11 Benefis sante pwouve nan grenn Chia

Kontan

• 1. Chia Grenn Delivre yon kantite lajan masif nan eleman nitritif ak anpil kalori
• 2. Grenn Chia yo chaje ak antioksidan
• 3. Prèske tout glusid ki ladan yo se fib
• 4. Chia Grenn yo wo nan Pwoteyin Kalite
• 5. Fib segondè a ak kontni pwoteyin nan grenn Chia ka ede ou pèdi pwa
• 6. Grenn Chia yo wo nan Omega-3 asid gra
• 7. Chia Grenn ka diminye risk pou maladi kè
• 8. Yo wo nan anpil eleman nitritif zo ki enpòtan
• 9. Chia Grenn ka diminye nivo sik nan san
• 10. Yo ka diminye enflamasyon kwonik
• 11. Grenn Chia yo fasil pou enkòpore nan rejim ou an
• Liy anba la
• Byen teste: Moringa ak lwil Castor

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Grenn Chia se yo ki pami manje ki pi sen sou planèt la.

Yo ap chaje ak eleman nitritif ki ka gen benefis enpòtan pou kò ou ak nan sèvo.

Isit la yo se 11 benefis sante nan grenn chia, ki te sipòte pa syans.

1. Chia Grenn Delivre yon kantite lajan masif nan eleman nitritif ak anpil kalori

Grenn Chia se ti grenn nwa ki soti nan plant la Salvia hispanica, ki gen rapò ak mant lan.

Chia grenn yo te yon manje enpòtan pou Aztèk yo ak Maya tounen nan jounen an.

Yo te apresye yo pou kapasite yo pou bay enèji dirab. An reyalite, "chia" se ansyen mo Maya pou "fòs."

Malgre istwa ansyen yo kòm yon diskontinu dyetetik, grenn chia te vin rekonèt kòm yon superfood modèn-jou sèlman dènyèman.

Nan kèk ane ki sot pase yo, yo te eksploze nan popilarite epi yo kounye a konsome pa sante konsyan moun nan tout mond lan.

Ou pa bezwen twonpe pa gwosè a - grenn sa yo ti pake yon kout pyen pwisan nitrisyonèl.

Yon ons (28 gram) k ap sèvi nan grenn chia gen (1):

• Fibre: 11 gram.
• Pwoteyin: 4 gram.
• Grès: 9 gram (5 ladan yo omega-3s).
• Kalsyòm: 18% nan RDI la.
• Manganèz: 30% nan RDI la.
• Manyezyòm: 30% nan RDI la.
• Fosfò: 27% nan RDI la.
• Yo menm tou yo gen yon kantite lajan desan nan zenk, vitamin B3 (niacin), potasyòm, vitamin B1 (tyamin) ak vitamin B2.

Sa a se patikilyèman enpresyonan konsidere ke sa a se jis yon ons sèl, egal 28 gram oswa sou de gwo kiyè. Ti kantite sa a founi sèlman 137 kalori ak yon gram idrat kabòn dijèstibl.

Enteresan, si ou fè soustraksyon fib la - pi fò nan ki pa fini tankou kalori ka itilize pou kò ou - grenn chia sèlman gen ladan 101 kalori pou chak ons ​​(28 gram).

Sa fè yo youn nan pi bon sous nan mond lan nan plizyè eleman nitritif enpòtan, kalori pou kalori.

Nan tèt bagay sa yo, grenn chia yo se yon manje antye grenn, anjeneral grandi òganikman. Plus, yo ap ki pa gmo ak natirèlman gratis nan Gluten.

Rezime Malgre gwosè ti yo, grenn chia yo se youn nan manje ki pi nourisan sou planèt la. Yo ap chaje ak fib, pwoteyin, omega-3 asid gra ak mikronutriman divès kalite.

2. Grenn Chia yo chaje ak antioksidan

Yon lòt zòn nan ki grenn chia klere se kontni segondè antioksidan yo (, 3).

Sa yo antioksidan pwoteje grès yo sansib nan grenn yo soti nan ale rans (4).

Menm si benefis yo nan sipleman antioksidan yo deba, chèchè dakò ke ap resevwa antioksidan nan manje ka gen efè sante pozitif ().

Sa ki pi enpòtan, antioksidan batay pwodiksyon an nan radikal gratis, sa ki ka domaje molekil selil ak kontribye nan aje ak maladi tankou kansè (,).

Rezime Chia grenn yo gen anpil antioksidan ki ede pwoteje grès delika nan grenn yo. Yo menm tou yo gen benefis divès kalite pou sante.

3. Prèske tout glusid ki ladan yo se fib

Yon ons (28 gram) grenn chia gen 12 gram glusid. Sepandan, 11 nan gram sa yo se fib, ki kò ou pa dijere.

Fibre ni ogmante sik nan san ni egzije pou ensilin jete. Menm si li fè pati fanmi idrat kabòn lan, efè sante li yo byen wo diferan de sa yo nan glusid dijèstibl tankou lanmidon ak sik.

Kontni karb dijèstibl la se sèlman yon gram pou chak ons ​​(28 gram), ki trè ba. Sa fè chia yon manje ki ba-karb zanmitay.

Paske nan kontni segondè fib idrosolubl li yo, grenn chia ka absòbe jiska 10-12 fwa pwa yo nan dlo, vin jèl ki tankou ak agrandi nan vant ou (8).

Teyorikman, sa a ta dwe ogmante plenite, ralanti absòpsyon nan manje ou ak ede ou otomatikman manje mwens kalori.

Fib tou manje bakteri yo zanmitay nan trip ou, ki enpòtan - kenbe Flora zantray ou byen manje se absoliman enpòtan pou sante ().

Chia grenn yo se 40% fib pa pwa, ki fè yo youn nan pi bon sous fib nan mond lan.

Rezime Prèske tout idrat kabòn yo nan grenn chia yo se fib. Sa ba yo kapasite pou absòbe 10-12 fwa pwa yo nan dlo. Fib tou gen divès efè benefik sou sante.

4. Chia Grenn yo wo nan Pwoteyin Kalite

Chia grenn gen yon kantite lajan desan nan pwoteyin.

Pa pwa yo, yo apeprè 14% pwoteyin, ki se trè wo konpare ak pifò plant yo.

Yo menm tou yo gen yon bon balans nan asid amine esansyèl, se konsa kò ou ta dwe kapab fè pou sèvi ak kontni pwoteyin yo (,).

Pwoteyin gen benefis sante divès kalite e se byen lwen eleman nitritif ki pi pèdi pwa zanmitay dyetetik.

Yon konsomasyon pwoteyin segondè diminye apeti e li te montre diminye panse obsession sou manje pa 60% ak dezi a pou ti goute lannwit pa 50% (,).

Chia grenn reyèlman se yon sous pwoteyin ekselan - espesyalman pou moun ki manje ti kras oswa ki pa gen okenn pwodwi bèt.

Rezime Chia grenn yo gen anpil pwoteyin bon jan kalite, pi wo pase manje ki pi plant yo. Pwoteyin se makronutriman ki pi pèdi pwa zanmitay epi li ka redwi drastikman apeti ak anvi.

5. Fib segondè a ak kontni pwoteyin nan grenn Chia ka ede ou pèdi pwa

Anpil ekspè nan sante kwè ke grenn chia ka ede pèdi pwa.

Fib idrosolubl li absòbe gwo kantite dlo ak ogmante nan vant ou, ki ta dwe ogmante plenite ak ralanti absòpsyon nan manje (14).

Plizyè etid yo te egzamine glucomannan nan fib idrosolubl, ki travay nan yon fason menm jan an, ki montre ke li ka mennen nan pèdi pwa (,).

Epitou, pwoteyin ki nan grenn chia yo ka ede diminye apeti ak konsomasyon manje.

An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke manje grenn chia pou manje maten ogmante sasyete ak redwi konsomasyon manje nan kout tèm ().

Sepandan, etid ekzamine efikasite nan grenn chia pou pèdi pwa yo te bay rezilta olye enèvan.

Nan yon etid nan 90 moun ki twò gwo, 50 gram grenn chia chak jou pou 12 semèn pa te gen okenn efè sou pwa kò oswa makè sante (18).

Nan yon lòt etid 10 semèn nan 62 fanm, grenn chia pa te gen okenn efè sou pwa kò men li te ogmante kantite omega-3 grès nan san an ().

Nan contrast, yon etid 6-mwa nan moun ki obèz ak dyabèt tip 2 sou yon rejim alimantè redwi-kalori te jwenn ke manje grenn chia chak jou lakòz siyifikativman pi gwo pèdi pwa pase yon plasebo ().

Menm si ajoute grenn chia nan rejim alimantè ou se fasil lakòz pèdi pwa sou pwòp li yo, anpil ekspè kwè ke yo ka yon adisyon itil nan yon rejim alimantè pèdi pwa.

Yon rejim pèdi pwa se sou plis pase jis manje sèl. Tout rejim alimantè a konte, osi byen ke lòt konpòtman fòm tankou dòmi ak fè egzèsis.

Lè konbine avèk yon rejim alimantè reyèl ki baze sou manje ak yon vi ki an sante, grenn chia ka definitivman ede ankouraje pèdi pwa.

Rezime Chia grenn yo gen anpil pwoteyin ak fib, tou de kote yo te montre pou ede pèdi pwa. Sepandan, etid sou grenn chia yo te bay rezilta melanje.

6. Grenn Chia yo wo nan Omega-3 asid gra

Tankou pye koton swa, grenn chia yo trè wo nan asid gra omega-3.

An reyalite, grenn chia gen plis omega-3s pase somon, gram pou gram.

Sepandan, li enpòtan kenbe nan tèt ou ke Omega-3s yo nan yo se sitou ALA (asid alfa-linolenik), ki se pa tankou benefisye jan ou ka panse.

ALA bezwen konvèti nan fòm aktif asid eicosapentaenoik (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) anvan kò ou ka itilize li.

Malerezman, moun yo rezèvwa nan konvèti ALA nan fòm aktif sa yo.

Se poutèt sa, plant omega-3s yo gen tandans yo dwe larjeman enferyè a sous bèt tankou lwil pwason ().

Etid yo montre ke grenn chia - espesyalman si yo ap blanchi - ka ogmante nivo san nan ALA ak EPA men se pa DHA (,).

Sa a kapab yon pwoblèm.

Paske yo pa bay okenn DHA, ki se grès omega-3 ki pi enpòtan an, pifò ekspè yo konsidere grenn chia yon sous omega-3 ki pi ba.

Pou jwenn DHA a kò ou ak sèvo ou bezwen, swa manje pwason gra regilyèman oswa pran lwil pwason oswa - si ou se vejetalyen oswa vejetaryen - yon sipleman plant souse DHA.

Rezime Grenn Chia yo wo anpil nan omega-3 ALA asid gra a. Sepandan, moun yo pa bon nan konvèti sa a nan DHA, ki pi enpòtan omega-3 asid gra.

7. Chia Grenn ka diminye risk pou maladi kè

Etandone ke grenn chia yo gen anpil fib, pwoteyin ak omega-3s, yo ka diminye risk pou maladi kè.

Benefis yo te egzamine nan plizyè etid, men rezilta yo te enkonklizyon.

Etid rat yo te montre ke grenn chia ka diminye faktè risk sèten, ki gen ladan trigliserid, enflamasyon, rezistans ensilin ak grès vant. Yo ka ogmante tou "bon" kolestewòl HDL (,).

Sepandan, yon sèl etid imen pa t 'detekte nenpòt amelyorasyon nan faktè risk ().

Yon etid kèk montre ke grenn chia siyifikativman diminye san presyon nan moun ki gen tansyon wo, ki se yon faktè risk fò pou maladi kè (,).

An jeneral, li posib ke grenn chia ka benefisye sante kè, men yo pwobableman pa pral gen yon gwo efè sof si akonpaye pa lòt fòm benefisye ak chanjman dyetetik.

Rezime Etid sou efè grenn chia sou faktè risk maladi kè yo enkonklizyon. Kèk etid sijere benefis, lòt moun pa fè sa.

8. Yo wo nan anpil eleman nitritif zo ki enpòtan

Chia grenn yo gen anpil eleman nitritif ki enpòtan pou sante zo yo.

Sa gen ladan kalsyòm, fosfò, mayezyòm ak pwoteyin.

Kontni an kalsyòm se patikilyèman enpresyonan - 18% nan RDI a nan yon ons sèl (28 gram).

Gram pou gram, sa a pi wo pase pifò pwodwi letye. Kòm yon rezilta, grenn chia ka konsidere kòm yon sous ekselan nan kalsyòm pou moun ki pa manje letye.

Sepandan, grenn chia gen ladan tou asid fitik, ki diminye absòpsyon kalsyòm nan yon sèten mezi.

Rezime Chia grenn yo gen anpil kalsyòm, mayezyòm, fosfò ak pwoteyin. Tout eleman nitritif sa yo esansyèl pou sante zo yo.

9. Chia Grenn ka diminye nivo sik nan san

Wo nivo sik nan san jèn yo se yon sentòm tipik nan dyabèt tip 2 trete.

Toujou wo nivo sik nan san jèn yo asosye avèk yon risk ogmante nan plizyè maladi kwonik, ki gen ladan maladi kè ().

Men, Spikes tanporè nan nivo sik nan san apre manje pouvwa tou gen efè negatif sou sante yo lè yo ap twò wo sou yon baz regilye ().

Etid sou bèt yo te jwenn ke grenn chia ka amelyore sansiblite ensilin ak kontwòl sik nan san, estabilize nivo sik nan san apre manje (,,).

Yon kèk etid imen sipòte sa a pa montre ke manje pen ki gen grenn chia diminye monte nan pòs-repa nan sik nan san konpare ak pen ki pa gen ladan nenpòt chia (,).

Rezime Etid yo fè montre ke grenn chia ka diminye ogmantasyon sik nan san apre yon repa ki gen anpil karb, petèt benefisye moun ki gen dyabèt tip 2.

10. Yo ka diminye enflamasyon kwonik

Enflamasyon se repons nòmal kò ou nan enfeksyon oswa aksidan. Po wouj ak anfle se yon egzanp tipik.

Malgre ke enflamasyon ede kò ou geri ak konbat bakteri, viris ak lòt ajan enfektye, li ka pafwa lakòz mal.

Sa a sitou aplike nan enflamasyon kwonik, ki asosye avèk yon risk ogmante nan maladi kè ak kansè.

Enflamasyon kwonik souvan pa gen okenn siy vizib, men yo ka evalye pa mezire mak enflamatwa nan san ou.

Divès abitid vi malsen ogmante risk ou pou enflamasyon kwonik, ki gen ladan fimen, mank de fè egzèsis oswa yon rejim alimantè pòv yo.

Nan lòt men an, sèten manje ki an sante ka diminye nivo san nan mak enflamatwa.

Yon etid 3-mwa nan 20 moun ki gen dyabèt te montre ke manje 37 gram grenn chia chak jou redwi mak enflamatwa hs-CRP a pa 40%. Nan contrast, moun ki te resevwa ble ble pa t 'fè eksperyans yon benefis enpòtan ().

Lòt etid sou grenn chia yo echwe pou pou detekte nenpòt efè enpòtan sou mak enflamatwa ().

Rezime Prèv limite sijere ke manje grenn chia ka diminye yon mak enflamatwa ke yo rekonèt kòm hs-CRP. Sepandan, benefis sante yo ensèten e yo bezwen plis etid.

11. Grenn Chia yo fasil pou enkòpore nan rejim ou an

Chia grenn yo ekstrèmman fasil enkòpore nan rejim alimantè ou.

Grenn yo tèt yo gou olye afab, kidonk, ou ka ajoute yo nan bèl anyen.

Yo menm tou yo pa bezwen tè ​​tankou grenn pye koton swa, sa ki fè yo pi fasil pou prepare.

Yo ka manje kri, tranpe nan ji, ajoute nan labouyl, pouding, fwete oswa ajoute nan machandiz kwit nan fou.

Ou kapab tou voye yo sou tèt sereyal, yogout, legim oswa asyèt diri.

Paske nan kapasite yo nan absòbe tou de dlo ak grès, yo ka itilize yo epesir sòs ak kòm ranplasman ze nan resèt.

Yo kapab tou melanje ak dlo epi yo tounen yon jèl.

Ajoute grenn chia nan resèt pral dramatikman ranfòse valè nitrisyonèl yo.

Si ou vle achte grenn chia, gen yon seleksyon ekselan sou Amazon ak dè milye de revize kliyan yo.

Yo sanble yo byen tolere, men si ou pa abitye manje anpil fib, lè sa a gen yon posibilite pou efè segondè dijestif si ou manje twòp nan yon moman.

Yon rekòmandasyon dòz komen se 20 gram (apeprè 1.5 gwo kiyè) grenn chia, de fwa chak jou.

Rezime Chia grenn yo fasil pou prepare epi yo souvan ajoute nan labouyl oswa fwete.

Liy anba la

Chia grenn yo pa sèlman moun rich nan eleman nitritif, omega-3 grès, antioksidan ak fib, men tou fasil yo prepare. Moun yo souvan ajoute yo nan labouyl yo oswa fwete.

Etid sijere ke yo gen benefis sante divès kalite, sòti nan pèdi pwa enflamasyon redwi.

Si ou pa manje grenn chia deja, ou ta dwe definitivman konsidere ajoute yo nan rejim alimantè ou. Yo nan mitan superfoods yo kèk merite pou yo tit la.

Byen teste: Moringa ak lwil Castor