Kijan Pou Fè Retounen Egzèsis Ekstansyon

Kontan

• Ki jan fè yon ekstansyon tounen kòrèkteman
• Retounen machin ekstansyon
• Low-tounen ekstansyon ak pwa
• Retounen travay etaj ekstansyon
• Debaz ekstansyon tounen
• Varyasyon devni selèb
• Altène devni selèb
• Retounen benefis ekstansyon
• Takeaway la

Yon nwayo fò se pa sèlman sou abs yo. Misk ki pi ba nan do ou gen pwoblèm tou. Misk sa yo estabilize kolòn vètebral la ak kontribye nan pwèstans an sante. Yo menm tou yo ede ou pliye pou pi devan, vire sou bò a, ak leve bagay sa yo sou tè a.

Gen plizyè fason pou fè egzèsis sa yo. Chwazi metòd ki mache pi byen ak fòs ou, kapasite ou, ak nivo konfò ou.

Ki jan fè yon ekstansyon tounen kòrèkteman

Tout kalite ekstansyon tounen yo ta dwe fè tou dousman ak anba kontwòl. Evite mouvman rapid, tankou jerking nan yon direksyon, tankou sa a ka mennen nan aksidan.

Pandan ke li nan tante vout do ou osi lwen ke posib, sa a ka ajoute souch nesesè sou do pi ba ou.

Si ou gen pwoblèm tounen oswa zepòl, pale ak yon doktè oswa antrenè pèsonèl an premye. Yo ka rekòmande fason ki pi an sekirite pou fè ekstansyon yo.

Retounen machin ekstansyon

Yon ban ekstansyon tounen, souvan yo rele yon machin ekstansyon tounen, sèvi ak gravite kòm rezistans. Li mande pou ou fè fas a etaj la ak kwis ou sou pad la, kite kolòn vètebral ou pwolonje anwo.

Epitou li te ye tankou yon ban hyperextension, ekipman sa a vini nan de vèsyon: 45 degre ak 90 degre. Vèsyon an 90-degre yo te rele tou yon chèz Women.

Anvan ou sèvi ak yon machin ekstansyon tounen, ajiste pad la pou ke li jis anba zo anch ou. Sa a pral pèmèt ou jwenn seri a plen nan mouvman ak chak deplase. Si ou nouvo nan machin nan, yon antrenè pèsonèl ka montre w kouman byen ajiste pad la.

Etap sa yo aplike nan tou de kalite ban.

1. Mete kwis ou sou pad la. Pliye jenou ou yon ti kras epi an sekirite pye ou, kenbe yo nan liy ak jenou ou. Pwolonje bra ou nan direksyon etaj la.
2. Rann souf epi deplase jiska zepòl ou, kolòn vètebral, ak ranch yo nan liy. Angaje nwayo ou ak dousman glise zepòl ou tounen.
3. Respire epi koube soti nan ren ou. Manyen etaj la.
4. Ranpli kantite a vle nan reprezantan ak kouche.

Asire ou ke ou kenbe tèt ou ak kou net. Lè ou vini, kò ou ta dwe fòme yon liy dwat. Sa ap anpeche twòp ekstansyon ak souch sou do ou.

Pou yon defi te ajoute, pliye bra ou sou pwatrin ou. Ou kapab tou mete men ou dèyè tèt ou ak pwen koud ou soti sou bò la

Low-tounen ekstansyon ak pwa

Pou ajoute plis rezistans, eseye fè ekstansyon tounen pandan w ap kenbe yon altèr oswa plak. Kòmanse avèk yon ti pwa jiskaske ou abitye ak mouvman yo.

Premyèman, mete tèt ou sou machin nan. Ranmase altèr la oswa plak yon fwa ou nan bon pozisyon an.

Kenbe pwa a sou pwatrin ou. Pi wo a ou kenbe l ', rezistans nan plis li pral ajoute. Kenbe koud ou deyò pou yo pa frape pad la.

Swiv enstriksyon ki endike anwo a.

Retounen travay etaj ekstansyon

Si ou pa gen aksè a yon jimnastik oswa ban, ou ka fè tounen ekstansyon sou planche a.

Tankou sa yo sou machin nan, egzèsis etaj ki baze sou fè ou travay kont gravite. Yo menm tou yo angaje misk yo nan do pi ba ou, bou, ranch, ak zepòl yo.

Ou pral vle yon tapi ak yon espas klè sou planche a. Depi tapi yo pòtab, ou ka fè etaj ki baze sou ekstansyon tounen nan yon varyete anviwònman.

Debaz ekstansyon tounen

Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon ekstansyon debaz tounen. Vèsyon sa a pral mete presyon an pi piti sou do ou.

1. Kouche sou yon tapi sou vant ou ak dwat janm ou dèyè ou. Mete koud ou sou tè a epi glise zepòl ou desann.
2. Leve do anwo ou, peze ranch ou nan kabann lan. Kenbe tèt ou ak kou net. Kenbe pou 30 segonn.
3. Pi ba nan pozisyon kòmanse. Ranpli 3 kouche.

Pou yon detire pi fon, mete men ou sou planche a anba zepòl ou. Ou kapab tou fè li pi difisil pa mete men ou kont kò ou.

Varyasyon devni selèb

Yon fwa ou konfòtab ak yon ekstansyon debaz tounen, eseye detire nan devni selèb. Li enplike nan leve bra ou ak janm an menm tan an, kidonk li pi difisil.

1. Kouche sou yon tapi sou vant ou ak dwat janm ou dèyè ou. Pwolonje bra ou dwat devan ou. Kenbe kou ou rilaks ak nan liy ak kolòn vètebral ou.
2. Angaje nwayo ou ak glutes. Leve bra ou 1 a 2 pous sou planche a, leve pwatrin ou leve. An menm tan an, leve janm ou 1 a 2 pous sou planche a. Pòz pou 5 segonn.
3. Bese bra ou ak janm ou sou planche a.

Si ou gen pwoblèm ap detann kou ou, konsantre kontanple ou sou kabann lan.

Kòm ou vin pi fò, eseye kenbe devni selèb la poze yon ti kras pi long lan. Ou kapab tou leve bra ou ak janm kòm yon wo ou kapab, men se pa fòse li.

Altène devni selèb

Pou pran ekstansyon tounen ou nan yon nivo pwochen, fè altène supermans. Egzèsis sa a enplike nan leve bra opoze ak janm an menm tan an.

1. Kouche sou yon tapi sou vant ou ak dwat janm ou dèyè ou. Pwolonje bra ou dwat devan ou. Rilaks tèt ou ak kou ou.
2. Angaje nwayo ou ak glutes. Leve bra dwat ou ak janm gòch 1 a 2 pous, oswa kòm yon wo ou kapab. Rilaks.
3. Repete avèk bra gòch la ak janm dwat la. Rilaks.

Retounen benefis ekstansyon

Retounen egzèsis ekstansyon (pafwa yo rele tou hyperextensions) ka ranfòse pi ba misk tounen. Sa a gen ladan erector spinae a, ki sipòte kolòn vètebral la pi ba yo. Retounen ekstansyon tou travay misk yo nan bou ou, ranch, ak zepòl yo.

Si ou gen doulè nan do ki ba, egzèsis ekstansyon tounen ka bay soulajman. Anjeneral, doulè nan do ki ba afekte pa fèb misk ki ba. Retounen ekstansyon ka ede w santi w pi byen nan fè misk sa yo pi fò.

Ou kapab tou fè ekstansyon tounen kòm yon pati nan antrennman debaz ou.

Takeaway la

Lè w fè egzèsis ekstansyon tounen se yon bon fason pou ton do pi ba ou ak nwayo. Mouvman sa yo pral ranfòse tou misk yo nan bou ou, ranch yo, ak zepòl yo. Sa ka ede amelyore pwèstans ak doulè nan do ki ba pou ou ka fè aktivite chak jou avèk fasilite.

Egzèsis tounen ba tankou ekstansyon tounen yo ta dwe fè tou dousman ak anba kontwòl. Mouvman rapid, saccadé ka mennen nan aksidan ak doulè. Kenbe tèt ou ak kou net nan tout tan, epi yo pa vout do ou.

Si ou gen pwoblèm tounen oswa zepòl, oswa dènyèman te gen yon aksidan, tcheke avèk doktè ou anvan ou fè ekstansyon tounen. Yo ka sijere fason ki pi an sekirite pou fè egzèsis sa yo.