4 minit Tabata antrennman pou ranfòse pouvwa ou ak ladrès

Kontan

• Single-janm Hop gèrye III
• Pouse-Up Kenbe ak In / Out Mèt Ale
• Broad So ak patineurs bak
• Wotasyon Plank To Toe Tap
• Revizyon pou

Si rèv ou se fè so bwat ak burpees gade ensanèi fasil oswa ale plen-soti Ameriken Ninja gèrye nan ras obstak pwochen ou, ou dwe gen kèk pouvwa nan misk ou ak kèk konsyans-kò nan sèvo ou. Sa a kote sa a antrennman Tabata soti nan antrenè Kaisa Keranen (@ KaisaFit, ki soti nan 30-jou Tabata defi nou an) vini pous Premye mouvman an ap travay balans ou ak eksplozif sèl-janb. Dezyèm lan pral teste fòs debaz ou ak fòs ou yo dwe rapid sou zòtèy ou yo. Twazyèm lan pral kiltive pouvwa ou ak ladrès, epi katriyèm lan pral afine fòs debaz ou ak kowòdinasyon. Tout ansanm, li nan yon antrennman boule-konsa-bon ki pral gen ou huffing ak soufle (ak santi tankou yon atlèt) nan 4 minit plat. (Demen, eseye yon sèl sa a, ki se menm jan difisil.)

Ki jan li fonksyone: Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) nan chak mouvman pou 20 segonn, Lè sa a, repoze pou 10 segonn. Repete kous la 2 a 4 fwa.

Single-janm Hop gèrye III

A. Kanpe sou janm gòch.

B. Gon nan ranch yo panche pi devan, tors paralèl ak tè a. Pwolonje bra pou pi devan, pla fè fas a nan, epi kite janm dwat choute moute dèyè ou, paralèl ak tè (vanyan sòlda III).

C. Leve pwatrin ak balanse janm dwat desann ak pi devan. Rale janm dwat nan yon jenou segondè pandan y ap sote sou janm gòch, epi rale bra nan yon mouvman kouri ak bra gòch pou pi devan ak bra dwat tounen.

D. Tè sou janm gòch la, epi imedyatman pwolonje soti nan vanyan sòlda III yo kòmanse rep nan pwochen an.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè tout lòt seri sou bò opoze a.

Pouse-Up Kenbe ak In / Out Mèt Ale

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa, pye anch-lajè apa ak zepòl sou ponyèt.

B. Pi ba nan yon pouse-up, pwatrin elikopte jis sou tè a. Kenbe pozisyon sa a, sote pye soti lajè, Lè sa a, tounen ansanm.

C. Peze pwatrin lwen etaj pou retounen nan kòmanse.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Broad So ak patineurs bak

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa.

B. Balanse bra tounen, pliye jenou, epi sote eksplozif pi devan osi lwen ke posib. Tè ak jenou mou.

C. Ale yon ti kras bak ak sou bò dwat la, ateri sou janm dwat sèlman. Lè sa a, sote bak ak sou bò gòch la, ateri sou janm gòch sèlman.

D. Repete jouk tounen nan kòmansman, sote pye ansanm yo kòmanse rep nan kap vini an.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Wotasyon Plank To Toe Tap

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa. Pwolonje bra dwat devan, biceps akote zòrèy.

B. Leve janm dwat ak pwolonje sou bò, wotasyon anch sou bò dwat la ak frapan zòtèy ak men dwat.

B. Retounen pou kòmanse epi repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè tout lòt seri sou bò opoze a.

Revizyon pou