6 Bicep detire pou ajoute nan antrennman ou

Kontan

• 1. Kanpe detire bicep
• 2. chita bicep detire
• 3. pòt bicep detire
• 4. Mi detire bicep
• 5. Ekstansyon bra orizontal
• 6. wotasyon men orizontal
• Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou

Detire bicep yo se yon bon fason konpleman antrennman anwo-kò ou. Detire kò sa yo ka ogmante fleksibilite ak ran de mouvman, ki pèmèt ou pou avanse pou pi fon ak pi lwen ak pi gwo fasilite.

Plus, yo ede soulaje sere nan misk ak tansyon, ki se benefisye nan anpeche aksidan ak amelyore pèfòmans.

Kòm ou eseye detire sa yo, koute kò ou pou w ap okouran de lè yo fè bak epi ki lè yo ale pi fon. Kenbe yon lis, fiks, rilaks souf. Pa fèmen koud ou oswa fòse nenpòt ki pozisyon, epi evite saccadé, rebondi, oswa pouse mouvman yo.

1. Kanpe detire bicep

Ou pral santi yon detire nan biceps ou, nan pwatrin, ak zepòl ou.

Pou fè detire sa a:

• Antre men ou nan baz kolòn vètebral ou.
• Dwat bra ou epi vire pla ou a fas atè.
• Leve bra ou byen wo ke ou kapab.
• Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.

Repete 1 a 3 fwa.

2. chita bicep detire

Pou detire sa a, kenbe tèt ou, kou, ak kolòn vètebral nan yon sèl liy. Evite slumping oswa arching do ou. Anplis de sa nan biceps ou, ou pral santi tou yon detire nan zepòl ou ak nan pwatrin ou.

Pou fè detire sa a:

• Chita ak jenou koube ak pye ou plat sou planche a devan ranch ou.
• Mete men ou sou planche a dèyè ou ak dwèt ou fè fas a lwen kò ou.
• Egalman distribye pwa ou ant pye ou, dèyè ou, ak bra ou.
• Dousman scoot bounda ou pou pi devan, nan direksyon pye ou, san yo pa deplase men ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
• Retounen nan pozisyon an kòmanse ak detann ou pou kèk moman.

Repete 2 a 4 fwa.

Si li pi konfòtab, ou ka fè yon detire menm jan an pa kanpe epi mete men ou sou yon tab dèyè ou. Akoupi desann mwatye nan santi detire la.

3. pòt bicep detire

Sa a detire pòt se yon bon fason yo louvri pwatrin ou pandan y ap tou etann biceps ou.

Pou fè detire sa a:

• Kanpe nan yon pòt ak men gòch ou atrab pòt la nan nivo ren.
• Etap pi devan ak pye gòch ou, pliye jenou ou, ak sede pwa ou pi devan.
• Santi detire a nan bra ou ak zepòl pandan w ap kenbe yon ti koube nan koud ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
• Repete sou bò opoze a.

4. Mi detire bicep

Sa a se yon detire fasil ke ou pral santi nan pwatrin ou, zepòl, ak bra. Eksperyans ak pozisyon men ou pa deplase li pi wo oswa pi ba yo wè ki jan li afekte detire la.

Pou fè detire sa a:

• Peze palmis gòch ou kont yon miray oswa objè solid.
• Dousman vire kò ou lwen miray la.
• Santi detire a nan pwatrin ou, zepòl, ak bra.
• Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
• Repete sou bò opoze a.

5. Ekstansyon bra orizontal

Ekstansyon bra orizontal konbine mouvman aktif ak etann. Ou ka fè detire sa a pandan ou chita oswa kanpe.

Pou fè detire sa a:

• Pwolonje bra ou soti sou bò a pou yo ap paralèl ak etaj la.
• Vire pous ou desann pou pla ou fè fas a dèyè ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
• Pulsasyon men ou retounen ak lide pou 30 segonn.

Fè 2 a 3 kouche, piti piti ogmante tan ou kenbe pozisyon an.

6. wotasyon men orizontal

Sa yo wotasyon men pa ta ka santi tankou anpil, men yo ede yo bati fòs nan tout bra ou pandan y ap dousman etann biceps ou.

Pou fè detire sa a:

• Thorne zepòl ou pi devan pa vire gwo pous ou desann.
• Retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Thorne zepòl ou bak pa vire gwo pous ou leve.
• Retounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè 2 a 3 kouche pou jiska 1 minit.

Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou

Fè detant souvan rekòmande apre yon antrennman yo anpeche doulè nan misk. Prèv la se konfli sou si etann reyèlman ede diminye doulè nan misk. Si fè toujou etann pral ede ogmante fleksibilite ak amelyore ranje ou nan mouvman.

Tout faktè sa yo pral ede fè mouvman pi fasil pou w gen mwens chans pou fè eksperyans estrès oswa souch.

Pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis, espesyalman si ou gen nenpòt blesi anwo-kò. Si pandan etann ou devlope nenpòt doulè pèsistan ki ale pi lwen pase malèz twò grav epi yo pa geri nan yon kèk jou, sispann detire yo.