Kijan pwoteyin tranbl ede ou pèdi pwa ak grès vant

Kontan

• Ki sa ki pwoteyin tranbl?
• Pwoteyin tranbl diminye grangou ak apeti
• Pwoteyin tranbl ka ogmante metabolis
• Pwoteyin tranbl ka ede w pèdi pwa ak grès vant
• Pwoteyin tranbl ka anpeche pèt nan misk ak ralentissement metabolik tou
• Pwoteyin tranbl ka ede anpeche Re-pran pwa apre pèdi pwa
• Ki kalite pwoteyin ki pi bon?
• Dòz ak efè segondè
• Pran Mesaj Lakay

Pwoteyin se yon eleman nitritif enpòtan pou pèdi pwa.

Lè w ase ka ranfòse metabolis ou, diminye apeti ou epi ede ou pèdi grès nan kò ou san ou pa pèdi nan misk.

Pwoteyin tranbl se yon fason fasil yo ajoute plis pwoteyin nan rejim alimantè ou, epi yo te montre yo ede ak pèdi pwa.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou pwoteyin tranbl ak ki jan yo afekte pwa ou.

Ki sa ki pwoteyin tranbl?

Pwoteyin tranbl yo se bwason ki fèt pa melanje poud pwoteyin ak dlo, byenke lòt engredyan yo souvan ajoute tou.

Yo ka yon adisyon pratik nan rejim alimantè a, espesyalman lè aksè a bon jan kalite manje ki gen anpil pwoteyin limite.

Malgre ke pifò moun pa bezwen yo satisfè kondisyon pwoteyin chak jou, yo kapab itil tou si ou bezwen ogmante konsomasyon ou pou kèk rezon.

Ou ka achte poud pwoteyin ak melanje li tèt ou, men ou ka jwenn tou anpil mak diferan nan pre-te fè souke likid.

Kèk nan kalite pwoteyin ki pi popilè sou mache a se:

• Pwoteyin laktoserom: Byen vit absòbe, ki baze sou letye. Gen tout esansyèl asid amine ().
• Pwoteyin kazein: Dousman absòbe, letye ki baze sou. Gen tout asid amine esansyèl ().
• Pwoteyin soya: Plant ki baze sou epi li gen tout esansyèl asid amine. Gen ladan tou izoflavon soya, ki ka bay kèk benefis sante ().
• Pwoteyin chanv: Plant ki baze sou ak segondè nan omega-3 ak omega-6 grès, men ki ba nan esansyèl asid amine lysine a ().
• Pwoteyin diri: Plant ki baze sou ak ba nan esansyèl asid amine lysine a ().
• Pwoteyin pwa: Plant ki baze sou ak ki ba nan asid amine ki pa esansyèl sistin ak metyonin (4).

Gen kèk mak ki gen yon melanj de diferan kalite poud pwoteyin. Pou egzanp, anpil plant ki baze sou mak konbine kalite konpleman pwofil asid amine chak lòt la.

Pwoteyin tranbl ka gen ladan diferan kalite pwoteyin, yo chak ak karakteristik pwòp li yo.

Pwoteyin tranbl diminye grangou ak apeti

Pwoteyin ka diminye grangou ak apeti nan de fason prensipal la.

Premyèman, li ogmante nivo òmòn ki diminye apeti tankou GLP-1, PYY ak CCK, pandan y ap diminye nivo òmòn grangre ghrelin (,,,,).

Dezyèmman, pwoteyin ede ou santi ou plen pou pi lontan (,).

Nan yon sèl etid, yon manje maten ki gen anpil pwoteyin te ede patisipan yo konsome jiska 135 mwens kalori pita nan jounen an ().

Nan yon lòt, moun ki twò gwo ki te sou yon rejim pèdi pwa ogmante konsomasyon pwoteyin yo a 25% nan kalori total. Ogmantasyon sa a koupe anvi pa 60% ak fen-lannwit goute pa mwatye ().

Ogmante konsomasyon pwoteyin soti nan 15% a 30% nan kalori total te ede patisipan yo nan yon lòt etid konsome 441 mwens kalori chak jou san yo pa aktivman eseye limite pòsyon yo ().

Kisa an plis, nan fen peryòd la etid 12-semèn yo, yo te pèdi yon mwayèn de 11 liv (5 kg) ().

Sa yo tranbl kapab yon fason pratik yo ajoute pwoteyin siplemantè nan rejim alimantè ou. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke twòp ka toujou mennen nan kalori depase.

Yon lòt etid te jwenn ke tranbl ki gen 20-80 gram pwoteyin tout diminye grangou pa 50-65%, kèlkeswa kantite pwoteyin nan tranbl yo ().

Se konsa, si w ap eseye pèdi pwa, 20 gram pou chak souke sanble ase diminye grangou.

Pwoteyin ka diminye apeti ou pa afekte òmòn grangou ou yo. Li ka ede w santi w plen pou pi lontan, sa ki ka ede ou manje mwens epi pèdi grès nan kò ou.

Pwoteyin tranbl ka ogmante metabolis

Konsomasyon segondè pwoteyin ka ranfòse metabolis ou, ede ou boule yon ti kras plis kalori chak jou (,).

Sa a an pati paske yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin - sitou lè konbine avèk fòmasyon fòs - ka ede ou bati nan misk.

Sa ka akselere metabolis ou paske misk boule plis kalori pase grès.

Yon etid te bay patisipan obèz souke ak swa 200 oswa 0 gram nan pwoteyin siplemantè pou chak semèn.

Moun sa yo ki bay pwoteyin lan te genyen 2.8 liv (1.3 kg) plis mas apre yon pwogram fòmasyon 13-semèn ().

Nan yon lòt etid, chèchè yo te bay patisipan yo yon konbinezon de manje ak souke bay swa 0.5 g / liv oswa 1.1 g / liv (1.2 g / kg oswa 2.4 g / kg) nan pwoteyin chak jou.

Apre 6 semèn, moun ki sou rejim alimantè ki gen pi wo pwoteyin yo te vin genyen 2,4 liv (1,1 kg) plis nan misk epi yo te pèdi 2,9 liv (1,3 kg) plis grès ().

Li ta dwe remake, sepandan, ke kapasite w nan pran nan misk pandan yon rejim alimantè pèdi pwa ka depann sou kantite lajan an nan misk ou deja genyen ().

Pwoteyin kapab ogmante metabolis tou akòz kantite kalori ki nesesè pou dijere ak metabolize li. Sa a se ke yo rekonèt kòm efè a tèmik nan manje (TEF).

Pou egzanp, 15-30% nan kalori pwoteyin yo boule pandan dijesyon, pandan y ap sèlman 5-10% nan kalori karb ak 0-3% nan kalori grès yo boule pandan dijesyon ().

Pwoteyin ede ranfòse metabolis paske anpil enèji depanse pou dijere ak metabolize li. Li ede ou tou bati misk, ki boule plis kalori pase grès.

Pwoteyin tranbl ka ede w pèdi pwa ak grès vant

Chèchè jeneralman dakò ke rejim ki gen anpil pwoteyin ka ede ou pèdi plis grès, espesyalman grès nan zòn vant lan (,).

Nan yon sèl etid, patisipan yo sou yon rejim alimantè bay 25% nan kalori kòm pwoteyin pèdi 10% plis grès vant apre 12 mwa pase sa yo ki manje mwatye kantite lajan sa a ().

Nan yon lòt, patisipan yo bay yon siplemantè 56 gram pwoteyin laktoserom chak jou pèdi 5 liv (2.3 kg) plis nan fen yon peryòd etid 23-semèn, malgre yo pa konsyans chanje nenpòt lòt bagay nan rejim alimantè yo ().

Yon etid separe konpare efè a nan rejim pèdi pwa divès kalite. Patisipan yo konsome plis pwoteyin pèdi 31 liv (14.1 kg) nan 3 mwa - 23% pi plis pase sa yo konsome mwens ().

Nan yon dènye etid, patisipan yo sou rejim bay 30% nan kalori ki soti nan pwoteyin pèdi 8.1 liv (3.7 kg) plis pase sa yo ki sou rejim bay 15% nan kalori ki soti nan pwoteyin ().

Pwoteyin tranbl se yon fason pratik ogmante konsomasyon pwoteyin ou chak jou. Sa a ka ede ranfòse pèt grès, espesyalman nan alantou mitan seksyon ou an.

Pwoteyin tranbl ka anpeche pèt nan misk ak ralentissement metabolik tou

Rejim pèdi pwa souvan lakòz ou pèdi nan misk, sa ki ka ralanti metabolis ou. Sa fè li pi fasil jwenn tout pwa a tounen (ak plis ankò) yon fwa ou ale nan rejim alimantè a.

Yon konsomasyon pwoteyin segondè konbine avèk fòmasyon fòs ka ede anpeche yon pati nan pèt sa a nan misk ak ralentissement metabolik (,,).

An reyalite, chèchè yo te rapòte ke metabolis patisipan yo diminye mwens sou yon rejim pèdi pwa ki bay 36% kalori kòm pwoteyin pase sou yon rejim alimantè ki bay apeprè mwatye kantite lajan sa a ().

Prèv montre ke konsome yon pwoteyin chak jou souke kòm yon pati nan yon rejim pèdi pwa ka fè antretyen nan misk jiska twa ak yon mwatye fwa pi efikas ().

Yon etid nan atlèt konpare rejim pèdi pwa bay swa 35% oswa 15% nan kalori ki soti nan pwoteyin. Tou de rejim te ede patisipan yo pèdi apeprè menm kantite grès, men moun ki konsome plis pwoteyin pèdi 38% mwens mas nan misk ().

Yon revizyon resan plis nòt ke rejim pèdi pwa ki depase 0.5 g / liv (1.0 g / kg) nan pwoteyin chak jou ka ede granmoun aje kenbe plis nan misk ak pèdi plis grès ().

Pwoteyin tranbl konsome pandan yon rejim alimantè pèdi pwa ka ede anpeche pèt nan misk ak ralentissement metabolik. Sa a se patikilyèman efikas nan konbinezon ak fòmasyon fòs.

Pwoteyin tranbl ka ede anpeche Re-pran pwa apre pèdi pwa

Efè Pwoteyin sou metabolis, apeti ak mas nan misk ka anpeche w reprann grès ou te travay di pou pèdi a.

Yon etid rapòte ke patisipan yo bay plis pwoteyin pèdi plis pwa epi kenbe rezilta yo pi byen pase sa yo bay mwens.

An reyalite, gwoup la ki gen anpil pwoteyin reprann sèlman 9% nan pwa a pèdi, Lè nou konsidere ke gwoup la ki ba-pwoteyin reprann 23% ().

Yon lòt etid te bay patisipan yo ki jis ranpli yon entèvansyon pèdi pwa yon sipleman ki bay 48.2 gram pwoteyin chak jou.

Patisipan yo ki te pran sipleman an te santi yo plis plen apre yo fin manje epi yo te reprann 50% mwens pwa 6 mwa pita, konpare ak sa yo bay okenn sipleman ().

Yon etid separe te note efè ki sanble ak yon sipleman ki bay sèlman 30 gram nan pwoteyin chak jou, yon lòt fwa ankò ki montre ke plis se pa nesesèman pi bon ().

Lòt pwoteyin, kit se souke oswa manje antye, ka ede minimize kantite pwa ou reprann apre pèdi pwa.

Ki kalite pwoteyin ki pi bon?

Diferan kalite pwoteyin gen efè diferan sou kò a.

Pou egzanp, laktoserom se pi vit absòbe pase kazein, ede ou santi ou mwens grangou nan kout tèm ().

Yon etid rapòte ke 56 gram nan pwoteyin laktoserom chak jou te ede patisipan ki twò gwo ak obèz pèdi 5 liv (2.3 kg) plis grès pase menm kantite lajan an nan pwoteyin soya ().

Yon lòt dekri laktoserom kòm 3 fwa pi efikas nan kenbe kapasite nan misk-bilding pandan yon rejim alimantè pèdi pwa pase pwoteyin soya ().

Sa yo te di, se pa tout etid dakò ke laktoserom se siperyè. Pou egzanp, yon rapò remake ke efè a pi vit grangou-diminye rezilta nan pa gen okenn diferans nan kantite kalori konsome nan manje ().

Anplis de sa, plizyè revizyon rapòte kantite egal nan pèt grès ak itilizasyon laktoserom, soya, diri oswa ze-pwoteyin sipleman (,).

Yon faktè final yo konsidere se bon jan kalite pwoteyin lan.

Laktoserom, kazein ak soya gen tout asid amine esansyèl kò ou bezwen.

Nan lòt men an, diri ak pwoteyin chanv yo ba nan lizin esansyèl asid amine, ak pwoteyin pwa tou ba nan asid amine ki pa esansyèl sistin ak metyonin.

Sa yo te di, defisyans sa yo gen anpil chans pa lakòz yon pwoblèm sof si si tranbl yo se sèl sous pwoteyin nan rejim alimantè ou.

Epitou, anpil poud pwoteyin ki baze sou plant melanje diferan sous pou melanj lan gen tout asid amine esansyèl.

Kalite egzak poud pwoteyin ou gen nan tranbl ou pa ta dwe fè yon gwo diferans pou pèt grès. Gen kèk etid ki montre yon avantaj pou laktoserom, men prèv la melanje.

Dòz ak efè segondè

Lè w ap pran 1 souke chak jou yo ta dwe yon bon fason yo kòmanse.

Li pi bon yo pran li swa anvan oswa olye pou yo yon repa, ak 1 oswa 2 pèl nan poud pwoteyin nan souke la.

Melanje li ak dlo, glas e petèt yon moso fwi nan yon blenndè se yon fason senp pou kreye yon souke bon gou ak satisfè.

Efè segondè tankou gonfleman, kranp, gaz ak dyare ka rive si w ap laktoz entolerans ak bwè tranbl fèt ak laktoserom oswa kazein.

Sentòm sa yo ka senpleman evite pa chanje nan poud pwoteyin ki pa sòti nan letye, tankou ze, pwa, soya, chanv oswa poud pwoteyin diri.

Nan nòt, rejim segondè-pwoteyin te yon fwa te panse yo gen enpak negatif sou ren ak zo sante, men plus rechèch montre sa a se pa vre.

An reyalite, konsomasyon pwoteyin segondè yo pa janm montre yo lakòz okenn domaj nan ren nan moun ki an sante. Sepandan, rejim ki pi ba-pwoteyin ka benefisye pou moun ki gen pwoblèm ren ki deja egziste (,).

Pwoteyin se tou yon eleman nitritif esansyèl pou fòmasyon zo ak antretyen, ak revizyon montre ke pa gen okenn rezon ki mete restriksyon sou konsomasyon ou a amelyore sante zo (,).

Pifò etid rapòte ke konsomasyon total pwoteyin ant 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) chak jou bay efè ki pi benefik pou pèdi pwa.

Kantite sa a nan pwoteyin nòmalman reprezante alantou 25-35% nan kalori yo ou konsome nan yon sèl jou a epi li se jeneralman konsidere kòm san danje.

Ou ka li plis enfòmasyon sou sa isit la: Konbyen Pwoteyin ou ta dwe manje chak jou?

Lè w ap pran yon sèl souke chak jou se yon bon fason yo kòmanse, ak 1 oswa 2 pèl nan pwoteyin. Gen kèk moun ki ka fè eksperyans efè segondè dijestif yo.

Pran Mesaj Lakay

Pifò moun ka fasilman jwenn ase pwoteyin san yo pa itilize tranbl.

Sa yo te di, sipleman sa yo se yon fason fasil, san danje epi bon gou yo ajoute pwoteyin siplemantè nan rejim alimantè ou.

Si w ap eseye pèdi pwa, pwoteyin siplemantè soti nan tranbl ka ede w santi w mwens grangou, ede ou pèdi pwa pi vit ak pi ba chans pou reprann grès la pèdi.