Poukisa gen kèk moun ki gen kat-pake ab?

Kontan

• Ki diferans ki genyen ant kalite ab?
• Rèktus abdominis
• Transverse abdominis
• Entèn ak ekstèn oblik
• Èske li posib pou gen yon pake 10?
• Ki wòl jenetik jwe?
• Èske gen yon diferans ant gason ak fanm abs?
• , Egzèsis pou ranfòse abs
• Planch
• Esplikasyon:
• Mouri ensèk
• Esplikasyon:
• Bese janm V-up
• Esplikasyon:
• 3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs
• Konsèy Lifestyle pou abs skulte
• Cardio fè egzèsis
• Fòmasyon rezistans
• Segondè entansite fòmasyon entèval (HIIT)
• Manje plis pwoteyin
• Anba liy

Defini, ton ton - souvan yo rele yon sis-pake - se yon objektif souvan tap chache-apre nan jimnastik la. Men, se pa tout abs ton sanble menm bagay la. Gen kèk moun ki espò yon kat-pake, pandan ke lòt moun ka gen yon uit-pake.

Ann pran yon gade nan diferans ki genyen ant kalite ab kòm byen ke rejim alimantè a, fè egzèsis, ak konsèy fòm ki ka ede w reyalize abs ki pi fò jenetik ou pral pèmèt.

Ki diferans ki genyen ant kalite ab?

Diferans ki genyen ant kalite ab manti nan estrikti nan misk nan vant ou.

Vant ou gen kat gwoup nan misk. Pou jwenn ton ton, ou pral bezwen fè egzèsis ki ranfòse tout kat gwoup misk yo. Gwoup misk sa yo se:

Rèktus abdominis

Yon fwa ton, abdominis la rektus vin kat-, sis-, oswa uit-pake ou. Li konprann de bann misk ki konekte ki kouri paralèl youn ak lòt, desann chak bò nan vant la.

Linea alba a se bann fib ki separe rèktus abdominis la. Li fòme liy ki kouri nan mitan vant lan.

Rèktus abdominis la ede tou:

• kontwole pou l respire
• kenbe pwèstans
• pwoteje ògàn entèn ou yo

Transverse abdominis

Se abdominis la transverse ki chita fon nan vant la. Li pwolonje soti nan devan vant ou a kote sa yo nan kò ou. Li ede bay estabilite ak fòs nan tout nwayo ou, tounen, ak basen.

Si abdominis transverse ou pa te travay, abdominis rektus ou pa pral vin defini.

Entèn ak ekstèn oblik

Oblik yo entèn ak ekstèn ede kontwole mouvman yo trese ak vire nan kò ou. Ansanm ak abdominis la transverse, yo bay yon senti estabilize pou do ou ak basen.

Oblik ekstèn yo se yon gwo gwoup nan misk ki sitiye nan kote sa yo nan abdominis la rectus. Oblik entèn yo sitiye jis anba, andedan jwenti anch ou. Travay oblik ou ajoute definisyon ak ton nan ab ou.

Èske li posib pou gen yon pake 10?

Lè ou kapab reyalize yon pake 10-posib pou kèk moun.

Ou bezwen fèt ak yon rèktus abdominis ki gen senk Gwoup Mizik nan tisi konjonktif kouri orizontal atravè li. Ou bezwen tou regilyèman travay sou misk sa yo epi swiv yon rejim alimantè ki an sante.

Natirèlman, ki sa ou manje ak ki jan ou fè egzèsis jwe tou wòl gwo nan ki jan abs ou finalman gade.

Ki wòl jenetik jwe?

Nan misk la rectus abdominis gen Gwoup Mizik nan tisi konjonktif (pano) travèse li orizontal. Gwoup Mizik sa yo bay aparans nan pake miltip anpile sou youn ak lòt sou chak bò nan vant ou.

Ou ap fèt ak yon seri seri bann tisi konjonktif sa yo. Ou pa ka bati lòt siplemantè. Jenetik ou tou detèmine simetri yo, longè, ak gwosè.

Yon moun ki gen yon uit-pake gen kat bann. Yon moun ki gen yon pake sis gen twa bann. Yon moun ki gen yon kat-pake gen de bann.

Rectus abdominis anpil moun gen entèseksyon. Sa vle di ke si pifò moun te travay nan li, yo ta ka reyalize yon sis-pake.

Men, jis paske ou gen plis oswa mwens pa vle di ou pi fò oswa pi fèb. Se jis jèn ou yo.

Gen kèk nan moun ki anfòm alantou pa ka reyalize sis- oswa uit-pake ab. Youn nan moun sa yo se Arnold Schwarzenegger, ki moun ki, menm pandan jou kulturism l 'yo, espòtif yon kat-pake.

Natirèlman, ki sa ou manje ak ki jan ou fè egzèsis jwe tou wòl gwo nan ki jan abs ou finalman gade.

Èske gen yon diferans ant gason ak fanm abs?

Tou de sèks gen yon Predetermination jenetik pou kantite pake yo ka reyalize. Sepandan, fanm mande pou plis kò grès pase gason. Sa a kò esansyèl grès ki nesesè pou:

• pwodiksyon estwojèn
• nivo enèji pi gwo
• fètilite an sante

Poutèt sa, li ka pi difisil pou fanm pèdi ase grès nan vant pou defini ab yo pandan y ap rete an sante. Èske w gen twò piti kò grès pou kalite kò ou ka mennen nan konplikasyon divès kalite nan fanm, tankou:

• pwoblèm règ
• fatig
• yon sistèm iminitè febli

Gason gen alantou 61 pousan plis mas nan misk pase fanm akòz nivo testostewòn ki pi wo yo. Gason mande pou mwens grès nan kò pou sante pi gwo, tou. Se konsa, yo ka pi fasilman pèdi ase grès yo montre ton misk rectus abdominis yo anba.

, Egzèsis pou ranfòse abs

Pandan ke jenetik ou ede detèmine kijan abs ou gade, ou ka toujou bati yon nwayo fò. Yon nwayo fò pwoteje do ou ak kolòn vètebral, anpeche aksidan.

Egzèsis sa yo ka ede ranfòse ab ou ak bati mas nan misk. Si ou vle gen abs vizib, ou pral oblije pase tan ton yo omwen chak lòt jou epi swiv yon rejim alimantè ki an sante.

Planch

Egzèsis sa a trè efikas travay tout nwayo ou, osi byen ke glutes ou ak paralize. Li amelyore tou balans ak estabilite.

Esplikasyon:

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup, balanse sou avanbra ou. Koud ou ta dwe alantou anch-lajè apa.
2. Angaje nwayo ou. Pa kite do ou sag atè a. Ou ta dwe kòmanse santi ab ou souke.
3. Rann souf. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn a yon minit, bati jiska 2 minit.
4. Pa bliye respire!
5. Repete 10 fwa.

Ou kapab tou eseye modifikasyon pi rèd, tankou planch bò ak manyen jenou.

Mouri ensèk

Pinèz la mouri travay oblik ou, rèktus abdominis, ak misk transvers abdominis. Li amelyore estabilite debaz yo epi li ede korije twòp enklinezon basen an.

Esplikasyon:

1. Kouche fas sou yon tapi.
2. Rive bra ou dwat pi wo pase zepòl ou ak pwent dwèt pwolonje, kenbe koud ou fèmen.
3. Trase jenou ou dirèkteman moute sou ranch ou nan yon pozisyon tab ak shins ou paralèl ak etaj la.
4. Kenbe ti a nan do pi ba ou sou planche a.
5. Respire, bese bra dwat ou anba tèt ou pandan y ap redresman janm gòch ou ak bese li sou planche a.
6. Rann souf, tou dousman chanje kote yo, epi repete.
7. Travay jiska 15 reprezantan sou tou de bò yo.

Si do pi ba ou a pa manyen etaj la, monte yon ti sèvyèt epi mete l nan ti do ou pou rete estab pandan egzèsis la. Sa a se pa yon vèsyon pi fasil oswa modifye, epi li pa pral diminye entansite egzèsis la. Li pral pwoteje do pi ba ou kont aksidan.

Kap chèche yon defi? Tcheke sa yo varyasyon ensèk mouri.

Bese janm V-up

Egzèsis sa a konsantre dirèkteman ak entans sou misk la nan vant abdominis. Li ekselan pou balans ak estabilite plen kò. Li efikas tou si li fè byen vit oswa tou dousman.

Esplikasyon:

1. Kouche fas sou yon tapi. Kenbe janm ou dwat.
2. Pozisyon bra ou pou yo rete dwat sou kabann lan nan kote ou yo.
3. Rann souf. Kòm ou respire, leve zepòl ou sou tè a epi chita pandan w ap leve janm ou nan direksyon mitan ou.
4. Pa sèvi ak momantòm pou rache tèt ou. Se pou abs ou ogmante tors ou moute osi lwen ke ou ka ale. Kòm ab ou vin pi fò, kapasite w nan leve pi wo ap ogmante tou.
5. Balans sou glutes ou pou plizyè segonn. Pa bliye respire.
6. Dousman bese kò anwo ak anba ou an menm tan, apresa repete.
7. Travay jiska 25 oswa plis reprezantan.

3 Mouvman konsyan pou ranfòse abs

Konsèy Lifestyle pou abs skulte

Pou anpil moun, ap resevwa skulte abs mande pou tan ak devouman. Konsèy sa yo ka ede w kòmanse.

Cardio fè egzèsis

Cardio fè egzèsis te lye a rediksyon nan grès vant. Mwens vant grès pral ede fè ab ou pi vizib. Egzanp Cardio yo enkli:

• kouri
• sote kòd
• naje
• monte bisiklèt

Eseye bati Cardio nan lavi jou-a-jou ou. Mache oswa monte yon bisiklèt olye pou yo kondwi. Fè yon kouri oswa naje anvan oswa apre travay. Rayi kouri? Isit la yo se nèf altènativ Cardio eseye.

Vize pou yon minimòm de 20 a 40 minit nan Cardio omwen kat fwa nan yon semèn.

Fòmasyon rezistans

, Egzèsis ki mande pou ou pou avanse pou pi kò ou kont rezistans ede bati fòs nan misk, ton, ak andirans.

Machin egzèsis ak amelyorasyon, tankou pwa ak bann kò, tout bay rezistans. Se konsa, fè anpil egzèsis dlo.

Segondè entansite fòmasyon entèval (HIIT)

HIIT refere a kout, yon sèl-a de minit eklat nan Cardio entansite segondè ki te swiv pa yon peryòd rès nan tan egal. Pou yo kapab efikas, chak pete nan Cardio dwe fè nan kapasite trè tèt ou.

Paske kò ou ap travay nan kapasite ki pi wo li yo, sesyon HIIT boule anpil kalori tou de pandan antrennman ak pou plizyè èdtan apre sa.

Manje plis pwoteyin

Yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ap ede ou bati ak repare misk yo. Li pral ede w tou santi w pi long. Opt pou sous pwoteyin mèg, tankou:

• pwason
• tofou
• pwa
• poul

Anba liy

Kapasite ou a reyalize yon pake vizib nan abs - si wi ou non yon kat-, sis-, oswa uit-pake-se lajman detèmine pa jenetik.

Sepandan, chwa vi ki an sante, tankou pèdi vant grès ak fè egzèsis, ka bay nenpòt moun ki gen yon vant anfòm ak ton. Yon nwayo fò tou ede ak fòs an jeneral ak balans.