9 egzèsis pou fòmasyon glute nan kay la

Kontan

• Ki jan fè fòmasyon glute nan kay la
• 1. Pon
• 2. Janm elevasyon pon
• 3. Elevasyon soti nan pye rive nan plafon an
• 4. Elevasyon janm lateral
• 5. Koupi byen klasik
• 6. Bilgari koupi byen
• 7. Side koupi byen
• Ki sa ki fè apre fòmasyon
• 1. Anbrase janm ou
• 2. Tòde do ou

Fòmasyon an glute fè nan kay la se senp, fasil ak pèmèt ou travay mwayèn, maksimòm ak minimòm glute a, nan adisyon a estati ti towo bèf la, kwis ak antérieure ak posterior nan pye a, nan egzèsis ki ka fè avèk oswa san sèvi ak pwa.

Egzèsis sa yo ede amelyore fòs nan misk, goumen kont selulit epi kite bou a pi fèm ak mwens flask. Anplis de sa, glutes yo se yon pati nan nwayo a, ki se yon gwoup misk ki responsab pou sipò ak estabilite nan kò a, amelyore pwèstans ak sipò nan ranch yo.

Pou fè egzèsis yo pou glutes yo, li enpòtan pou pran an kont kondisyon fizik yo ak limit nan kò a pou fè pou evite nenpòt ki kalite aksidan tankou doulè nan do oswa tendinite gluteal. Se konsa, yo toujou rekòmande yon evalyasyon medikal ak konsèy nan men yon edikatè fizik.

Ki jan fè fòmasyon glute nan kay la

Fòmasyon an glute nan kay la ka fè 1 a 3 fwa nan yon semèn, nan 2 a 5 kouche nan 10 a 20 repetisyon, tou depann de fè egzèsis la. Ideyal la se yo chwazi nan 4 a 6 egzèsis pou chak antrennman.

Li enpòtan, anvan ou kòmanse fòmasyon, chofe amelyore pèfòmans nan misk, aktive sikilasyon ak anpeche blesi. Yon bon opsyon chofaj se kanpe ak leve yon sèl janm, koube nan yon ang 90 degre nan ranch ou, altène janm ou tankou si ou te mache nan menm kote a pou 5 minit. Yon lòt opsyon se monte ak desann eskalye pou 5 minit, pou egzanp.

Gen kèk opsyon egzèsis pou fè yon antrennman glute nan kay la yo se:

1. Pon

Pou kòmanse fòmasyon an glute, yon bon egzèsis se pon an, menm jan li ede estabilize nwayo a nan travay glutes yo, do a ak vant la, nan adisyon a ke yo te yon lòt fòm nan misk chofe-up.

Kòman pou fè: kouche sou do ou, ak bra ou nan liy ak kò ou, pliye jenou ou ak sipò pye ou sou planche a ak pinga'w ou nan liy ak jenou ou. Kontra vant ou ak bounda ak ogmante ranch ou sou planche a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan jenou ou nan tèt ou. Kenbe pozisyon sa a pou 5 a 10 segonn epi bese ranch ou. Ou ka fè 2 a 3 kouche nan 8 a 10 repetisyon yo chak.

Opsyon ak pwa: pon an pa bezwen pwa, men ou ka itilize yon boul jimnastik anba pye ou ogmante difikilte pou nan fè egzèsis la ak travay balans ou.

2. Janm elevasyon pon

Pon an elevasyon janm ede ranfòse glutes yo, nan vant ak pi ba do, nan adisyon a amelyore estabilite nan ranch yo.

Kòman pou fè: kouche sou do ou, ak bra ou nan liy ak kò ou, pliye jenou ou ak sipò pye ou sou planche a ak pinga'w ou nan liy ak jenou ou. Kontra vant ou ak bounda ak ogmante ranch ou sou planche a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan jenou ou nan tèt ou. Leve yon sèl janm, san kite ranch ou tonbe atè ant repetisyon. Retounen janm la nan pozisyon an kòmanse epi repete mouvman yo ak lòt janm lan. Ou ka fè 2 a 3 kouche nan 15 a 20 repetisyon yo chak.

Opsyon ak pwa: ka yon pad Shin dwe itilize sou chak janm entansifye fè egzèsis la.

3. Elevasyon soti nan pye rive nan plafon an

Elevasyon an nan pye a nan plafon an se yon bon opsyon pou glutes yo, menm jan li travay ak fòs ak rezistans. Anplis de sa, li ede ranfòse vant la ak janm yo.

Kòman pou fè: kanpe sou tout four, ak jenou anch-lajè apa ak bra tou dwat nan zepòl yo. Leve yon pye nan direksyon pou plafon an, kenbe jenou a koube. Dwe pran prekosyon pou pa vout do a, ki ta dwe toujou dwat. Retounen janm la nan pozisyon an kòmanse. Repete mouvman sa a 15 a 20 fwa pou chak janm pou 4 a 5 seri. Youn nan opsyon fè egzèsis difisil se fè mouvman kout, kenbe janm la toujou sou tèt, san yo pa retounen nan pozisyon an kòmanse.

Opsyon ak pwa: shin gad ka itilize, youn sou chak janm, entansifye travay nan misk.

4. Elevasyon janm lateral

Elevasyon nan janm lateral travay rezistans lan ak ranfòse nan glutes yo, san konte ranfòse pye yo ak vant la.

Kòman pou fè: sipòte men ou ak jenou sou planche a kenbe do ou dwat epi ak vant ou kontrakte. Leve yon sèl pye sou bò anch lan, pran swen pou pa koube kolòn vètebral la. Repete mouvman sa a 15 a 20 fwa pou chak janm pou 4 a 5 seri.

Opsyon ak pwa: shin gad ka itilize, youn sou chak janm, entansifye fòmasyon ak travay nan misk.

5. Koupi byen klasik

Koupi byen a se yon egzèsis konplè ki travay glutes yo, kwis, estati ti towo bèf, tounen nan pye yo ak nan vant.

Kòman pou fè: kanpe, gaye pye ou, nan liy ak zepòl ou. Retounen an ta dwe toujou dwat epi vant la kontrakte. Dousman desann pa flechi jenou ou, inclinaison tors ou yon ti kras pi devan epi pouse bou ou byen lwen tounen, tankou si ou te ale nan chita nan yon chèz envizib. Desann jiskaske jenou yo nan yon ang 90 degre epi yo pa pwolonje pi lwen pase pwent pye yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 3 kouche nan 20 repetisyon ak 1 minit rès ant kouche.

Opsyon ak pwa: li ka itilize kòm yon pwa altèr oswa yon boul Kettle, epi, si ou pa genyen yo, ou ka mete youn oswa plis pake 1 kg nan diri oswa pwa nan yon sakado, pou egzanp. Pran pwa a ak tou de bra devan kò ou epi fè mouvman an nan koupi byen desann ak bra ou aliyen nan kò a.

6. Bilgari koupi byen

Koupi byen Bulgarian la se youn nan antrennman ki pi efikas pou travay glutes yo ak kwis yo, amelyore ranfòsman nan misk ak etann, osi byen ke amelyore fleksibilite kò a.

Egzèsis sa a gen avantaj nan bay mwens Surcharge sou do ki pi ba, depi se yon sèl janm travay nan yon moman.

Kòman pou fè: sou do ou, sipòte yon sèl pye sou yon chèz oswa yon ban, kenbe lòt pye a sou planche a. Flechi jenou an nan janm la ki repoze sou planche a, pral desann tankou si ou te koupi desann nan fòme yon ang 90 degre. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan pou kenbe kolòn vètebral ou dwat ak pye ou ak ranch ki aliyen. Fè 3 kouche nan 10 repetisyon ak chak janm, repoze 1 minit ant chak seri.

Opsyon ak pwa: ou ka sèvi ak yon altèr nan chak men fè skwa yo oswa sèvi ak yon boutèy bèt kay plen ak dlo oswa sab oswa yon pake 1 kg nan diri oswa pwa, pou egzanp.

Tcheke lòt fason pou fè skwa pou ranfòse glutes ou ak ki jan fè yo.

7. Side koupi byen

Koupi byen an bò se yon lòt opsyon ranfòse glutes yo ak kwis, nan adisyon a travay andedan an nan pye yo.

Kòman pou fè: kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Etap sou kote ak yon sèl janm pandan y ap pouse ranch ou tounen. Li enpòtan pou kenbe jenou ou montre pi devan nan direksyon pou zòtèy ou yo. Pwolonje lòt pye a ak pye ou toujou atè a. Leve pye a koube, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete mouvman an 15 a 20 fwa pou 2 a 3 kouche pou chak janm.

Opsyon ak pwa: ou ka sèvi ak yon altèr kòm yon pwa, epi, si ou pa genyen li, ou ka mete youn oswa plis pake 1 kg nan diri oswa pwa nan yon sakado, pou egzanp. Pran pwa a ak tou de bra devan kò ou epi fè mouvman an nan koupi byen desann ak bra ou aliyen nan kò a. Yon lòt bon opsyon entansifye travay nan misk ak balans travay se sèvi ak yon boul mwatye.

Ki sa ki fè apre fòmasyon

Apre fòmasyon glute, etann yo ta dwe fè ede detann misk yo, ton misk yo ak anpeche blesi.

Detire kò yo pou glutes yo ta dwe gen ladan glutes yo nan mitan, maksimòm ak minimòm. Pou fè detire sa yo, li pa nesesè yo sèvi ak pwa.

1. Anbrase janm ou

Anbrase a nan pye yo ta dwe fè kouche, sa ki pèmèt yo detire nan mitan, minimòm ak maksimòm misk fesye, nan adisyon a ranch yo, janm yo ak do pi ba yo.

Kòman pou fè: kouche sou planche a ak vant ou leve, li koube janm ou, kenbe yo ak men ou pou 20 a 30 segonn. Repete mouvman an 3 fwa. Yon lòt opsyon se anbrase yon sèl pye nan yon moman, kenbe lòt pye a dwat, si sa posib.

2. Tòde do ou

Sa a etann, pèmèt ou detire gluteus maximus la, nan adisyon a ede amelyore fleksibilite nan ranch yo epi yo ta dwe fè chita.

Kòman pou fè: chita sou planche a ak janm ou dwat ak do ou yon ti kras panche tounen kont bra ou. Travèse pye gòch ou sou janm dwat ou ak glise talon pye ou nan direksyon pou bounda ou. Fè yon tòde ti tay nan kòf la sou bò gòch, mete koud bra dwat la sou deyò jenou gòch la epi sipòte men an sou anch lan. Fè mouvman sa a pou 30 a 60 segonn. Repete ak lòt janm lan.