Manje pou insomniacs (ak meni)

Kontan

• Manje ki ankouraje dòmi
• 1. Triptofan
• 2. Manyezyòm
• 3. Manje ki rich nan omega-3 ak vitamin D
• 4. Kalsyòm
• Manje ki ka lakòz lensomni
• Kouman yo ta dwe manje a
• Meni pou konbat lensomni

Lensomni se yon pwoblèm sante ki afekte anpil moun epi ki ka enfliyanse pa rejim alimantè, kòm gen kèk manje ki enteresan epi ki favorize kondisyon sa a, tankou se ka a ak pwav ak kafeyin, pou egzanp.

Anplis de sa, gen lòt manje ki ede goumen lensomni, tankou nwa, ki se yon bon sous Melatonin, yon òmòn ki pwodui nan kò a e ki responsab pou amelyore kalite dòmi. Manje sa yo ta dwe enkli nan rejim alimantè a ak manje chak jou pou ke li se yon pati nan tretman an dòmi pi byen endike pa doktè a.

Manje ki ankouraje dòmi

Manje prensipal yo ki ede goumen lensomni yo se sa yo ki genyen:

1. Triptofan

Triptofan favorize pwodiksyon an nan Melatonin nan kò a, ki san konte kontwole dòmi se antioksidan, gen efè neroprotektif, efè anti-enflamatwa, amelyore sistèm iminitè a, nan mitan lòt moun. Anplis de sa, li ede yo pwodwi serotonin, pwovoke kalm ak somnolans.

Manje ki rich nan triptofan se kodenn, lèt, vyann, francha avwan, somon, tomat, fwomaj blan, kiwi, nwa, nwa, lèt diri ak siwo myèl.

2. Manyezyòm

Manyezyòm ka ede amelyore kalite dòmi, menm jan li diminye nivo kortisol, yon òmòn estrès ki gen rapò ak dòmi ki dezavantaj. Anplis de sa, li ogmante GABA, yon nerotransmeteur ki ankouraje detant ak dòmi.

Manje ki rich nan mineral sa a se lay, bannann, nwaye, nwa, prun, pen, pwa ak diri mawon, somon ak epina.

3. Manje ki rich nan omega-3 ak vitamin D

Manje ki rich nan omega-3 ak vitamin D yo kritik nan pwodiksyon an nan serotonin, yon pwodui chimik nan sèvo ki amelyore dòmi. Manje ki rich nan vitamin D yo se lwil fwa mor, somon, lèt, ze, vyann, sadin ak bè.

Manje ki rich nan omega-3s se lwil pye koton swa, somon, sadin, pye koton swa ak grenn chia, ton, aran ak nwa.

4. Kalsyòm

Ka mank nan kalsyòm nan kò a ki gen rapò ak lensomni, depi li se yon mineral esansyèl nan garanti pwodiksyon an nan serotonin. Se poutèt sa, li rekòmande ogmante konsomasyon ou nan manje ki gen anpil kalsyòm, tankou yogout plenn ak lèt, espesyalman anvan yo dòmi. Yon tip se bwè 1 tas lèt cho anvan ou dòmi.

Manje ki ka lakòz lensomni

Moun ki soufri lensomni ta dwe evite manje ki ankouraje sistèm nève santral la, menm jan li ta ka fè dòmi difisil: kafe, bwason enèji, bwason mou, te nwa, te mate, te vèt, jenjanm, pwav, chokola ak açaí.

Manje sa yo ta dwe evite aprè 4 pm, sèvo a gen plis tan pou li resevwa enpilsyon elektrik ki nesesè pou regle dòmi e konsa garanti yon bon nwit.

Anplis de sa, li enpòtan pou fè pou evite manje fri, ak twòp grès, sik rafine oswa twòp manje fèmen nan dòmi, menm jan li ka lakòz endijesyon ak afekte dòmi.

Kouman yo ta dwe manje a

Li enpòtan ke manje yo pèmèt yo enkli nan rejim alimantè a chak jou, evite estimilan nan apremidi an reta ak pandan lannwit lan. Anplis de sa, ou ta dwe tou evite manje twò pre dòmi epi yo pa gade televizyon pandan y ap manje, li ka menm enteresan yo gen yon soup cho pandan dine ankouraje dòmi.

Li enpòtan tou pou kenbe orè regilye tou de an relasyon ak manje ak tou lè li pral dòmi ak reveye. Li posib tou pou bwè te pòm anvan kabann, menm jan li gen pwopriyete ki ede kalme, ankouraje dòmi ak diminye lensomni, gras a lefèt ke li gen apigenin, yon antioksidan ki aji sou reseptè dòmi nan sèvo a.

Meni pou konbat lensomni

Tablo sa a montre yon egzanp sou yon meni pou konbat lensomni.

Kantite lajan ki enkli nan meni sa a varye selon laj, sèks, aktivite fizik e ka gen kèk maladi ki asosye ou pa, kidonk ideyal la se chache konsèy nan men yon nitrisyonis pou fè yon evalyasyon konplè epi kalkile plan nitrisyonèl ki pi apwopriye a. a bezwen moun nan.

Tcheke kèk lòt konsèy sou sa ki lensomni ta dwe tankou: