7 Sipleman ou bezwen sou yon rejim alimantè vejetalyen

Kontan

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Long-chèn omega-3s
• 4. Yòd
• 5. Fè
• 6. Kalsyòm
• 7. Zenk
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Yon enkyetid komen sou rejim vejetalyen se si yo bay kò ou ak tout vitamin ak mineral li bezwen yo.

Anpil reklamasyon ke yon antye-manje, plant ki baze sou rejim alimantè fasil satisfè tout kondisyon yo eleman nitritif chak jou.

Gen kèk menm ki ankouraje vejetalyen pou fè pou evite tout sipleman.

Malgre yo te byen entansyon, sa a ki kalite konsèy ka fè plis mal pase bon.

Isit la yo se 7 eleman nitritif ke ou ka bezwen konplete ak pandan y ap sou yon rejim alimantè vejetalyen.

1. Vitamin B12

Manje souvan fè konnen ke yo dwe rich nan vitamin B12 gen ladan pwodui òganik san lave, dyondyon grandi nan tè ki rich nan B12, nori, spirulina, chlorella, ak ledven nitrisyonèl.

Gen kèk kwè vejetalyen ki manje ase nan plant yo manje dwa pa bezwen enkyete sou vitamin B12 deficiency.

Sepandan, pa gen okenn baz syantifik pou kwayans sa a.

Plizyè etid montre ke pandan ke nenpòt moun ka gen nivo vitamin B12 ki ba, vejetaryen ak vejetalyen gen yon risk ki pi wo nan deficiency. Sa a sanble espesyalman vre pou vejetalyen ki pa pran okenn sipleman (,,).

Vitamin B12 enpòtan pou anpil pwosesis kòporèl, ki gen ladan metabolis pwoteyin ak fòmasyon nan oksijèn-transpòte globil wouj nan san. Li jwe tou yon wòl enpòtan nan sante nan sistèm nève ou ().

Twòp vitamin B12 ka mennen nan anemi ak domaj nan sistèm nève, osi byen ke lakòz ak zo ak maladi kè (,,).

Konsomasyon chak jou rekòmande a se 2.4 mcg chak jou pou granmoun, 2.6 mcg chak jou pandan gwosès, ak 2.8 mcg chak jou pandan y ap bay tete.

Sèlman fason syantifikman pwouve pou vejetalyen yo rive nan nivo sa yo se pa konsome B12-ranfòse manje oswa pran yon sipleman vitamin B12. B12-ranfòse manje souvan gen ladan plant lèt, pwodwi soya, sereyal manje maten, ak ledven nitrisyonèl.

Gen kèk manje plant ki sanble gen yon fòm vitamin B12 natirèlman, men gen nan toujou deba sou si fòm sa a aktif nan imen (,,,,,,,).

Kisa an plis, pa gen okenn prèv syantifik sipòte depann sou pwodwi òganik san lave kòm yon sous serye nan vitamin B12.

Leven nitrisyonèl gen ladan vitamin B12 sèlman lè li ranfòse. Sepandan, vitamin B12 se limyè-sansib ak pouvwa degrade si te achte nan men oswa ki estoke nan sache plastik klè (14).

Li enpòtan kenbe nan tèt ou ke vitamin B12 pi byen absòbe nan ti dòz. Se konsa, mwens souvan ou enjere vitamin B12, plis la ou bezwen pran.

Se poutèt sa vejetalyen ki pa kapab rive nan konsomasyon rekòmande chak jou lè l sèvi avèk manje ranfòse yo ta dwe patisipe pou yon sipleman chak jou bay 25-100 mcg nan cyanocobalamin oswa yon dòz chak semèn nan 2,000 mcg.

Moun sa yo ki Gèrye nan pran sipleman ka jwenn li rasire jwenn nivo san yo nan vitamin B12 tcheke anvan ou pran nenpòt ki.

Finalman, kapasite w pou absòbe vitamin B12 diminye avèk laj. Se poutèt sa, Enstiti a nan Medsin rekòmande pou tout moun ki gen plis pase 51 - vejetalyen oswa ou pa - konsidere manje ranfòse oswa yon sipleman vitamin B12 ().

Rezime Li trè enpòtan ke tout vejetalyen jwenn ase vitamin B12. Sèlman fason serye pou reyalize sa a se lè ou manje manje ki gen gwo ranpa oswa lè ou pran yon sipleman vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D se yon vitamin grès-idrosolubl ki ede amelyore absòpsyon nan kalsyòm ak fosfò soti nan zantray ou ().

Vitamin sa a tou enfliyanse anpil lòt pwosesis kòporèl, ki gen ladan fonksyon iminitè, atitid, memwa, ak rekiperasyon nan misk (18,,,).

Rekòmandasyon alokasyon pou chak jou (RDA) pou vitamin D pou timoun ak granmoun se 600 IU (15 mcg) chak jou. Granmoun aje yo, menm jan tou fanm ansent oswa laktan, ta dwe vize pou 800 IU (20 mcg) pou chak jou (22).

Sa te di, kèk prèv sijere ke kondisyon chak jou ou yo byen lwen pi gran pase RDA aktyèl la ().

Malerezman, anpil manje natirèlman gen vitamin D, ak manje ki ranfòse ak vitamin D yo souvan konsidere kòm ensifizan pou satisfè kondisyon chak jou yo.

Sa a te kapab an pati eksplike rapò yo atravè lemond nan deficiency vitamin D nan mitan vejetalyen ak omnivò sanble (,).

Akote ti kantite lajan ou jwenn nan rejim alimantè ou, vitamin D ka fèt nan ekspoze solèy la. Pifò moun gen anpil chans fè ase vitamin D pa depanse 15 minit nan solèy la midi lè solèy la se fò - osi lontan ke yo pa sèvi ak nenpòt ki krèm pwotèj kont solèy ak ekspoze pi fò nan po yo.

Sepandan, granmoun aje yo, moun ki gen po pi fonse, moun ki ap viv nan latitid nò oswa klima ki pi frèt, ak moun ki pase ti tan deyò ka pa kapab pwodwi ase (,,).

Anplis de sa, paske yo te konnen efè negatif nan radyasyon UV depase, dèrmatolog anpil avèti kont lè l sèvi avèk ekspoze solèy ranfòse nivo vitamin D ().

Pi bon fason vejetalyen yo ka asire yo ap resevwa ase vitamin D se fè tès nivo san yo. Moun ki pa kapab jwenn ase nan manje ki gen gwo ranpa ak solèy ta dwe konsidere pran yon vitamin D2 chak jou oswa vejetalyen sipleman vitamin D3.

Malgre ke vitamin D2 se pwobableman adekwa pou pifò moun, kèk etid sijere ke vitamin D3 se pi efikas nan ogmante nivo san nan vitamin D (,).

Rezime Vitamin D deficiency se yon pwoblèm nan mitan vejetalyen ak omnivò sanble.Vejetalyen kapab kenbe nivo san nòmal nan manje ki gen gwo ranpa ak ekspoze solèy ta dwe konsidere pran yon sipleman.

3. Long-chèn omega-3s

Omega-3 asid gra ka divize an de kategori:

• Esansyèl omega-3 asid gra: Asid alfa-linolenik (ALA) se sèl esansyèl asid gra omega-3, sa vle di ou ka sèlman jwenn li nan rejim alimantè ou.
• Long-chèn omega-3 asid gra: Kategori sa a gen ladan asid eicosapentaenoik (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA). Yo pa konsidere kòm esansyèl paske kò ou ka fè yo soti nan ALA.

Long-chèn omega-3 asid gra jwe yon wòl estriktirèl nan sèvo ou ak je ou. Nivo dyetetik apwopriye tou sanble enpòtan pou devlopman nan sèvo ak diminye risk pou yo enflamasyon, depresyon, kansè nan tete, ak twoub defisi atansyon ipèaktivite (ADHD) (,,,,,).

Plant ki gen yon gwo kontni ALA gen ladan grenn pye koton swa, grenn chia, nwaye, grenn chanv, ak plant soya. EPA ak DHA yo sitou jwenn nan pwodwi bèt tankou pwason gra ak lwil pwason.

Jwenn ase ALA ta dwe teyorikman kenbe bon jan nivo EPA ak DHA. Sepandan, syans estime ke konvèsyon nan ALA nan EPA ka osi ba ke 5-10%, pandan y ap konvèsyon li nan DHA ka tou pre 2-5% (,).

Anplis de sa, rechèch toujou montre ke vejetaryen ak vejetalyen gen jiska 50% pi ba san ak konsantrasyon tisi nan EPA ak DHA pase omnivò ().

Pifò pwofesyonèl sante yo dakò ke 200-300 mg chak jou yo ta dwe ase ().

Vejetalyen ka rive jwenn konsomasyon rekòmande sa a pa konplete ak lwil alg.

Ki sa ki nan plis, minimize konsomasyon ou nan Omega-6 asid gra nan lwil, ki gen ladan mayi, katam, tounsòl, ak lwil wowoli, osi byen ke asire w ke ou manje ase ALA ki rich manje, ka plis ede maksimize nivo EPA ak DHA ().

Rezime Vejetalyen gen tandans gen pi ba san ak nivo tisi nan long-chèn omega-3 asid gra. Se poutèt sa, yo ka benefisye de konplete ak EPA ak DHA.

4. Yòd

Jwenn ase yòd enpòtan anpil pou fonksyon tiwoyid ki an sante, ki kontwole metabolis ou.

Yon deficiency yòd pandan gwosès ak anfans bonè ka lakòz irevokabl andikap entelektyèl ().

Nan granmoun, ensifizan konsomasyon yòd ka mennen nan ipothyroidism.

Sa ka lakòz divès sentòm, tankou nivo enèji ki ba, po sèk, pikotman nan men ou ak pye ou, bliye, depresyon, ak pran pwa ().

Vegan yo konsidere kòm nan risk pou Defisi yòd, ak syans rapòte ke vejetalyen gen jiska 50% pi ba nivo yòd san pase vejetaryen (,).

RDA a pou granmoun se 150 mcg nan yòd chak jou. Fanm ansent yo ta dwe vize pou 220 mcg chak jou, pandan y ap moun ki ap bay tete yo rekòmande plis ogmante konsomasyon chak jou yo a 290 mcg chak jou (44).

Nivo yòd nan manje plant depann sou kontni yòd nan tè a kote yo te grandi. Pou egzanp, manje grandi tou pre lanmè a gen tandans yo dwe pi wo nan yòd.

Sèlman manje yo konsidere kòm toujou wo nivo yòd yo se sèl yòd, fwidmè, alg, ak pwodwi letye, ki ranmase yòd nan solisyon yo itilize pou netwaye bèf ak ekipman fèm.

Mwatye yon ti kiyè (2.5 ml) sèl yòd se ase pou satisfè bezwen chak jou ou yo.

Vejetalyen ki pa vle konsome sèl yòd oswa manje alg plizyè fwa pa semèn ta dwe konsidere pran yon sipleman yòd.

Rezime Yòd jwe yon wòl enpòtan nan fonksyon tiwoyid ou ak metabolis. Vejetalyen pa jwenn ase yòd soti nan alg oswa sèl yòd ta dwe konsidere pran yon sipleman yòd.

5. Fè

Iron se yon eleman nitritif ki itilize pou fè nouvo ADN ak globil wouj, osi byen ke pote oksijèn nan san an. Li nesesè tou pou metabolis enèji ().

Twòp fè ka lakòz anemi ak sentòm tankou fatig ak diminye fonksyon iminitè.

RDA a se 8 mg pou gason adilt ak fanm pòs-menopoz. Li ogmante a 18 mg chak jou pou fanm adilt, ak fanm ansent yo ta dwe vize pou 27 mg chak jou (46).

Iron ka jwenn nan de fòm: heme ak ki pa heme. Heme fè se sèlman ki disponib nan pwodwi bèt, Lè nou konsidere ke ki pa Heme fè yo te jwenn nan plant ().

Paske fè Heme pi fasil absòbe nan rejim alimantè ou pase fè ki pa Heme, vejetalyen yo souvan rekòmande pou vize pou 1.8 fwa RDA nòmal la. Sa te di, plis etid yo bezwen etabli si wi ou non tankou konsomasyon segondè yo bezwen ().

Vejetalyen ak yon konsomasyon fè ki ba ta dwe vize yo manje plis manje ki gen anpil fè, tankou legim krisifèr, pwa, pwa, fwi sèk, nwa, ak grenn. Iron-ranfòse manje, tankou sereyal, pen anrichi, ak kèk lèt ​​plant, ka plis ede (,).

Epitou, lè l sèvi avèk kas an fè ak chodyè pou kwit manje, evite te oswa kafe ak manje, ak konbine manje ki rich ak fè ak yon sous vitamin C ka ede ranfòse absòpsyon fè.

Pi bon fason pou detèmine si wi ou non sipleman ki nesesè se jwenn emoglobin ou ak ferritin nivo tcheke pa pratikan sante ou.

Konsomasyon nesesè nan sipleman tankou fè ka fè plis mal pase bon pa domaje selil oswa bloke absòpsyon nan lòt mineral ().

Nivo ekstrèmman wo ka menm lakòz konvulsion, mennen nan echèk ògàn oswa koma, epi yo dwe fatal nan kèk ka. Se konsa, li pi bon pa konplete sof si li vrèman nesesè ().

Rezime Vejetalyen pa jwenn ase fè nan rejim yo ta dwe konsidere manje ranfòse oswa yon sipleman. Sepandan, nivo twò wo ka danjere, ak sipleman fè yo pa rekòmande pou tout moun.

6. Kalsyòm

Kalsyòm se yon mineral ki nesesè pou bon zo ak sante dan. Li jwe tou yon wòl nan fonksyon nan misk, siyal nè, ak sante kè.

RDA a pou kalsyòm mete nan 1,000 mg chak jou pou pifò granmoun ak ogmante a 1,200 mg chak jou pou granmoun ki gen plis pase 50 (51).

Sous plant kalsyòm gen ladan bok choy, chou frize, moutad vèt, Navèt vèt, kreson, bwokoli, chich, kalsyòm-mete tofou, ak lèt ​​plant ranfòse oswa ji.

Sepandan, syans yo gen tandans dakò ke pifò vejetalyen pa jwenn ase kalsyòm (,).

Yon remak souvan tande nan mitan kominote a vejetalyen se ke vejetalyen gen pi ba bezwen kalsyòm pase omnivò paske yo pa sèvi ak mineral sa a netralize asidite a ki te pwodwi pa yon rejim alimantè ki rich nan vyann.

Plis rechèch nesesè pou evalye kijan rejim san vyann yo afekte kondisyon kalsyòm chak jou. Sepandan, prèv sijere ke vejetalyen konsome mwens pase 525 mg nan kalsyòm yo gen tandans gen yon risk ogmante nan ka zo kase zo ().

Pou rezon sa a, yo ankouraje tout vejetalyen vize pou RDA a, asire yo ke yo konsome omwen 525 mg kalsyòm chak jou. Sipleman yo ta dwe itilize si sa a pa ka reyalize nan rejim alimantè oswa manje ranfòse pou kont li.

Rezime Vegan konsome twò piti kalsyòm dyetetik ta dwe konsidere pran yon sipleman chak jou. Sa enpòtan sitou pou moun k ap resevwa mwens pase 525 mg chak jou.

7. Zenk

Zenk se yon mineral ki nan kritik pou metabolis, fonksyon iminitè, ak reparasyon nan selil kò.

Yon konsomasyon ensifizan nan zenk ka mennen nan pwoblèm devlopman, pèt cheve, dyare, ak reta gerizon blesi.

RDA a pou zenk se kounye a mete nan 8-11 mg pou chak jou pou granmoun. Li ogmante a 11-12 mg pou fanm ansent ak 12-13 mg pou fanm k ap bay tete (54).

Kèk manje plant gen gwo kantite zenk. Anplis, zenk absòpsyon nan kèk manje plant limite akòz kontni fitat yo. Se konsa, vejetaryen yo ankouraje yo vize pou 1.5 fwa RDA a (54).

Pandan ke se pa tout vejetalyen gen nivo san ki ba nan zenk, yon revizyon resan nan 26 etid te montre ke vejetaryen - ak espesyalman vejetalyen - gen pi ba konsomasyon zenk ak yon ti kras pi ba nivo nan zenk pase omnivò ().

Pou maksimize konsomasyon ou, manje yon varyete de zenk ki rich manje pandan tout jounen an. Men sa yo enkli grenn antye, jèm ble, tofou, pouse pen, legum, nwa, ak grenn.

Tranpe nwa, grenn, ak legum lannwit lan, manje ase pwoteyin, ak konsome manje fèrmante, tankou tanp ak miso, sanble tou ranfòse absòpsyon ().

Vejetalyen konsène sou konsomasyon zenk yo oswa moun ki gen sentòm yon defisyans ka konsidere pran yon glukonat zenk chak jou oswa zenk sipleman Sitrat ki bay 50-100% nan RDA la.

Rezime Vejetalyen ki pa kapab rive nan zenk RDA ta dwe premye konsantre sou ajoute zenk ki rich manje nan rejim yo. Moun ki gen nivo san ki ba nan zenk ta dwe konsidere pran yon sipleman chak jou.

Liy anba la

Byen planifye rejim vejetalyen ka satisfè bezwen nitrisyonèl ou yo.

Sa te di, sèten kondisyon eleman nitritif ka difisil pou reyalize nan rejim alimantè ak manje ranfòse pou kont li.

Sa a se laverite espesyalman pou vitamin B12, vitamin D, ak long-chèn omega-3s.

Tout vejetalyen ki pa kapab satisfè rekòmandasyon dyetetik yo nan rejim alimantè pou kont li ta dwe konsidere pran sipleman. Toujou, li pi bon pou pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon nouvo rejim sipleman.