pou met gaz, sinon, li pral aktyèlman kwoke sou li plis kalori paske li nan ki mòd siviv mansyone anwo a.

Pi bonè ou kòmanse ravitaye, pi bon an ou pral. Rechèch montre ke kapasite kò ou pou ranpli magazen nan misk diminye pa 50 pousan si ou tann yo manje jis de zè de tan apre antrennman ou konpare ak manje touswit. Eseye planifye davans epi pote bwè rekiperasyon ou nan jimnastik la, oswa pake yon manba ak sandwich jele pou manje lè w fini. (Jele se pa yon fason a sèlman yo jwi PB. Fwe moute youn nan sa yo resèt manba sante pou pwochen goute ou oswa repa.)

Ki sa yo manje apre yon antrennman

Dapre la Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, pi bon manje yo manje apre yon antrennman gen pwoteyin ak yon ti idrat kabòn - epi ou vle jwenn eleman nitritif sa yo imedyatman.

Pou kisa pou ou manje apre yon antrennman, eseye sa yo rapid repa pòs-antrennman lide pi vit rekiperasyon, maksimize benefis egzèsis, epi ede kenbe misk mèg:

• Pwoteyin souke ki fèt ak mwatye yon bannann, yon sèl efè nan poud pwoteyin, lèt zanmann, ak grenn chanv (ekselan sous pwoteyin)
• Salad ak chich griye (1/2 tas), lwil oliv limyè, ak vinèg
• Sote oswa legim vapè (1 tas) ak ki pa Peye-gmo tofou (1/2 tas)
• Quinoa bòl (1 tas) ak mur (1 tas) ak pakan (1/4 tas)
• Pen ble antye (2 tranch) ak manba kri (2 gwo kiyè) ak nèktar agav.
• Tòtiya ak pwa (1/2 tas), diri mawon (1/2 tas), guacamole (2 gwo kiyè), ak salsa
• Poul griye (4 ons) ak legim sote oswa vapè (1 tas)
• Omelet (2 ze) boure ak legim sote (1/2 tas) ak zaboka (1/4 fwi, tranche)
• Somon griye (4 ons) ak yon pòmdetè kwit nan fou (5 ons)
• Pen ble antye (2 tranch) ak ton (3 ons) melanje ak hummus (2 gwo kiyè), fèy epina (1/2 tas)
• Lèt chokola (1 tas)

Revizyon pou